Тренинг

 

1й день

сгибание+расгибание ног 12,10,10 повторений

 

присед 10 8 8 повторений

 

жим ногами 12 12 15 повторений

 

кросовер 15 12 10 повторов

 

жим гантелей лежа под углом 10 8 8 6 повторов

 

жим лежа 8 8 8

 

брусья - сколько смогу 2 подходика

 

франц жим н блока

 

3 подходика на биц с гантелями сидя

 

3 подходика на скамье скотта

 

прессуха.

 

 

2й день

 

подтягивание 10 9 8 повторений

 

тяга верхнего блока 12 12 10 повторов

 

рычажная тяга 10 8 8 повторов

 

пуловер со штангой 12 10 8

 

гиперэкстензии 2 подходика

 

жим штанги из-за головы 12 10 8 6 повторений

 

жим гантелей на вертикальной скамье 8 8 8 8 повторов

 

махи сидя 12 10 8 повторов

 

обратное отведение рук в тренажере 12 10 8 повторений

 

пресс

 

3й день

 

Икры сидя 20 15 12 10 повторений

 

сгибание ног лежа 12 12 10 повторов

 

разгибание ног 12 12 10

 

жим ногами сидя 10 10 8

 

жим штанги лежа 12 10 8

 

разводка 10 10 12

 

батерфляй 12 12 15

 

фр жим лежа 20 10 8 8

 

пшнб 20 10 8 8

 

подтягивание на биц 3 подхода на макс

 

пресс

 

 

осуждаем 

 

Спрятал стену в оффтоп

Вопросик один возник почему ты присед и жим делаешь не первыми упражнениями на ноги и грудь?

ноги вообще делаю скорее для поддержания общего тонуса ( я ебал у меня икры по 40 см ) и там даже присед в тренажере , ибо беда с позвоночником.

а на счет жима там в первый день я выкладываюсь на гантельках , подтягиваю верхнюю часть груди 

в каком месте это недорого ?

 

ну для зала и тренера (с его подходом к этому делу и профессиональными достижениями) такого уровня как мой это и правда не очень дорого.

В какой нибудь мажорный фитнес клуб с бассейном, сауной, залами для футбола/баскетбола/волейбола, салярием и прочей хуетой абонемент стоит примерно 40к за год. Ходишь когда хочешь и сколько хочешь + можешь привести с собой в месяц сколько то гостей на бесплтаную тренировку. НО, никто с тобой индивидуально там сюськаться не будет.

ЗА бабосики будут сюськаться

Про 40 к мб загнул,не Москва все таки.В Самаре твой набор стоит 25 к

 

38700 стоит в самом мажорном фитнес клубе у нас. Все равно тренер не сможет стоять над тобой всю тренировку, потому что, кроме тебя там есть еще такие же пассажиры, требующие внимания. Ну или доплачивать сверху за "индивидуальный" подход.

 

 

 

Ну в самом дорогом Самарском клубе 25 к пол года

Но самый дорогой далеко не самый лучший.

в клубе за 50к думаю будет норм тренер... или, наоборот, там все конченные, за такие бабки...

 

1й день

сгибание+расгибание ног 12,10,10 повторений

 

присед 10 8 8 повторений

 

жим ногами 12 12 15 повторений

 

кросовер 15 12 10 повторов

 

жим гантелей лежа под углом 10 8 8 6 повторов

 

жим лежа 8 8 8

 

брусья - сколько смогу 2 подходика

 

франц жим н блока

 

3 подходика на биц с гантелями сидя

 

3 подходика на скамье скотта

 

прессуха.

 

 

2й день

 

подтягивание 10 9 8 повторений

 

тяга верхнего блока 12 12 10 повторов

 

рычажная тяга 10 8 8 повторов

 

пуловер со штангой 12 10 8

 

гиперэкстензии 2 подходика

 

жим штанги из-за головы 12 10 8 6 повторений

 

жим гантелей на вертикальной скамье 8 8 8 8 повторов

 

махи сидя 12 10 8 повторов

 

обратное отведение рук в тренажере 12 10 8 повторений

 

пресс

 

3й день

 

Икры сидя 20 15 12 10 повторений

 

сгибание ног лежа 12 12 10 повторов

 

разгибание ног 12 12 10

 

жим ногами сидя 10 10 8

 

жим штанги лежа 12 10 8

 

разводка 10 10 12

 

батерфляй 12 12 15

 

фр жим лежа 20 10 8 8

 

пшнб 20 10 8 8

 

подтягивание на биц 3 подхода на макс

 

пресс

 

 

осуждаем 

 

Спрятал стену в оффтоп

Вопросик один возник почему ты присед и жим делаешь не первыми упражнениями на ноги и грудь?

ноги вообще делаю скорее для поддержания общего тонуса ( я ебал у меня икры по 40 см ) и там даже присед в тренажере , ибо беда с позвоночником.

а на счет жима там в первый день я выкладываюсь на гантельках , подтягиваю верхнюю часть груди 

Что то у тебя слишком много упражнений в день. Сколько у тебя тренировка длится? 

 

1й день

сгибание+расгибание ног 12,10,10 повторений

 

присед 10 8 8 повторений

 

жим ногами 12 12 15 повторений

 

кросовер 15 12 10 повторов

 

жим гантелей лежа под углом 10 8 8 6 повторов

 

жим лежа 8 8 8

 

брусья - сколько смогу 2 подходика

 

франц жим н блока

 

3 подходика на биц с гантелями сидя

 

3 подходика на скамье скотта

 

прессуха.

 

 

2й день

 

подтягивание 10 9 8 повторений

 

тяга верхнего блока 12 12 10 повторов

 

рычажная тяга 10 8 8 повторов

 

пуловер со штангой 12 10 8

 

гиперэкстензии 2 подходика

 

жим штанги из-за головы 12 10 8 6 повторений

 

жим гантелей на вертикальной скамье 8 8 8 8 повторов

 

махи сидя 12 10 8 повторов

 

обратное отведение рук в тренажере 12 10 8 повторений

 

пресс

 

3й день

 

Икры сидя 20 15 12 10 повторений

 

сгибание ног лежа 12 12 10 повторов

 

разгибание ног 12 12 10

 

жим ногами сидя 10 10 8

 

жим штанги лежа 12 10 8

 

разводка 10 10 12

 

батерфляй 12 12 15

 

фр жим лежа 20 10 8 8

 

пшнб 20 10 8 8

 

подтягивание на биц 3 подхода на макс

 

пресс

 

 

осуждаем 

 

Спрятал стену в оффтоп

Вопросик один возник почему ты присед и жим делаешь не первыми упражнениями на ноги и грудь?

ноги вообще делаю скорее для поддержания общего тонуса ( я ебал у меня икры по 40 см ) и там даже присед в тренажере , ибо беда с позвоночником.

а на счет жима там в первый день я выкладываюсь на гантельках , подтягиваю верхнюю часть груди 

 

Что то у тебя слишком много упражнений в день. Сколько у тебя тренировка длится? 

без разминки час десять-двадцать  . между походами минута отдыха

 

1й день

сгибание+расгибание ног 12,10,10 повторений

 

присед 10 8 8 повторений

 

жим ногами 12 12 15 повторений

 

кросовер 15 12 10 повторов

 

жим гантелей лежа под углом 10 8 8 6 повторов

 

жим лежа 8 8 8

 

брусья - сколько смогу 2 подходика

 

франц жим н блока

 

3 подходика на биц с гантелями сидя

 

3 подходика на скамье скотта

 

прессуха.

 

 

2й день

 

подтягивание 10 9 8 повторений

 

тяга верхнего блока 12 12 10 повторов

 

рычажная тяга 10 8 8 повторов

 

пуловер со штангой 12 10 8

 

гиперэкстензии 2 подходика

 

жим штанги из-за головы 12 10 8 6 повторений

 

жим гантелей на вертикальной скамье 8 8 8 8 повторов

 

махи сидя 12 10 8 повторов

 

обратное отведение рук в тренажере 12 10 8 повторений

 

пресс

 

3й день

 

Икры сидя 20 15 12 10 повторений

 

сгибание ног лежа 12 12 10 повторов

 

разгибание ног 12 12 10

 

жим ногами сидя 10 10 8

 

жим штанги лежа 12 10 8

 

разводка 10 10 12

 

батерфляй 12 12 15

 

фр жим лежа 20 10 8 8

 

пшнб 20 10 8 8

 

подтягивание на биц 3 подхода на макс

 

пресс

 

 

осуждаем 

 

Спрятал стену в оффтоп

Вопросик один возник почему ты присед и жим делаешь не первыми упражнениями на ноги и грудь?

ноги вообще делаю скорее для поддержания общего тонуса ( я ебал у меня икры по 40 см ) и там даже присед в тренажере , ибо беда с позвоночником.

а на счет жима там в первый день я выкладываюсь на гантельках , подтягиваю верхнюю часть груди 

Икры наверное самая генетически предрасположенная мыщца,некоторые их вообще не качают и имеют огроменные икрища

Жим ногами для позвоночника куда хуже чем присед Что за беда то травма?

остеохандроз ,  так то прога норм ?

 

1й день

сгибание+расгибание ног 12,10,10 повторений

 

присед 10 8 8 повторений

 

жим ногами 12 12 15 повторений

 

кросовер 15 12 10 повторов

 

жим гантелей лежа под углом 10 8 8 6 повторов

 

жим лежа 8 8 8

 

брусья - сколько смогу 2 подходика

 

франц жим н блока

 

3 подходика на биц с гантелями сидя

 

3 подходика на скамье скотта

 

прессуха.

 

 

2й день

 

подтягивание 10 9 8 повторений

 

тяга верхнего блока 12 12 10 повторов

 

рычажная тяга 10 8 8 повторов

 

пуловер со штангой 12 10 8

 

гиперэкстензии 2 подходика

 

жим штанги из-за головы 12 10 8 6 повторений

 

жим гантелей на вертикальной скамье 8 8 8 8 повторов

 

махи сидя 12 10 8 повторов

 

обратное отведение рук в тренажере 12 10 8 повторений

 

пресс

 

3й день

 

Икры сидя 20 15 12 10 повторений

 

сгибание ног лежа 12 12 10 повторов

 

разгибание ног 12 12 10

 

жим ногами сидя 10 10 8

 

жим штанги лежа 12 10 8

 

разводка 10 10 12

 

батерфляй 12 12 15

 

фр жим лежа 20 10 8 8

 

пшнб 20 10 8 8

 

подтягивание на биц 3 подхода на макс

 

пресс

 

 

осуждаем 

 

Спрятал стену в оффтоп

Вопросик один возник почему ты присед и жим делаешь не первыми упражнениями на ноги и грудь?

ноги вообще делаю скорее для поддержания общего тонуса ( я ебал у меня икры по 40 см ) и там даже присед в тренажере , ибо беда с позвоночником.

а на счет жима там в первый день я выкладываюсь на гантельках , подтягиваю верхнюю часть груди 

 

Что то у тебя слишком много упражнений в день. Сколько у тебя тренировка длится? 

без разминки час десять-двадцать  . между походами минута отдыха

Как то очень быстро для такого количества всего. 

У меня уходит примерно 1:40 без разминки. Но у меня 9 упражнений, при учете, что на пресс 2-3 упражнения по 4 подхода с отдыхом 20 секунд. Ну и минута на остальное. Походу ты как то не сконцентрировано выполняешь подходы? Резко кидаешь-выжимаешь?

та как-то на на последних подходах особо не покидаешь гантельки 

на пресс делаю 1 упражнение 3-4 похода

ну я увеличу отдых на 30сек то это будет +20минут

остеохандроз ,  так то прога норм ?

Зкачивай спину и приседай с небольшими весами.Если будешь работать с хорошей техникой ничего спине не будет.

Кросовер до жимов 100% лишний ты его после жимов ебаш,чтобы растянуть грудные,если икры и так здоровые выкинь их из проги.1-2 км пешком в день в бодром темпе будут полезны и твоему сердцу и икрам

для бега выделены отдельные 2 дня в неделю  по 6-7км

Кстати, я начинаю всегда с пресса, потом отстающие, потом база и заканчиваю ногами. Мне тренер обосновывал почему лучше именно так, но я забыл что он там говорил.

И разминка обязательно 20-30 минут на дорожке с разными уклонами чтобы хорошенько прогреться и после тренировки минут 10-15, чтобы восстановить кровоток. 

для бега выделины отдельные 2 дня в неделю  по 6-7км

Икры смело выбрасывай в пизду

всегда вроде говорят с базы начинать 

пресс всегда последний , с ним вроде и проблем никаких

Начинать с пресса не ок

База есть база Но для пляжника не всегда первостепенна,хотя для ног и груди база ебашит

Вообще база пресс нехуево прокачивает,особенно при большом колличестве повторов

для бега выделины отдельные 2 дня в неделю  по 6-7км

Икры смело выбрасывай в пизду

Подтягивания на бицепс хуйня

Пшнб + молотки в супер сете куда лучше чем пшнб + подтягивания на бицепс.

Еще можешь делать Пшнб с негативами забиваться будут

Вот я у него в понедельник специально спрошу и отпишу потом. 

А по поводу бега. Реально лучше ходи перед подходами на дорожке, не обязательно бегай. Просто  под уклоном на небольшой скорости 5 км\ч минут 20-30 и после минут 10-15. И сравни ощущения. Если понравится - выбрасывай бег. 

Вот я у него в понедельник специально спрошу и отпишу потом. 

А по поводу бега. Реально лучше ходи перед подходами на дорожке, не обязательно бегай. Просто  под уклоном на небольшой скорости 5 км\ч минут 20-30 и после минут 10-15. И сравни ощущения. Если понравится - выбрасывай бег.

Разминка на дорожке для девочек

Если тренируешься не для того чтобы похудеть,то 1500-2000 метров в быстром темпе утром тренировочного для или в не тренировочный день будут лучшим выбором Прокачают твое сердце

бег чисто для сердечка и дыхалки , его может только на бассейн заменю

еще случился ебаный застой в весах . сделал легкую  прошлую неделю, собираюсь завтра на характере тащить  :pray: