Zyzz (Зизз) Aziz Shavershyan (Азиз Шавершян)

[xek]

Топик посвящен Азизу Сергеевичу Шавершяну.

 

 

Перевод ответов Азиза с его официального аккаунта на Formspring, часть 1

- Вы одиноки или в отношениях?

- (Азиз) Один. Отношения для педиков.

............

- Как стать альфой?

- (Азиз) Игнорировать женщин, приобретать эстетику (совершенствовать тело).

............

- Лучшая еда для набора массы?

- (Азиз) Чечевица.

............

- Как часто ты загораешь?

- (Азиз) Один/два раза в неделю.

............

- Чем удаляешь волосы с тела? уход за лицом? ты такой гладкий, brah.

- (Азиз) бритьё / эпиляция/ масло какао для тела/лица = U mirin?

...........

- *Вопрос о применении стероидов*

- (Азиз) Стероиды являются инструментом. Натуральный путь! Натурально 4ever.

............

- Сколько времени у тебя ушло, чтобы стать эстетичным?

- (Азиз) год-полтора , чтобы быть справедливым...

...........

- Сколько граммов творога съедаешь за один присест?

- (Азиз) 400гр.

............

- Вы живете с родителями?

- (Азиз) Я живу с моим братом, и моим папой (которого никогда нет дома).

...............

- Действительно ли только Саид называет тебя "zyzz"? Как ты предпочитаешь?

- (Азиз) все зовут меня Az. Люди, которые не знают меня называют меня Zyzz.

.............

- Сколько стоит твоя татуировка на руке?

- (Азиз) 2 grand (2000$)

............

- Какой размер у твоей майки Golds gym?

- (Азиз) XL

............

- Кто твой любимый футболист?

- (Азиз) Роналдо, потому что секси (no homo)

..............

- Творог на вкус - как дерьмо. Как сделать его вкусным?

- (Азиз) Размешивай с водой.

..............

- Как ты тренируешь пресс?

- (Азиз) Присед и становая, серьёзно.

..............

- Какой у вас рост, зизз? ( в сантиметрах)

- (Азиз) 1.86.

..............

- Бульбазавр, Чармондер, Сквиртл?

- (Азиз) Charmeleon, wartortle, mewtew, tentacruel, aerodactyl, omanyte, Slowpoke, Pigeot,

Arbok. Ебать это дерьмо все еще находится в моей голове. (Покемоны, кто не понял).

.............

- Сын Зевса, предтренник или креатин?

- (Азиз) Предтренники. Креатин делает меня опухшим.

...............

- Занимаешься художественной деятельностью? Пишешь стихи, рисуешь?

- Я скульптор своего тела, лол.

............

- Бодибилдинг ради самок пустая трата времени.

- (Азиз) Я знаю, бро. Я делаю это, потому что я люблю бодибилдинг ?

............

- Сколько раз в неделю вы тренируетесь?

- (Азиз) 5 дней в неделю. все в равной степени. Если вы тощий мудак, прекращайте делать изоляцию на бицепс. начинайте делать становую тягу.

 

 

Перевод ответов Азиза с его официального аккаунта на Formspring, часть 2

- Вы пьете безалкогольные напитки, такие как Coca-Cola, часто?

- (Азиз) Никогда

..........

- Чем занимается твой брат?

- (Азиз) Персональный тренер

..........

- Азиз - это арабское имя? Кто араб в вашей семье? :D

- (Азиз) Курдское. Не арабское. Во мне арийская кровь, бро.

..........

- Как ты думаешь, во сколько лет ты стал эстетичным?

- (Азиз) 19

..........

- Мой рост 160 см, если я начну делать базовые упражнения, я ещё вырасту?

- (Азиз) В 17 лет мой рост был 179 см, сейчас я около 187 см. Это при том, что я делал присед и становую.

..........

- Кто тебя вдохновляет?

- (Азиз) Арнольд. Фрэнк Зеин.

..........

- Девушки в тренажёрном зале подходят к вам, чтобы спросить, можно ли с тобой потрахаться?

- (Азиз) Да, все до единой, которые когда либо были в зале, подходят ко мне просить секса. Это отвлекает. В зале я тренируюсь.

..........

- Тебе нравится рок музыка?

- (Азиз) Не-а.

..........

- Возраст самой старой женщины, с которой у тебя был секс?

- (Азиз). 45. Она была горячее, чем большинство 18-летних.

..........

- Какой ты национальности, бро?

- (Азиз) Родился в России. Курд из Армении.

..........

- Ты когда-нибудь слушал рэп/хип-хоп?

- (Азиз) 2Pac - Hail Mary, 2Pac - Changes, Eazy e - real muthaphukkin, 50 Cent - Many Man. Мне нравятся только эти четыре трека в истории хип-хопа.

..........

- В какой тренажёрный зал ты ходишь и во сколько?

- (Азиз) Fitness First в Кэрлингфорде. В 8 вечера.

..........

- Ты что-то пьёшь кроме воды?

- (Азиз) Зелёный Чай

..........

- Гора Олимп. Как мне туда попасть?

- (Азиз) Такси.

..........

- Играешь в Black Ops на PS3?

- (Азиз) Наверное сегодня сыграю.

..........

- Какие упражнения нужны, чтоб быстро похудеть?

- (Азиз) 1. Становая тяга 2. Приседания 3. Тяга гантели в наклоне 4. Подтягивания с весом 5. Отжимания на брусьях 6. Подъём штанги на грудь.

 

Перевод ответов Азиза с его официального аккаунта на Formspring, часть 3

- Как часто ты бреешь лицо и грудь?

- (Азиз) Лицо раз/два раза в неделю, грудь раз в месяц.

...........

- Какие языки ты знаешь?

- (Азиз) Английский и русский

...........

- Сколько времени занимает сделать такую причёску?

- (Азиз) 5-10 минут. Я жду, пока волосы высохнут, у меня нет фена, lmao!

...........

- Любимая футбольная команда?

- (Азиз) Челси

...........

- Ты когда нибудь терял мотивацию, веру в себя?

- (Азиз) Несколько раз, но важно не сдаваться...многие люди сдаются после потери мотивации, но если вы держитесь, вы получите то, чего хотели.

...........

- Сиськи или задница?

- (Азиз) Я оцениваю всё тело. Я люблю девушек с узкой талией.

...........

- Домашние животные, brah?

- (Азиз) Лабрадор и кошка по имени Мурка

...........

- Ты куришь, бро?

- (Азиз) Иногда

...........

- Самое лучшее чувство в мире?

- (Азиз) Летний день, фестиваль, ревущая музыка, братаны, горячие девки, палящее солнце... FUAARK

...........

- Что за татуировка на руке?

- (Азиз) Koi Fish, вода, лотос, солнце

...........

- Твой любимый фильм?

- (Азиз) Начало

...........

- Вероисповедание?

- (Азиз) Я христианин, но не придаю этому значения

...........

- Твой папа эстетичен? Мама 10/10?

- (Азиз) Мой отец был очень красив, моя мать типичная женщина с избыточным весом

...........

- Любимые видеоигры?

- (Азиз) Final Fantasy VII, Zelda: OOT

...........

- Аз, у тебя когда нибудь были растяжки? Если да, то как ты избавлялся от них?

- (Азиз) Да, на бицепсах, использовал масло какао, они исчезли.

...........

- Твои силовые на данный момент?

- (Азиз) 140 кг жим, 210 кг тяга, 130 кг присед.

...........

- Сколько часов ты спишь?

- (Азиз) 8

 

Перевод ответов Азиза с его официального аккаунта на Formspring, часть 4

- Откуда у тебя белый браслет? Постоянно вижу его на тебе.

- (Азиз) Купил его, когда мне было 16 лет. Вот уже 5 лет он со мной. Каждую тренировку, каждый фестиваль он был на мне.

.........

- Твои мысли на счёт Гарри Поттера?

- (Азиз) Никогда не обращал внимания на это дерьмо.

.........

- Когда ты сделал своё первое тату?

- (Азиз) Когда мне было 18. Надпись на правой груди Veni Vidi Vici.

.........

- На чём ты играешь в COD, братан?

- (Азиз) PS3

.........

- Какую марку цинка, магния и рыбьего жира ты принимаешь?

- (Азиз) Charles Poliquin

.........

- Кто тебя стрижёт?

- (Азиз) Сам

.........

- Место, где ты больше всего хотел побывать?

- (Азиз) Ибица

.........

- Иду в спортзал прямо сейчас. Мотивируй меня, Zyzz.

- (Азиз) Думай, что кто-то держит пушку около твоей головы и ты должен сделать полное число повторений, чтобы выжить.

.........

- Какую часть тела ты любишь тренировать больше всего?

- (Азиз) Плечи

.........

- Тебе нравится тело Арнольда?

- (Азиз) Да

.........

- Одеваешь перчатки на тренировках?

- (Азиз) Нет. Мягкие руки для геев.

.........

- Кем работают твои родители?

- Мама в госпитале. Папа фармацевт.

.........

- Сколько часов вы проводите в тренажерном зале?

- (Азиз) 1,5 - 2

.........

- За сколько ты пробегаешь 100 метров?

- (Азиз) 11.7 секунд, когда мне было 18

.........

- Ухаживаешь за руками? Увлажнение? Маникюр?

- Нет. Они в мозолях, как и должно быть.

.........

- Ты когда нибудь был в Англии?

- (Азиз) Никогда. Я был в Америке ( Голливуд, Лас - Вегас, Сан - Франциско) в 2006 году.

 

Перевод ответов Азиза с его официального аккаунта на Formspring, часть 5

- Вы когда-нибудь использовали меланотан 2? Каковы твои впечатления?

- (Азиз) Потрясающее дерьмо

........

- Неловкие случаи, которые случались с тобой в зале?

- (Азиз) Когда я только начал заниматься. Делал жим лёжа без страховки. У меня не получилось выжать 15 повторений и руки начали слабеть. Ко мне подбежал самый большой парень в зале и одной рукой помог выжать штангу до конца. Лол.

........

- Как ты справлялся с ненавистниками, когда не был таким большим? Все мои товарищи издеваются надо мной, когда я ношу обтягивающие майки. Как с этим бороться?

- (Азиз) Использовать это в качестве мотивации, чтобы стать больше. Я не носил майки, пока моё тело не стало приобретать форму.

........

- Ответь на один вопрос. В каком возрасте ты начал заниматься в тренажёрном зале? Я восхищён тобой, бро. Уважаю.

- (Азиз) Начал в 17 (почти 18) лет. Сейчас мне 21.

........

- Если по какой-то причине ты вынужден идти в зал один, ты пойдёшь?

- (Азиз) Конечно

........

- Когда ты перестал расти вверх, братан?

- (Азиз) 20 лет

........

- Сколько стоит час обучения с тобой?

- (Азиз) 80$ в час

........

- Побочные эффекты стероидов? Я не указываю на тебя пальцем, но я предполагаю, что ты много знаешь об этом.

- (Азиз) Акне - у меня его нет, Задержка воды - нет, гинекомастия - никогда не было.

........

- Есть определённое название твоей причёски?

- (Азиз) Zyzz стайл. Я создал его сам.

........

- Зизз, как персональный тренер, какие упражнения вы посоветуете для укрепления мышц в области поясницы?

- (Азиз) Гиперэкстензия и становая.

........

- У тебя есть твиттер?

- (Азиз) Нет

........

- Какими видами спорта ты занимался в детстве?

- (Азиз) Футбол и теннис *no homo, brah*. Это было просто обучение.

........

- Как можно курить и иметь такое тело?

- (Азиз) Курение является плохой привычкой, но оно не влияет на ваши физические данные, в то время как алкоголь уничтожает твоё тело.

........

- Что вы собираетесь делать с вашим телом в будущем?

- (Азиз) Ещё так много всего предстоит...

- улучшу V форму тела

- увеличу квадрицепсы

- увеличить задницу

- сделать компактными бёдра

- укрепить нижние мыщцы пресса

- увеличить сепарацию трицепса

- увеличить заднюю часть дельт

- сделать больше ромбовидную мышцу

........

- У тебя были травмы?

- (Азиз) У меня никогда не было серьёзных травм, не позволяющих мне заниматься.

 

Перевод ответов Азиза с его официального аккаунта на Formspring, часть 6

- Как мне попасть в Aesthetics Crew?

- (Азиз) Ходить на фестивали без майки и кричать FUUUUUUARK

.........

- Честно, искал везде...кто является художником, который сделал тату тебе и Supaturk?

- (Азиз) Джек Берриман (Jack Berryman)

.........

- Какой у тебя размер талии, братан?

- (Азиз) 31

.........

- Как часто ты употребляешь алкоголь?

- (Азиз) Когда мне было 17/18 - каждые выходные. 19+, раз в год может быть. Если вы хотите красивое тело, перестаньте употреблять алкоголь.

.........

- Сколько у тебя девушек, с которыми ты в отношениях?

- (Азиз) 3 девочки. На самом деле я называю их подругами.

.........

- Ты моё вдохновение, бро. Ты изменил мою жизнь в лучшую сторону и я не могу не отблагодарить тебя за это.

- (Азиз) Продолжай тяжело тренироваться, не позволяй ненавистникам тянуть тебя на дно.

.........

- Есть ли у тебя родственники? Если да, то они эстетичны?

- (Азиз) Все за границей. Половина из них находится в мафии/русской тюрьме, хахаха.

.........

- Каково быть самим собой?

- (Азиз) Когда человек чувствует себя хорошо независимо от обстановки.

.........

- Есть ли у тебя собака и как её зовут?

- (Азиз) Лабрадор по имени Джерри

.........

- Сколько раз ты дрался?

- (Азиз) Когда мне было 18, подрался с парнем на вечеринке (был тогда тощим, кстати). Меня выгнали и я разозлился, потому что была хорошая ночь, я заплатил деньги.

.........

- Что за телефон ты используешь?

- (Азиз) IPhone 4

.........

- Privyet, kak dila?

- (Азиз) Ochyn harasho pizda

.........

- Вам нравится Linkin Park?

- (Азиз) Нет, я не люблю любой рок, панк, поп, радио или мейнстримную музыку.

.........

- Как быстро сжигается жир с 12% до 8% с диетой?

- (Азиз) 3-4 недели

.........

- Твоя любимая песня?

- (Азиз) Armin Van Bureen - Hold On To Me

.........

- Твоя статистика до первого использования фармакологии?

- (Азиз) 82 кг, 185 см, 9% жира, 19 лет.

.........

- Вы выглядите на фото больше 186 см. Почему так?

- Я 187/188 см в обуви и 186 босиком.

 

Перевод ответов Азиза с его официального аккаунта на Formspring, часть 7

- Лучший/быстрый способ сбросить 5 кг?

- (Азиз) Кето - диета

.........

- Что тебе вкалывали от боли, когда делали тату?

- (Азиз) Ничего серьёзного, просто немного героина.

.........

- У тебя когда-либо были дни, когда ты не хотел идти в зал, но заставял себя?

- (Азиз) Заставляю себя, если это не физический барьер, как, например, травма. Если что-то из психологического типа "я заебался сегодня", я поднимаю свою задницу и иду в зал. За 4 года я пропустил менее 5 тренировок. Кроме того, я никогда не ставлю девушку на первое место. Первое место - тренажёрный зал.

.........

- Вы, кажется, действительно хорошо осведомленны в теме бодибилдинга. Бро .. есть ли другой способ избавиться от гинекомастии, кроме операции?

- (Азиз) Тамоксифен таблетки (Nolvadex), который позволяет избавиться от избыточных эстрогенов в организме, может помочь...а также Аримидекс.

.........

- Сколько раз в день чистишь зубы?

- (Азиз) 2

.........

- Мастурбация/секс влияют на рост мышечной массы?

- (Азиз) Лол, нет. Только на самочувствие и силу. После бурной ночи мои тренировки всегда дерьмо, потому что моё тело расслаблено и я просто хочу спать, а не тренироваться :P

.........

- Братан, мне надоело слушать: ''Сучки любят бритые головы'', твоё мнение, бро?

- (Азиз) Зависит от девушки. Молодые девушки предпочитают пышные причёски, женщины - короткие стрижки.

.........

- Наиболее рельефный человек, которого вы знаете, кроме себя?

- (Азиз) Мой брат.

.........

- Как часто ты болеешь?

- (Азиз) Один раз в год в течении нескольких дней.

.........

- Что использовать перед сексом? Хотелось бы иметь жёсткую эрекцию.

- (Азиз) Да, братан, я использую одну штуку, называется отражение. Перед сексом я смотрю на себя - это заставляет член твердеть как камень.

.........

- Вы патриот Австралии?

- (Азиз) Конечно. Я люблю эту страну. Определенно лучшая страна на земле. Я был в Америке и не хотел бы там жить.

.........

- Почему ты не такой большой, как известные культуристы (Ронни Колеман, Арни), хотя ты тренируешься так много?

- (Азиз) Я тренируюсь не для размеров.

.........

- Что обычно делаешь в свободное от тренировок время?

- (Азиз) Слушаю музыку, facebook, приготовление пищи.

.........

- Эй приятель, ты говоришь, что не тренируешься для размеров, тогда для чего ты тренируешься?

- (Азиз) Для красоты

.........

- Сколько ты весил до того, как начал правильно тренироваться?

- (Азиз) 68 кг.

.........

- Ты бы отдал все свои мыщцы за 1 миллион $?

- (Азиз) Да. Затем вновь начал тренироваться.

 

Перевод ответов Азиза с его официального аккаунта на Formspring, часть 8

- Какие ювелирные изделия у тебя в серьгах, бро? Я восхищён.

- (Азиз) Белое золото и кубический цирконий

............

- Как исправить неровные кубики пресса?

- (Азиз) Это врождённо. Не волнуйся об этом.

............

- Вас раздражает то, когда к вам подходят, чтобы сфотографироваться?

- (Азиз) Только тогда, когда человек изучает свой фотик на наличие вспышки и других функций и отнимает у меня много времени.

............

- Zyzz, когда тебе было 17, сколько раз в неделю ты ходил в спортзал?

- (Азиз) Обычно 4 дня

............

- Идеальный рост/вес девушки?

- (Азиз) 168 см, 48 кг.

............

- Одеться, чтобы произвести впечатление?

- (Азиз) Раздеться, чтобы произвести впечатление ;)

............

- Ты бы хотел пожениться и иметь ребёнка?

- (Азиз) Да, когда мне будет 30+

............

- Когда-либо обучался боевым искусствам?

- (Азиз) Муай Тай и Киокушинкай

............

- Встречал парней, предлагающих тебе секс?

- (Азиз) Только в шутку...я надеюсь.

............

- Бро, твой отец толстый, тебе повезло, что ты не такой же.

- (Азиз) Моя мама весит 130 кг (ожирение) и отец тоже имеет избыточный вес. Тем не менее, я и мой брат самые рельефные люди в Сиднее.

............

- Хватит загорать. Ты выглядел намного лучше немного загарелым.

- (Азиз) Я предпочитаю режим негра, братан

............

- Сколько калорий в день потребляешь на массе?

- (Азиз) 5000, легко

............

- Я подумал, что люблю тебя, это значит, что я гей?

- (Азиз) Не гей, просто хороший вкус

............

- Лучший продукт для перекусов, по твоему мнению?

- (Азиз) Миндаль. Там много калорий, белка и полезных жиров

 

Перевод ответов Азиза с его официального аккаунта на Formspring, часть 9

- Ты смотрел LOST?

- (Азиз) Я смотрел первый сезон и он мне понравился. Если у кого то есть все сезоны на DVD или жёстком диске, отправьте их мне. Я буду любить вас вечно.

............

- У тебя есть другие братья и сёстры?

- (Азиз) У меня есть старший двоюродный брат, наполовину грек и он живёт на Кипре.

............

- Правда ли, что ты не тренируешь пресс?

- (Азиз) Правда

............

- Самые глупые вещи, которые ты делал до того, как начал заниматься?

- (Азиз) Я играл в WoW около 20 часов в сутки.

............

- Вы едите нездоровую пищу вообще? Например мороженое, макдональдс и т.п.

- (Азиз) Да, довольно часто, но не тогда, когда я пытаюсь выглядеть как можно лучше

............

- Кем вы видите себя через 20 лет?

- (Азиз) Мёртвым

............

- Что надеть парню, который не рельефен, на музыкальный фестиваль?

- (Азиз) Одежду

............

- Азиз, встречал ли ты своих учителей из школы, после своей трансформации? Были ли они восхищены?

- (Азиз) Я видел своего учителя математики и он не узнал меня. Мне пришлось долго объяснять, кто я.

............

- Куда ты идёшь, чтобы выщипать брови?

- (Азиз) Я делаю это сам. Это не так трудно.

............

- Какое качество вы особенно цените в друзьях?

- (Азиз) Процент жира в организме

............

- Ты бреешь подмышки?

- (Азиз) У вас должно быть эпическое телосложение, чтобы бриться. Если вы тощий парень с белыми, побритыми ногами и подмышками, то ты будешь выглядеть как педик. Я не брил волосы до того, как моё телосложение начало складываться.

............

- Прямо сейчас...куда бы вы отправились?

- (Азиз) К раме для приседа

............

- Люди смотрят на вас, когда вы идете по улице?

- (Азиз) Всё время

............

- Ты плакал во время просмотра какого-либо фильма?

- (Азиз) "Я - легенда" когда умирает собака. Не буду лгать - плакал, как сука.

............

- Если у тебя будет ребёнок, то как ты его назовёшь?

- (Азиз) Мальчик: Рафаэль, Донателло, Микеланджело, Леонардо. Девочка: аборт.

 

Перевод ответов Азиза с его официального аккаунта на Formspring, часть 10

- Когда тебе будет 60, все твои мышцы превратятся в жир...

- (Азиз) Тоже самое, что и "Зачем жить, если вы умрёте в любом случае". Тупая пизда.

............

- Ты мусульманин или христианин?

- (Азиз) Крестили как христианина, но я атеист. Не забивайте голову религией.

............

- Что значит твоя татуировка на руке?

- (Азиз) Карп Кои - мифологическое существо, которое представляет собой преодоление невзгод и новое начало...для меня это означает свершение целей жизни, которые могут быть трудны, но безусловно стоят конечного результата.

............

- Как можно определить, хорошая ли у вас генетика для роста или нет?

- (Азиз) 2 месяца в тренажёрном зале и вы узнаете это

............

- Ты вставлял имплантаты в челюсть?

- (Азиз) Лол, это вообще возможно?

............

- Какой рост у ваших родителей?

- (Азиз) Папа - 178 см, мама - 170

............

- Почему ты атеист? Ответь, если не возражаешь.

- (Азиз) Потому что я не могу верить в то, что я не могу увидеть. Если бог завтра сойдёт с небес и я увижу его, то поверю.

............

- Какие твои любимые фирмы одежды?

- (Азиз) Death by Zero, Nena Pasadena, ML Denim, Lacoste

............

- Вам нравится Ронни Колеман? Что вы думаете о его телосложении?

- (Азиз) Нет. Я ненавижу телосложение всех современных культуристов, потому что у них большие талии и огромные животы. Мужское тело должно быть конической формы, эстетично, и выглядеть как искусство.

............

- Красивое имя для девушки?

- (Азиз) Махмуд

............

- У тебя был пирсинг на брови?

- (Азиз) Да, теперь у меня там шрам

............

- Я могу узнать твой номер телефона?

- (Азиз) 04305?0?6?. Вы можете попробовать все 999 чисел, которые будут правильными ;)

............

- Привет, это Патрисия из зала :) ты меня помнишь?

- Да. Пялилась на меня, в то время как я делал подходы.

............

- Ты будешь заниматься в 30 лет тем, чем занимаешь сейчас?

- (Азиз) Чёрт, нет. Я хочу быть крутым отцом, раздающим интервью учителям и родителям, и пугать маленьких детей.

............

- Ты встречался бы с девушкой, даже если она не хотела секса до брака?

- (Азиз) Да

 

Перевод ответов Азиза с его официального аккаунта на Formspring, часть 11

- Почему ты должен уйти из дома в течение нескольких недель?

- (Азиз) Поссорился со своим отцом

............

- Самое худшее, что с тобой случалось?

- (Азиз) Я был изнасилован динозаврами во сне

............

- Как тебе спится, зная, что ты известен?

- (Азиз) Мне нравится тот факт, когда люди говорят о моём теле и используют меня для сравнения. Например: "Я не хочу быть здоровым, как Арни, я хочу тело как у Зизза".

............

- Правда ли, что ты коп под прикрытием?

- (Азиз) Да

............

- Откуда ты, бро? Где родился?

- (Азиз) Москва, Россия (СССР в то время)

............

- Авокадо - друг или враг?

- (Азиз) Я люблю их. Там много хороших жиров.

............

- Был ли у тебя секс с проституткой?

- (Азиз) Никогда в жизни, поскольку я не занимаюсь сексом с грязными шлюхами.

............

- Если бы у тебя была своя страна, как бы ты её назвал?

- (Азиз) FUARKISTAN

............

- Ты ходишь в зал один?

- (Азиз) Скажем, раз в месяц, потому что я должен...ненавижу это.

............

- Когда вы идёте в ночной клуб, вы употребляете алкоголь?

- (Азиз) Иногда. Не часто.

............

- Какими своими частями тела ты гордишься?

- (Азиз) Широкие плечи по отношению к талии, V - образная форма.

............

- Тебе даётся выбор тренировать только две части тела в течении месяца, что бы ты выбрал?

- (Азиз) Грудь и спину

............

- Пожалуйста ответь! Как бы ты оценил свою генетика по 10 балльной шкале?

- (Азиз) 9/10

............

- Если кто-то предложил тебе перестать заниматься за 1 миллион долларов, согласился бы?

- (Азиз) Никогда

............

- Когда ты собираешься заявить о себе в США?

- (Азиз) Когда кое-кто оплатит мне туда билет...скоро-скоро ;)

............

- Кого вы не любите больше всего? Почему?

- (Азиз) Я никого не ненавижу. Я даже хочу обнять моих ненавистников. Счастливый Zyzz радуется.

............

- Какой дезодорант ты используешь?

- (Азиз) Diesel, Beckham, Armani Acqua Di Gio

............

- Ты за внешность или за личность?

- (Азиз) Я бы предпочёл человека с личностью, чем со внешностью.

 

Перевод ответов Азиза с его официального аккаунта на Formspring, часть 12

- Где ты взял фото Арнольда, где он держит фото с тобой?

- (Азиз) Арни прислал его мне

............

- Сколько кг мышц ты приобрёл за годы тренинга?

- (Азиз) Начал с 62 в 17 лет, сейчас 103 в 22.

............

- Вы когда нибудь участвовали в соревнованиях по бодибилдингу?

- (Азиз) Нет. Я думаю, это глупо. Зачем мне стоять на сцене, где вас судит куча стариков, когда я могу сделать это на фестивале в окружении девушек.

............

- Я боюсь, что потеряю мотивацию для дальнейших занятий. Как тебе удаётся оставаться таким мотивированным?

- (Азиз) У меня есть друзья, которым я помогаю в зале

............

- Сколько тебе было лет, когда твоя семья переехала в Австралию?

- (Азиз) 4 года

............

- Как ты придумал себе имя "Zyzz"?

- (Азиз) Меня зовут Aziz. Zyzz - сокращённо от моего имени. Был придуман, когда я регистрировался на сайте видоигр в 12 лет, с тех пор я придерживаюсь этого никнейма.

............

- Вы один из тех культуристов, что хрюкают в зале?

- (Азиз) Не хрюкаю, но я кричу слова: COME ON CUNT, YEA CUNT, FUCK YEA, FUCKING COME ON CUNT, WOOOOO в конце тяжёлого подхода.

............

- Ты вынимаешь член из девки во время эякуляции? Или всегда используешь презерватив?

- (Азиз) Если хочешь знать...Я эякулирую в контейнер и отправляю его на гору Олимп для генетическо - инженерных целей, чтобы создать совершенное эстетическое существо правящее миром с Трансом и танцами.

............

- Мне 15 и я хочу побрить ноги. Не думаю, что родители одобрят. Как подойти к этой ситуации?

- (Азиз) Мой папа думал, что я был геем ( брил тело, загар, выщипывал брови, и т.д.), но он заткнулся, когда увидел, скольких девок я привожу.

............

- У тебя красивый отец.

- (Азиз) Он служил в русской армии в течении 10 лет, и когда мы боремся, он валит меня.

............

- Почему вы усыпили кошку? Лол, она была старше меня.

- (Азиз) Она была старой и больной...бедная, но у неё была хорошая жизнь.

............

- Разве ты не устаёшь от тренажёрного зала?

- (Азиз) Нет, я с нетерпение жду следующей тренировки. Без шуток. Я люблю насиловать тренажёрный зал со своими друзьями 5-6 дней в неделю.

............

- Как долго ты ждал, чтобы снова заниматься после тату на руке?

- (Азиз) 10 дней

............

- Ты рассматривал вариант возвращения к WoW, играть и заниматься?

- (Азиз) Я не в состоянии вернуться обратно. Я поднял свой уровень в реальной жизни через бодибилдинг ;)

 

Библия Аза

 

Наконец-то подошло долгожданное время подводить итоги целого года тренировок. Без малого ровно год тому назад я озадачился поиском ответа на вопрос: "как накачать мышцы, используя только простую, обычную еду?". Обстоятельства сложились таким образом, что со школьного возраста я страдал от аллергии на консерванты, красители, различные пищевые добавки, а иногда даже и на обычные продукты. Аллергия проявлялась в виде сильного акне. Справиться с ней удалось только полным исключением из меню блюд-полуфабрикатов и переходом на готовку из свежих продуктов, а также исключением из рациона продуктов-аллергенов. И спустя время, когда я, пойдя в тренажерный зал, начал употреблять протеин, я повторно столкнулся с проблемой аллергии. Перепробовав несколько марок отечественных и зарубежных производителей, я с огорчением для себя сделал вывод, что в дальнейшем мне придется обходиться без протеинов и гейнеров. Похожая участь постигла меня и с креатином. Особенное разочарование принес опыт с употреблением стероидов. Решив устроить курс ретаболила, я вынужден был отказаться от него после первой же инъекции, которая вызвала сильнейший рецидив акне.

Итак, мои возможности по восстановлению после тренировок оказались сильно ограничены, я мог использовать только обыкновенную еду, никаких полуфабрикатов, никакого спортпита, никаких стероидов и бустеров тестостерона. Какое-то время мои тренировки не приносили желаемого результата. К счастью, я стал переводить книги Зизза (Zyzz) и канадского тренера Чарльза Поликвина, которые дали мне массу ответов по вопросам питания, составления тренировочных программ, оптимизации тренинга. Также я получил много полезных советов на анонимном форуме спортивной направленности: http://0chan.hk/_sp/ за что большое спасибо анонимусам, которые там обитают. Использовав лучшие советы, я сумел организовать свое питание и оптимизировать тренировки таким образом, чтобы получать хороший результат, даже не используя спортпит и стероиды. Остается только мечтать о том, какого результата я мог бы добиться, используя их.

 

 

Перевод Zyzz’s Bodybuilding Bible, часть 1

Мифы бодибилдинга

 

“Ты можешь изменить форму своих мускулов”

К сожалению, это физически невозможно. Ты можешь увеличить их размер и добиться их сепарации путем снижения подкожного жира, но изменить форму своих мышц, тренируясь как-то по особому, у тебя не получится. Форма мышц задана генетически.

 

“Сжигание жира локально – это реально”

Скажи мне прямо в лицо, видал ли ты когда-нибудь аферистов, предлагавших тебе купить очередное волшебное средство и сжигать им у себя жир на животе? Бьюсь об заклад, что видал. Так вот – эта штука не работает. Жир в твоих проблемных местах откладывается благодаря генетике, поэтому все, что ты можешь сделать для того, чтобы похудеть в проблемных местах, например на животе – это понизить общее количество подкожного жира, и тогда твои кубики проступят.

 

“Много повторений – на рельеф”

В то время, как большое число повторений делает тебя более выносливым, в вопросах приобретения рельефа этот метод практически не работает. Это стопроцентный миф.

 

“Тренируешься как Шварценеггер – выглядишь, как Шварценеггер”

Думаешь, тренируясь, как профессиональный бодибилдер, ты будешь выглядеть в точности как он? К сожалению, это не так. Отличная генетика, о которой можно только мечтать, дана не каждому. Однако, ты по-прежнему можешь стать массивным и выглядеть потрясающе эстетично, несмотря на свою неидеальную генетику.

 

“Все жиры – вредны”

На самом деле, жиры – незаменимая часть твоей диеты и далеко не все жиры одинаковы по своим свойствам. Далее по книге ты найдешь информацию о том, чем отличаются разные жиры друг от друга, но сейчас запомни, что жиры – это естественная часть здоровой диеты.

 

“Расти мышцы и худей”

Эти два процесса невозможно продуктивно совмещать в одно и то же время. Теоретически в малой степени это возможно, но конечный результат будет минимальным. Вот почему нужно периодически переходить от периодов наращивания массы к периодам сушки, только так можно достичь тела своей мечты.

 

“Есть не нужно, можно просто принимать пищевые добавки”

Пищевые добавки так и называются, потому что они созданы лишь для поддержания твоей диеты, а вот есть нужно еду, причем хорошую еду. Если налегать только на пищевые добавки или отводить им чрезмерное место в рационе, то существует риск потерять некоторые полезные составляющие обычной еды, помогающие тебе расти, чем ты тотально воспрепятствуешь своим положительным результатам.

 

“Мышцы растут в зале”

Еще один миф. Раздутые в зале мышцы – это просто кровь, притекшая туда для поддержки работающих участков энергией. Выйди из зала и сразу сдуешься. В действительности, настоящий мышечный рост происходит во время отдыха и восстановления.

 

“Ты можешь перегонять жир в мышцы”

Жир нельзя перегнать в мышцы. Жир должен сгореть и дать энергию, мышцы должны подвергнуться росту, это два совершенно разных биохимических процесса.

Всех людей, с рождения, грубо можно раскидать по трем категориям. Принадлежность к одной из них не значит, что внешний вид твоего тела критично предопределен и ты не сможешь достичь большего, просто тебе нужно скорректировать свою диету соответствующим образом.

Эктоморфы – натуральные хардгейнеры. От природы худые, эктоморфы нуждаются в повышенном количестве калорий, так как скорость их метаболизма гораздо выше, чем у остальных. Одним из решений может быть увеличение количества съедаемого.

Мезоморфы – От природы имеют хороший метаболизм, легко наращивают мышцы, одним словом везунчики. А вот мне не повезло попасть в число мезоморфов. Диета для мезоморфов может быть схожа с диетой для эктоморфов.

Эндоморфы – Имеют медленный метаболизм, склонность к набору жира. При построении диеты нужно учитывать низкое содержание жира и, обычно, меньшее количество калорий, чтобы внешний вид оставался эстетичным.

 

 

 

Перевод Zyzz’s Bodybuilding Bible, часть 2

 

Генетика

Гены - это основа того, что ты из себя представляешь. Они определяют, с какого уровня ты начнешь и на каком застрянешь. На генетику можно списать быстроту твоего метаболизма, форму твоих мышц и даже строение скелета. Ты, конечно, можешь накачать мышцы и сжечь жир, но ты не сможешь радикально изменить строение своего тела, потому что упрешься в рамки, заданные тебе генетически. Не бросай читать книгу, тебе вовсе не нужны совершенные гены для того, чтобы выглядеть эдаким красавцем. Тебе всего лишь нужно больше стараться, чем счастливчикам, которые от природы одарены прекрасными генами.

 

Мораль сей басни такова:

Совершенное тело можно построить только в комплексе с надлежащей диетой и тренингом. Телу нужны питательные элементы, чтобы расти и если твоя диета не соответствует необходимым нормам, процессы восстановления будут протекать с трудом, а набор мышечной массы станет невозможным. Тяжелые тренировки, полностью направленные на стимуляцию мышц, правильная диета, поставляющая организму необходимые питательные элементы для роста и восстановления и адекватный отдых, покрывающий нужды организма в восстановлении и наращивании мышечной массы. Пропусти один из пунктов - и мозаика распадется, а тело твоей мечты останется вне досягаемости.

 

Диета

Заставь ее работать

Еда - это строительный материал для тела

Пищевые добавки не сделают тебя большим, в отличие от диеты. Для хорошего роста необходимо есть хорошую пищу и правильная диета является ключевым фактором успеха. Тренинг без диеты - ничто, зарубите себе на носу. Я видел парней, тренирующихся безрезультатно годами, и все потому, что они неправильно питались. Все их лучшие годы, проведенные в зале, ушли в никуда. Есть надо правильно и много.

 

Смотрим на вещи трезво

Самое главное при составлении диеты - убедиться в том, что расписание приемов пищи составлено с учетом твоего ежедневного графика и тебе не составит никакого труда не только придерживаться его и есть в это время, но и находить время на приготовление пищи. Особенно в условиях периода набора массы, что особенно важно. Очень часто новички планируют принимать пищу четко и последовательно, но скоро теряют пыл и заканчивают тем, что вообще пропускают приемы пищи.

 

Считаем калории

"Чуть-чуть не считается" не работает в вопросе достижения тела своей мечты. Мы сейчас не говорим о том, чтобы считать каждую калорию, мы говорим о тщательном планировании. Для начала следует распланировать несколько разных диет и затем менять их одну за другой, чтобы не устать от однообразия. Набиваем в экселе таблицы со своими диетами и придерживаемся одной из них со всей строгостью в течение дня. Теперь нам не приходится считать калории и прибавлять их к уже съеденному за день: все уже посчитано и остается только строго придерживаться своего плана.

 

Все, что тебе нужно - это четкий план, включающий в себя не только то, что ты будешь есть, но еще и то, как ты это будешь готовить. Я тебе дам совет: готовь еду заранее. Если ты сможешь крутиться с приготовлением пищи так, чтобы она всегда была под рукой в готовом состоянии, тогда у тебя больше не будет причин пропускать приемы пищи и следовать диете будет гораздо проще.

Идеальный состав

Для большинства людей идеальным составом является:

Белки: 40%

Углеводы: 40%

Жиры: 20%

Если ты следуешь этим процентовкам и употребляешь ровно столько калорий, сколько тебе нужно для того, чтобы достичь своих целей, ты на правильном пути.

Эндоморфам обычно рекомендуют сбросить жиры до 10%, соответственно подняв по процентовкам белки и углеводы.

Вода

Почему вода так необходима?

Твое тело в основном состоит из воды, особенно твои мускулы. Без воды их существование невозможно, поэтому тебе нужно постоянно избегать даже малейшего обезвоживания. Также вода необходима для нормального функционирования внутренних органов и транспортировки питательных веществ внутри твоего организма, в частности и в мышцы. Так что без большого количества воды тебе не обойтись.

Сколько тебе нужно воды?

Не меньше трех литров в сутки. На первый взгляд кажется, что это слишком много, и ты никогда не выпьешь так много воды за день, но это всего лишь минимум. Это нужно преимущественно тебе, чтобы расти, не обделяй себя. И не имей дурную привычку считать за выпитую воду молоко или другие жидкости. Выпивай строго 3 литра воды в день. Также, если ты испытываешь жажду, это означает, что процессы обезвоживания уже начались, исправь это как можно скорее и попей воды.

 

Белок

Основы

Белок - это основной элемент построения мышечной массы. На самом деле, мышцы состоят из белка и воды, поэтому без белка никаких мышц у тебя не будет. Белок состоит из аминокислот, которые используются телом для удовлетворения множества потребностей организма. Для тебя должно быть естественным не только употребление адекватного количества белка, но также и регулярность его поедания. Убедись, что ты получаешь белок из правильных источников и не испытываешь дефицита в нем на протяжении дня или ночи.

 

Типы белка

Очень легко запутаться, когда какой белок лучше всего есть. И я сейчас говорю не только о еде, но и о пищевых добавках (вот где начинается настоящая путаница).

К примеру, стейк или курица содержат белок, который по своему типу находится между быстроусвояемым и долгоусвояемым белками, примем это к сведению при обзоре различных типов белоксодержащих пищевых добавок, которые мы разберем подробнее в разделе "Пищевые добавки"

 

Главное, что тебе нужно уяснить, это то, что существуют разные виды белка, которые необходимо употребять в разное время. Это служит основной причиной для порционного питания, так как организм может усвоить лишь определенную часть, в то время, как все остальное пропадет зря.

 

Как тело использует белок

Твое тело использует белок для восстановления и наращивания мускулатуры. Не вдаваясь в подробности органической химии, скажу, что твое тело всегда готово использовать весь возможный белок для своих нужд. Поэтому лучше бы иметь в запасе чуть больше белка, чем необходимо, тем более, что от лишнего белка организм избавляется довольно просто.

 

Теперь просто посчитаем: усвоение большинства видов белка длится меньше восьми часов, но твое тело усваивает белок когда ты восстанавливаешься, т.е. спишь. И в это время тебе было бы неплохо избавиться от дефицита белка до самого утра. Очевидно, что тебе нужно принять внутрь самый долгоиграющий белок из всех возможных и такой белок называется казеин. Самой подходящей для этого пищей являются яйца и творог. Лучше всего загрузиться казеином прямо перед сном.

 

С другой стороны, проснувшись, ты обязательно должен принять некоторое количество белка, потому что, без сомнения, в твоем организме уже будет его дефицит. Другой путь избавления от этого дефицита - это подъем ночью и принятие протеинового коктейля, приблизительно около двух часов ночи. Это сильно поможет, только убедись, что коктейль уже приготовлен, чтобы тебе не пришлось тратить много времени на его смешивание и прерывать свой сон, свое восстановление.

 

Сколько тебе нужно белка

Ответ может меняться всякий раз, в зависимости от того, кого спрашивать, но тут все дело в том, что лучше принять больше белка, нежели чем рисковать и принимать меньше, провоцируя его дефицит. Если ты придерживаешься процентовки 40:40:20 для белков:углеводов:жиров, то, в основном, все будет в порядке, независимо от суточного каллоража.

По другой методике, тебе нужно съедать белка в количестве 2-3 г. на кг. собственного веса. К примеру, если ты весишь 80 кг., тебе нужно съедать 160-240 г. белка ежедневно.

Когда лучше принимать белок

Лучше всего это делать по часам:

 

2 часа ночи - казеин

Этот коктейль позволяет твоему телу получить все необходимые питательные вещества для восстановления и снижает риск катаболических процессов в течение ночи.

Утренний коктейль (сывороточный протеин)

Сывороточный протеин это лучшее начало дня. В то время, как твой завтрак может содержать много белка, а может и нет, выпей сывороточный протеин и спокойно занимайся своими делами, зная, что он плещется у тебя внутри и дефицита белка точно не будет.

Послетренировочный коктейль (сывороточный протеин изолят)

Сывороточный протеин изолят - это быстрая версия сывороточного протеина, которая наполняет питательными веществами твои мышцы со скоростью звука. Этот нектар богов следует пить сразу после тренировки, так как твои мышцы находятся в жуткой нужде и жаждут его.

Перед сном (казеин)

Этот коктейль позволит сохранить позитивный уровень белка в организме в то время, когда это особенно необходимо: в период восстановления и отдыха.

Углеводы

Общие понятия

Углеводы - это источник энергии для тела. Некоторые люди ограничивают себя в приеме углеводов, но при надлежащем контроле суточного каллоража это, по большому счету, не требуется. Однако, существует ряд правил, которых следует придерживаться и моменты, в которых углеводы для нас просто незаменимы.

В отсутствие углеводов организм начинает сжигать жир и мышцы в качестве топлива, а сжигать свои, потом и кровью набранные, мышцы - не то, чего бы мы хотели.

Углеводы в пище

Низкий ГИ

Низкий ГИ (гликемический индекс) имеют медленные углеводы, ключевая вещь в любой диете. Медленные углеводы помогают избежать инсулинового всплеска (в отличие от провоцирующих его углеводов с высоким гликемическим индексом, что неизбежно приводит к отложению жира). Примеры пищи, содержащей медленные углеводы:

- Батат

- Овсянка

- Неочищенный рис

- Пшеничный хлеб из муки цельносмолотого зерна

- Макароны из цельного зерна

- Зелень

Высокий ГИ

В основном это любая пища с содержанием сахара. Ее нужно избегать любой ценой, поскольку она имеет высокий потенциал для откладывания в жировые запасы и такая пища ни в коем случае не должна быть частью диеты.

 

Примеры:

- Пшеничный хлеб

- Шлифованный рис

- Белый сахар

- Фастфуд

- Безалкогольные напитки

- Продукты жизнедеятельности кондитерских

Синхронизация с углеводами

Углеводы обязательно должны присутствовать на завтрак, чтобы наполнить тебя энергией на весь день. К тому же, после сна ты будешь испытывать их дефицит. В остальное время углеводы тебе понадобятся только после тренировки, поскольку твой гликоген будет полностью израсходован. Чтобы процессы восстановления шли максимально эффективно, углеводы понадобятся тебе сразу после тренировки, это не так сложно, как кажется. Достаточно просто выпить сывороточный протеиновый шейк с молоком, это наиболее распространенный путь. Пусть и не идеальные, углеводы, содержащиеся в молоке, существенно помогут в восстановлении запасов гликогена. Также с этой ролью быстро и легко может справиться овёс.

Хорошее правило, выведенное эмпирическим путем, гласит, что спустя некоторое время после тренировки лучше всего воздержаться от приема углеводов, но это в большой степени зависит от твоих планов на день и, например, с утренними тренировками это не сработает.

 

Сахар и всплески инсулина

Сахар провоцирует всплеск инсулина, заставляя поджелудочную железу работать активнее и выделять инсулин, который заставляет тело перестать использовать жиры в качестве источника энергии, поэтому, даже если ты испытываешь дефицит калорий, сжигание жира становится невозможным просто из-за неправильного выбора источника углеводов.

Большинство людей не представляют себе, что почти во всех обработанных продуктах можно найти сахар. Нужно стараться не превышать суточную дозу сахара в 40 г., и, по возможности, стараться минимизировать эту дозу, потому что сахар очень легко откладывается в жир.

 

 

 

 

Перевод Zyzz’s Bodybuilding Bible, часть 3

 

Жиры

Общие понятия

Твоему телу необходимы жиры для нормального функционирования. Жиры, также, являются незаменимой частью любой диеты, потому что без жиров, "весящих" 9 калорий за грамм, очень сложно набрать суточный каллораж только на белках и углеводах, "весящих" всего 4 калории за грамм. Жиры нужны для наращивания мускулов и повышения общего анаболического фона, а также научно доказано, что жиры повышают выносливость на 40-60%. Не все жиры одинаково полезны, также важную роль играет количество.

Хорошие жиры

Мононенасыщенные жиры - это твой выбор. Они помогают понизить плохой холестерин, повысить хороший и сильно связаны с полиненасыщенными жирами, который также тебе нужны. Полиненасыщенные жиры очень часто являются хорошими поставщиками Омега-3 жирных кислот, которые полезны для функционирования мозга и много еще чего.

Лучшими источниками хороших жиров являются:

- Оливковое масло

- Орехи

- Рыбий жир

- Яичный желток

Плохие жиры

Разновидностей плохих жиров достаточно много, однако большинство попадает в категории насыщенных жиров и транс-жиров. Насыщенные жиры можно отыскать во всякой мусорной еде типа фаст-фуда и т.п., они отличаются тем, что имеют крайне низкую питательную ценность. Они повышают плохой холестерин и обычно именно они откладываются в качестве жира на теле. Старайся избегать насыщенных жиров настолько, насколько это возможно.

 

Транс-жиры - это худшая разновидность жиров, какая только может быть возможна. В некоторых странах транс-жиры специально даже не указываются на этикетках и упаковках, попадая под категорию простых жиров. У них нет никакой питательной ценности и их нужно избегать. Самым надежным способом сделать это будет сокращение количества полуфабрикатов и фаст-фуда в рационе.

 

Холестерин

Плохой холестерин может привести не только к болезни сердца, но и к целому букету неприятных заболеваний и в основном его увеличение провоцирует насыщение организма плохими жирами, вроде насыщенных и транс-жиров. Избегай совать в рот всякую дрянь и ты избавишься от плохого холестерина.

Хороший холестерин продуцируется путем усвоения хороших жиров, получаемых, например, из яичных желтков. Доказано, что они значительно помогают в восстановлении и наращивании мышечной массы. Убедись, что в твоем рационе содержатся только правильные жиры и за счет этого можешь быть уверен, что с твоим холестерин автоматически все в порядке.

 

Когда употреблять жиры

Жиры используются организмом точно так же, как и углеводы, только их усвоение протекает значительно медленнее. Поэтому лучше всего сожрать все жиры в первой половине дня. Нет никаких специальных требований по точному времени поедания жиров, разве что хороший совет: употребить все жиры до пяти часов вечера и стараться не есть их после этого времени.

 

Набор массы

Зачем это нужно?

Если ты хочешь нарастить мышцы, нет ничего эффективнее и быстрее, чем цикл набора массы. Также ты можешь находиться в состоянии набора массы перманентно, включая в него короткие периоды сушки по желанию, продолжительность которых зависит от твоей генетики, как и продолжительность времени, требующегося для набора массы.

Мы набираем массу, когда наш суточный каллораж превышает нашу суточную потребность в калориях (количество калорий, которое организм автоматически резервирует для своих нужд). При наборе массы мы обычно сокращаем количество кардионагрузок до минимума (делай, но не переборщи), и концентрируемся на поддержании избытка калорий, который стараемся перегнать в мышцы.

 

На стадии набора массы ты БУДЕШЬ набирать и жир тоже. Это неоспоримый факт. Ты можешь предпринять попытку снизить общий объем за счет исключения из рациона тяжелой пищи и не превышать свою суточную потребность по калориям, но рост будет минимальным. Основное правило набора массы: прибавь 500-1000 калорий сверх своей суточной потребности. Например, если твоя суточная потребность 3000 калорий и ты съедаешь 4000 калорий, то приблизительный рост составит около 2-х кг. в неделю. У новичков рост может достигать 4-5 кг. в первую неделю.

 

Это наука в чистом виде, если ты делаешь все правильно и ешь столько, сколько необходимо, ты растешь. Каждый, кто испытывает затруднения с ростом, должен еще раз пересмотреть все свои действия на предмет ошибок, но обычно нужно всего лишь добавить больше калорий.

Теперь ты можешь сказать: "почему бы не есть очень много калорий в день? тогда я вырасту как халк!" Для начала признай, что так много есть довольно трудно, хотя, с помощью гейнера все возможно. Однако, ты наберешь очень много жира. Да, и мышц ты тоже наберешь больше, чем когда будешь есть, например, 5000 калорий, но то количество жира, которое последует за этим, скажется отрицательно на эстетическом восприятии твоего тела.

 

Расчеты

Для начала рассчитай свою суточную потребность в калориях. Ты можешь сделать это, воспользовавшись ссылкой:

http://www.bmi-calcu...bmr-calculator/

Из-за того, что ты усиленно работаешь в зале, ты сжигаешь гораздо больше калорий, чем рассчитает калькулятор. Лучше всего умножить полученное число на 1.7, таким образом получаем, если суточная потребность составляет 2000 калорий, как бодибилдеру, тебе необходимо съедать 3400 калорий в день.

Для набора массы тебе нужно прибавить еще 500-1000 калорий в день. Я рекомендую попробовать прибавить 1000 и следить за уровнем подкожного жира, если он не начнет сильно расти, значит этого количества калорий можно придерживаться.

Для расчета своего подкожного жира используй калькулятор, например:

http://www.healthsta...tage-calculator

 

Сушка

Зачем сушиться?

Под термином сушка подразумевается потеря подкожного жира и восстановление четких мышечных контуров. Есть много продвинутых техник сушки за короткий период времени, такие как Кето, углеводное циклирование, но подробнее я остановлюсь на них в другом разделе.

Все, что тебе необходимо сейчас знать, это то, что для сушки требуется дефицит калорий. Сушиться надо периодами, потому что какое-то время тебе нужно будет еще и набирать массу. Чем дольше ты сушишься (чем медленнее ты это делаешь), тем меньше ты теряешь мышечной массы в процессе. В то время, как на сушке неизбежно сгорает часть мышц из-за испытываемого дефицита калорий, в то же время, если все сделано правильно, мышц сгорает гораздо меньше, чем набрано в период набора массы, а жира сгорает гораздо больше, чем было набрано во время массонаборного периода.

 

Расчеты

Расчеты на сушке просты: тебе необходимо придерживаться такого уровня суточного каллоража, который будет ниже твоей суточной нормы.

Существует два способа достичь дефицита калорий, и лучше использовать их комбинацию. Первый способ - просто меньше есть.

Второй способ - повысить свою суточную норму калорий путем выполнения кардионагрузок. С помощью кардио ты будешь сжигать больше калорий в день, а если еще и стал меньше есть, то скоро твой организм окажется в состоянии, когда в качестве источника энергии используется жир.

Проще говоря, тебе нужно нацелиться на ежедневный дефицит в размере 500 калорий. Дефицит в 300 калорий подойдет для медленной сушки.

Итак, для бодибилдера с суточной нормой в 3000 калорий оптимальным суточным каллоражем на сушке будет 2500 калорий в день.

Построение диеты

Что и когда

Очень важно правильно распределить по времени прием тех или иных необходимых нутриентов. Я накидал план, по которому ты можешь уяснить для себя, что и когда есть.

Завтрак

Тебе нужны белок и углеводы, так как в твоем организме образовался их дефицит, ведь все, что ты употребил до этого, ушло на восстановление и наращивание мускулатуры.

Утреннее чаепитие и ланч

Здесь тебе нужно все и сразу, в идеале, разбитое по процентовкам 40:40:20

 

Перед тренировкой

Основное качество передтренировочной еды должно заключаться в большом содержании углеводов. Немного белка и жира также должны присутствовать, но, все же, главная цель - много углеводов, которые дадут энергию для тренировки. Убедись, что между едой и тренировкой прошел как минимум час, иначе ты не будешь полностью к ней готов.

После тренировки

В это время организм нуждается в быстроусвояемом белке (обычно это протеиновый коктейль) и некотором количестве быстроусвояемых углеводов (молоко в протеиновом коктейле хорошо подойдет). Ты будешь сильно истощен после тренировки и нужно будет закрыть белковое и углеводное окна как можно лучше. Выпей протеиновый коктейль в течение 20 минут после того, как закончишь работать с тяжестями.

 

Ужин

В это время тебе желательно начать разбираться со своими жирами и углеводами, в идеале на ужин лучше всего подойдет пища, богатая белком. У тебя впереди не так много времени бодрствования, чтобы насыщаться энергией в виде жиров или углеводов, поэтому старайся избежать их. Если тебе нужны углеводы, чтобы набрать недостающих калорий, воспользуйся зеленью, имеющей низкий ГИ и небольшой шанс отложения в жировые запасы.

Перед сном

Желательно съесть яйца или подкрепиться казеином в виде протеинового коктейля. Яичный белок является наиболее усвояемым видом белка и, употребляя его, можешь быть уверен, что наибольшая часть пойдет в дело. Ты можешь есть только яичные белки, если переживаешь по поводу большого количества жира в желтках в это время суток.

 

Расчеты

Правильный расчет - это то, что делает из хорошей диеты превосходную. Если ты точно знаешь, что ты закладываешь в свое тело, то абсолютно точно будешь знать, что получишь в итоге. Хороший выход узнать, как посчитать съедаемое, это воспользоваться сайтом:

http://www.wolframalpha.com/

Он принимает такие запросы, как "200 грамм куриной грудки" и выдает всю необходимую информацию по нутриентам и калориям.

Следующая вещь, которую тебе необходимо сделать, это разделить свои приемы пищи. Ты не сможешь усвоить более, чем 50 г. белка за один присест и это хороший совет, следуя которому, количество твоих приемов пищи составит минимум 6 раз в день.

 

 

 

 

Перевод Zyzz’s Bodybuilding Bible, часть 4

 

Тренинг

Основы

Ты занимаешься с тяжестями чтобы повредить мышцы. Может, это звучит пугающе, но это именно то, что ты делаешь. В любом случае, ты занимаешься этим в перспективе того, что все поврежденные мышцы будут восстановлены в перерывах между тренировками и твое тело сможет нарастить новые мышцы, готовясь к следующим занятиям.

Чего многие люди не могут понять, так это то, что подъем тяжестей на силу отличается от подъема тяжестей на массу. В то время, как работа с большими весами автоматически позволит увеличить мышечную массу, это не произойдет так быстро, как при специальной бодибилдерской работе.

Для увеличения силы число твоих повторений, в основном, должно находиться в рамках 4-6, что говорит телу о том, что ему нужно стать сильнее для последующей работы с таким весом на следующих тренировках.

Для увеличения мышечной массы, впрочем, нам нужно оставаться в рамках 8-12 повторений, что провоцирует появление в мышцах микротравм, которые, при восстановлении, позволяют увеличить мышцы за счет образования новой мышечной ткани. Это не совсем полное и научное объяснение, но это, определенно, то, что ты должен помнить, когда гонишься за ростом рабочих весов.

 

Тягать большие веса это, конечно, круто, но ты должен нацелиться на диапазон в 8-12 повторений для большинства своих подходов. Если ты можешь сделать 12, тогда увеличь вес до такой степени, чтобы ты мог сделать только 8 - на следующей тренировке ты, возможно, сделаешь 12 повторений с этим весом и тогда снова увеличь его, добиваясь постепенного прогресса.

В любом случае, тебе нужно привести свои силовые характеристики к надлежащему уровню, чтобы получить тело своей мечты. В увеличении силы тебе поможет увеличение рабочего веса в последнем подходе и выполнение силовой работы на 4-6 повторов. Это позволит тебе увеличить твои рабочие веса и, следовательно, увеличить рост мышечной ткани.

 

Оставь свою гордость за порогом

Во время тренировок в зале очень легко увидеть здоровых парней, поднимающих огромные веса, которым хочется подражать. Но тебе нужно осознать, что ты поднимаешь тяжести с целью стать эстетически привлекательным. Сколько раз девушки спрашивали тебя: "сколько ты жмешь лежа?" - ни разу, и это не важно. Ты поднимаешь веса чтобы быть большим, поэтому поднимай правильно и будь большим.

Читинг может быть уместен, но это продвинутая техника, с которой тебе не нужно начинать, и должна использоваться только на последних 2-3 повторениях.

Тебе нужно сосредоточиться на большом количестве вещей во время подхода. Во-первых, тебе нужно обратить внимание на длительность повторения. Лучше всего выполнять позитивную фазу движения за 1 сек., а негативную - за 2-3 сек. Это может звучать, как откровение - тебе не нужно пытаться бросить вес вниз, ты должен сохранять полный контроль и сосредоточиться на работе целевых мышечных групп.

 

Ты должен четко сосредоточиться на целевой мышечной группе, к примеру, делая подъемы на бицепс, ты должен чувствовать сокращение бицепса во время упражнения, и также должен задействовать только бицепс, не позволяя телу в этот момент помогать выполнению упражнения.

Представь, что ты - статуя, и право на движение имеют только необходимые мускулы. Следом перестань думать о поднятии тяжести и сосредоточься на своем теле, совершающем правильные движения.

Без такого уровня сосредоточенности ты не сможешь адекватно нагрузить мышцы, ты обманешь самого себя и не встряхнешь мышцы так, как это необходимо.

Главное, что тебе необходимо помнить, это то, что ты в зале не для того, чтобы впечатлять остальных посетителей, ты пришел строить свое тело. Или ты делаешь это правильно или ты попросту обманываешь себя. Читинг не может заменить полноценных повторений.

Мощь негативных повторений

Большей частью моего роста я обязан негативной фазе в повторениях. Эта фаза сильно недооценивается новичками. Медленно опуская вес и сохраняя полный контроль над ним, ты делаешь свои мышцы еще больше.

Негативные повторения позволяют полностью прочувствовать момент движения, это происходит потому, что ты можешь бессознательно использовать тело для движения веса сквозь позитивную фазу повторения, но во время негативной фазы это абсолютно невозможно, таким образом, игнорируя ее, ты лишаешь себя возможности максимального использования отдельного повторения.

 

Негативная фаза, которая длится вдвое дольше позитивной, позволяет существенно увеличить кровоток через работающие мышцы, вызывая больше отклика для мышечной гипертрофии.

Отдых

Существует два типа отдыха: во время тренировки между подходами и после тренировки. Во время тренировки тебе нужно отдыхать в районе 1-2 минут между подходами. Отдыхаешь больше - и ты уже автоматически тренируешься на силу, потому что нам нужно поддерживать постоянный кровоток в работающих мышцах, держать их налитыми. Придерживаясь этой методики, ты заметишь, что твоя сила падает от подхода к подходу, но одновременно с этим ты производишь все больше и больше стимуляции работающих мышц.

Отдых вне зала тоже чрезвычайно важен. Ты должен спать не менее 8 часов, а лучше 10, ведь ты растешь не в зале, а во время сна. Также тебе необходимо дать мышцам около недели на восстановление после тренировки, что делается путем составления грамотного сплита, об этом я расскажу позднее. Отсутствие восстановления мешает заживлению микротравм и приводит к перетренированности.

 

Упражнения

Тренажеры или свободный вес?

Тренажеры - твой худший враг. Конечно, они годятся для продвинутых техник, вроде предварительного утомления, но они не позволяют работать с полной амплитудой и не помогают развивать мышцы-стабилизаторы, которые помогают поддерживать общий уровень силы.

Тебе нужно начать со свободных весов и использовать тренажеры только когда это необходимо, но, в общем, тренажеры тебе совсем не нужны, это просто инструмент выманивания денег с посетителей, которые типа ходят в крутой зал, забитый с ног до головы новым барахлом.

 

Большая семерка

Большая семерка - это твои базовые упражнения. Если ты не сможешь впихнуть в свою тренировку больше семи упражнений, тебе следует взять именно эти, потому что они всесторонне проработают тело, включая в работу основные сочетания мышечных групп и стимулируя выработку гормона роста и тестостерона.

Приседания

Приседания включают в работу множество частей твоего тела, но основными являются ноги, поясница и задница.

Приседания выполняются с грифом на трапециях, ты должен присесть до тех пор, пока задница почти не коснется пола. Большая ошибка всех новичков в том, что приседания выполняются недостаточно низко. Тебе нужно присесть максимально низко, пока ты не почувствуешь свою задницу, контролируя все свои движения и выполняя их в плавной манере. Не повышай вес, пока не убедишься, что работаешь с ним правильно и сохраняй правильный изгиб в спине во время движения.

 

Становая тяга

Становая тяга - упражнение, способное изменить твою жизнь. Оно может быть очень опасным, если его выполнять неправильно. Становая тяга выполняется следующим образом: берем гриф и плавно поднимаем его с пола из положения "присев" до уровня чуть выше коленей. Главная ошибкой в этом упражнении считается нарушение правильной поясничной траектории в течение всего упражнения. Тебе нужно сохранять изгиб в пояснице в течение всего движения, иначе поясница испытает сильнейший стресс.

Другая, не менее распространенная ошибка - подъем грифа с выпрямленными ногами, что создает чрезмерную нагрузку на бицепсы бедер. Тебе нужно сохранять колени немного согнутыми во время упражнения.

 

Жим лежа

Жим лежа, наверное, одно из первых твоих упражнений. Впрочем, все равно, готов спорить, ты никогда не уделял ему достаточно внимания. Грудь состоит из нескольких частей, которые прорабатываются выполнением упражнения под разными углами (наклон вниз, ровная поверхность, наклон вверх). Во время выполнения упражнения ты не должен бросать вес, напротив, тебе нужно сохранять полный контроль и выполнять все очень плавно, особенно во время негативной фазы повторения. Делая так, как я сказал, и сосредотачиваясь на работе грудных мышц, а не на работе трицепсов, ты увидишь, что твои пекторальные растут, как на дрожжах.

Тяга штанги в наклоне

Ничто не заставит широчайшие быстро вырасти так, как это сделает тяга штанги в наклоне. Упражнение правильно выполняется тогда, когда сохраняется угол наклона в 90 градусов и штанга уверенным движением поднимается к твоему телу с пола. В этом случае нагрузка преимущественно ложится на широчайшие, но часть ее переходит на трапеции и бицепсы.

Одну вещь тебе нужно запомнить: постоянно держать надлежащее положение в поясничном отделе, схожее с тем, какое ты держишь при приседаниях и становой тяге, во избежание чрезмерного стресса поясницы во время упражнения.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях нагружают непосредственно трицепс и выполняются опусканием-подниманием себя на брусьях. Главные условия правильной техники выполнения - не расставляй локти и оставайся настолько прямым, насколько это возможно. Наклон вперед переносит нагрузку на грудь, но суть упражнения в том, чтобы нагрузить именно трицепс. Чтобы в дальнейшем оставаться в рамках 8-12 повторений, тебе нужно будет вешать на себя пояс с отягощением.

Подтягивания

Подтягивания шикарно растят спину вширь. Если ты хочешь V-образную фигуру, займись подтягиваниями. Не путай подтягивания средним супинированным хватом с этим упражнением, хват в котором пронированный, а руки располагаются так широко, как только возможно. Также не дергайся на турнике, потому что движения должны быть плавными и подконтрольными.

 

Тем, кому требуется сначала научиться подтягиваться, я советую использовать негативные повторения. Просто делай столько негативных повторений, сколько у тебя получится, запрыгивай в верхнюю позицию и постепенно опускайся. Старайся опускаться в течение 2-3 сек. и делай 8-12 повторений. Ты и сам не заметишь, как тебя разнесет вширь.

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс помогает растить бицепсы, нагружая при этом еще и вспомогательные мышцы-стабилизаторы, в роли которых выступают передние дельты. Казалось бы, подъем штанги на бицепс простое упражнение, но и тут некоторые умудряются допускать распространенные ошибки.

Самая распространенная ошибка - пытаться помочь себе телом, чтобы поднять вес, избегай этого любой ценой, потому что так ты лишаешь свои бицепсы правильной нагрузки и еще имеешь шанс повредить спину.

Следующая распространенная ошибка заключается в несоблюдении одного и того же положения локтей в течение упражнения. Локти должны находиться в одной и той же точке все время. Если ты поднимаешь их вверх в самом конце упражнения, это еще ничего, только убедись, что это движение является абсолютно подконтрольным. Также, сосредоточься на медленном движении штанги вниз.

Специализация для мышечных групп

Ниже я приведу ряд отличных упражнений, который ты можешь добавить в свою программу. В сети есть множество примеров разных хороших упражнений, но я дам тебе те, что сработали для меня.

 

Грудь

Разводки. Эта штука сделает тебе грудь чемпиона. Возьми легкий вес и сосредоточься, совершай движения невероятно плавно и не забывай постоянно думать о своих грудных. Убедись, что ты достаточно низко опускаешь гантели, ведь суть упражнения заключается в максимальном растяжении грудных мышц.

Разводочки на наклонной скамье - почти то же самое, что и простые разводочки, но в этот раз концентрируйся на максимальном сокращении и напряжении и красивое декольте у тебя в кармане.

Дельты

Разводки в стороны - возьми небольшой вес и постоянно контролируй свои движения, скоро ты заметишь значительный рост твоих дельт в ширину. Делай за раз только одну сторону (левую или правую) под углом в 45 градусов и с небольшим весом, чтобы максимально сконцентрироваться на своих дельтах.

Подъемы вперед - используя небольшой вес и плавные движения, ты дашь интенсивную нагрузку на передние дельты. Не опускай руки слишком низко, достаточно опускать до уровня бедер и поднимай чуть выше уровня глаз, это позволит сохранять дельты под нагрузкой в течение всего упражнения.

 

Бицепс

Подъемы гантелей на бицепс - очень простое упражнение, которое, тем не менее, требует большого контроля за качеством исполнения, так как оно очень часто превращается в ритуал самолюбования, чего нужно избегать любой ценой. Не расслабляй руки на верхней точке амплитуды.

Подъемы гантелей на бицепс на наклонной скамье - позволит тебе сфокусироваться на той части бицепса, которая обычно не сильно задействована в остальных упражнениях. Старайся использовать малый вес и плавные движения, это упражнение не создано для работы с большим рабочим весом.

Трицепс

Разгибания рук на блочном тренажере - главное, помнить о том, чтобы руки всегда оставались в одной и той же позиции. Также не стоит брать слишком большой вес и делать его рывками. Это упражнение - идеальный кандидат для практики дроп-сетов, о которых я расскажу в секции продвинутого тренинга.

Французский жим

В этом упражнении ты удерживаешь ЕZ-гриф за своей головой, при этом твои плечи устремлены вверх. Затем ты опускаешь руки за голову до угла в 90 градусов и снова выпрямляешь. Главное - держать руки ровно и не выворачивать наружу локти.

 

Тяга верхнего блока

Это упражнение является эквивалентом подтягиваниям и замечательно подходит для подготовки к ним. Не все могут сразу начать подтягиваться и в этом нет ничего постыдного. Работай с верхним блоком до тех пор, пока не достигнешь рабочего веса, равного 75% от своего собственного и тогда переходи к подтягиваниям.

Тяга Т-грифа

В этом упражнении ты стоишь над концом грифа с отягощением. Затем ты наклоняешься под углом в 90% градусов (конечно, сохраняя надлежащее положение в поясничном отделе) и поднимаешь этот отягощенный конец к своему телу. Это отличное упражнение для конца тренировки, тем более, что перед этим твои широчайшие уже будут утомлены и получат максимум нагрузки, при том, что это будет достаточно тяжело для бицепсов.

Ноги

Выпады - удерживая вес в обеих руках, опусти одно колено на пол, затем шагни вперед другой ногой. Продолжай нарезать так круги по залу, контролируя все движения и используя такой вес отягощения, который не даст тебе сделать больше 12 повторений.

Голень

Подъемы на носки - это упражнение лучше всего выполнять в тренажере, где вес отягощения ложится на плечи. Лучше всего выполнять упражнение с пальцами ног, стоящими на какой-нибудь платформе, чтобы максимально опускаться вниз в негативной фазе движения во время упражнения.

 

Трапеции

Шраги - удерживая штангу прямыми руками, плавно подними ее усилием плечей, стремясь ими непосредственно к ушам. Будь осторожен в начальной фазе движения и помогай себе ногами, чтобы не повредить поясницу.

Пресс

Подъемы ног вверх - это окончательно и бесповоротно построит твой пресс; удерживаясь на перекладине, постарайся остаться в идеально вертикальной позиции, затем подними свои ноги до угла в 90 градусов.

Подъемы корпуса на наклонной скамье с отягощением - удерживая на груди отягощения, плавно опустись на наклонной скамье, затем, поднимаясь, напряги пресс на верхней точке амплитуды и удержи сокращение мышц некоторое время. Дроп-сеты в этом упражнении то, что доктор прописал: если ты выдохся, работая с отягощением, сбрось его и продолжай работать до тех пор, пока не выдохнешься окончательно.

 

 

 

 

Перевод Zyzz’s Bodybuilding Bible, часть 5

 

Пример тренировки

Понедельник

День тяжелой работы

Становая тяга - 4 подхода (далее просто цифрой)

Присед - 4

Шраги - 4

Жим лежа на наклонной скамье, наклон вниз - 4

Вторник

День груди

Жим гантелей на наклонной скамье, наклон вверх - 3

Жим лежа на горизонтальной скамье - 3

Жим гантелей - 3

Разводки - 4

Разводки на наклонной скамье, наклон вверх - 4

 

Среда

Спина + пресс

Подтягивания - 5

Тяга штанги в наклоне - 4

Тяга Т-грифа - 4

Подъемы ног в висе - 4

Подъемы корпуса на наклонной скамье - 4

Четверг

Дельты

Армейский жим - 4

Разводки в стороны - 4

Подъемы перед собой - 4

Тяга штанги к груди - 3

 

Пятница

Трицепс

Отжимания на брусьях - 4

Разгибание рук на блочном тренажере - 4

Французский жим - 3

Французский жим лежа - 3

Суббота

Бицепс

Подъемы гантелей - 4

Подъемы гантелей на наклонной скамье - 4

Молотки, пока не сдохнешь - 3

Воскресенье

Отдых

 

Пробуй, смешивай

Ты можешь следовать такому тренировочному плану каждую неделю, и поначалу ты будешь хорошо расти, но однажды твое тело привыкнет к этому и рост замедлится.

В какой-то момент тебе понадобится встряхнуть свою систему тренировок. Это не означает, что тебе потребуется полностью пересмотреть свой тренировочный процесс, но эксперименты с новыми упражнениями, изучение отклика своего тела на то или иное, и все в таком духе, заставит твое тело приспосабливаться.

Сменой своего обычного плана тренировок, даже сменой порядка упражнений, ты добьешься встряски своего тела и полной отдачи от каждого тренировочного дня.

Также попробуй поменять порядок тренировочного сплита, но помни о том, что в рамках одной тренировочной недели ты должен сначала нагрузить большие мышечные группы (спина, грудь), а потом малые (биц, триц).

 

Перетрен

Ты всегда должен помнить об опасности перетрена. Он может наступить по нескольким причинам. Первая: ты делаешь слишком много подходов. Например, сделав 14 подходов до отказа на бицепс, ты можешь быть на сто процентов уверен, что он не восстановится в течение недели. А вот если ты сделал 12 и из них до отказа - лишь несколько последних подходов, тогда ты, возможно, еще не окончательно сошел с ума.

Также ты можешь скатиться в перетрен из-за того, что не отдыхаешь в достаточной степени. Раз в несколько недель старайся взять два дня отдыха. Это может показаться лишний и ты будешь чувствовать себя так, словно обделяешь свое тело нагрузкой, но иногда твоему телу требуется столько времени на восстановление.

Другой путь к перетрену достигается путем слишком жесткого задалбывания одной мышечной группы. Например, разделение становой тяги и приседа на разные тренировочные дни с днем спины посередине. Таким образом ты постоянно грузишь поясницу и она очень быстро скатывается в постоянный стресс. Если такое случилось с какой-либо мышечной группой, тебе нужно убедиться, что она получает свою порцию отдыха длиной в недельный отрезок, и тогда все будет ок.

Интуитивный тренинг

Интуитивный тренинг - это когда ты меняешь свою тренировку на лету. Например, если в твоем расписании в день груди стоит четыре сета разводочек и ты делаешь все четыре, а после этого чувствуешь нехилый памп и вообще тебя прет, то, возможно, стоит сделать еще пару сетов.

Спустя время ты научишься чувствовать, когда ты получил от упражнения то, что хотел, и когда нет. Можно привести и такой пример: скажем, у тебя по расписанию 5 сетов подъема штанги на бицепс, но на втором сете ты чувствуешь, что упражнение не работает, нет пампа и тд, ну тогда ты будешь просто странным типом, если не сменишь его на, скажем, подъемы гантелей.

Если у тебя хорошо складывается тренировка, ты чувствуешь, что можешь еще немного поднажать и сделать несколько лишних сетов, ты чувствуешь это абсолютно точно, ну тогда делай их. С другой стороны, не делай 20 повторений в сете, это означает лишь то, что твой рабочий вес слишком низок для тебя. Остановись на 12 и добавь вес на следующей тренировке.

 

Памп

Памп это то, что мы наблюдаем во время тренировки, когда мышцы увеличиваются за счет усиления кровоснабжения. Это превосходный индикатор того, что тренировка протекает в верном направлении и означает, что ты все делаешь правильно для мышечного роста. Проще говоря, мы нуждаемся в пампе для того, чтобы снабдить мышцы энергией и вывести из них отходы производства, оставшиеся после тренировки. Также круто то, что это помогает растянуть мышечные фасции, которые расположены вокруг мышц. Это так называемая мышечная память, для мышц гораздо легче снова вырасти и заполнить большую площадь, которую они когда-то занимали.

 

Мышечная память

Мышечная память позволяет мышцам легче достигать своих прежних размеров. Если 120-кг. сухого веса бодибилдер впадет в кому на пару лет и похудеет до 80 кг., его тело сможет вернуть прежние объемы. Это все потому, что мышечные фасции уже были растянуты до этого размера в прошлом.

Если предположить, что у этого бодибилдера есть идентичный ему брат-близнец с точно такой же генетикой, который никогда не поднимался выше 80 кг. и они вместе начнут тренировки, то можно сказать с большой уверенностью, что близнец, который уже весил 120, наберет мышцы быстрее, чем его брат. Его мышцы заполнили бы былой объем гораздо легче и быстрее, поскольку там все уже растянуто, точно как резинка, которую долгое время растягивают, после чего она остается растянутой в течение долгого периода времени.

Ты можешь использовать это в качестве фичи при наборе массы и последующей сушке. Если ты потеряешь часть мышц во время сушки, ты легко их наберешь в будущем, когда ты будешь на массе и это хорошо сочетается с идеей циклирования своих режимов питания.

 

Растяжка

Растяжка - важная часть бодибилдинга. Связки и сухожилия, которые расположены возле твоих суставов, берут на себя огромную нагрузку при работе с весом. Если они не прогреты и не растянуты, существует большой риск травмы.

Представь себе кусок пластилина. Если ты нагреешь его и потянешь его за концы, он растянется, но если он будет холодным и ты быстро потянешь его в разные стороны, он порвется. То же самое происходит и с твоими связками и сухожилиями, тебе нужно прогреть их перед тренировкой основательной растяжкой.

Кардио

Кардио играет большую роль в твоем режиме.

Много бодибилдеров ненавидят кардио со всей страстью, в любом случае, не нужно думать, что придется ужасно усердствовать над этим.

Займись чем-нибудь веселым, типа бокса или смешанных единоборств, это даст тебе отличную физическую подготовку и будет увлекательно в то же время. Во время сушки ты должен уделять кардио много времени еженедельно, а во время набора массы - лишь раз в неделю, для поддержания формы.

Кардио имеет множество плюсов, таких как помощь в секреции необходимых для роста гормонов, также оно помогает поддерживать общий уровень здоровья. Только не переусердствуй во время набора массы, или ты затормозишь свой рост.

 

Пищевые добавки

Протеин

Протеин не является такой уж прям необходимой пищевой добавкой. Все, что тебе нужно, ты можешь получить из пищи. В любом случае, один раз в день он тебе необходим: после тренировки, когда ты нуждаешься в быстроусвояемом белке.

Есть очень много видов протеина и ты можешь растеряться, когда зайдешь в свой магазин за покупкой, так что вот тебе небольшой гайд:

Протеин это просто белок

Протеин это просто белок, он не сильно отличается у разных производителей, как тебя стараются в том уверить. Нет никакого такого протеина, по своим свойствам сильно превосходящего аналоги, тогда зачем переплачивать? Придерживайся общих правил и не плати за бренд, плати за качественный протеин.

 

Сывороточный белок изолят

Это быстроусвояемый тип белка. Он начинает усваиваться почти немедленно и лучше всего подходит для того, чтобы принимать его после тренировки. В другое время он тебе не нужен.

Сывороточный протеин, молочный протеин

Это более дешевая версия сывороточного протеина изолята и усваивается гораздо дольше. Он может быть употреблен в любое время, но по эффективности не сможет сравниться с яичным белком, например. Он гораздо дешевле изолята и оптимален по соотношению цены и качества.

Казеин

Это медленно усвояемый белок, период его полураспада в твоем организме составляет 4-5 часов.

 

Он идеально подходит для приема перед сном и ночью. Если у тебя позволяет бюджет, на твоем месте я бы приобрел его и ел перед сном.

Креатин

Креатин - это одна из первых пищевых добавок, эффективность работы которой была доказана. Чего креатин не сможет тебе дать, так это, например, немедленную двадцатипроцентную прибавку в жиме лежа. Не верь всему, что слышишь о разных типах креатина и тп., просто выбери приличный креатин для приема перед тренировкой и этого достаточно. Если тебе нужно больше, купи старый добрый креатин моногидрат и он сделает для тебя 95% того, что наобещали производители дорогих брендов.

Также помни о том, что креатин моногидрат - это химикат. Все бренды производят одно и то же. Всевозможные навороты, по сути, всего лишь тончайшие изменения в конечном виде продукта и не стоят большой переплаты. Это не срыв покровов, но обычно об этом не принято говорить в бодибилдерском сообществе, особенно эти разговоры не любят компании-производители, делающие большие деньги на выпуске новых добавок с супер свойствами.

 

Мультивитамины

Мультивитамины являются очень эффективным дополнением к твоей диете. Это идеальное решения для восполнения нехватки части пищевых компонентов, которые ты теряешь за счет диеты.

Когда мы составляем диету для занятий бодибилдингом, мы очень часто лишаем себя разнообразия в еде и поэтому очень часто это приводит к нехватке тех или иных витаминов. Решением проблемы может быть простой прием мультивитаминных комплексов, которые не очень дорого стоят и обеспечивают твой организм всем необходимым.

Аминокислоты

Аминокислоты делятся на две группы: первую группу организм может производить сам, аминокислоты второй группы поступают в организм с пищей. Белок состоит из аминокислот, и если ты получаешь белка в достаточной степени, следовательно, можешь быть уверен, что и с аминокислотами у тебя проблем нет.

В любом случае, ты всегда можешь воспользоваться аминокислотами для более лучшего и быстрого восстановления после тренировки.

Также ты можешь специально принимать глютамин, потому что со временем твое тело теряет способность усваивать его из получаемого белка, поэтому пожилым бодибилдерам очень важно принять этот факт к сведению и воспользоваться этой добавкой, чтобы ускорить свое восстановление.

 

Подумай, прежде чем покупать

Будь осторожен! Компании, торгующие пищевыми добавками стараются дезинформировать тебя и накормить ложными обещаниями. Чаще всего ты получишь от них лишь фигню в красивой упаковке. К счастью, есть одно золотое правило, которое поможет тебе оставаться в здравом уме и держать свой кошель подальше от жадных рук проклятых коммерсантов:

если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой - скорее всего это обман.

Всегда помни о том, что диета - твой главный козырь, а вовсе не добавки, которые нужны лишь для поддержки твоей диеты.

Они не могут сотворить чудо, а все, что они могут тебе дать - лишь последние 10% от того, чего ты планируешь достичь.

Пищевые добавки перед тренировкой

Добавки такого сорта - самая мякотка. Большинство из них содержат креатин, который придает сил, и, что не менее важно, кофеин, а также хорошие DMAA (dimethylamylamine).

Одни из лучших, что я пробовал, были Hemo-rage от Nutrex, 1-MR и Mesomorph.

 

Предтренировочные пищевые добавки дают тебе возможность выложиться на тренировке по полной программе и их эффект длится в течение всей тренировки, что особенно круто, если у тебя был трудный день.

Бустеры тестостерона

Бустеры тестостерона увеличивают твой естественный уровень тестостерона. Это помогает во многом, и в частности лучшему самочувствию, синтезу белка, etcetera. Пожалуйста, прочтите обращение и зарубите себе на носу: эффект увеличения тестостерона трибулусом никогда не был научно обоснован и подтвержден. В любом случае, на рынке присутствует много товаров и ты всегда сможешь найти для себя рабочую вещь.

Пока тебе не стукнуло 25, ты с большой долей вероятности не будешь нуждаться в бустерах теста, но они не нанесут тебе никакого вреда, во всяком случае. Только не спускай на них те деньги, что мог бы потратить на хорошую еду и другие, более полезные добавки.

 

Бустеры окиси азота

Бустеры окиси азота - последний писк моды на рынке. Помогает в синтезе белка, что, в какой-то степени, доказано исследованиями. Часто срабатывает как надо, но не менее часто дорого стоит и практически не приносит той пользы для роста, которая так красиво расписана в журналах, что-то вроде смехотворных бредней о наборе 20 кг. мышц за 20 дней и тп. В любом случае, если позволяет бюджет, то эта добавка поможет приподнять результаты процентов на пять.

Таблетки для похудения

Имеют множество вариаций, но суть их действия одинакова, они ускоряют скорость твоего метаболизма. Может помочь на сушке, давая тебе возможность не так сильно урезать свой рацион.

 

 

 

 

Перевод Zyzz’s Bodybuilding Bible, часть 6

Стиль жизни

Отдых

Тебе нужно спать ночью не менее 8 часов. А лучше 10. Ничто не может заменить сон, лишь стимуляторы вроде кофеина способны заставить тебя чувствовать себя бодрее, но пренебрегая сном, ты лишаешь себя незаменимого времени на восстановление. Ты не можешь эффективно восстанавливаться, пока не спишь, так что даже не думай держаться на ногах после полуночи и заваливайся спать.

Алкоголь

В этом слове сокрыты четыре краеугольных камня твоего провала:

1. Обезвоживание - алкоголь приводит к обезвоживанию. Даже если ты в это время достаточно пьешь воды, ты будешь часто потеть и не менее часто мочиться. От обезвоживания твои мышцы испортятся и сорвут твои восстановительные процессы.

2. Пустые углеводы - много алкогольных напитков содержат эту дрянь. Эти углеводы (обычно сахар) не несут в себе никакой питательной ценности. За ночь ты можешь здорово ими нагрузиться, а потом все они отложатся в жир.

3. Отсутствие сна - пьянствуя всю ночь, ты совсем не спишь, чем здорово помогаешь сам себе провалить свое восстановление.

4. Отсутствие еды - пьянствуя, ты будешь часами напролет обходиться без нормальной еды. Твое тело будет терять энергию, но ты не будешь восполнять ее дефицит, поэтому твое тело будет поедать собственные мускулы, чтобы выжить.

 

Плохая еда

Плохая еда - бич нашего времени. Много людей читают состав какого-нибудь бургера и прыгают глазами прямо к строчке с информацией про содержание белка - да, белка там много. Но также там много углеводов с низкой питательной ценностью и все жиры, представленные производителями - плохие жиры.

Количества насыщенных жиров в одном-единственном перекусе хватит организму на несколько дней и утилизация этого мусора не слишком простое дело. Ты буквально будешь работать в обратном направлении, если продолжишь питаться такой пищей, несмотря на то, как круто ты распланировал все остальное.

Пропуск приемов пищи

Старайся избегать этого любой ценой. Я знаю, иногда бывает трудно соблюсти режим питания, особенно из-за работы или насыщенной общественной жизни, но в это время, когда ты пропускаешь прием пищи, ты будешь испытывать дефицит необходимых нутриентов и оборачивать свой прогресс вспять. Также это негативно влияет на скорость твоего метаболизма, поэтому старайся не пропускать приемов пищи. Если ты все же пропустил один, то ты можешь увеличить порцию следующего, но помни, что слишком большое количество нутриентов просто не усвоится организмом.

 

Продвинутые методики

Диета кето

Диета кето - экстремальный путь похудения, который сокращает потерю мышечной ткани до минимума, в то же время сжигая жиры в мгновение ока. Придерживаться этой диеты может быть невероятно сложной задачей (сложнейшей из всех, что я знаю), но результаты, которые она дает, я не смог получить ни от какой другой диеты.

Находясь на сушке, ты испытываешь дефицит калорий, что заставляет организм сжигать жир, используя его в качестве источника энергии, ну и часть мышечной ткани, конечно же, тоже горит. При помощи диеты кето мы достигаем того, что сжигаем как можно больше жира путем сокращения потребления углеводов и полного перехода на получение энергии из жировых отложений.

В рамках этой диеты мы сокращаем количество потребляемых углеводов до 30 г. в день. Это непросто и уж точно не позволяет нам значительно разнообразить наш рацион. В любом случае, уж с жирами-то ты можешь не церемониться и есть их достаточно много, потому что твое тело все равно все сожжет.

 

Оставайся в условиях дефицита калорий, но не больше, чем на несколько сотен в день. В первую неделю ты легко сбросишь 3-4 кг., но большая часть от этого будет, ясное дело, вода.

Удивительно, но на диете кето ты вполне можешь себе позволить прогуляться до ближайшей закусочной и устроить себе одну или несколько гамбургерных оргий. Такая еда содержит мало углеводов, но много белка и жира, что легко позволяет набрать достаточное количество калорий.

Также ты обнаружишь себя пожирающего тонны арахиса, пьющего оливковое масло и все так же поедающим куриные грудки, куда же без них.

Правила просты:

1. Ешь на 300-500 калорий ниже суточной нормы

2. Оставь потребление белка на прежнем уровне

3. Ешь много жира. Чем чище, тем лучше, но это условие необязательно.

 

Следуя этим правилам, ты успешно скинешь тонны жира, потому что твое тело использует его в качестве источника энергии.

В первые несколько дней тебя ожидает слегка сонное состояние, но потом оно улучшится и некоторые люди даже утверждают, что после чувствуют себя достаточно энергично. Обычно я сижу на кето лишь 2-3 недели, а потом возвращаюсь к набору массы, но это правило главным образом зависит от твоей генетики, потому что она определяет, сколько времени на кето тебе потребуется, чтобы понизить уровень жира.

 

Переоценка потребностей

Временами, на пути к твоей заветной цели, телу твоей мечты, тебе потребуется пересмотреть свои нужды. Я имею в виду, что ты, например, планировал набирать массу 16 недель, а следом - сушиться на кето 3 недели, но в один прекрасный день обнаруживаешь, что слишком много нажрал уже к десятой неделе, а жира набрал больше, чем ожидал.

Когда мы находимся в подобной ситуации, важно решить - придерживаться ли старого плана или перекроить его, для того, чтобы иметь контроль над изменениями своего тела.

Если ты решил достичь уровня подкожного жира в 8% и был на 10% перед циклом на массу, после чего тебя разнесло до 16%, то ты что-то напортачил в своих расчетах и лучше бы тебе остановиться.

Таким образом, в некоторых случаях лучше перестать придерживаться старого плана и перекроить его, изменив свои приоритеты и пересчитав кое-какие моменты. Возможно, тебе придется изменить план очень сильно, но это для твоей же пользы. Далее, иногда в пересмотре может нуждаться и твоя диета, особенно когда ты набираешь или теряешь вес. Количество калорий, требуемых для поддержания массы в 90 кг. сильно отличается от потребностей 100 кг. тушки, так что, ты не поверишь, но если ты решишь набирать вес, тебе потребуется увеличить каллораж, так как твое тело будет нуждаться в большем количестве энергии и питательных веществ.

 

Как уживаться с плато

Вполне естественно, что однажды ты столкнешься с плато. Тебе может потребоваться несколько недель, чтобы осознать, что ты стоишь на месте, но обычно это отличный шанс для перемен.

Обычно, чтобы преодолеть плато, достаточно поменять тренировочный режим, чтобы встряхнуть тело, например, добавить суперсеты и дропсеты, использовать принцип предварительного утомления, а затем поменять обычную диету, например, изменить процентовки потребляемых белков-жиров-углеводов.

Разные люди по разному реагируют на это, иногда даже отдыха в неделю или меньше может оказаться достаточно, чтобы встряхнуть твое тело и вернуться к росту.

 

Продвинутые методики тренировок

Метод предварительно утомления

Он заключается в изолированной проработке мышечных групп и их утомлении, с последующим выполнением базового упражнения для добивания. Например, разводочки для утомления груди перед жимом лежа.

Часто это делает базовые упражнения намного более эффективными, так, например, трицепсы часто сдают в жиме лежа до отказа грудных, что мешает проработать грудь как следует. Предварительно утомляя целевую мышечную группу, мы можем быть уверены в том, что причиной падения штанги на грудь будет отказ именно целевой мышечной группы, так что бери под мышку подстрахуя и вперед.

Метод предварительного утомления можно сочетать с суперсетами, и это будет замечательным решением для встряски организма в период плато.

 

Суперсеты

Суперсеты выполняются путем комбинации нескольких упражнений без отдыха между ними. Например, разводочки с легким весом сразу после жима лежа. Также хорошо сочетаются с методом предварительного утомления.

Суперсеты можно выполнять как для близлежащих мышечных групп, так и для находящихся в разных областях тела, например подъемы на передние дельты после разводок в стороны для проработки дельт. Это даст значительное усиление кровотока и толчок к росту.

Обычно в суперсетах ты должен ожидать снижения своего привычного количества повторений, например 8 в первом подходе, и 8 во втором, но с большой долей вероятности выдохнуться до этой цифры.

 

Дропсеты

Дропсетами называются такие сеты, в которых ты постепенно снижаешь вес отягощения, чтобы сделать большее количество повторений. Также известны, как пирамида, где ты начинаешь работать с большим весом, затем снижаешь его, чтобы доработать в рамках своей нормальной интенсивности.

В качестве примера возьмем разгибание руки на блочном тренажере, начинаем с 20 кг. и делаем 4 идеальных повторения, затем 4 идеальных повторения с 10 кг. Ты можешь начать с 20, затем работать с 15, потом с 10 кг.

Дропсеты идеальны для завершения тренировки, в моменты, когда ты ищешь возможность добить свои мышцы и выжать из тренировки все, что только возможно. Если делать дропсеты в начале тренировки, есть риск рано выдохнуться и запороть последующие подходы.

 

Читинг

Читинг - это весьма спорная методика, которую необдуманно применяют новички со стажем занятий до года, в то время, как они вообще не должны ей пользоваться.

Читинг допустим только для последних 2-3 повторений в подходе. В то же время многие профессионалы постоянно используют читинг в больших количествах, но для тех, кто не обладает генетикой Арни, лучше придерживаться идеальной техники выполнения упражнений.

Если ты смог сделать 8 повторений чисто, то дополнительные 2-3 повторения с читингом позволят тебе добить мышцы и выжать из подхода максимум, только убедись, что делаешь все с осторожностью и помни о риске травмироваться при использовании больших весов.

 

Заключение

Спасибо, что нашел время прочесть мою книгу. Это замечательно, что мои поклонники и последователи ищут способ достичь своей мечты и стать лучшими, в чем я готов помогать по мере своих скромных сил.

Главное, что тебе предстоит запомнить - этому образу жизни нужно следовать постоянно. Это непрерывный процесс, который тянется сквозь всю твою жизнь и требует временных затрат и обязательности. Если ты правильно питаешься и тяжело тренируешься, ты гарантированно получишь результаты, их невозможно не получить.

- Питайся правильно

- Тренируйся правильно - не обманывай себя

- Добавки - только по необходимости

- Преодолевай себя

Удачи, и надеюсь, однажды я смогу чему-нибудь у тебя научиться,

- Зизз

Изменено 25 октября 2013 пользователем xek

[Bird]

44cm-кун норм, Зиз - хуиз

[lampiq]

да не ебашил кометы

и ты наверное веришь что он в сауне умер просто от приступа а не от кленбутерола, который он ебашил по кд

еще 1 школофан зиза

[xek]

Кленбутерол? эти жиросжигатель, или чё?

[h82w8]

чет мне кажется, любому более менее шарящему ясно, что эктоморфу замутить такое тело без добавок практически нереально

[xek]

с 06-24

http://www.youtube.com/watch?v=nnIi2ew_44A

[SinteZ]

ну закройте блять тему

[SashaOstanovka]

  h82w8 написал 11.09.2013 в 08:33:

чет мне кажется, любому более менее шарящему ясно, что эктоморфу замутить такое тело без добавок практически нереально

Что ты имеешь ввиду под "добавок"?

[h82w8]

  SashaOstanovka написал 11.09.2013 в 09:30:

  h82w8 написал 11.09.2013 в 08:33:

чет мне кажется, любому более менее шарящему ясно, что эктоморфу замутить такое тело без добавок практически нереально

Что ты имеешь ввиду под "добавок"?

начиная от гейнера\протыча, кончая метаном, декой, пептидами етц.

[SashaOstanovka]

А зачем заниматься без добавок (спортивного питания) если оно есть и доступно почти каждому, или ты считаешь от прота хуй стять не будет?))

[h82w8]

  SashaOstanovka написал 11.09.2013 в 10:43:

А зачем заниматься без добавок (спортивного питания) если оно есть и доступно почти каждому, или ты считаешь от прота хуй стять не будет?))

ты тему читал?)там типан думает, что зузан вкачал тело без добавок на еде онли.

[Jedi]

зиз сильный.

у меня всё.

[ComMix]

как бы это не звучало, но, увидел рандомное видео на ютубе с ним, почитал про него 5 минут, решил серьёзно заняться

[Гость шо-шо?]

педик какой-то

[Real Hero]

  Цитата

он рипнул очень молодым:

  Цитата

он рли катался без химии

[SashaOstanovka]

  h82w8 написал 11.09.2013 в 11:14:

  SashaOstanovka написал 11.09.2013 в 10:43:

А зачем заниматься без добавок (спортивного питания) если оно есть и доступно почти каждому, или ты считаешь от прота хуй стять не будет?))

ты тему читал?)там типан думает, что зузан вкачал тело без добавок на еде онли.

 

Ты явно недооцениваешь еду)) но какую-то фармакологию он использовал, я так считаю. И вообще кто эту тему писал? В том, что капитанскую дочку Пушкин написал у меня сомнений нет, а тут я хз.

[arcania]

если бы я был так же накачен как зиз(что сделать с соответствующим ему хим. запасом не сложно), то я бы не выебывался в чатрулетке и не выкладывал бы 315615 видосов на ютуб с говномотивацией, наверное потому что я не закомплексованный чсвшник

[SashaOstanovka]

ИЗИБРИЗИ

[arcania]

какие у него там силовые были? чуть больше чем у обычного человека(если считать, что в среднем не-спортсмен приседает 100 где то, а жмет 80-100), то есть вся его работа заключалась именно в построении формы. И офк в этом деле занятия вообще нихуя не значили, основной упор шел на диеты и правильные курсы

[SashaOstanovka]

Блядь почему он меня так раздражает-_- казалось бы пошел он нахуй, нет же сука бесит и все))) тролюга епта 99лвл. "в среднем не-спортсмен приседает 100 где то, а жмет 80-100" почему не спортсмен имеет силовые как у тебя или даже больше, а ведь ты ЛИФТЕР? Как ты это можешь объяснить?