Статьи и др.

[Elmander]

Думаю многие в этом разделе читают доп.литературу касательно бб\пл. И у каждого есть понравившиеся ему статья, вырезки, цитаты, книги и т.д.

Предлагаю здесь выкладывать то, что на ваш взгляд является полезным для общего саморазвития каждого из наших атлетов.

 

Сразу скажу, текста много. И недоразвитые дотеры которые не могут прочитать ничего длиннее чем абзац, могут смело идти мимо. Информация расчитана чисто на обитателей этого раздела.

 

 

 

Артур Джонс. Статьи

 

 

Небольшое вступление и общая инфа по атлету

"Самые молодые женщины, самые быстрые самолеты, самые большие крокодилы" - это философия и девиз мизантропичного, эксцентричного бунтаря по имени Артур Джонс. Все, что выходит за пределы нормы, было движущей силой жизни Джонса с тех пор, как он был подростком. Именно за этим он постоянно гнался на трех континентах. Женщины, самолеты и дикие животные каким-то образом компенсировали подсознательную психологическую незащищенность Джонса.

 

Он тратил годы, исступленно преследуя самых молодых женщин, делая очень большие самолеты и охотясь на самых больших в мире крокодилов. Эти трофеи питали его жаждущее эго и возбуждали у него стремления такой интенсивности, какая редко встречается у людей. Джонс постоянно занимался изгнанием призраков юности и использовал эти победы взрослого, чтобы преодолеть некоторые невостребованные пристрастия детства. Его кредо стало названием ток-шоу, которое он пытался сделать вместе с Гордоном Лидди. Его эксцентричные высказывания о женщинах, самолетах и крокодилах являются доказательством его необычного жизненного стиля, одержимости поисками счастья и бунтарской натуры, что привело его к созданию империи "Наутилус".

 

Артур создал "Наутилус" в 1971 г. Внедренный им принцип переменного сопротивления (интенсификация работы мышц в каждый момент движения) эффективно "автоматизировал штангу". Это инновационное изобретение изменило методы тренировок по разработке мышц и породило "спортивное поколение" 70-х и 80-х. Самовлюбленное "Я - поколение" было одержимо культом физической формы. Этот новоявленный образ мышления требовал быстрого получения превосходных результатов, и устройство "Наутилус" сделало это возможном в той мере, в какой невозможно было достичь этого раньше. Экономия времени, которой добился Артур Джонс, была невероятной. Он создал машину, при помощи которой можно было достичь прекрасных результатов в очень короткое время.

 

Он разработал тридцать девять различных тренажеров между 1971 и 1985 годами, каждый из которых был предназначен для развития различных групп мышц. Оборудование "Наутилус" появилось в самое подходящее время и было воспринято как панацея для физического развития - "Наутилус" стал своего рода "Клинексом" революции в бодибилдинге.

 

Идея разработки "Наутилуса" родилась в конце 40-х, когда Джонс искал более "логичное" и "рациональное" решение для оптимизации физических упражнений. Он построил прототип "Наутилуса", когда жил и учился в Университете в Тулсе в 1948 году. Он оставил его там для потомков, как в дальнейшем поступал с тысячами прототипов, которые делал про всему миру. В течение двадцати двух лет, прошедших между его первой попыткой автоматизировать упражнения и выпуском его первой продукции в 1971 году, Артур Джонс объяснял сомневающимся людям как "автоматизировать штангу".

 

Он проповедовал учение о том, что чередование нагрузок на различные группы мышц предпочтительнее, чем практика, обычно используемая штангистами. Согласно Джонсу, его тренажер может заставить работать любую группу мышц, даже самую слабую. Другими словами, слабые мышцы не являются ограничительным фактором в количестве работающих мышц. Машина может нейтрализовать самые слабые мышцы и дать возможность упражняющемуся усилить тренировку. Вот в чем заключается магия конструкции "Наутилуса". Но никто его не слушал.

 

Джонс продолжал строить прототипы "Наутилуса" и оставлял их в гимнастических залах по всем Соединенным Штатам и от Центральной Америки до Африки. Никто из других созидателей спортивного оборудования не разделял убеждений Артура относительно "автоматизированной штанги". Эта близорукость в отношении рынков сбыта была такой же, как и в отношении изобретения шариковой ручки Марселем Бичем. Промышленные лидеры проявили благодушие и оставили рыночные возможности этого изобретения Артуру Джонсу, который занялся их разработкой в 1969 году, когда вернулся из Родезии. Он был разбит, подавлен, безработен и разочарован жизнью. Ему необходима была какая-нибудь всепоглощающая задача, и ею стал "Наутилус", чье время наконец пришло.

 

Когда в 1981 году "Уолл-стрит Джорнал" задал Джонсу вопрос, почему он достиг совершенства в том, чего другие промышленные лидеры сделать не смогли, он ответил: "Прежде чем я пошел вперед, поле моей деятельности находилось во власти миров, суеверий, неизвестности и полного обмана. Я преодолел все это, просто использовав логическое мышление". Это логическое мышление является ничем иным, как правосторонним интуитивным мышлением.

 

Принцип переменного сопротивления Артура стал стержнем, который помог воплотить инновационную идею "автоматической штанги" в реальность.

 

Это устройство, "Наутилус", позволяло человеку равномерно "разрабатывать" каждую группу мышц отдельно и все их в совокупности. Этот принцип преодолел недостаток, связанный со слабыми группами мышц. Интенсивность тренировок увеличилась, а затраты времени уменьшились. Эта комбинация импонировала новому поколению, которое было одержимо идеей бодибилдинга.

 

Конкуренты Джонса ("Йорк Барбелс" и "Юниверсал Джим Эквипмент") и профессионалы неоднократно говорили, что он пытается сделать невозможное и его ждет поражение. Джонс ответил на эти советы специалистов в соответствии с его бунтарским характером:

 

"Если бы я слушал советы специалистов, я бы вообще не занялся этим бизнесом. Они говорили, что я не смогу продавать крашеные машины - они должны быть хромированы; они говорили, что я не умею делать машины; они говорили, что машины должны быть многофункциональными (а не для одного упражнения), иначе я их не продам. Как всегда, специалисты ошиблись. Если даже они думают, что правы, я отношусь к этому с подозрением. У этих людей есть мнение и убеждения, но они не думают (Нэйшен Бизнеса, июль 1985)."

 

Вспыльчивый Джонс имел свое мнение обо всем, и у него сложились продолжительные отношения с прессой типа "любовь - ненависть". В интервью журналу "Фитнесс" на вопрос, почему он смог добиться того, чего другие не смогли, он сказал, что общество имеет склонность "игнорировать, высмеивать, копировать, красть. Если вы посмотрите назад в историю науки, то увидите, что каждая идея, приносящая выгоду, прошла через эти этапы: Эйнштейн, братья Райт, мадам Кюри, Эдисон, Пастер" (К Корнблат, 1983). Этот эмоциональный ответ дает представление о сильном бунтарском духе, который, по мнению Джонса, является единственной опорой выживания в мире риска и конкуренции.

 

 

 

Размер или сила ч.1

 

Часть 1.

 

 

Больше двадцати лет назад в журнале IronMan была сказана такая фраза: "…сила мышцы находится в прямой пропорции к её размеру."

 

К сожалению, эта фраза была сказана такими словами, что большинство читателей, пропустили её мимо, а в худшем случае просто не поняли.

 

Позвольте мне объяснить эту фразу простыми словами:

 

1) Чтобы увеличить силу мышцы вы ДОЛЖНЫ увеличить её размер.

2) Увеличение размера мышцы увеличит её силу.

3) Если все остальные переменные известны, то точное измерение размера мышцы точно укажет на силу этой мышцы и наоборот.

4) ЕСТЬ ОПРЕДЕЛЁННЫЕ отношения между мышечной силой и мышечным размером.

 

Как только всё вышесказанное становится понятным, то следуют два вывода: а) культуристы, которые заинтересованы прежде всего мышечным размером ДОЛЖНЫ развивать максимально возможную силу, чтобы растить максимально большие мышцы, б) тяжёлоатлеты, заинтересованные только в силе, ДОЛЖНЫ развивать максимально большие мышцы, чтобы строить максимальную силу.

 

Большинство читателей, вероятно, сначала не поймут того, что я только что сказал; некоторые откажутся это признавать даже после прочтения данной статьи. Но всё это - НЕ моё личное мнение - это простые факты. Конечно люди сами вольны верить или не верить фактам, но факт - упрямая вещь, существующая вне зависимости от того верите ли вы в него или нет. Я сам не всегда понимаю причинно следственные связи этих фактов, но я по крайней мере знаю, что они имеют место. Целью этой статьи является попытка объяснить упомянутые выше пункты тем читателям, которые хотят их понять.

 

Должно быть ясно, что невозможно сравнивать двух людей, кроме разве что двух однояйцовых близнецов. Даже в случае с близнецами некоторые параметры всё равно будут отличаться и сравнение будет крайне неточным.

 

Единственное значащее сравнение можно осуществить при рассматривании одного и того же человека только в разное время, то есть "до" и "после".

 

Арнольд Шварценеггер имеет по крайней мере в три раза больше мышц, чем его друг Франко Коломбо, и всё же Франко может "поднять больше", чем Арнольд, что не означает абсолютно ничего, так как количество поднятого веса - только один из рассматриваемых параметров при сравнении двух индивидуумов. Франко, конечно, имеет больше "функциональной силы", но это никоим образом не говорит, что он "лучше" Арнольда - это просто случайность, определённая наследственностью.

 

Во-вторых, фактическая разность в "функциональной силе" не может быть такой большой, как "очевидная разность" - следующий пример чётко это продемонстрирует. Предплечья Арнольда на три дюйма длинней, чем у Франко, таким образом, при поднятии штанги на бицепс Арнольду нужно поднять вес на большее расстояние. То есть даже при поднятии одинакового веса Арнольд должен будет переместить штангу на шесть дюймов дальше, чем Франко, и тем самым выполнив большее количество работы.

 

В-третьих, точки крепления мышц Франко видимо более отстоят от суставов на большее расстояние, чем у Арнольда. Поэтому он поднимал бы больше даже если бы его предплечья были точно такой же длины как у его друга (это при условии, что все остальные коэффициенты равны).

 

В-четвёртых, у Франко может быть больше "КПД мышечной работы", то есть каждый кубический дюйм мышц может создать большее усилие, чем аналогичный кубический дюйм мышц Арнольда.

 

В-пятых, раз размер мышц Арнольда мешает ему показывать адекватную силу. В то время как удвоение массы мышцы приведёт к удвоению её силового потенциала, из этого вовсе не следует, что "демонстрируемая сила" так же возрастёт в два раза. При увеличении поперечного сечения "угол натяжения", то есть угол под которым сухожилие мышцы крепится к кости, измениться, что приведёт к уменьшению эффективности тягового усилия мышцы.

 

Но из-за непонимания вышеперечисленных факторов, большинство атлетов твёрдо убеждены, что мышечный размер практически не влияет на силу. В результате этого широко распространённого недоразумения тренировки культуристов и тяжёлоатлетов постепенно стали совершенно различны.

 

Однажды это будет понято и применено на практике большинством атлетов, и когда это произойдёт, то планка силовых рекордов резко подскочит. Жим лежа 450 кг, присед 675кг, кто знает… Если родится человек, обладающий благоприятной комбинацией всех вышеперечисленных параметров, и посредством правильных тренировок разовьёт свою мускулатуру до максимально возможной степени, тогда он окажется настолько силён, что современные рекорды покажутся детской забавой.

 

На данный момент лучшие пауэрлифтеры являются чемпионами в основном благодаря своим генетическим задаткам, а не своим тренировкам. Во многих случаях генетические преимущества настолько большие, что человек с очень небольшой мышечной массой может поднять буквально огромный вес, но сколько этот человек смог бы поднять если бы нарастил максимально возможные для него мышцы? Что однако довольно редко случается по той простой причине, что человек обладающий такой генетикой зачастую даже не подозревает, что будучи у него больше мышц он поднял бы гораздо больше. И ещё, часто такие люди не развивают свой потенциал по причине недостаточной конкуренции со стороны других атлетов, чья генетика не столь "звёздная".

 

Русские атлеты вероятно уже поняли очевидные значения этих простых факторов, например, у некоторых из них замечено практически невероятное развитие мышц-разгибателей спины. И в то время как я уверен, что русские атлеты принимают все виды фармакологических препаратов, о которых вы только слышали, и вероятно кое-какие новые стероиды, о которых мы даже не подозреваем, всё ещё остаётся истиной, что для поднятия веса необходимы мышцы, и не зависимо от того верите вы или нет, понимаете или нет, соглашаетесь с этим или нет, если у вас будет больше мышц, то вы сможете поднять больший вес. Увеличение массы мышцы ВСЕГДА приведёт к увеличению её силы, а если мышца станет сильней, она ВСЕГДА станет больше.

 

Франко мог поднять больший вес, чем Арнольд, имея руку всего 14 дюймов, но Франко с рукой 15 дюймов поднимет ещё больше, 16 - ещё больше, до тех пока это увеличение происходит за счёт непосредственно мышцы, а не жира. Увеличение размера руки за счёт жира не приведёт к увеличению её силы. Недавно ДеЛанд посетил один человек, расслабленная рука которого была равна 46 см, а напряжённая - 46,3 см. Когда он спросил меня, почему разница столь незначительная, я сказал: "Потому что нельзя напрячь жир…".

 

В расслабленном состоянии Кейси Ваятор не сильно выделяется среди своих конкурентов, которые в расслабленном состоянии кажутся более внушительными нежели Кейси. Но когда он напрягает свои мышцы вы видите только его, потому что весь его размер - мышцы. Доктор Элиот Плес, заведующий отделом физиологии Государственного университета штата Колорадо, как-то заметил, что не сильно удивился увидев руки Ваятора… пока он их не напряг.

 

У Чака Амато также наблюдается большое различие между размерами расслабленной и напряжённой руки, и всё потому что практически весь его размер - это мышцы.

 

 

 

 

Размер или сила ч.2

 

Часть 2.

 

В течение многих лет большинство культуристов допускало одну и ту же ошибку - они целенаправленно толстели, и сгоняли жир только непосредственно перед соревнованиями. Но никакое количество жира не увеличит вашу силу и не поможет выиграть соревнования. Если тренироваться правильно, то практически вся прибавка в массе будет происходить за счёт мышц, и перед соревнованиями останется согнать лишь небольшое количество жира.

 

Конечно, на соревнованиях рельеф атлета должен быть очень хорошим, но не имеется никакого основания поддерживать такое состояние постоянно. Так нет никакой причины носить на себе лишний жир, не зависимо от того атлет вы или нет. Пол Эндерсон несомненно очень силён, но он также и очень жирен, и он был бы сильней если бы был более рельефным. Ваш автомобиль может быстро ехать даже будучи полностью загруженным песком, но он сможет ехать гораздо быстрей без балласта.

 

Я видел много людей, которые утверждали, что разница между размерами их груди и талии составляет 20 дюймов (~50 см), но только Сержио Олива действительно имел такую разницу. Конечно это большое преимущество на соревновании, но при поднятии больших весов - это несомненно вызовет некоторые неудобства.

 

Прежде чем начать выступать на соревнованиях по культуризму Сержио был тяжелоатлетом, и довольно хорошим, но он добился бы намного лучших результатов если бы его талия была толще. Я не говорю, что Сержио должен был стать толще в талии за счёт жира, я имею в виду что несчастный генетический случай сделал его талию непропорционально узкой (его узкая талия НЕ является результатом тренировок) и тем самым Сержио не может в полной мере пользоваться силой ног и плечевого пояса.

 

Прежде чем начать выступать на соревнованиях по культуризму Сержио был тяжелоатлетом, и довольно хорошим, но он добился бы намного лучших результатов если бы его талия была толще. Я не говорю, что Сержио должен был стать толще в талии за счёт жира, я имею в виду что несчастный генетический случай сделал его талию непропорционально узкой (его узкая талия НЕ является результатом тренировок) и тем самым Сержио не может в полной мере пользоваться силой ног и плечевого пояса.

 

Множество ведущих культуристов никогда не будут очень сильны независимо от того как они будут тренироваться. И многие сильнейшие тяжелоатлеты никогда не будут выглядеть как культуристы независимо от того как они будут тренироваться. Но те же самые законы физики применимы как к культуристам так и к тяжелоатлетам, пловцам, футболистам, и всем остальным спортсменам которые заинтересованы в силе и выносливости.

 

В лёгких весовых категориях тяжёлой атлетики и некоторых других видах спорта НЕ выгодно развивать максимально большие мышцы, или по крайней мере не во всех частях тела. Например, 45 сантиметровая руки не были бы преимуществом для спринтера, так они не внесли бы никакого вклада в скорость бега, но добавили бы к весу, который ему необходимо перемещать.

 

Но увеличение размеров, а, следовательно, и силы тех мышц, которые непосредственно вовлечены в активный спорт ВСЕГДА улучшит спортивный результат.

 

Человеческое тело представляет собой одно целое и обращаться с ним следует как с целым, а не совокупностью отдельный невзаимосвязанных частей. Есть определённый предел до которого вы можете развить мышцы ног без увеличения массы верха тела. Таким образом, бегун не сможет накачать огромные ноги не увеличив при этом массу рук и туловища. Но любое увеличение массы мышц не вовлечённых непосредственно в бег непременно ухудшит результат бегуна. Получается что в некоторых случаях рост силы требует неоправданной цены.

 

Большинство тяжелоатлетов тренируются правильней, чем большинство культуристов, но в целом, очень немного атлетов, будь то культуристы, тяжелоатлеты или пауэрлифтёры тренируются должным образом. Прежде всего, я думаю, из-за того что большинство из них попросту не понимают вовлечённых в тренинг факторов. Но несмотря на это, в некоторых случаях результат может быть значительным, что вовсе не подразумевает, что тот или иной чемпион тренируется "правильно".

 

Тренинг тяжелоатлетов правильней, чем тренинг культуристов по двум основным причинам: во-первых они тренируются тяжелей, во-вторых они тренируются гораздо меньше.

 

Почти все культуристы тренируются слишком много - слишком часто, делают слишком много упражнений, слишком много сетов, но интенсивность их тренинга зачастую недостаточна.

 

Рельеф определяется прежде всего диетой, а также наследственностью и возрастом, и если тяжелоатлеты соблюдали бы диету ведущих культуристов, тренировали бы все части тела подобно тому как они тренируют необходимые им мышцы, то они смогли бы развить своё тело подобно телам культуристов при гораздо меньших затратах времени.

 

Вышесказанное вовсе не подразумевает, что тяжелоатлеты тренируются "правильно" - это не так, но они по крайней мере тренируются "правильней" или если сказать ещё точней "менее неправильно", чем ведущие культуристы.

 

К сожалению многие атлеты верят в огромное количество всевозможных мифов, что вызывает небольшое недоумение, так как множество атлетов являются медицинскими докторами и членами других профессиональных групп, которые должны иметь соответствующие образование для понимания основных физиологических закономерностей. Но не смотря на это они продолжают верить всякой чуши, которую рекомендуют "большие парни", многие из которых буквально неграмотны.

 

Телосложения двух из них несомненно выдающиеся, но по большей части это результат "звёздной" генетики нежели правильного тренинга. Я не хочу сказать, что они уже были такими до тренировок - таких телосложений не бывает "от рождения", они всегда результат тренировок. Но те же самые индивидуумы могли бы получить те же самые результаты вследствие гораздо меньшего количества тренинга. Правильный тренинг в итоге дал бы им даже лучшие результаты, но так как история не знает сослагательного наклонения это не может быть заявлено как факт. Однако факт, что значительная часть их фактического тренировочного времени была потрачена впустую.

 

Фактически очень небольшое количества тренинга - всё, что требуется для поддержания существующего уровня мышечного объёма и силы, и должно быть очевидно, что любое упражнение выполненное сверх этого небольшого уровня произвело бы стимулирование роста мышц. Но стимулирование произойдёт только в том случае, если упражнение будет достаточно тяжёлым. "Лёгкое" упражнение - впустую потраченное усилие.

 

Во-вторых, если количество тренинга будет слишком большим, то рост мышц будет невозможным, даже если интенсивность будет достаточной для его стимулирования. Вы буквально не можете тренироваться "слишком интенсивно", но вы очень легко можете тренироваться "слишком много". Эти два фактора должны быть чётко сбалансированы. Любое увеличение интенсивности - шаг в правильном направлении, при условии сохранения количества тренинга в пределах восстановительной способности.

 

 

 

спиздил на доче

 

 

 

 

Бег - это анаболик? Буланов Ю.Б.

 

 

Вступление

 

В широком смысле слова анаболики это все средства, которые так или иначе способствуют анаболическим процессам в организме. К ним можно отнести различные лекарственные препараты, спортивные пищевые добавки, растительные препараты и т.д. Особое место среди них занимают физиологические стимуляторы анаболизма, которые действуют мягко и практически не дают побочных эффектов.

 

Набор физиологических стимуляторов анаболизма к настоящему времени достаточно велик. Это в первую очередь (по частоте применения):

высокие и низкие температуры - сауна (парная баня) и закаливание холодной водой;

беговые тренировки [За время интенсивного бега доля бескислородного окисления может достигать половины всех окислительных процессов. В этом свете термин «аэробика» представляется не самым верным.],

кратковременное (не более 24 ч) голодание,

гипоксическая дыхательная тренировка - ГДТ,

дозированное болевое воздействие и др.

 

Среди всех этих приемов бег занимает особое положение. Найдется немного видов спорта, которые вызывали бы столько противоречивых мнений, сколько вызывает бег. Многие специалисты абсолютно уверены в том, что бег губителен для мышечной массы. И в то же время вы найдете не мало горячих сторонников этого вида спорта, убежденых в том, что без бега нарастить большую мышечную массу попросту невозможно.

 

Но даже среди ярых приверженцев бега нет единства мнений в том, каким образом и в каких количествах его необходимо использовать в тренировочном процессе спортсменов силовых видов спорта. Одни уверены в пользе спринтерского бега и отрицают полезность длительных пробежек. Другие, наоборот, заявляют что только длительный бег малой интенсивности способен привести к серьезным сдвигам в метаболизме.

 

История спорта также не вносит особой ясности в этот вопрос. С одной стороны, мы знаем немало талантливых культуристов, которые не любили бегать и никогда серьезно этим не занимались. С другой стороны, можно перечислить достаточное количество имен выдающихся культуристов и тяжелоатлетов, которые добились сверхвысоких результатов во многом благодаря тому, что начали практиковать бег на длинные дистанции.

 

Один только пример Юрия Власова наглядно демонстрирует пользу бега для тренировок на развитие силы и наращивание мышечной массы. Ю. Власов был первым советским тяжелоатлетом, который включил в свою тренировочную программу длительные пробежки.

 

Любой специалист по физической культуре скажет вам, что средний культурист даже при правильно организованных тренировках и нормальном питании с использованием специализированных пищевых добавок не сможет нарастить в год более 3,5 кг чистой (сухой) мышечной массы.

 

Однако существуют достоверные факты, когда атлеты, не пользуясь никакими фармакологическими препаратами и даже не особенно обращая внимания на свой пищевой рацион, набирали по 20 кг мышечной массы в год! В этом не было бы ничего удивительного, если бы это были спортсмены, которые занимались культуризмом раньше и теперь лишь восстанавливли свою прежнюю форму [Человек, имевший некогда большую мышечную массу, всегда может в относительно короткий срок восстановить ее за счет т.н. «мышечной памяти». Феномен мышечной памяти основан на том, что гипертрофия мышечных клеток начинается с гипертрофии клеточного ядра, и лишь затем происходит увеличение объема клеточной цитоплазмы. Если тренировки прекращаются, то атрофия мышечных клеток происходит за счет уменьшения объема цитоплазмы. Объем ядра остается без изменений и вся информация о «бывшем» объеме мышечной клетки сохраняется в ядре. Стоит лишь снова начать тренироваться, как информация в ядре «оживает» и клетка быстро набирает свой прежний объем за счет увеличения цитоплазмы.], однако это были люди, которые прежде никогда культуризмом не занимались и начинали тренироваться, что называется, с нуля. Имея в начале более чем скромные результаты в жиме лежа (50-60 кг), они через год увеличивали их до 140-150 кг.

 

Важно, однако, отметить, что всех этих людей объединяло одно - они были бывшими легкоатлетами, либо пловцами (лыжниками, гребцами и т.д.), т.е. ранее занимались видами спорта, требующими большой выносливости. Более того, чем большего результата они добивались ранее в своих видах спорта, тем быстрее росла у них мышечная масса, когда они начинали заниматься культуризмом. Вспоминается случай с одним молодым спортсменом-культуристом, который за 3 года упорных тренировок увеличил свой собственный вес на 10 кг и довел результат в жиме лежа с 50 до 120 кг. Динамика была вполне приличная и парень был всеми своими результатами очень доволен. Но как-то раз в спортзал, где он тренировался, заглянул его 58-и летний отец, бывший мастер спорта по конькам, стайер, худой, как жердь, и начал высмеивать своего сына за медленный рост спортивных результатов. Уязвленный отпрыск предложил отцу самому попробовать «заняться железом», если только он еще в состоянии.

 

Под общий смех присутствующих отец заявил, что через полгода «догонит» своего сына по всем результатам. Начав тренироваться, он за полгода увеличил собственный вес с 71 до 80 кг, а жим лежа с 50 до 130 кг, сравнившись по этому показателю со своим 21-летним сыном. И этот случай, повторяем не исключение. А скорее закономерность.

 

Рассмотрим каким же образом бег оказывает анаболическое воздействие на организм спортсмена. Откуда возникают столь сильные предпосылки для мышечного роста? Ответы на эти вопросы нам может дать анализ тех физиологических и биохимических сдвигов, которые происходят в организме спортсмена во время бега.

 

 

 

 

Биоэнергетика ч.1

 

Как мы уже знаем, основной фактор, лимитирующий рост мышечной массы - энергетический. “Энергетическими станциями” клеток являются митохондрии [Так, например, все мы знаем, что самая уязвимая часть тела - это головной мозг. А в самом головном мозге самая нежная и уязвимая часть - это кора больших полушарий. При любом патологическом состоянии она погибает в первую очередь.]. Синтез белка в них протекает слабее, чем в других частях клетки, но от способности митохондрий вырабатывать энергию напрямую зависит способность клетки синтезировать белковые молекулы.

 

Если говорить конкретно о мышечных клетках, то их рост (увеличение в размерах) будет невозможен до тех пор, пока не произойдет гипертрофия митохондрий. Самый первый результат силовых тренировок - это увеличение митохондрий в размерах, а также увеличение их количества. Энергетические возможности мышечных клеток при этом возрастают и энергии уже хватает для того, чтобы обеспечить гипертрофию всей мышечной ткани.

 

Процесс воздействия таковой тренировки на мышечный рост можно условно (схематично) разделить на несколько этапов:

- Тренировка ——> энергетическое истощение мышечных клеток;

- Энергетическое истощение ——> образование медиаторов, воздействующих на генетический аппарат мышечных клеток (ДНК). Генетический аппарат при этом активизируется, «запуская» белковосинтетические процессы (протеинсинтез);

- Активации протеинсинтеза ——> гипертрофия митохондрий и увеличение их количества. При этом значительно повышается энергетический потенциал клетки.

- Повышение энергетического потенциала активации генетического аппарата клетки ——>гипертрофия клеток (выражается в росте мышечной массы).

 

Как видим, гипертрофия мышечных волокон невозможна без предыдущей гипертрофии митохондрий. Гипертрофия митохондрий - необходимый подготовительный этап для мышечного роста.

 

Упражнением [Равно как и другие т.н. «аэробные» упражнения, как то: плавание, гребля, лыжи, коньки, велосипед и др.], наилучшим образом “тренирующим” митохондрии и вызывающим их рабочую гипертрофию является бег.

 

Ни одно другое упражнение не вызывает в организме столь выраженного энергетического дефицита. Посмотрите на худощавые фигуры бегунов на длинные дистанции. Организм этих людей приучился утилизировать чуть ли не каждую жировую молекулу, стремясь восполнить энергетический дефицит, который развивается во время бега. Мышцы бегунов очень малы по причине того лишь, что их не тренируют на объем. Зато их хорошо тренируют на «энергетическое обеспечение».

 

Если посмотреть на мышечные клетки бегунов-стайеров под микроскопом, то можно увидеть большое количество крупных, хорошо «развитых» митохондрий, которые обеспечивают мышечные клетки энергией. Точно так же хорошо «развиты» у бегунов митохондрии сердца (самой работящей мышцы организма), печени (утилизация огромного количества молочной кислоты, эндокринных желез (бег стимулирует выброс в кровь большого количества гормонов).

 

Если даже спортсмен после многолетних тренировок прекратит бегать, то гипертрофированные митохондрии внутри клеток все равно останутся, им просто некуда деться.

 

Теперь представим себе, что бывший бегун начинает заниматься силовыми видами спорта или культуризмом. Митохондрии его мышечных клеток, внутренних органов и эндокринных желез мгновенно «оживают» и начинают обеспечивать процесс белкового синтеза необходимым количеством энергии. А энергетическое обеспечение - самый важный, ключевой процесс протеинсинтеза в мышечных клетках. Поэтому белковый синтез в мышечных клетках протекает максимально быстро. Стоит ли после этого удивляться тому, что мышцы очень хорошо “откликаются” на силовые упражнения, причем, даже у людей немолодого возраста.

 

Заметим, что митохондрии тренированного бегуна не просто гипертрофируются, а увеличивается их количество. Важнейшим является также то, что они качественно совершенствуют свою работу, используя в качестве источника энергии промежуточные продукты обмена.

 

Если у нетренированного человека основным энергетическим субстратом [Энергетический субстрат - вещество, которое подвергается окислению в митохондриях с образованием энергии.] служат углеводы (в первую очередь глюкоза и гликоген), то по мере развития тренированности митохондрии начинают все больше и больше включать в свой «рацион» аминокислоты и жиры. Человек становится сухим и поджарым. Вслед за аминокислотами и жирами митохондрии начинают утилизировать молочную кислоту. А поскольку, молочная кислота - это основной токсин усталости, то “усваивая” ее, митохондрии отодвигают развитие утомления. Усиление утилизации молочной кислоты - один из основных механизмов увеличения выносливости. Особенно активно используют молочную кислоту на энергетические нужды митохондрии клеток печени, почек и кишечника. (Кстати, любой фармакологический препарат, улучшающий функцию печени, автоматически приводит к увеличению выносливости [На этом основании тибетские лекари считали печень центральным органом человеческого организма и большинство болезней пытались лечить путем назначения растений, улучшающих функцию печени. Хоть это и неверный, в целом, подход, но какое-то рациональное зерно в таком подходе было.]).

 

У высококвалифицированных спортсменов митохондрии успешно утилизируют кетоновые тела (продукты недоокисленных жирных кислот), которые в обычных условиях утилизируются очень плохо, а также альдегиды, спирты (в т.ч. и этиловый спирт). То, что для «обычного, нетренированного организма является ядом, например этиловый спирт, для квалифицированного спортсмена является источником энергии (на клеточном уровне конечно). Спортсмены по этой причине хорошо переносят алкоголь. У них намного реже по сравнению с обычными людьми бывает головная боль после выпитого накануне алкоголя. Похмельный синдром у них также менее выражен и легче переносится. К сожалению, по этой же причине спортсмены легко спиваются и алкоголизм у них с самого начала приобретает злокачественный, трудноизлечимый характер.

 

 

 

 

Гормональная сфера ч.2

 

Что происходит с гормональной сферой человека при больших (тренировочных) физических нагрузках? Происходит выброс в кровь гормонов катаболического действия. Это в первую очередь гормоны щитовидной железы, гормоны надпочечников, глюкагон (гормон поджелудочной железы). Все эти гормоны вызывают распад гликогена до глюкозы, белков до аминокислот, жиров до жирных кислот и глицерина. Такой «рабочий» катаболизм призван обеспечить организм как можно большим количеством энергетических субстратов для компенсации того энергетического дефицита, который возникает в процессе тренировки.

 

Помимо вышеперечисленных гормонов происходит также «выброс» в кровь половых гормонов и соматотропина (гормона роста). Они не вызывают расщепления белковых структур, наоборот, выброс этих гормонов препятствует чрезмерному распаду белка. Однако, усиливается разложение гликогена до глюкозы, и, еще в большей степени - нейтрального жира из подкожно-жировых депо до жирных кислот и глицерина. Жирные кислоты и глицерин, уже в свою очередь, включаются в энергетический обмен.

 

После окончания тренировки картина уже несколько другая. Снижается содержание в крови гормонов щитовидной железы, надпочечников, гликогена. Содержание половых гормонов и соматотропина почти не изменяется, но резко увеличивается содержание в крови инсулина. Инсулин в совокупности с соматотропином и половыми гормонами вызывает значительное усиление анаболизма и торможение катаболизма. Мышечная ткань, печень, сердечная мышца начинают накапливать белковые структуры, углеводы (гликоген) и в некоторой степени жиры. Если количество соматотропного гормона достаточно велико, то выброс инсулина способствует в основном синтезу белка. Если же количество соматотропина недостаточно, то инсулин вступает на «жировой путь» и может привести к усилению синтеза жировых молекул.

 

Наибольшие сдвиги гормонального фона наблюдаются именно при беговых нагрузках, т.к. именно в этом случае энергетический дефицит наиболее выражен. (Не будем забывать, что все гормональные сдвиги подчинены одной большой цели - компенсации энергетического дефицита).

 

Интересно, что выраженные гормональные сдвиги в ответ на значительную физическую нагрузку происходят лишь на начальных этапах тренировок. В дальнейшем, по мере развития тренированности организм приспосабливается к нагрузкам таким образом, что увеличивает не выброс гормонов, а выброс внутриклеточных посредников гормонального сигнала, которые повышают чувствительность клеток к гормонам. Таким образом достигается большая экономия энергетических ресурсов. Вместо того, чтобы вызывать «гормональную бурю», организм просто повышает чувствительность клеток к уже имеющимся в крови гормонам. Тренировочный эффект тот же, а расход энергии значительно сокращается. Это позволяет организму приспосабливаться ко все большим и большим физическим нагрузкам даже тогда, когда гормональная перестройка уже исчерпала все свои возможности.

 

Реакция надпочечников на повторную физическую нагрузку является наиболее изученной. В мозговом веществе надпочечников (мозговое вещество надпочечников - это их центральная часть) вырабатывается адреналин. В корковом веществе надпочечников (периферическая часть) - глюкокортикоидные и минералокортикоидные гормоны. В ответ на физическую нагрузку в кровь выбрасывается большое количество адреналина и глюкокортикоидных гормонов. Адреналин избирательно повышает проницаемость клеточных мембран для глюкозы как быстрого топлива для клеток, что резко повышает выносливость [Испуганный человек, у которого в результате резкого выброса адреналина частота сердечных сокращений повышается до двухсот ударов в минуту и более способен с большой скоростью пробегать значительные расстояния. Некоторые бегуны сознательно, с помощью приемов самовнушения вызывают у себя чувство страха, чтобы показать лучший результат на дистанции во время соревнований.]. Глюкокортикоидные гормоны вызывают распад гликогена до глюкозы, распад мышечной ткани до аминокислот и распад жировой ткани до жирных кислот и глицерина. Кроме того, глюкокортикоиды способствуют превращению в печени жирных кислот, аминокислот и молочной кислоты в глюкозу.

 

В постнагрузочном периоде, периоде восстановления, выброс адреналина и глюкокортикоидов значительно уменьшается, зато значительно возрастает выброс в кровь минералокортикоидных гормонов. Минералокортикоиды не обладают никаким анаболическим действием, однако проявляют значительный антикатаболический эффект, являясь в какой-то степени антагонистами адреналина и глюкокортикоидов. Под их влиянием замедляется распад белковых структур и это косвенным образом усиливает анаболическое действие соматотропина половых гормонов и инсулина, которые обеспечивают посттренировочное восстановление и суперкомпенсацию (преобладание анаболизма над катаболизмом).

 

Любая регулярная тренировочная нагрузка приводит к постепенной гипертрофии надпочечников. Надпочечники увеличиваются в размерах, становятся более «производительными». Никакие другие железы внутренней секреции не претерпевают такой рабочий гипертрофии, как надпочечники, что говорит об особой их роли в адаптации к повторной физической нагрузке.

 

У бегунов надпочечники не гипертрофируются в наибольшей степени по сравнению с представителями других видов спорта, клетки их организма приобретают повышенную чувствительность к адреналину и глюкокортикоидам. У высококвалифицированных бегунов в покое их содержание в крови ниже нормы за счет высокой чувствительности к ним клеток, что приводит к снижению активности катаболических процессов. Распад тканевых белков замедляется.

 

Это является очень серьезной предпосылкой для мышечного роста, ибо доказано, что мышечная масса нарастает не столько за счет усиления своего синтеза, сколько за счет замедления распада. Замедление скорости распада тканевых белков - одна из основных причин того, что мышечная масса у бегунов (при соответствующей тренировке, разумеется) растет очень быстро.

 

Адреналин является сильным физиологическим стимулятором выброса в кровь соматотропного гормона. Во время интенсивного бега содержание в крови соматотропина может увеличиваться в 3-7 раз. Никакими фармакологическими средствами (за исключением, разве что очень больших доз инсулина) подобных результатов добиться не удается. Даже после того, как выброс адреналина уже прекратился, концентрация в крови гормона роста остается повышенной в течение нескольких часов, обеспечивая преобладание анаболических процессов над катаболическими.

 

 

 

 

Центральная нервная система ч.3

 

Нервный сигнал по нервным отросткам распространяется очень быстро [Такая щель - место контакта двух нервных клеток называется «синапсом».]. Однако передача сигнала от одной нервной клетки к другой происходит в десятки, а иногда в сотни раз медленнее, т.к. осуществляется она химическим путем, с помощью т.н. «нейромедиаторов», химических посредников нервного сигнала. С их помощью нервные клетки «общаются» между собой. Этот процесс передачи нервного сигнала лимитирован количеством нейромедиатора. Образно говоря, сила нервных клеток заключается в их способности синтезировать достаточное количество медиаторов.

 

Нейромедиаторы, с помощью которых в ЦНС распространяются процессы возбуждения, называются «катехоламинами». От количества катехоламинов зависит сила и подвижность основных нервных процессов, связанных с возбуждением ЦНС. Но не только возбуждение зависит от катехоламинов. Катехоламины принимают участие в формировании чувства удовольствия. От их количества зависит настроение [При нервной депрессии сильно снижен общий фон настроения, появляется ощущение безысходности, безнадежности, возникают мысли о смерти и т.д.], общий уровень жизненной активности, агрессивность, сексуальность, сила воли и многие другие качества человека.

 

Любая физическая нагрузка приводит к активизации нервных клеток, синтезирующих катехоламины, но бег в этом отношении является самым «сильным» упражнением. Выброс катехоламинов во время бега достигает таких больших величин, что появляется своеобразная беговая эйфория - повышение настроения после беговой тренировки. Со временем организм перестает отвечать на нагрузку простым выбросом в кровь катехоламинов. Вместо этого происходит выброс в кровь специального вещества (циклического аденазинмонофосфата - ц-АМФ), которое повышает чувствительность клеток к катехоламинам.

 

По мере повышения спортивной квалификации происходит гипертрофия некоторых клеток периферической нервной системы, синтезирующих катехоламины. Общий фон настроения при этом повышен постоянно и носит эйфоричный оттенок. Иногда развивается гиперсексуальность. Феномен гиперсексуальности в результате объемных беговых тренировок отчасти связан с тем, что катехоламины повышают чувствительность клеток к половым гормонам, а также симулируют синтез половых гормонов в половых железах и надпочечниках.

 

Беговые тренировки настолько сильно укрепляют нервную систему, что их использую даже в качестве самостоятельного лечебного средства при некоторых нервных заболеваниях, и в первую очередь для лечения нервных депрессий.

 

Резюмируя основные направления влияния (механизмы) занятия бегом на усиление анаболических процессов, следут еще раз назвать:

- увеличение энергетического потенциала,

- перестройку гормональной сферы,

- а также определенные изменения в ЦНС.

 

Итак, бег, сам по себе, ни прибавляет, ни убавляет мышечную массу. Однако он создает физиологические и биохимические предпосылки для успешных силовых тренировок и успешного наращивания мышечной массы.

 

Неудивительно, что удельная величина бега в тренировках культуристов, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов постоянно растет. Это современная общемировая тенденция. Даже не зная теоретически механизмов воздействия бега на анаболические процессы, все большее количество спортсменов включает бег в свои тренировочные программы. Причем общий объем беговых тренировок также постоянно растет. Если двадцать лет тому назад спортсменам рекомендовали после основной тренировки «немного побегать или поплавать» в медленном темпе, то в настоящее время существуют вполне конкретные рекомендации пробегать в день не менее 5-10 км в достаточно быстром темпе.

 

Другая тенденция - отделение беговых тренировок от силовых, Во-первых, это связано с тем, что беговые тренировки стали большими по объему и их просто невозможно совмещать с силовыми. И, во-вторых, потому, что уже доказана наибольшая эффективность двух и трех разовых тренировок (имеются в виду две и три тренировки в день) по сравнению с одноразовыми.

 

Практические рекомендации здесь не могут носить категоричного характера. Некоторые спортсмены проводят беговую тренировку утром, а силовую вечером. Другие, наоборот, начинают день с силовой тренировки, а заканчивают беговой. Часть спортсменов совмещают силовую и беговую тренировки, но это больше характерно для новичков, когда общий объем как силовой, так и беговой тренировок еще невелик.

 

Методик бега великое множество. Мы к этому еще вернемся. На прощание отметим лишь, что бег - это самый сильный естественный анаболик. Надеюсь, мы вас в этом убедили.

 

 

 

 

[Nozdrja]

пойду лучше закурсю бегом

[inTeRnational]

2 ампулы тулера и побежал

[StFather]

Куда тулер делся? :NYhmm:

[Sweet.cocaine]

http://yougifted.com/article/show/17

[inTeRnational]

артус джонс - этот тот, который дедушка такой и СИТ рекомендует ?

[Elmander]

ага

[inTeRnational]

ясно

всё давай пока

[Elmander]

удачи братиш