Помогите с программой

[volume]

Всем привет,решил пойти в зал,но не могу определиться с программой.я эктоморф или как там.рост 196 вес 69

какую программу мне лучше для начала

 

Первое занятие (трицепс и грудь):

• Жим штанги из положения лежа – один разминочный сет — двенадцать повторений плюс еще один — восемь.
  
• Жим штанги, в положении лежа – четыре тяжелых сета — 10+8+8+8(6).
  
• Отжимания на брусьях – 12+10+8.
  
• Жим гантелей в положении лежа на скамье — 12+10+8+8(6).
  

Второе занятие (бицепс и спина):

• Классическая становая тяга — 10+10+8+8.
  
• Тяга штанги к поясу в наклоне – 12+10+8+8(6).
  
• Тяга вниз на блоке широким хватом – 10+8+6 .
  
• Сгибания рук со штангой в положении стоя (работа над бицепсом) – 12+10+8+8(6).
  

Третье занятие (плечи и ноги):

• Приседания со штангой — два разминочных сета плюс четыре тяжелых 10+10+8+6.
  
• Жим ногами на выпрямление в тренажере – 15+12+10.
  
• Тяга штанги к подбородку широким хватом — 12+10+10.
  
• Жим гантелей сидя — 12+10+10.
  

 

 

 

или

 

-Приседания 5 подходов по 20 раз(в дальнейшем 5*20 и т.п.)

-Жим лежа 5*12

-Становая тяга 5*20

Ср.

-Приседания 5*20

-Жим лежа 5*12

-Становая тяга 5*20

Пт.

-Приседания 5*20

-Жим лежа 5*12

 

-Становая тяга 5*20

 

[SashaOstanovka]

Выбирая из этих двух, я бы выбрал вторую, с легкими весами месяца 2-3 позанимался бы. Но упражнения в данной программе технически сложные, должен быть человек который будет следить, корректировать технику, иначе провал.

[X.M.A.N.]

жим штанги и гантелей на наклонной скамье лучше.

вместо становой лучше гиперэкстензии поделай и наклоны вперед(гудмонинги). перед этим я бы подтягивался широким хватом.(тяга на блоке не нравится)

вместо жима ногами, лучше разгибания для начала.

ну и плечи лучше армейским жимом качай

[volume]

а вот 2-ая прога это нормально,что день через день все мышцы напрягаются,как же отдых

[fitonyash]

шо то хуйня, шо это хуйня, вот это обе хуйни такие, шо я ебал его маму рот

[SashaOstanovka]

жим штанги и гантелей на наклонной скамье лучше.

вместо становой лучше гиперэкстензии поделай и наклоны вперед(гудмонинги). перед этим я бы подтягивался широким хватом.(тяга на блоке не нравится)

вместо жима ногами, лучше разгибания для начала.

ну и плечи лучше армейским жимом качай

 

 

Жим гантелей на наклонной лучше прорабатывает грудь, но для развития плечевого пояса жим штанги на горизонтальной скамье эффективнее. Заменять становую тягу гиперэкстензией хз упражнения в разных полушариях, а пытаться освоить "гудмонинг" даже опасней чем становую для не подготовленного человека, работа суставов в становой куда естественнее + становая эффективнее это факт. Подтягивания заебись, но это упражнение не все в состояние выполнить и тут тяга блока единственная альтернатива. Разгибания норм, но как основное упражнение на низ не годиться. "Жим гантелей сидя" это тот же армейский жим только с гантелями, сидя)))

 

а вот 2-ая прога это нормально,что день через день все мышцы напрягаются,как же отдых

Эти программы пишутся людьми которые думают, что человек придя в зал будет максимально дисциплинирован и будет правильно дозировать нагрузку, то есть делать с минимальными весами пытаясь отточить технику в этих упражнениях, адаптировать мышцы, включить стабилизаторы + будет иметь идеальный режим питания/сна, но это не так. Ты придешь в зал начнешь вешать для тебя не доступные веса, которые будут калечить твою технику которой в принципе нет, или даже если не сразу то с каждой тренировкой будешь увеличивать нагрузку при этом ничего не меняя в технике, в лучшем случае ты истощишь организм в худшем получишь травму и навалишь хуй на зал, как-то так(

[Kazik9]

блядь со 2 оффтопа что за дерьмо а не программа

делаю так

понедельник - ноги плечи

среда - спина трицепс

пятница - грудь бицепс

масса прет

[darafeihooly]

блядь со 2 оффтопа что за дерьмо а не программа

делаю так

понедельник - ноги плечи

среда - спина трицепс

пятница - грудь бицепс

масса прет

походу нет

[Kazik9]

58 - 64 ~2месяца

ок

и это без спортпита и на хуевом режиме

[LoGo]

обе не айс, первая страница темы для новичков тебе в помощь

[SashaOstanovka]

И вообще лучшей программы для новичка на мой взгляд не существует)) что бы составлять такую прогу нужно знать, что из себя представляет этот человек, каков его уровень подготовки, какие упражнения подходят или не подходят в силу его физиологических качеств, особенности его режима, короче все в плоть до истории его болезней)) Вот так просто на форуме тебе ни кто ничего сверх ординарного не посоветует. ЖРИ, СПИ, ХУЯРЬ БАЗУ! дефолт.

[volume]

а вот эта как?

 

 

День 1 грудь + трицепс + пресс

Разминка - 5 мин

1)Жим лежа

1 подход-6 раз

2 подход-4 раз

3 подход-4 раз

4 подход-4 раз

5 подход -4 раз

(разминочные не считаются)

2)Жим штанги на наклонной

1 подход-8 раз

2 подход-8 раз

3 подход-8 раз

3)Сведения в кроссовере лежа на лавке

1подход-13 раз

2 подход -13 раз

3 подход - 13 раз

4 подход -13 раз

5)Французский жим на горизонтальной скамье желательно с w-образным грифом , узким хватом

1 подход -12 раз

2 подход- 12 раз

3 подход -12 раз

4 подход -12 раз

5 подход -12 раз

6) Пресс – скручивания на наклонной скамье, 3 подхода каждый до отказа

Тренировка должна занимать не более 1 часа 30 минут!

 

 

День 2 спина + бицепс + трапеция + пресс

Разминка - 5 мин

1) Становая тяга (классическая)

1 подход – 6 раз

2 подход – 6 раз

3 подход – 6 раз

4 подход – 6раз

2) Тяга через верхний блок к груди

1 подход -10 раз

2 подход -10 раз

3 подход -10 раз

4 подход -10 раз

3)Тяга штанги в наклоне средним хватом

1 подход- 10 раз

2 подход -10 раз

3 подход-10 раз

4)Подъем штанги, стоя на бицепс

1 подход-10 раз

2 подход-10 раз

3 подход-10 раз

4 подход 10 раз

5) Бицепс на скамье скотта

1 подход -12 раз

2 подход-12 раз

6) Тяга штанги на трапецию

1 подход-10 раз

2 подход-10 раз

3 подход-10 раз

4 подход 10 раз

7)Пресс – обычные скручивания на полу – 3 подхода, каждый подход до отказа! Темп выполнения средний или медленный.

Тренировка должна занимать не более 1 часа 30 мин!

День 3 – ноги + плечи

Разминка - 5 мин

1) Приседания со штангой (спину держишь ровно!)

1 подход- 10 раз

2 подход -8 раз

3 подход - 6 раз

4 подход - 6 раз

2) Бицепс бедра в тренажере

1 подход-10 раз

2 подход-10 раз

3 подход-10 раз

4 подход -10 раз

3) Икроножные мышцы (подъём на носки стоя) 6 подходов, каждый подход до отказа. (если ни когда не делал раньше то первую неделю сделай всего три подхода дол отказа, вторую неделю 4, а потом уже по 6! Чтоб ноги привыкли - а то болеть будут очень сильно, если сразу 6 выполнишь)

4) Жим штанги на плечи (спина прямо)

1 подход-8 раз

2 подход-8 раз

3 подход-8 раз

4 подход - 8 раз

5) Жим гантелей сидя вверх

1 подход-10 раз

2 подход-10 раз

3 подход-10 раз

6)Разведения на заднюю дельтовидную мышцу в наклоне с гантелями

1 подход-12 раз

2 подход-12 раз

3 подход-12 раз

4 подход -12 раз

Тренировка должна занимать не более 1часа 40мин!

Тренинг - понедельник, среда, пятница, либо - вторник, четверг, суббота.

[SashaOstanovka]

На мой взгляд только "ноги-плечи" приемлемо выглядит, и то если икры первым упр поставить на ноги, и махи первым на плечи. Общая повторность в подходах программы слабая, жим на 4 повтора будет двигать тебя жать как угодно, лишь бы выжать вес, то есть техника апаться не будет, как можно начинать учиться ту же тягу становую делать с 6ти повторений я хз. Ну и "Сведения в кроссовере лежа на лавке" " Бицепс на скамье скотта" в таких программах мня смущают, но опять же, это мое личное мнение.

[X.M.A.N.]

Ебашь базу

[volume]

Ебашь базу

боюсь в становой техники не хватит

 

Ебашь базу

боюсь в становой техники не хватит

 

Ебашь базу

боюсь в становой техники не хватит

[JohnnyNitro]

Обе программы явно не для тебя .Пирамида это вообще больше для силовиков нежели для бб , что тебе мешает стабильно прибавлять по 2,5 кг в приседе или же по +2-3 повторения ?Какие нахуй 5 подходов ? Это уже среднрй уровень интенсивности .Твоя главная задача сейчас понять как правильно делаются упражнения , прочувствовать мышцы которые работают , а затем уже растить веса .Однозначно обратись к тренеру который составит программу тренировок ДЛЯ ТЕБЯ , а не эту которую ты нашел в интернете .

[Undead.pro]

Автор, извини конечно, но ты мудак. Ты действительно думаешь, что сможешь сделать 4 подхода по 10 раз поднимая штангу на бицуху, а после этого еще и на скамье скота 2 подхода по 12?!

 

Если ты конечно не собираешься поднимать пустой гриф

 

И с каких это пор качают трицепс и грудь(жим) в 1 день? Когда , во время жима у тебя и напрягается трицепс

 

Берешь максимально возможный вес для тебя и делаешь по 3 подхода на каждое упражнение с 6-8 повторениями

Изменено 26 октября 2013 пользователем Undead.pro

[LyHatuk]

Когда , во время жима у тебя и напрягается трицепс

И что? в чем проблема?

 

 

Ты действительно думаешь, что сможешь сделать 4 подхода по 10 раз поднимая штангу на бицуху, а после этого еще и на скамье скота 2 подхода по 12

почему нет?

 

Если ты конечно не собираешься поднимать пустой гриф

Почему плохо поднимать пустой гриф в заключительных подходах?

 

 

Ты не объяснил почему он мудак. Попробуй еще раз.

Изменено 26 октября 2013 пользователем LyHatuk

[Undead.pro]

И каждое занятие увеличиваешь вес , но не более чем на 5% от предыдущего.

 

Мне кажется, что без фотки не разобраться

[volume]

Ебашь базу

 

-Приседания 5 подходов по 20 раз(в дальнейшем 5*20 и т.п.) -Жим лежа 5*12 -Становая тяга 5*20 Ср. -Приседания 5*20 -Жим лежа 5*12 -Становая тяга 5*20 Пт. -Приседания 5*20 -Жим лежа 5*12 -Становая тяга 5*20

 

а чем это не база?