Начало великого пути

[DimkaDagon]

 

Питание

В питании главное стремиться к потреблению белка в 2г на кг собственного  тела. Основные источники: куриные грудки, морепродукты, творог, яйца.

    + повысить калорийность примерно на 20% от того что потребляешь сейчас.  Повышать надо плавно по 200-300 ккал в неделю. естественно за счет  медленных углеводов, как то: крупы, макароны, картошка.

 

 

 

Начальный этап(6-8 недель)

 

[glow=red,2,300]Тренировка 1. Понедельник[/glow]

 

Разобьем мышцы тела на несколько основных групп и будем последовательно прорабатывать каждую из них. Это - спина, грудь, квадрицепсы, бицепсы ног, дельтоиды, трицепсы, бицепсы рук. Сознательно, на данном этапе, не дается никакой нагрузки на пресс, икры и предплечья. Они пока и так получают достаточную нагрузку во время проработки других мышечных групп. Итак,

 

Тяга нижнего блока к животу 1х15-20

Жим на горизонтальной скамье в тренажере Смита 1х15-20

Жим ногами в станке 1х15-20

Сгибания ног в станке 1х15-20

Жим вверх сидя в тренажере Смита 1х15-20

Подъем штанги на бицепс стоя 1х15-20

Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 1х15-20 Перед выполнением каждого из упражнений выполняется один-два разминочных подхода того же упражнения с весом значительно ниже рабочего.

[glow=red,2,300]Тренировка 2. Среда[/glow]

 

Во всех приведенных ниже упражнениях режим работы тот же - 1х15-20

 

Грудной жим сидя в "Хаммере"

Приседания в Гакк-машине

Гиперэкстензии

Протяжка нижнего блока вдоль туловища до уровня груди

Сгибания рук с гантелями хватом "молот"

Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Тяга верхнего блока к груди сидя

[glow=red,2,300]Тренировка 3. Пятница[/glow]

 

Так как свободные веса на данном начальном этапе не используются, некоторые упражнения в тренажерах могут повторяться. Режим работы во всех упражнениях 1х15-20

 

Разгибания ног в станке

Сгибания ног в станке

Подъемы гантелей через стороны вверх

Сгибания рук с гантелями с супинацией во время движения

Отжимания на брусьях

Тяга к животу в тренажере " Хаммер"

Жим под углом 30 градусов в тренажере Смита

 

[glow=red,2,300]Пояснения к программе[/glow]

 

Все упражнения комплекса выполняются в одном режиме 1х15-20 со средней интенсивностью, то есть вес подбирается таким образом, что бы подход заканчивался за пару повторений до наступления отказа. Темп выполнения упражнений - средний. Время отдыха между подходами 1,5-2 минуты. Данный комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 6-8 недель. Далее несколько видоизменяем его. Стратегия таже - круговые тренировки. Однако, при этом несколько снижаем количество повторений в подходе до 10-12, увеличивая при этом количество подходов на прорабатываемую мышцу. Понемногу начинаем вводить базовые упражнения со штангой, например, приседы и жимы лежа.

 

 

 

Второй этап(6-8 недель)

 

[glow=red,2,300]Тренировка 1. Понедельник[/glow]

 

Тяга штанги в наклоне 2х10-15

Жим штанги лежа 2х10-15

Жим ногами в станке 2х10-15

Сгибания ног в станке 2х10-15

Жим вверх сидя в тренажере Смита 2х10-15

Подъем штанги на бицепс стоя

Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 2х10-15

[glow=red,2,300]Тренировка 2. Среда[/glow]

 

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2х10-15

Приседания со штангой на плечах 2х10-15

Гиперэкстензии с грузом за головой 2х10-15

Подъемы гантелей стоя через стороны вверх 2х10-15

Подъемы гантелей на бицепс хватом "молот" 2х10-15

Жим лежа узким хватом 2х10-15

Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя 2х10-15

[glow=red,2,300]Тренировка 3. Пятница[/glow]

 

Разгибания ног на тренажере 2х10-15

Становая тяга на прямых ногах 2х10-15

Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди 2х10-15

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 2х10-15

Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2х10-15

Тяга нижнего блока к поясу сидя 2х10-15

Разведения с гантелями лежа на наклонной скамье 2х10-15

 

[glow=red,2,300]Цель данного этапа[/glow] - освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же - три тренировки в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за счет этого вырастут рабочие веса во всех упражнениях. Количество рабочих подходов на каждую группу мышц возрастет до двух, не считая одного-двух разминочных со значительно меньшим весом. Эти два подхода можно выполнять как один за другим после небольшой паузы, так и другим способом - после окончания первого круга с одним подходом в каждом упражнении следует точно такой же второй круг. Темп выполнения средний, без резких движений. Паузы между подходами составляют полторы-две минуты. Ниже приводится ориентировочная программа для данного этапа подготовки:

 

 

 

первоначальные параметры

 

[glow=red,2,300]Рост[/glow]:186

[glow=red,2,300]Вес[/glow]:83

[glow=red,2,300]Возраст[/glow]:17

 

 

[Devil-_-]

ну блядь такто для вас уже давно все написано посомтри в темах раздела

[hiplsdietnxbye]

бег, зарядка с утра. зал.  :NYnate:

[DimkaDagon]

ну блядь такто для вас уже давно все написано посомтри в темах раздела

мене лень все это искать,когда проще найти человека которому нужен инвайт а мне нужны его знания)

[hiplsdietnxbye]

ояебу. ты сначала сформулируй что ты хочешь. дома заниматься, в зале, чем заниматься, сколько времени уделять.

[Rodionjke]

ну блядь такто для вас уже давно все написано посомтри в темах раздела

мене лень все это искать,когда проще найти человека которому нужен инвайт а мне нужны его знания)

Рост, вес, возраст не?

[DimkaDagon]

link=topic=273081.msg2028515417#msg2028515417 date=1325628740]

ояебу. ты сначала сформулируй что ты хочешь. дома заниматься, в зале, чем заниматься, сколько времени уделять.

ну вот мне для этого и нужен консультант такой дикий) что бы мне сказал что да как)

[DimkaDagon]

ну блядь такто для вас уже давно все написано посомтри в темах раздела

мене лень все это искать,когда проще найти человека которому нужен инвайт а мне нужны его знания)

Рост, вес, возраст не?

Рост 1.87 вес 82-83 17 лет

[ZeeM]

книжка твой лучший консультант

[Finch]

надо короче это... ну там ти понял короче... что б все нормально было...

[N8rtaL]

ну блядь такто для вас уже давно все написано посомтри в темах раздела

мене лень все это искать,когда проще найти человека которому нужен инвайт а мне нужны его знания)

Рост, вес, возраст не?

Рост 1.87 вес 82-83 17 лет

Иди в микс файт(бои без правил)

Там тебя натренеруют и обучат  :NYbuba:

[hiplsdietnxbye]

link=topic=273081.msg2028515417#msg2028515417 date=1325628740]

ояебу. ты сначала сформулируй что ты хочешь. дома заниматься, в зале, чем заниматься, сколько времени уделять.

ну вот мне для этого и нужен консультант такой дикий) что бы мне сказал что да как)

ну судя по твоей лени, можно предположить, что ты забьешь через неделю.

[XadoR]

Доброго времени суток дорогие спортсмены продоты)

Вот и пришел новый 2012 год,и я решил начать совершенствовать свое тело))

И я хочу попросить у вас помощи,т.к в питании и расписании программ для набора мышечной массы,а то вообще ничего не шарю :( и хотел бы попросить помочь)))

Самому адекватному человеку который поможет составить план,не жалко мне кинуть инвайт на доту2 т.к я считаю что  работа должна быть оплачена)

куча прикрепленных тем в разделе, топик клоз

[Geralt!]

В питании главное стремиться к потреблению белка в 2г на кг собственного тела. Основные источники: куриные грудки, морепродукты, творог, яйца.

  + повысить калорийность примерно на 20% от того что потребляешь сейчас. Повышать надо плавно по 200-300 ккал в неделю. естественно за счет медленных углеводов, как то: крупы, макароны, картошка.

  Тренироваться для новичка первые месяца 3 лучше по фулбоди

http://sportswiki.ru/%D0%9A%D1%80%D1%83%D0%B3%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%8F_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D1%85

затем двухдневный сплит типа этого

 

А) Ноги Спина Пресс

1.Римский стул  4 подхода Х максимальное количество повторений

2.Присидания с штангой на плечах  2Х20 (разминка)  + 3Х10 (рабочие)

3.Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие)

4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10

5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

 

Б)Грудь Плечи Руки

1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2х15(разминка)+ 3х6-8

2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8

3.Жим штанги стоя (военный жим) 1х10 (разминка) + 3Х8-10

4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10

5.Брусья или французский жим штанги лежа 4х6-10

На таком уже можно сидеть пока идет рост

 

время на подход не больше 30 сек

отдых не более 1-2 мин

каждое занятие желательно повышать веса или повторения в сете (даже на самый минимум)

 

 

 

[DimkaDagon]

В питании главное стремиться к потреблению белка в 2г на кг собственного тела. Основные источники: куриные грудки, морепродукты, творог, яйца.

  + повысить калорийность примерно на 20% от того что потребляешь сейчас. Повышать надо плавно по 200-300 ккал в неделю. естественно за счет медленных углеводов, как то: крупы, макароны, картошка.

  Тренироваться для новичка первые месяца 3 лучше по фулбоди

http://sportswiki.ru/%D0%9A%D1%80%D1%83%D0%B3%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%8F_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D1%85

затем двухдневный сплит типа этого

 

А) Ноги Спина Пресс

1.Римский стул  4 подхода Х максимальное количество повторений

2.Присидания с штангой на плечах  2Х20 (разминка)  + 3Х10 (рабочие)

3.Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие)

4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10

5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

 

Б)Грудь Плечи Руки

1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2х15(разминка)+ 3х6-8

2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8

3.Жим штанги стоя (военный жим) 1х10 (разминка) + 3Х8-10

4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10

5.Брусья или французский жим штанги лежа 4х6-10

На таком уже можно сидеть пока идет рост

 

время на подход не больше 30 сек

отдых не более 1-2 мин

каждое занятие желательно повышать веса или повторения в сете (даже на самый минимум)

 

 

 

ну вот я отзанимаюсь 3 месяца фулбоди,потом двухдневным,и все?? что мне дальше делать??? все этот же сплит?

[Geralt!]

ну после почти года в зале ты и сам будешь разбираться.

Но если рост на 2х дневном застопорился, можно перейти на 3х дневку http://sportswiki.ru/%D0%A2%D1%80%D0%B5%D1%85%D0%B4%D0%BD%D0%B5%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D1%81%D0%BF%D0%BB%D0%B8%D1%82_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D1%85

Тут такая тема. Чем больше мышца, тем больше ей нужна нагрузка для проработки. поэтому когда ты уж совсем вырос можно выделять на 1 крупную мышцу (грудь, спина, ноги) хоть целую тренировку. Т.е чем тренированнее ты, тем больше сплитить\расщеплять тренировки тебе требуется.

[DimkaDagon]

ну после почти года в зале ты и сам будешь разбираться.

Но если рост на 2х дневном застопорился, можно перейти на 3х дневку http://sportswiki.ru/%D0%A2%D1%80%D0%B5%D1%85%D0%B4%D0%BD%D0%B5%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D1%81%D0%BF%D0%BB%D0%B8%D1%82_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D1%85

двухдневный сплит это 2 тренеровки в неделю или подрят?просто чередовать

[inTeRnational]

КОГО ТЫ БЛЯТЬ СЛУШАЕШЬ? ВСЕ ВЫШЕОТПИСАВШИЕСЯ - НОУНЕЙМЫ ДОТЕРЫ, НЕ ИМЕЮЩИЕ ОТНОШЕНИЯ К ББ

 

 

 

ну, кроме девила, но он тоже не особо имеет отношение к нему  :NYtrollface:

[Geralt!]

День1    -отдых-

  День2    А) Ноги Спина Пресс

  День3    -отдых-

  День4    Б)Грудь Плечи Руки

  День5  -отдых-

  День6    А) Ноги Спина Пресс

  День7      -отдых-

  День8    Б)Грудь Плечи Руки

[DimkaDagon]

КОГО ТЫ БЛЯТЬ СЛУШАЕШЬ? ВСЕ ВЫШЕОТПИСАВШИЕСЯ - НОУНЕЙМЫ ДОТЕРЫ, НЕ ИМЕЮЩИЕ ОТНОШЕНИЯ К ББ

 

 

 

ну, кроме девила, но он тоже не особо имеет отношение к нему 

мне нужна не дота,с ней к сожалению все отлично)