Методы повышения интенсивности тренировок

[Sweet.cocaine]

Хоть раздел химиков, но натуралы все же есть, да думаю всем буде интересно. Надеюсь. Я считаю, что занимаясь в натураху, нужно постоянно удивлять мышцы и организм, не давая привыкнуть ему к нагрузкам. Конечно, это все нужно после заложения определенного фундамента. То бишь неплохие силовые и масса. Я не говорю, что все зависит от интенсивности, но все же шок мышцы - то, что делает ваш прогресс бОльшим по времени. Здесь будут представлены разные схемы, какие-то можно использовать чаще, какие-то реже. Но всё это нужно использовать после определенных достижений по базовым схемам. Начнем, короче.

 

1.Пирамида. В принципе, довольно распространенный метод тренировок, его даже к шокирующим трудно отнести, но тем не менее. Суть метода лежит в его названии, вам предстоит работать в одном упражнении с повышением, а затем понижением веса. Но ту же пирамиду можно разнообразить, например, делая полупирамиду, или повторяя подходы с каким-либо количеством повторений. Отказ должен быть только в последнем подходе.

Пример: размявшись, делаете 15 повторений, затем после отдыха 12, затем 10, 8, 10, 12. Итого выходит 5 подходов

Полупирамида: 12-10-8-6

Может быть еще такой вариант: 12-10-8-8-12-20

2.Суперсет, трисет, квадросет. В суперсетах вам предстоит работа на одну или несколько групп мышц без отдыха. Чаще всего, этот метод используют для мышц-антагонистов, реже - на одну мышцу.

Пример: грудь+спина: делаете 10-12 повторений жима штанги лёжа на горизонтальной скамье, затем, без отдыха, делаете тягу штанги в наклоне с тем же кол-вом повторений.

бицепс+трицепс: 12-15 повторений французского жима, сразу же подъем штанги на бицепс 12-15 раз.

квадрицепс бедра: сначала выполняете подход приседаний, затем без отдыха разгибание голени на блоке.

3.Гигантский сет. Своего рода тот же суперсет, но немного необычный. Здесь, как и в суперсете, работа ведется без отдыха, но количество подходов намного выше. Выполняется гигантский сет для конкретной мышечной группы.

Пример: махи через стороны стоя. Для начала вам стоить приготовить несколько пар гантель (5-8 в зависимости от кол-ва подходов в суперсете). Начинаете с легкого веса на 20 повторений, затем, не отдыхая, берете гантели потяжелее и выполняете 15-16 повторений, сразу же хватаете гантели еще тяжелее и выполняете 12 повторений, за тем 10, 8, и, если нужно, 6. В итоге наш сет выглядит так: 8кгХ20 повторений, 12кгХ15повторений, 15кгХ12повторений, 18кгХ10 повторений, 20кгХ8повторений.

4.Дропсет. Очень болезненный метод. Суть лежит в том, чтобы в одном подходе сначала поработать с большим весом, затем сбросить вес и продолжить работу без отдыха. Дропсет может быть двойным, тройным и более, в зависимости от веса на штанге. Дропсет также может выполняться в стиле пирамиды: сначала вы сбрасываете вес, а потом одеваете блины обратно на штангу, также выполняя работу без отдыха или с коротким отдыхом (5-15сек)

Пример: на штангу для жима лёжа вешается вес,с которым вы можете осилить 12-15 повторений. Допустим, это 120кг. Вы ложитесь, выполняете заданное кол-во повторений, просите снять ассистентов с каждой стороны по блину 15-20кг и выполняете несколько повторений с весом уже 80кг (8-10повторений) затем сбрасываете с каждой стороны еще по 15кг и выполняете максимальное кол-во повторений с весом 50кг.

5.Негативные повторения. Здесь вам предстоит поработать с весом 90-110% от вашего 1ПМ. Если кому не известно, мышца получает больше нагрузки в негативном фазе, чем в позитивной. В данном упражнении вы будете выполнять только негативную фазу (фазу опускания снаряда), а возвращать снаряд в исходное положение вам поможет ваш партнер. Выполнять опускание нужно медленно, в течении 8 и более секунд.

Пример: ставим на штангу для жима лёжа вес, равный 110% от вашего 1ПМ. Партнер помогает вам снять штангу со стоек и вы медленно начинаете опускать штангу на грудь, затем страхующий помогает поднять штангу в исходное положение и вы выполняете еще 1-2 повторения.

6.Отдых-пауза. По своей сути, этот метод также похож на суперсет, но отдых здесь все же предполагается, хоть и небольшой. Вам предстоит поработать с околомаксимальными весами, но в большом кол-ве повторений (8-10).

Пример: в жиме ногами устанавливаете вес, с которым можете выполнить 3 повторения. Выполняете 3 повторений, затем отдыхаете 15-30секунд и выполняете еще 3 повторения (хотя скорее всего у вас получится 2), затем отдыхаете 30-45сек, и выполняете еще 2 повторения, отдыхаете еще 45сек и выполняете 1-2 повторения. В итоге, с весом, которым вы могли сделать всего 3 повторения, у вас вышло 8-9 повторений.

7.Частичная амплитуда. Тоже довольно распространенный метод. Суть его заключается в том, что вы ведете работу в короткой амплитуде, в которой работает нужная вам группа мышц.

Пример: в жиме лёжа на грудные мышцы это 2/3 нижней амплитуды, в подтягиваниях 2/3 верхней амплитуды, в жиме с груди сидя 2/3 нижней амлитуды.

8.Статическое удержание. Суть метода состоит в том, чтобы задерживать снаряд в точке пикового напряжения мышцы.

Пример: выполняя разгибание голени на блоке, поставьте вес, на 2-3 плитки больше чем тот, с которым вы можете сделать 8-10 повторений. Полностью разогните ногу в коленном суставе и в этом положении задержите вес на 20-30секунд.

9.Чередование упражнений. Здесь вам предстоит выбрать 2 упражнения на одну группу мышц: базовое и изолирующее, и выполнять их по очереди.

Пример: на грудь выполним жим штанги лёжа на горизонтальной скамье и сведение рук в кроссовере. На штангу устанавливается вес на 5-10кг меньше, чем тот, с которым вы можете выполнить заданное кол-во повторений, т.е. если вы можете выжать штангу 85кг 10 раз, то устанавливаете на штангу 75кг и выполняете 10 повторений. Затем, отдохнув 2 минуты, выполняете сведение рук в кроссовере, с легким весом. Отдыхаете и повторяете круг 2-3 раза.

10. 10х10. Суть метода состоит в том, что вам предстоит выполнить 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении. Вес на штанге должен быть 60-75% от 1ПМ. Если вы возьмете слишком тяжелый вес, то 10 подходов вам не осилить, а если слишком легкий, то должного результата от упражнения не будет. Обычно, берется вес с которым вы можете сделать 15-20 повторений.

Пример: на грудные мышцы выполняете жим гантелей лёжа 10х10 повторений, затем выполняете жим в тренажере Смитта 3х12. В этот день на грудные мышцы больше ничего не рекомендуется выполнять. Недельная схема 10х10:

offtop

 

 

День 1: Ноги, икры, пресс

 

1)Приседания: 10/10

2)Сгибания ног: 10/10

3)Подъемы на носки сидя: 3/20

4)Обратные скручивания: 3/20

 

День 2: Грудь, спина

 

1)Жим гантелей лежа: 10/10

2)Тяга гантели в наклоне: 10/10

3)Кроссоверы: 3/10

4)Тяга блока к поясу сидя: 3/10

 

День 3: Отдых

 

День 4: Трицепс, бицепс, дельты,пресс

 

1)Жим гантелей сидя: 10/10

2)Подъемы штанги на бицепс: 10/10

3)Отжимания на брусьях: 3/10

4)Скручивания на фитболе: 3/20

 

Дни 5-7: Отдых

 

 

11.Метод одного упражнения. Действия ваши таковы: вы нагружаете штангу весом, с которым можете сделать десять повторений, и делаете эти повторения. Отдыхаете минуту и делаете еще 10 повторений (хотя, скорее всего, получится 8-9) и продолжаете делать подходы до тех пор, пока не дойдете до той точки, когда вы сможете сделать не более 6 повторений в подходе. После этого снимаете приблизительно 20-25% веса и снова начинаете с десяти повторений. Снова «вырабатываетесь» до шести повторений, и снова сбрасываете 20-25% веса и продолжаете в том же духе, пока не дойдете до пустого грифа или до самой легкой гантели в ряду)

12.Ступеньки. Данный метод применяется для упражнения, в которых задействуется одна рука/нога. Без отдыха вы выполняете упражнение сначала одной рукой, потом другой и так по кругу, постепенно снижая кол-во повторений и повышая вес, или наоборот.

Пример: выполняя разгибание голени на блоке, сделайте 12 повторений одной ногой, затем другой. Без отдыха продолжите выполнение упражнения, и дойдя до 8 повторений, прибавьте вес. Постарайтесь выполнить 6-7 повторений, затем 5 каждой ногой и снова повысьте вес. Дойдите до 1 повторения каждой ногой и прекратите выполнение упражнения.

13. 8х8. Суть: 8×8 — это высокообъемная тренировка, выполняемая в быстром темпе, нацеленная на мышечные размеры. Она не предназначена для развития силы, а дает чисто культуристические, или косметические, эффекты. Метод 8×8 также поможет вам стать более поджарым, так как короткий отдых между подходами вынуждает сердечно-сосудистую систему работать в режиме более интенсивного сжигания калорий, кроме того, стимулируется метаболизм и эндокринная система, а жиру ничего не остается, как сгорать.

Пример: выбираете три-четыре упражнения на мышечную группу и выполняете восемь сетов по восемь повторений в каждом упражнении. Да, получается 32 сета на мышечную группу! За тренировочную сессию вы прорабатываете две-три мышечные группы, отдыхая между сетами всего по 15-30 секунд, и заканчиваете тренировку за 45 минут, максимум за 60.

14. Читинг. Очень травмоопасный метод, противопоказан новичкам. Целью читинга является намеренной искажение техники упражнения с целью поднятия большего веса. Например, раскачивания туловищем при подъеме штанги на бицепс или отбив от груди в жиме штанги лёжа.

 

 

Тема будет пополняться

[Elmander]

Хорошая инфа, спасибо

[URSA]

Хорошая инфа, спасибо

[Sweet.cocaine]

[motros]

тема хуйня, автор уебок

[LoGo]

© Вейдер

в конце поставь

 

а так то

Хорошая инфа, спасибо

 

[Sweet.cocaine]

Тут не все принципы Вейдеровские, а на авторство я и не претендую, если ты об этом. Просто собрал всё, что мне известно и оформил.

[LoGo]

Тут не все принципы Вейдеровские, а на авторство я и не претендую, если ты об этом. Просто собрал всё, что мне известно и оформил.

Я не об этом, начало прочитал и думал, что все по Вейдеру. Хотелось ясности.

А так рли красава

[do.KENT]

збс повышает интенсивность

[Borz1k]

Хорошая инфа, спасибо

 

збс повышает интенсивность

был опыт

пиздец джесть

думал умру на следующий день

Изменено 3 июня 2013 пользователем Borz1k

[ProFeeD3R]

хорошая инфа. все методы в одной теме. гж