Тренировочные программы

хули не пишет никто, давайте мля.

Урса ваще обманщик.

САНДИП, ДЛ, ГОДСМАК и тд

прихожу и не знаю чем буду заниматься тренер говорит я делаю и все

Хорошо, что напомнил, надо программу в программу загнать на мобильник.

Жим лежа 4х8

Разводка 2х12

Жим на наклонной 3х10

Подъем штанги на бицепс 3х10

Концентрированные сгибания с паузой 2х10

Приседания 5х10

Жим ногами 2х15

Сгибание голени 3х12

Жим штанги над головой 4х8

Жим Арнольда 2х10

Разведение гантелей в стороны 2х10

Брусья 3хMax

Французский жим 2х12

Тяга верхнего блока 5х8

Тяга гантели в наклоне 2х12

Тяга блока к поясу сидя 3х8

накатал с одним опытным поцаном в качалке прогу

норм?

что можно убрать/добавить?

замутили прогу для повышения физ.подготовки для баскетбола

1 день

присед

жим стоя

пресс

гиперэкстензии

2 день

жим лежа

подъем на бицепс

пресс

гиперэкстензии

3 день

становая тяга

брусья или жим узким хватом

выпрыгивания с весом

прыжки через тумбы

гиперэкстензии

пресс

суперсетом

все хуйня давай заново

а нахуй гиперэкстензия 3 раза в неделю?  :NYhmm:

а нахуй гиперэкстензия 3 раза в неделю?  :NYhmm:

Баскетбол требует сильной спины в общем и поясницы в частности, т.к. постоянные прыжки. Но я бы по-другому прогу построил.

все хуйня давай заново

аргументировал как аргументировал, ничего не скажешь

:NY._.:

Но я бы по-другому прогу построил.

рассказывай, хули :NYhmm: :NYhmm:

мою ту прогу удали и эту вставь

1 день:

присед тяжелый: 1 неделя - 5х6, 2 - 5х5, 3 - 4х4, 4 - 3х3

жим легкий 4х4

Подсобка:

жим гантелей сидя на плечи 3х8

шраги 3х8

2 день:

жим тяжелый  1 неделя - 5х6, 2 - 5х5, 3 - 4х4, 4 - 3х3 

присед легкий 5х4

Подсобка:

жим гантелей лежа 3х8

брусья с весом 3х8

пшнб 3х8

3 день:

становая 6х5

временно не делаю, поэтому:

тяга  к поясу в наклоне 3х8, 1х6

Подсобка:

подтягивания  к груди широким хватом с весом, тянуть широчайшими 3х6

дарклингамовская хуйня на верхнем блоке,  обычно 3х8 до появления адского жжения, после его появления еще 3 раза на характере

французский жим 3х6

махи 3х8

добавил

все хуйня давай заново

аргументировал как аргументировал, ничего не скажешь

:NY._.:

 

Но я бы по-другому прогу построил.

рассказывай, хули :NYhmm: :NYhmm:

Рассказываю. Короче, для повышения полезности на площадке нужно увеличивать скорость и силу.

Программа должна различаться в зависимости от позиции, конечно. Так как я в основном играю форвардов, то основой своей программы я сделал увеличение силы, пожертвовав скоростью. Программа состоит из 4ёх тренировочных дней и соответственно рассчитана на межсезонный период.

Первоочерёдной целью является повышение силовой выносливости ну и общее увеличение физической силы.

___________________________________________________

Понедельник (плечевой пояс, ноги, пресс)

1. Разминка.

2. Тяга штанги к подбородку. 4х6

3. Рывок (т/а упражнение). 4х6

4. Румынская тяга. 4х6

5. Выпрыгивания из полуприседа со штангой на плечах. 4х6

6. Суперсет на плечи (4 подхода по 10 раз каждое упражнение)

    - отведение рук с гантелью вперёд;

    - жим Арнольда;

    - разведение рук с гантелями в стороны;

    - разведение рук с гантелями на задний пучок;

7. Скручивания. 2хмакс

8. Прямая планка. 2хмакс

9. Кардио. 30 минут бега трусцой (~5-7кмч)

Вторник (спина)

1. Разминка.

2. Гиперэкстензии. 3х8-10

3. Становая тяга. 1х10-12(разминочный) 2х8-10(рабочий)

4. Подтягивания. 1х10, 1х8, 1х6

5. Тяга гантели одной рукой в наклоне. 2х8-10

6. Тяга штанги к поясу (обратный хват). 2х8-10

7. Кардио. 30 минут бега трусцой. (~5-7кмч)

Среда (кардио)

45 минут бега со скоростью ~12-15кмч

Четверг (грудь, руки, пресс)

1. Разминка.

2. Швунги. 4х10

3. Жим лёжа на прямой скамье. 1х10, 1х8, 1х6, 1х4

4. Жим лёжа на скамье под отрицательным углом. 1х10, 1х8, 1х6, 1х4

5. Разводка гантелей лёжа. 3х10

6. Подьём гантели на бицепс. 3х10

7. Брусья. 1х15

8. Отжимания. 3-4х20

9. Скручивания. 2хмакс

10. Прямая планка. 2хмакс

11. Кардио. 30 минут бега трусцой (~5-7кмч)

Пятница (ноги, пресс, немного трицепс)

1. Разминка.

2. Выпрыгивания из полуприседа без веса. 3х15

3. Приседания со штангой. 1х10, 1х8, 1х6, 1х4

4. Жим штанги лёжа узким хватом. 1х10, 1х8, 1х6, 1х4

5. Подьём на носки с весом (прокачка голени в общем) 4х15-20

6. Скручивания 2хмакс

7. Прямая планка 2хмакс

8. Кардио. 30 минут бега трусцой (~5-7кмч)

_________________________________________________

Веса подбирай таким образом чтобы отдых между подходами не превышал 45сек, максимум 1 минута. Лучше начать с малого, тогда и прирост быстрее пойдёт.

Занимался я по этой проге прошлой зимой. 2-3 месяца занятий и весной играть стало гораздо веселее, чем было осенью. Скорость выше, проход жестче, подбор увереннее. В краске вообще красота, особенно учитывая, что вдобавок набрал 6кг.

Всё что расписали , всё хуйня .

Всё делается так :

1. Грудь , Трицепс ,  Ноги ,  Плечи ,  Спина , Бицепс , Пресс , Предплечье , Шея

*Выбираем 1-2 группы мышц , которые будем качать

2.  Заходим сюда >>> http://trainme.ru/db/WikiIndex

3. Выбираем группу мышц , смотрим видео с упражнениями и рекомендации (чтобы правильно выполнить) . Выбираем 2-3 упражнения понравившихся .

4. Кроме базовых упражнений возможно будут нужны те , которыми удобнее добивать мышцы (в конце тренировки , чтобы почувствовать , что можно заканчивать) . 

*Например я не могу добить плечи упражнениями со штангой  . Вернее не могу правильно почувствовать . Поэтому всегда выбираю [подъем гантелей перед собой на наклонной скамье] , этим заканчиваю комплек на плечи и т.д , для каждой группы мышц.

:NYpray: :NYpray: :NYpray:

ты мега

:NYpray: :NYpray: :NYpray:

куда тут плюсики к карме ставить :NYtrollface:

в принципе по рабочим весам если смотреть,то есть успехи,но это ж начало,так что тут в принципе похуй что делать,сейчас ищу прогу адекватную для уже норм тренировок,а то я получается а каждой тренировки почти все мышцы тренировал,так что жду предложений :NYhmm:

выпрыгиваний побольше делай, пока позвоночник в трусы не выпадет

выпрыгиваний побольше делай, пока позвоночник в трусы не выпадет

Лол, надо ж по весам смотреть - по своему собственному и ощущениям. Я начал с 20кг выпрыгивания, за 2 месяца дошёл до 50кг и с этим весом и работал. Под конец программы было достаточно легко уже, но больший вес боялся брать как раз из-за опасений насчёт позвоночника и коленей.

программу t1 вряд ли натурал осилит  :NYhmm:

да это какойто ебаные пиздец как по мне

выпригивания делаются с 50% от собственного веса

ща прогу напишу примерную свою....

помогите подкорректировать