Тренировочные программы

Моя программа.

 

подходит для людей с опытом занятий в спортзале не менее 12 месяцев.

 

_________________________________________________________________________________

Понедельник (грудь+бицепс)

1. Жим штанги лёжа на скамье под отриц. углом. 2х10-12(разм), 1х6-8(раб).

2. Жим гантелей лёжа на скамье с углом +45%. 1х10-12(разм), 1х6-8(раб).

можно заменить брусьями

 

 

3. Разводка гантелей лёжа на прямой скамье. 1х10-12(разм), 1х6-8(раб).

4. Концентрированный подъём гантели на бицепс. 1х10-12(разм), 1х6-8(раб).

5. ПШНБ. 1х6-8(раб).

6. Прокачка шеи любыми удобными способами.

Вторник (спина)

1. Пуловер гантелью. 2х10-12(разм), 1х8-10(раб).

2. Подтягивания. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

3. Тяга гантели одной рукой. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

4. Тяга штанги к подбородку. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

5. Становая тяга. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

6. Прокачка пресса любыми удобными способами.

Среда - день отдыха. Можно побегать, если не западло. 45 минут со скорость 10-14 кмч.

Четверг (плечи+трицепс)

1. Жим гантелей сидя. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб), 1х6-8(раб) .

2. Отведение рук с гантелями в стороны. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

3. Отведение одной руки с гантелью в сторону. 1х6-8(раб).

4. Разводка рук с гантелями на наклонной скамье на задний пучок дельт. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

5. Трицепс на блоке. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

6. Французский жим лёжа. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

7. Жим гантели из-за головы. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

8. Прокачка шеи любыми удобными способами.

Пятница (ноги)

1. Приседания. 2х10-12(разм), 1х10-12(раб).

2. Румынская тяга. 2х10-12(разм), 1х10-12(раб).

3. Подъём на носки стоя. 1х10-12(разм), 3х10-12(раб).

4. Подъём на носки сидя. 1х10-12(разм), 1х6-8(раб).

5. Прокачка пресса любыми удобными способами.

 

разм - подходы с ~60-70% макс. веса, раб - подходы с ~85-90% макс. веса

 

_____________________________________________________________________________

Запилите в первый пост, может кто-то воспользуется.

Заебись, мне нравится, возможно попробую в марте. Какие резултаты дала программа? Силовые, рельеф, масса?

На мне хорошо прога работает, занимаюсь по ней 2 месяца уже. Силовые выросли примерно на 20%. Набрал килограмма 3, в основном на спине и ногах, но и грудь/плечи подросли. А рельеф у меня всегда был хороший т.к. я эктоморф - даже если чего лишнего и наберу, согнать за неделю-две не проблема. :NYxd:

Отлично, попробую значит, благодарю

Что вижу то и тягаю

:NYavtorklif:

1 день: Грудь, бицепс.

1. Жим лежа 1x12(р), 3x8

2. Разводка 2х12

3. Жим на наклонной 3х10

4. Подъем штанги на бицепс  1х12(р), 3х10

5. «Молотки» 3х10

6.  Гиперэкстензия 3х20

7. Дыхат. Присед(25х3) + дыхат. пуловер(20х3)

2 день: Ноги, плечи.

1. Приседания 1x12(р), 1х10

2. Жим ногами 2х15

3. Сгибание голени 3х10

4. Жим штанги над головой  1x10(р), 3x8

5. Разводка гантелей в стороны в  наклоне 3x10

6. Отведение гантелей вперёд 2х12

3 день: Спина, трицепс.

1. Подтягивания широким хватом 4хmax

2. Становая тяга 1х12(р), 3х8

3. Тяга штанги к поясу 2х12

3. Шраги с гантелями 2х15

4. Брусья 3хmax (3х12 с весом)

5. Жим лёжа узким хватом 1х12(р), 3х10

6. Французский жим лёжа 3х10

7. Дыхат. Присед(25х3) + дыхат. пуловер(20х3)

 

 

(р) - разминочный подход.

7 пункт в 1 и 3 дне - расширение грудной клетки.

грудную клетку разьве можно расширить?

и что такое дыхат.?

Можно, не особо много, см 10 за пару месяцев. Но я бросил эту затею, сегодня пробовал - силы воли не хватает приседать 20 раз с перерывом между повторениями в 3 вдоха-выдоха. Пуловер может только оставлю, и то хз.

Дыхат. - дыхательные, это что я как раз выше написал - тебе нужно сделать три глубохих вдоха, последний не выдыхаешь и приседаешь с задержанным дыханием полную амплетуду, как закончишь повторение выдыхаешь, опять 3вдоха, 2 выдоха и ебашишь некст. В пуловере вдох-выдох-вдох-повторение-вдох-выдох-вдох-повторение и т.д.

Моя программа.

 

подходит для людей с опытом занятий в спортзале не менее 12 месяцев.

 

_________________________________________________________________________________

Понедельник (грудь+бицепс)

1. Жим штанги лёжа на скамье под отриц. углом. 2х10-12(разм), 1х6-8(раб).

2. Жим гантелей лёжа на скамье с углом +45%. 1х10-12(разм), 1х6-8(раб).

можно заменить брусьями

 

 

3. Разводка гантелей лёжа на прямой скамье. 1х10-12(разм), 1х6-8(раб).

4. Концентрированный подъём гантели на бицепс. 1х10-12(разм), 1х6-8(раб).

5. ПШНБ. 1х6-8(раб).

6. Прокачка шеи любыми удобными способами.

Вторник (спина)

1. Пуловер гантелью. 2х10-12(разм), 1х8-10(раб).

2. Подтягивания. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

3. Тяга гантели одной рукой. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

4. Тяга штанги к подбородку. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

5. Становая тяга. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

6. Прокачка пресса любыми удобными способами.

Среда - день отдыха. Можно побегать, если не западло. 45 минут со скорость 10-14 кмч.

Четверг (плечи+трицепс)

1. Жим гантелей сидя. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб), 1х6-8(раб) .

2. Отведение рук с гантелями в стороны. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

3. Отведение одной руки с гантелью в сторону. 1х6-8(раб).

4. Разводка рук с гантелями на наклонной скамье на задний пучок дельт. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

5. Трицепс на блоке. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

6. Французский жим лёжа. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

7. Жим гантели из-за головы. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

8. Прокачка шеи любыми удобными способами.

Пятница (ноги)

1. Приседания. 2х10-12(разм), 1х10-12(раб).

2. Румынская тяга. 2х10-12(разм), 1х10-12(раб).

3. Подъём на носки стоя. 1х10-12(разм), 3х10-12(раб).

4. Подъём на носки сидя. 1х10-12(разм), 1х6-8(раб).

5. Прокачка пресса любыми удобными способами.

 

разм - подходы с ~60-70% макс. веса, раб - подходы с ~85-90% макс. веса

 

_____________________________________________________________________________

Запилите в первый пост, может кто-то воспользуется.

кинт бб код в личку

Моя программа.

 

подходит для людей с опытом занятий в спортзале не менее 12 месяцев.

 

_________________________________________________________________________________

Понедельник (грудь+бицепс)

1. Жим штанги лёжа на скамье под отриц. углом. 2х10-12(разм), 1х6-8(раб).

2. Жим гантелей лёжа на скамье с углом +45%. 1х10-12(разм), 1х6-8(раб).

можно заменить брусьями

 

 

3. Разводка гантелей лёжа на прямой скамье. 1х10-12(разм), 1х6-8(раб).

4. Концентрированный подъём гантели на бицепс. 1х10-12(разм), 1х6-8(раб).

5. ПШНБ. 1х6-8(раб).

6. Прокачка шеи любыми удобными способами.

Вторник (спина)

1. Пуловер гантелью. 2х10-12(разм), 1х8-10(раб).

2. Подтягивания. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

3. Тяга гантели одной рукой. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

4. Тяга штанги к подбородку. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

5. Становая тяга. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

6. Прокачка пресса любыми удобными способами.

Среда - день отдыха. Можно побегать, если не западло. 45 минут со скорость 10-14 кмч.

Четверг (плечи+трицепс)

1. Жим гантелей сидя. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб), 1х6-8(раб) .

2. Отведение рук с гантелями в стороны. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

3. Отведение одной руки с гантелью в сторону. 1х6-8(раб).

4. Разводка рук с гантелями на наклонной скамье на задний пучок дельт. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

5. Трицепс на блоке. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

6. Французский жим лёжа. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

7. Жим гантели из-за головы. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

8. Прокачка шеи любыми удобными способами.

Пятница (ноги)

1. Приседания. 2х10-12(разм), 1х10-12(раб).

2. Румынская тяга. 2х10-12(разм), 1х10-12(раб).

3. Подъём на носки стоя. 1х10-12(разм), 3х10-12(раб).

4. Подъём на носки сидя. 1х10-12(разм), 1х6-8(раб).

5. Прокачка пресса любыми удобными способами.

 

разм - подходы с ~60-70% макс. веса, раб - подходы с ~85-90% макс. веса

 

_____________________________________________________________________________

Запилите в первый пост, может кто-то воспользуется.

кинт бб код в личку

Да ты издеваешься чтоли? Ты при цитировании ббкод не видишь?

Моя программа.

 

подходит для людей с опытом занятий в спортзале не менее 12 месяцев.

 

_________________________________________________________________________________

Понедельник (грудь+бицепс)

1. Жим штанги лёжа на скамье под отриц. углом. 2х10-12(разм), 1х6-8(раб).

2. Жим гантелей лёжа на скамье с углом +45%. 1х10-12(разм), 1х6-8(раб).

можно заменить брусьями

 

 

3. Разводка гантелей лёжа на прямой скамье. 1х10-12(разм), 1х6-8(раб).

4. Концентрированный подъём гантели на бицепс. 1х10-12(разм), 1х6-8(раб).

5. ПШНБ. 1х6-8(раб).

6. Прокачка шеи любыми удобными способами.

Вторник (спина)

1. Пуловер гантелью. 2х10-12(разм), 1х8-10(раб).

2. Подтягивания. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

3. Тяга гантели одной рукой. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

4. Тяга штанги к подбородку. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

5. Становая тяга. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

6. Прокачка пресса любыми удобными способами.

Среда - день отдыха. Можно побегать, если не западло. 45 минут со скорость 10-14 кмч.

Четверг (плечи+трицепс)

1. Жим гантелей сидя. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб), 1х6-8(раб) .

2. Отведение рук с гантелями в стороны. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

3. Отведение одной руки с гантелью в сторону. 1х6-8(раб).

4. Разводка рук с гантелями на наклонной скамье на задний пучок дельт. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

5. Трицепс на блоке. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

6. Французский жим лёжа. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

7. Жим гантели из-за головы. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

8. Прокачка шеи любыми удобными способами.

Пятница (ноги)

1. Приседания. 2х10-12(разм), 1х10-12(раб).

2. Румынская тяга. 2х10-12(разм), 1х10-12(раб).

3. Подъём на носки стоя. 1х10-12(разм), 3х10-12(раб).

4. Подъём на носки сидя. 1х10-12(разм), 1х6-8(раб).

5. Прокачка пресса любыми удобными способами.

 

разм - подходы с ~60-70% макс. веса, раб - подходы с ~85-90% макс. веса

 

_____________________________________________________________________________

Запилите в первый пост, может кто-то воспользуется.

кинт бб код в личку

Да ты издеваешься чтоли? Ты при цитировании ббкод не видишь?

вижу, все давай пока

\добавил

[/size]

уважаемо, еще рак подходов и повторений пофиксить - вообще на массу работать будешь 

от 2х8 можно рости, но надо уметь ПОЛНОСТЬЮ выкладываться в этих 2 подходах, такое умеет не каждый

ну и мою добавь  :NYnate:

ну можно делать 3 подхода с тем же колличеством повторений

Ты пол часа занимаешься?

ну можно делать 3 подхода с тем же колличеством повторений

Нет, это немного разные вещи. Можешь почитать про ВИТ в гугле.

я по этой программе еще ни дня не занимался,решил на суд общественности выдать,может че подправите,а то только я читаю одно осуждение

Трицепс мало.

Бицепс мало.

ну и мою добавь  :NYnate:

:NYnate:

Ну и мою ебашь тогда, раз там уже много

спасибо зиму за программу....

я по этой программе еще ни дня не занимался,решил на суд общественности выдать,может че подправите,а то только я читаю одно осуждение

я тебе уже написал - классная прога, ничего лишнего, но пофикси к-во подходов и повторов