Питание

[kaksam]

Азы правильного питания

 

С самого начала вы должны прочно усвоить: ваше питание - это принципиальный фактор вашего роста. Так что, если вы пришли в зал ради того, чтобы стать похожим на Шварценеггера, то второй вопрос после выбора правильной тренировочной программы заключается в том, что есть и сколько. Понятно, что выбор программы питания должен основываться на данных науки, подтвержденных опытом практического бодибилдинга. Как раз об этом и пойдет разговор.

Знаменитый профессионал Робби Робинсон рассказывает: "Когда я подростком начал "качаться", то сразу же взялся поедать тонны белков и углеводов. Я садился за стол через каждые три часа и совершенно не заботился о том, сколько я съем жиров. В итоге за первый год я прибавил больше 18 кг "массы". Понятно, что я не был похож на культуриста с картинки, однако достиг основной цели - стал большим. То же я хочу посоветовать всем начинающим: ешьте как можно больше, и вы обязательно пойдете в рост. Ну а набор "рельефа" оставьте на потом. Что я вижу в залах сейчас? Люди с первого дня пробуют и жир сбросить, и мышцы накачать. Они сидят на диетах и одновременно тяжело "качаются". Это абсурд! "Массу" дает лишь "перегруз" с калориями. На скудном рационе мышцы никак не будут расти!"

Слова Робби Робинсона подтверждают серьезные научные данные. Однако сначала небольшое отступление. Оказывается, с белком в наш организм поступает огромное количество азота (молекулы азота - составная часть аминокислотной структуры). А потом азот "складируется" в мышцах. Если ты мало ешь, то физические нагрузки становятся для организма чрезмерными. Мышцы не успевают восстанавливаться, и мышечная ткань разрушается. Это сопровождается высвобождением свободного азота, который, как лишний элемент, выводится из организма с мочой. Тестируя мочу на предмет наличия в ней свободного азота, можно с уверенностью судить о том, какой процесс преобладает в мышцах - разрушения или роста. Если в моче обилие азота, значит, мускулатура "тает". Если азота нет, значит, растет. В первом случае говорят об отрицательном азотном балансе, во втором - о положительном.

Ученые установили, что единственным фактором, способным поддержать в организме положительный азотный баланс в условиях атлетических силовых нагрузок, является обильное питание, точнее, его высокая калорийность. Калории как бы "спасают" белок. Так что, если вы много едите, то для положительного азотного баланса вам будет достаточно 1.5 г белка на килограмм веса своего тела. В свою очередь, вы можете поедать горы белка, но если ваш рацион содержит меньше калорий, чем вы ежедневно тратите, то роста, хоть убейся в зале, не будет!

Начинающие обычно пропускают дневные приемы пищи. Это первая ошибка. Либо попросту едят недостаточно. Это - вторая. Иногда бывает другая штука. Еды вроде как много, но нагрузки в зале так велики, что волей-неволей образуется энергетический дефицит.

Короче, вам, как начинающему, никак нельзя пасть жертвой распространенного мифа о том, что, мол, главное для роста - это протеин. Да, протеин - это основа мышечного роста, однако на самом первом месте стоит общее число калорий, поглощаемых ежедневно. Калорий должно быть много, очень много! Ежесуточный излишек сверх всех энергозатрат должен составлять не менее 500 калорий. По мнению профессионалов, гарантированный рост начинается при переедании в тысячу и даже в полторы тысячи калорий. Они знают, что говорят.

Попутно у вас вырастет и жировая прослойка, но это не беда. Главное - чтобы выросли мышцы. Что же касается "сгонки" жира, то бодибилдинг знает много самых разных методик, которые превратят ваше тело в учебник по анатомии. Кстати, не путайте методики с диетами! Речь идет о сочетании особых физических нагрузок с рационом питания, в котором доля углеводов постепенно сводится к минимуму. Жир тает прямо на глазах!

Итак, выводы. Даже не думайте о прорисовке мышц на начальном этапе тренинга. Ваш девиз за кухонным столом: больше! больше! больше! И никаких диет! Обязательно высчитайте индивидуальную суточную потребность в калориях и ступенчато повышайте ее на 500 калорий и больше, пока не начнется рост массы. Питайтесь регулярно и обильно! Помните: тяжелый тренинг в условиях скудного питания подрывает здоровье!

 

А что же углеводы?

 

Углеводы - это по-простому сахар. Почему же картофель, каши и пр. не сладкие? Весь секрет в составе "сахарной" молекулы. Чем она меньше, тем слаще. Рекордсмен здесь столовый сахар. Ну а длинные молекулярные цепи безвкусные, хотя по своему физиологическому действию ничем от сахара не отличаются.

Речь идет о секреции гормона инсулина в ответ на прием любых углеводов. Если бы не инсулин, то наша кровь, перенасыщенная съеденным сахаром, загустела бы как патока. Инсулин "изымает" сахар из крови и "везет" его в мышечные клетки. Ну а там сахар становится топливом для белкового синтеза или попросту мышечного внутриклеточного роста. Не будь инсулина ни один культурист так и не сумел бы увеличить свои мышцы и на сантиметр!

Долго объяснять, но мышечная клетка не всегда готова впустить внутрь себя инсулин. С годами тренинга она делает это все охотнее, и потому инсулин "завозит" внутрь мышцы все больше и больше сахара. Невостребованный избыток он же, инсулин, превращает в гликоген - своего рода, сахарные "консервы". Когда на очередной тренировке нагрузка станет для мышцы нестерпимой, гликоген внутри нее растворится , и мышца получит мощную энергетическую подпитку.

Стоит вам напомнить, что у обыкновенного человека гликоген способен накапливаться только в печени - вот вам разница между новичком и культуристом, у которого за плечами десятилетия атлетического стажа. Как же наивны те, кто ожидает от бодибилдинга немедленного результата! Нет, ребята, чтобы стать похожим на супермена, надо попотеть!

Как уже говорилось, успех в зале предопределяет избыток питания. Если норма протеина - 1.5-2 г на килограмм вашего веса, то все остальное в вашем рационе - это углеводы и жиры. Жиров, понятно, должно быть совсем мало, а вот углеводы и есть ваш главный источник калорий. Манипулируя количеством суточных углеводов, культуристы и наращивают мышечную массу. Вот что рассказывает знаменитый Дориан Ятс: "Лично для меня основной инструмент роста - электронные напольные весы в ванной. В начале каждой недели я взвешиваюсь и записываю результат. Если в конце недели я не обнаруживаю прибавки веса в 200-250 г, то добавляю в свой дневной рацион еще 300 калорий. Обычно этого достаточно, чтобы к исходу следующей недели я прибавил 200-250 г. Если же нет, то я поднимаю суточную калорийность питания уже на 500 калорий. В основном, за счет картофеля, овсянки и макарон. Тогда уж точно вес начинает повышаться..."

Впрочем, эксперты утверждают, что на свете нет и двух одинаковых людей, которым бы подошел один план питания. Причина в том, что пищеварительная система у всех работает по-разному. Кто-то лучше переваривает белки, кто-то углеводы. А кому-то от природы досталось неэффективное пищеварение. Вот поэтому свое "ростовое" количество калорий вы сможете отыскать только методом эксперимента. Вполне возможно, что вам подойдет схема Ятса, но может быть и так, что калорий для роста вам понадобиться много больше.

 

Так ли уж плох жир?

 

Формула "чем меньше я буду есть жира, тем быстрее похудею" в принципе не права. Существует т.н. безопасная норма приема жиров. Она составляет 20% от общей калорийности вашего рациона. Для того, чтобы поддерживать поступление в организм жиров именно на таком уровне, достаточно избегать т.н. существенных источников жира. Это пища, жаренная на масле, все виды сливочных и растительных масел, цельномолочные продукты. Если же вы будете есть вареное или приготовленное на гриле мясо курицы, нежирную говядину, цельные яйца и обезжиpенные молочные продукты, то получите жиров именно столько, сколько нужно.

Почему жиры вообще нельзя исключить из рациона? Дело в том, что жиры содержат холестерин. О нем вы слышали много плохого, однако правда и в том, что холестерин является сырьем для синтеза важнейшего полового гормона тестостерона (как у мужчин, так и в ничтожном количестве у женщин). Без тестостерона рост мышц физиологически невозможен, больше того, у вас есть реальный шанс превратиться в евнуха - без тестостерона либидо падает много ниже нуля...

 

Пищевые добавки

 

 

Сами по себе пищевые добавки массы не растят. Об этом прямо так и сказано на этикетках. В чем же тогда польза добавок? Они подстраховывают вас на тот случай, когда вы по каким-то причинам недобираете с обычным питанием нужные вам калории. А для любителя это обычное дело. В самом деле, разве на работе можно питаться нормально, как того требует культуристическая наука? Так что, на первом месте по важности для вас стоят две добавки: пищевые заменители и белково-углеводные смеси.

Обычно заменители питания включают 40 г протеина и 25-30 г углеводов на порцию. Одна порция способна компенсировать вам пропущенный обед или ужин. Многие считают, что углеводов в порции недостаточно и потому разбавляют заменитель не водой, а молоком или соком. Или заедают сдобной булочкой.

Белково-углеводные смеси отличаются от заменителей тем, что протеина обычно содержат меньше - 25 г, а вот углеводов больше - до 75-ти. Общая энергетическая емкость порции доходит до 500 калорий.

Если заменители питания призваны заменить вам упущенный прием пищи, то у белково-углеводных смесей другая задача. Они служат дополнением к вашему обычному питанию, чтобы "догнать" общую калорийность съеденного до нужных вам двух-трех тысяч калорий. Смеси применяют и в том случае, когда желудок не принимает пищу в больших объемах.

Ну а есть ли прямые стимуляторы роста "массы"? Пока нам известен только один - креатин. Если принимать его по 5-7 г в день, то реально вырастает сила, а вместе с ней и объемы мышц. Креатин помогает всем, в том числе и новичкам. Так что, принимайте его с первого дня тренинга - ошибки не будет.

Получаете ли вы с пищей достаточное количество витаминов и минералов? Скорее всего, нет. А раз так, надо принимать мультивитаминные комплексы. И принимать каждый день.

Чтобы начать расти, употребление добавок надо ввести в твердую повседневную привычку. Возьмите за правило принимать добавки ежедневно в одно и то же время. А для этого вам нужен план. Нужно все заранее организовать, вплоть до заблаговременных закупок добавок. Тот же план вам нужен и в отношении обычного питания. Если вы приходите домой после тренировки, а ваш холодильник пуст, прогресса ждать не приходится.

В любом случае, в приеме добавок вам нужно стальное постоянство. Ну а дальше мышцы сами позаботятся о своем росте.

 

Таблица калорийности и состава продуктов

 

Сколько нужно съедать?

 

Еще одна годная статья по питанию

[AxR]

жру по 15 яиц в день

и

чередую макдак и бургер кинг

хожу каждый день почти

[romaACE]

врыв с макдаками провален, господа.

куриные грудки, молоко, творог, бананы, овсянка, мясо,яйца офк, правильные гарниры - наше всё.

[DLG]

Саунд, а делать в таких темах качественные "шапки" будешь? В этой всякую инфу по БЖУ, к примеру.

[kaksam]

Саунд, а делать в таких темах качественные "шапки" будешь? В этой всякую инфу по БЖУ, к примеру.

конечно, потихоньку все сделаю

[moofff]

чай

вода

яблоки

[dikson]

закупился куриными грудками незнаю чо с ними делать

варил  жарил всё заебало 

зато один раз сегодня позволил себе наебашить творог с огромным колличеством сгущёнки с вареньем клубничным и с молоком 3.2% 

[Timbl]

Скоро иду замешивать творожок 

Жара аппетита совершенно нет 

[wuwku]

Чем заменить молочные продукты?

[M1NeRal^Ka]

утром - овсянка

ланч - булочка с кефиром

обед - 1.суп борщ 2.каша с мясом

полдник - фрукт какой то (банан яблоко и т.д.)

ужин - пюре с сосиской (ну или что то в этом роде)

второй ужин - кефир, йогурт

                                               

[KakPeGeGe]

Жру нон-стоп.

Всё подряд

[Elmander]

[DLG]

 

Каллорий мало, белков по отношению к углеводам много, не усваивается, углеводов должно быть втрое больше, чем белков.

[St0rm]

сейчас как прихожу домой вечером, делаю себе коктейль - 300мл молока, 100гр мороженого, половина банана

все это взбиваю блендером, освежает + калории

[TheTrol]

макдак

пельмени/макароны

пица(очень редко)

кекс (тоже редко)

[Elmander]

 

Каллорий мало, белков по отношению к углеводам много, не усваивается, углеводов должно быть втрое больше, чем белков.

лол ок, тогда какого хуя я вес набираю? Если калорий мало? Че за хуйня по поводу углеводов и белков? Углей должно быть 5-6 гр на килограм веса, белкой 2-2.5. Я вешу 72 кг.

Кстати там есть неточности, молока я выпиваю порядка 400 мл минимум.

[DLG]

 

Каллорий мало, белков по отношению к углеводам много, не усваивается, углеводов должно быть втрое больше, чем белков.

лол ок, тогда какого хуя я вес набираю? Если калорий мало? Че за хуйня по поводу углеводов и белков? Углей должно быть 5-6 гр на килограм веса, белкой 2-2.5. Я вешу 72 кг.

Кстати там есть неточности, молока я выпиваю порядка 400 мл минимум.

Бля, охуенный аргумент

"-ты делаешь не правильно; -тогда почему получается?"

Лень сейчас искать пруфы в старом треде на 1.5к страниц, но можешь поискать сам. Для усвоения белка, вместе с ним нужно принимать углеводы, соотношение белок:углеводы должно быть 1:4. Я там приводил цитату из какой-то статьи, Саунд подтвердил

[Elmander]

 

Каллорий мало, белков по отношению к углеводам много, не усваивается, углеводов должно быть втрое больше, чем белков.

лол ок, тогда какого хуя я вес набираю? Если калорий мало? Че за хуйня по поводу углеводов и белков? Углей должно быть 5-6 гр на килограм веса, белкой 2-2.5. Я вешу 72 кг.

Кстати там есть неточности, молока я выпиваю порядка 400 мл минимум.

Бля, охуенный аргумент

"-ты делаешь не правильно; -тогда почему получается?"

Лень сейчас искать пруфы в старом треде на 1.5к страниц, но можешь поискать сам. Для усвоения белка, вместе с ним нужно принимать углеводы, соотношение белок:углеводы должно быть 1:4. Я там приводил цитату из какой-то статьи, Саунд подтвердил

очень хуёвое сравнение, я тебе четко написал что я набираю вес потребляя такое кол-во калорий.

По поводу всей этой хуйни 1к4 я заморачиваться не собираюсь, потому что ахуеть можно. Мне достаточно знать что за 1 прием пищи усваивается не более 30 гр белка. Согласен, моя диета не идеальна, но пока она даёт результаты - почему бы не следовать ей?

[DLG]

 

Каллорий мало, белков по отношению к углеводам много, не усваивается, углеводов должно быть втрое больше, чем белков.

лол ок, тогда какого хуя я вес набираю? Если калорий мало? Че за хуйня по поводу углеводов и белков? Углей должно быть 5-6 гр на килограм веса, белкой 2-2.5. Я вешу 72 кг.

Кстати там есть неточности, молока я выпиваю порядка 400 мл минимум.

Бля, охуенный аргумент

"-ты делаешь не правильно; -тогда почему получается?"

Лень сейчас искать пруфы в старом треде на 1.5к страниц, но можешь поискать сам. Для усвоения белка, вместе с ним нужно принимать углеводы, соотношение белок:углеводы должно быть 1:4. Я там приводил цитату из какой-то статьи, Саунд подтвердил

очень хуёвое сравнение, я тебе четко написал что я набираю вес потребляя такое кол-во калорий.

По поводу всей этой хуйни 1к4 я заморачиваться не собираюсь, потому что ахуеть можно. Мне достаточно знать что за 1 прием пищи усваивается не более 30 гр белка. Согласен, моя диета не идеальна, но пока она даёт результаты - почему бы не следовать ей?

Ну это глупо развиваться только тогда, когда все плохо. Хотя дело твоё офк, может я и не прав вовсе, на истину в высшей инстанции не претендую

[Elmander]

 

Каллорий мало, белков по отношению к углеводам много, не усваивается, углеводов должно быть втрое больше, чем белков.

лол ок, тогда какого хуя я вес набираю? Если калорий мало? Че за хуйня по поводу углеводов и белков? Углей должно быть 5-6 гр на килограм веса, белкой 2-2.5. Я вешу 72 кг.

Кстати там есть неточности, молока я выпиваю порядка 400 мл минимум.

Бля, охуенный аргумент

"-ты делаешь не правильно; -тогда почему получается?"

Лень сейчас искать пруфы в старом треде на 1.5к страниц, но можешь поискать сам. Для усвоения белка, вместе с ним нужно принимать углеводы, соотношение белок:углеводы должно быть 1:4. Я там приводил цитату из какой-то статьи, Саунд подтвердил

очень хуёвое сравнение, я тебе четко написал что я набираю вес потребляя такое кол-во калорий.

По поводу всей этой хуйни 1к4 я заморачиваться не собираюсь, потому что ахуеть можно. Мне достаточно знать что за 1 прием пищи усваивается не более 30 гр белка. Согласен, моя диета не идеальна, но пока она даёт результаты - почему бы не следовать ей?

Ну это глупо развиваться только тогда, когда все плохо. Хотя дело твоё офк, может я и не прав вовсе, на истину в высшей инстанции не претендую

скинь свой рацион, если таковой имеется. Просто хочу глянуть, может какието более профитные решения себе добавлю.