Гайд по бегу

[1ntense]

Итак вы решили заняться бегом. Прежде чем вы им займетесь, решите, зачем это вам нужно. Может быть для общего развития? А может быть для поддержания тонуса? Или для крепких ног и непробиваемого пресса? Или дело в самореализации и тренировке силы воли? В любом случае, если вы уж и решили бегать - поздно сдавать позиции и забивать.

Пробежали в первый день всего 500 метров и стало плохо? Болит справа в боку? Болит икроножная и камбаловидная мышцы?

НУ И ХУЙ С НИМИ!

Поболит и перестанет!

Если вы так не считаете, значит не нужен вам бег да и вообще занятия спортом. No pain - no gain 

 

 

Причина, из-за которой я начал бегать - установка правильного режима дня и травма руки. Однажды мне надоело сидеть в доте до двух, вставать в универ в восемь, а потом отсыпаться как неженка в обед, нехило круша своё здоровье, в частности обмен веществ. Потом я начал переучиваться и стараться ложиться спать в половину одиннадцатого, вставать в 6. Но делать 2 часа перед универом было нечего и я задался вопросом, как мне лучше и с пользой их провести. И нашел решение - бегать. Бицухи как у урсича или шишек мне было не видать из-за временной постравматической контрактуры сустава, и я решил забить на качалку и развиваться так сказать в домашне-уличных условиях. Что могло быть лучше, чем бегать в прохладную осеннюю погоду, почти в сумерках, дышать свежим воздухом и считать себя Рокки Бальбоа, прыгающего со ступеньки на ступеньку, возносясь ввысь к флоридскому дому культуры

все наверное помнят?       

           

http://www.youtube.com/watch?v=RtaTYV1M8Do

 

. Это было многообещающе и захватывающе!

Первые дни пробежки были адскими. Акцент я делал на темп и время, не на расстояние. После 20 минут моей дыхалке наставал капут, ужасно болел справа бок, ступни и икры горели огнем. Так продолжалось пробежек 5-6. После них результаты начались по чуть-чуть улучшаться и я почувствовал себя .

 

Пожалуй, начнем:

 

Что такое бег?

Я бы сказал, бег - антоним инактиву и малоподвижному образу жизни. Бег - лучшая тренировка всего тела, самый древний метод тренировки выносливости, вид спортивной деятельности, берущий начало с самих истоков человеческой эволюции.

 

Какие есть виды бега?

Бег полезен как для похудения, так и для тренировки сердца. Соответственно есть два главных вида бега

Я не буду упоминать спринт, барьерный бег, бег трусцой, речь идет об аматорском любительском беге

. Я их назову - "тренируем сердце" и "плавим жир" .

 

Чем они отличаются?

Тренировка сердца полезна для телобилдеров и лифтеров. При тренировке кардио системы бегать нужно в быстром темпе (8-12 км/час). Время 10-20 минут. Как часто? Решать вам, думаю качки больше знают о своем теле  Я бы советовал субботу и воскресенье с утреца при тренировке в зале ПН-СР-ПТ.

Жиросжигательная тренировка нужна пацанам, желающим унизить свое пивное пузико, убив жир либо подтянув обвисшую кожу. Бегайте 45-60 минут в день со скоростью 5-8 км в час и через пару месяцев сможете лицезреть свои прессные кубасики . Как часто? Выбирать вам, но не менее 3 раз в неделю. Бегать каждый день тоже не стоит.

 

В какое время лучше бегать?

Вот тут точного ответа нет. Одни выступают за бег утром

говоря, что после целого дня нагрузок организму вечером требуется отдых

, другие за бег в обед, третьи предпочитают вечернее время

утверждая, что с утра организм еще спит

. Выбирать вам. Сам скажу, что сначала я бегал по утрам, причину описывал выше, месяц назад стал бегать по вечерам из-за сессии. Разницы как таковой я не почувствовал. Если вы ведете пассивный образ жизни, вам не надо идти на работу либо учебу, если ваши единственные обязанности в доме это дюжина игр на икапе и вынести мусор - бегайте когда вам угодно, но учитывайте воздух, количество машин и погоду. Наличие рядом с домом парка или стадиона решают и эти проблемы 

 

Польза

Тренировка сердца, сжигание жира, тонус, отличное самочувствие, развитие иммунитета, мышц, ЧСВ и силы воли

 

Обратная сторона медали

Бегать не стоит тем, у кого нешуточные проблемы с сердцем или с легкими. Есть желание? Составляйте собственную программу с помощью тренеров либо шарящих индивидов, но не отбросьте коньки во время пробежки

 

Начало бега/составление программы

Сначала поймите зачем вам вообще нужно бегать, определите цель ваших тренировок. Желание - всё. Составьте маршрут и рассчитайте приблизительное расстояние. На асфальтированных дорогах бегать не надо, особенно в китайских кроссовках, будут болеть ступни и икры. Парк - лучшее место из-за воздуха, успокаивающего пейзажа, умиротворяющей природной атмосферы и отсутствия людей. Составьте расписание, учитывая режим дня и старайтесь поддерживать его.

 

Что касается еды

Употреблять еду только за 2-3 часа до тренировки. Нажираться не стоит. За час можно хлебнуть освежающего сока, но офк качественного и неосветленного. Прям перед бегом можно выпить немного воды, негазированной, минеральной. Во время бега пить можно, но не заливаться. Если уж ппц как приспичило жрать во время бега - 1 банан в самый раз, если вы уверены что вы не блеванете  После бега лучше подождать минут 20 и только потом пить чаёк/кофеёк. Есть можно спустя 45-60 минут после финиша.

 

Какие мышцы работают при беге?

При правильном технически беге почти все  В большей степени мышцы бедра и голени, прямая мышца живота.

 

Разминка

Как и перед любой спортивной деятельностью перед бегом нужно делать разминку. И не только ног. Кто ходил в школе на физру, вспомните все упражнения младших классов. Их делать и надо. Начинать надо сверху вниз. Количество и темп - пока не разогреется мышца, для которой вы делаете это упражнение. Обычно на всю разминку уходит минут 20.

Сам я встаю с утреца, делаю упражнение аля "вращение круга", потом наклоны, дотягиваясь кистями до земли, качаю пресс  по 3 упражнения на верхние/нижние/боковые, потом делаю олдскульные упражнения для шеи, плеч, рук, ног. Два зайца - утренняя зарядка и разминка

 

 

Механика бега

Лично мне повезло, что я живу не в многомашинном районе с обилием деревьев. Начинаю я прямо со своего двора. Метров 400 я бегу вниз, так я себе облегчаю старт , далее по маршруту. Надо расслабить плечи, голова прямо, смотреть вперед, не вниз, активно работать руками, согнутыми в локтях. Скорость и темп устанавливайте в зависимости от цели ваших занятий. Сам я меняю темп довольно таки часто, играюсь со скоростью. Если чувствуете, что уже все, хватит, пробегите еще 200 метров как можете и начинайте идти в быстром темпе, постепенно его уменьшая. Не надо сразу останавливаться или садиться. Также и при начале тренировок: заболело в боку,  горят ноги, рак у дыхалки - идите в быстром темпе пока не отдышитесь или не пройдут эти самые ноги/бок.

 

Дыхание

Дыхание - самое важное при беге. Систему вырабатывайте сами и следуйте ей. Мои варианты: четыре резких вдоха - два медленных выдоха либо два медленных глубоких вдоха - три-четыре быстрых выдоха. Второй вариант - 

 

Боль справа в боку. Решение

Ровное систематизированное дыхание вам в помощь. Заболело - вдуйте живот и уменьшите темп. До бега можно обмотаться широким ремнем потуже либо использовать   

 

 

 

 

Одежда для бега/помогающие средства

Выбирать одежду нужно офк учитывая климат, время года, время дня. Если цель похудеть - напяливайте все жаркое, но легкое на тело: куртки, свитера. Больше пота - меньше жира  Для еще более результативного жиросжигания используйте пищевую пленку

. Обмотать потуже этой пленкой свой пивной пузанок и вперед покорять дистанции. Еще лично мой совет - юзать шерстяные наколенники

. Они дешевые и эфективные. Надевать на икры, они отлично греют мышцы и уменьшают боль от крепатуры. Для самого лучшего эффекта от боли в ногах при беге еще я юзаю одну мазь  "Пчелиный яд с бадягой". Пусть  звучит хреновато и старовато, но жжет эпично . Мазанул икры, надел наколенники и вперед на пробежку. Заболели ноги - плеснул воды на ноги, зажгло нереально - побёг дальше . Что касается обуви, тут надо раскошелится. Китайские бренды не подойдут. Выбирать надо удобную обувь с толстой подошвой, мягкую, не тяжелую, с хорошей амортизацией. После бега, если мышцы болят - горячий душ или массаж самое то. Банька раз в пару недель/месяцок - лучший выбор однозначно.

 

Музон или главное в беге

Ну это офк самый главный момент и критерий  Выбора тут необъемлимо. Кому что нравится или о вкусах не спорят. Что я посоветовал бы, так это не слушать музыку первые 5-8 пробежек, лучше слушать свое дыхание, систематизировать его и вырабатывать определенный темп. Из музни лучше конечно что-либо мотивирующее, не медленное. Выбирайте такие треки, которые вас заставят после "уже не могу" пробежать еще столько же. Легенький китайский мп3-плеер лучше, чем тяжелый навороченый телефон, от которого отвисают штаны/шорты. Мои список на этот месяц

опять же, о вкусах не спорят, удивляться не надо 

:

 

 

 

 

 

 

Качкам

Я не знаю многое, не спорю. Уверен, что вы знаете больше меня, но все же. Бег жрет энергию у ваших мышц. Перебарщивать с бегом не стоит. Он может напрочь застопить мышечный рост. Единственное что вам надо - тренировка сердца, т.е. максимум 2 короткие беговые тренировки в неделю  . ЗОЖ 0/

 

Педрилам

Обязательно перед бегом утром умыться - снять со своего лица оставшийся ночной крем. Вечером - снять тоналку. Не надо перед бегом юзать маски для волос, кондиционеры, пенки, лаки и гели. Выглядеть гламурно во время бега не надо, особенно если он утром когда нет ни души либо вечером, когда не видно нифига . В виде исключения можно надеть брендовую шапочку, чтобы скрыть неряшливые, потные волосы. Лучше уже после забега принять душ с теми же шампунями для кончиков волос, шампунями для корней волос, кондиционерами-шампунями, масочками и тд. При беге будет много пота. Дешевым дезиком не отделаешься. Пот может повредить кожу вашего лица и расширить поры. Юзать скрабы и маски для лица опять же лучше во время послебегового душа  .  ГЛАДКОГО ЛИЦА 0/

 

 

 

 

 

Девиз

 

    Pain is temporary. Glory lasts forever.

 

 

 

 

 

 

 

Механику подробно не описывал. Кому надо - найдете в инете. Мое мнение      удобно - беги 

 

[200bpm]

мотивировал

завтра попробую пробежать пару км

[DimiDroN]

постарался, гайд на 5+

[treckrunor]

бля вот реально спасибо

[goodmood]

норм, откуда инфу спиздил?

 

 

на самом деле, ничего нового не узнал, мне всю инфу выложил тренер :pray:

 

 

 

и все равно гж, потные задроты оценят и побегут, ты дал им мотивацию

 

[1ntense]

норм, откуда инфу спиздил?

 

 

на самом деле, ничего нового не узнал, мне всю инфу выложил тренер :pray:

 

 

 

и все равно гж, потные задроты оценят и побегут, ты дал им мотивацию :nate:

 

[OptimIkSs]

Не бегаю,не читал.....

[kost1k]

Благо!

Хорош!

Спасибо!

[Rain_vn]

Такой вопрос

если я не хочу утром просыпатся, а вечер у меня обычно занят

ничего если я бегаю в 8-9 утра?

[200bpm]

Такой вопрос

если я не хочу утром просыпатся, а вечер у меня обычно занят

ничего если я бегаю в 8-9 утра?

похуй когда бегать

главное бегать

[dr.Zoidberg]

доступно.

[BlessArt]

Гжшечка.

[Лучевский]

лол как можно в конверсах бегать? 

[S)ololo]

автор красавец гайд на +5

все правильно делает  мотивирует задротов бегать 

[dimko-_-syan]

про пленку спорный вопрос

[Ruslan4ik]

не читал,потому что все знал

[aferbafer]

всегда по этому гайду выигрывал 

[ananevK]

Norm gaid!

[maliceinmyEYE5]

Гайд по бегу...дожились... 

[Kukusya]

бегай по гайду - становись спортсменом