Тренировочные программы

Тренировка 1. Спина,биц

    Тяга штанги или гантелей в наклоне 1х20 1х15 3х8-10

    Подтягивания ( либо тяга верхнего блока к груди ) 3х8-10

    Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10

Тренировка 2. Ноги,дельты

    Приседания со штангой на спине 1х20 1х15 3х8-10

    Сгибания ног в станке 3х8-10

    Солдатский жим 1х20 1х15 3х8-10

    махи через стороны вверх 3х10-12

Тренировка 3. Грудь,триц

    Жимы штанги на наклонной (30°) скамье 1х20 1х15 3х8-10

    Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

    Французский жим лежа\стоя 3х8-10

Подкорректируйте. Упражнений мало т.к стаж 3 месяца всего.

 

   

 

 

 

    Приседания со штангой на спине

   

    Солдатский жим

   

    махи через стороны вверх

   

 

чёто заржал так

Тренировка 1. Спина,биц

 

    Тяга штанги или гантелей в наклоне 1х20 1х15 3х8-10

    Подтягивания ( либо тяга верхнего блока к груди ) 3х8-10

    Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10

   

 

Тренировка 2. Ноги,дельты

 

    Приседания со штангой на спине 1х20 1х15 3х8-10

    Сгибания ног в станке 3х8-10

    Солдатский жим 1х20 1х15 3х8-10

    махи через стороны вверх 3х10-12

   

 

Тренировка 3. Грудь,триц

 

    Жимы штанги на наклонной (30°) скамье 1х20 1х15 3х8-10

    Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

    Французский жим лежа\стоя 3х8-10

 

Подкорректируйте. Упражнений мало т.к стаж 3 месяца всего.

читал твою прогу под эту песню

вот прога для элиты

пн ноги-дельты

Ноги 5х8 80%

Жим штанги из-за головы 3х10

Махи в наклоне 3х10

разведение рук в стороны с гантелями 3х10

прогулка фермера для становой 3хmax

ср грудь-триц

Жим 5х8 80%

жим 45 3х10\жим гантелей 30-45 градусов 3х10

жим гантелей 3х10\жим гантелей на скамье головой вниз

разводка 3х10\разводка на наклонной 3х10

французкий жим 3х10\ жим гантели(ей) из-за головы 3х10

Легкий присед 60%

пт спина-биц

Становая 80% 5х8

Тяга блока прямыми руками 3х10

пшнб прямым грифом 3х8-10\пшнб ez грифом 3х8-10

Подъем гантелей на бицепс с супинацией 3х10

Легкий жим 60%

либо

Подтягивания широким хватом 3хmax

Тяга блока к груди 3х10

Тяга гориз. блока к животу 3х10

пшнб прямым грифом 3х8-10\пшнб ez грифом 3х8-10

Подъем гантелей на бицепс с супинацией 3х10

Легкий жим 60%

В неделю пару раз отжимаюсь, качаю пресс.

А чо ты в первый пост перестал запиливать?

чё все это говно в 1 пост кидать?

Моя не гавно 

кинь в личку с бб кодом, добавлю

а где жим легкий ? :NYhmm:

Не хочу. Я о других говорил, но я чот почитал там и правда один рак.

а где жим легкий ? :NYhmm:

пт

1 день(грудь, бицепс)

2 день(спина, трицепс)

3 день(ноги, дельты)

в конце каждой тренировки скручивания 2-3 подхода, как по настроению будет

1 день: Грудь, бицепс.

1. Жим лежа 1x12(р), 3x8

2. Разводка 2х12

3. Жим на наклонной 3х10

4. Подъем штанги на бицепс  1х12(р), 3х10

5. «Молотки» 3х10

6.  Гиперэкстензия 3х20

7. Дыхат. Присед(25х3) + дыхат. пуловер(20х3)

2 день: Ноги, плечи.

1. Приседания 1x12(р), 1х10

2. Жим ногами 2х15

3. Сгибание голени 3х10

4. Жим штанги над головой  1x10(р), 3x8

5. Разводка гантелей в стороны в  наклоне 3x10

6. Отведение гантелей вперёд 2х12

3 день: Спина, трицепс.

1. Подтягивания широким хватом 4хmax

2. Становая тяга 1х12(р), 3х8

3. Тяга штанги к поясу 2х12

3. Шраги с гантелями 2х15

4. Брусья 3хmax (3х12 с весом)

5. Жим лёжа узким хватом 1х12(р), 3х10

6. Французский жим лёжа 3х10

7. Дыхат. Присед(25х3) + дыхат. пуловер(20х3)

 

 

(р) - разминочный подход.

7 пункт в 1 и 3 дне - расширение грудной клетки.

грудную клетку разьве можно расширить?

и что такое дыхат.?

1 день: Грудь, бицепс.

1. Жим лежа 1x12(р), 3x8

2. Разводка 2х12

3. Жим на наклонной 3х10

4. Подъем штанги на бицепс  1х12(р), 3х10

5. «Молотки» 3х10

6.  Гиперэкстензия 3х20

7. Дыхат. Присед(25х3) + дыхат. пуловер(20х3)

2 день: Ноги, плечи.

1. Приседания 1x12(р), 1х10

2. Жим ногами 2х15

3. Сгибание голени 3х10

4. Жим штанги над головой  1x10(р), 3x8

5. Разводка гантелей в стороны в  наклоне 3x10

6. Отведение гантелей вперёд 2х12

3 день: Спина, трицепс.

1. Подтягивания широким хватом 4хmax

2. Становая тяга 1х12(р), 3х8

3. Тяга штанги к поясу 2х12

3. Шраги с гантелями 2х15

4. Брусья 3хmax (3х12 с весом)

5. Жим лёжа узким хватом 1х12(р), 3х10

6. Французский жим лёжа 3х10

7. Дыхат. Присед(25х3) + дыхат. пуловер(20х3)

 

 

(р) - разминочный подход.

7 пункт в 1 и 3 дне - расширение грудной клетки.

грудную клетку разьве можно расширить?

и что такое дыхат.?

это как джихат? :NYhmm:

3

 

Тренировка 3. Грудь,триц

 

    Жимы штанги на наклонной (30°) скамье 1х20 1х15 3х8-10

    Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

    Французский жим лежа\стоя 3х8-10

тренеровка на 20 минут,может еще стоит добавить на трицепс брусья и на тренажере для трицепса,ну а там как сам знаешь

 

Тренировка 3. Грудь,триц

 

    Жимы штанги на наклонной (30°) скамье 1х20 1х15 3х8-10

    Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

    Французский жим лежа\стоя 3х8-10

тренеровка на 20 минут,может еще стоит добавить на трицепс брусья и на тренажере для трицепса,ну а там как сам знаешь

Тренировка 1. Спина,биц

 

    Тяга штанги или гантелей в наклоне 1х20 1х15 3х8-10

    Подтягивания ( либо тяга верхнего блока к груди ) 3х8-10

    Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10

   

 

Тренировка 2. Ноги,дельты

 

    Приседания со штангой на спине 1х20 1х15 3х8-10

    Сгибания ног в станке 3х8-10

    Солдатский жим 1х20 1х15 3х8-10

    махи через стороны вверх 3х10-12

   

 

Тренировка 3. Грудь,триц

 

    Жимы штанги на наклонной (30°) скамье 1х20 1х15 3х8-10

    Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

    Французский жим лежа\стоя 3х8-10

 

Подкорректируйте. Упражнений мало т.к стаж 3 месяца всего.

все хуйня,неравномерно :NYginsgnil:

Моя программа.

_________________________________________________________________________________

Понедельник (грудь+бицепс)

1. Жим штанги лёжа на скамье под отриц. углом. 2х10-12(разм), 1х6-8(раб).

2. Жим гантелей лёжа на скамье с углом +45%. 1х10-12(разм), 1х6-8(раб).

3. Разводка гантелей лёжа на прямой скамье. 1х10-12(разм), 1х6-8(раб).

4. Концентрированный подъём гантели на бицепс. 1х10-12(разм), 1х6-8(раб).

5. ПШНБ. 1х6-8(раб).

6. Прокачка шеи любыми удобными способами.

Вторник (спина)

1. Пуловер гантелью. 2х10-12(разм), 1х8-10(раб).

2. Подтягивания. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

3. Тяга гантели одной рукой. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

4. Тяга штанги к подбородку. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

5. Становая тяга. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

6. Прокачка пресса любыми удобными способами.

Среда - день отдыха. Можно побегать, если не западло. 45 минут со скорость 10-14 кмч.

Четверг (плечи+трицепс)

1. Жим гантелей сидя. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб), 1х6-8(раб) .

2. Отведение рук с гантелями в стороны. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

3. Отведение одной руки с гантелью в сторону. 1х6-8(раб).

4. Разводка рук с гантелями на наклонной скамье на задний пучок дельт. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

5. Трицепс на блоке. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

6. Французский жим лёжа. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

7. Жим гантели из-за головы. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

8. Прокачка шеи любыми удобными способами.

Пятница (ноги)

1. Приседания. 2х10-12(разм), 1х10-12(раб).

2. Румынская тяга. 2х10-12(разм), 1х10-12(раб).

3. Подъём на носки стоя. 1х10-12(разм), 3х10-12(раб).

4. Подъём на носки сидя. 1х10-12(разм), 1х6-8(раб).

5. Прокачка пресса любыми удобными способами.

_____________________________________________________________________________

Запилите в первый пост, может кто-то воспользуется.

Моя программа.

 

подходит для людей с опытом занятий в спортзале не менее 12 месяцев.

 

_________________________________________________________________________________

Понедельник (грудь+бицепс)

1. Жим штанги лёжа на скамье под отриц. углом. 2х10-12(разм), 1х6-8(раб).

2. Жим гантелей лёжа на скамье с углом +45%. 1х10-12(разм), 1х6-8(раб).

можно заменить брусьями

 

 

3. Разводка гантелей лёжа на прямой скамье. 1х10-12(разм), 1х6-8(раб).

4. Концентрированный подъём гантели на бицепс. 1х10-12(разм), 1х6-8(раб).

5. ПШНБ. 1х6-8(раб).

6. Прокачка шеи любыми удобными способами.

Вторник (спина)

1. Пуловер гантелью. 2х10-12(разм), 1х8-10(раб).

2. Подтягивания. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

3. Тяга гантели одной рукой. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

4. Тяга штанги к подбородку. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

5. Становая тяга. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

6. Прокачка пресса любыми удобными способами.

Среда - день отдыха. Можно побегать, если не западло. 45 минут со скорость 10-14 кмч.

Четверг (плечи+трицепс)

1. Жим гантелей сидя. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб), 1х6-8(раб) .

2. Отведение рук с гантелями в стороны. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

3. Отведение одной руки с гантелью в сторону. 1х6-8(раб).

4. Разводка рук с гантелями на наклонной скамье на задний пучок дельт. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

5. Трицепс на блоке. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

6. Французский жим лёжа. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

7. Жим гантели из-за головы. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

8. Прокачка шеи любыми удобными способами.

Пятница (ноги)

1. Приседания. 2х10-12(разм), 1х10-12(раб).

2. Румынская тяга. 2х10-12(разм), 1х10-12(раб).

3. Подъём на носки стоя. 1х10-12(разм), 3х10-12(раб).

4. Подъём на носки сидя. 1х10-12(разм), 1х6-8(раб).

5. Прокачка пресса любыми удобными способами.

 

разм - подходы с ~60-70% макс. веса, раб - подходы с ~85-90% макс. веса

 

_____________________________________________________________________________

Запилите в первый пост, может кто-то воспользуется.

Заебись, мне нравится, возможно попробую в марте. Какие резултаты дала программа? Силовые, рельеф, масса?