Отдых / Восстановление

[Jedi]

Думаю всем понятно, что для набора мышечной массы:

 

1) нужна оптимальная нагрузка на тренировках

2) правильное сбалансированое питание

3) и конечно же дни отдыха. (восстановления).

 

В данной теме поговорим о 3м пункте поподробнее.

 

 

тренировки, питание и отдых

- это 3 взаимосвязанных условия для прогресса.

Если вы будете "забивать" на одно из этих условий = то и на результаты в ББ/ПЛ не надейтесь.

(!) восстановление и рост мышц просходит не на тренировке, а во время отдыха, т.е. после нее.

вы спите ночью - ваша масса растет.

 

 

Процесс восстановления мышц

 

Сам процесс состоит из двух частей:

1. Первая — это избавление от усталости и микроразрывов в мышцах, которые возникают после каждой тренировки.
   
2. Вторая — это суперкомпенсация, когда мышцы проходят предыдущий порог восстановления и становятся чуть сильнее.
   

 

Объясняю. Самые эффективные упражнения они же самые тяжкие — жим, присед, становая - они приводят к намного большей усталости, нежели изолирующие упражнения таких как концентрированные подъемы на бицепс, разгибание рук стоя и т.п. После тренировки нашему телу важнее всего преодолеть физическую усталость, а уже потом после этого, наш организм переходит к второй части — суперкомпенсации, то есть к набору массы.

 

(!) никогда не приходите в зал если чувствуете что не достаточно восстановились после предыдущей тренировки. Давайте своим мышцам отдыхать, а значит и расти? Ведь ваша цель набрать массу не так ли? В противном случае, вы вгоните себя в перетренерованность.

 

Средства направленные на восстановление мышц после тренировки.

• массаж.
  
• паровая баня.
  
• пассивный отдых.
  
• водные процедуры.
  
• а также витаминизация.
  

Массаж, как средство реабилитации после тяжелого тренинга.

Спортивный массаж является активным средством реабилитации в фитнесе и бодибилдинге. Способствуя удалению из мышц продуктов распада, он ускоряет восстановительные процессы . Делая мышцы более эластичными, массаж способствует повышению мышечной работоспособности и оказывает положительное влияние на деятельность внутренних органов и центральную нервную систему.

 

В период подготовки к серьезным соревнованиям рекомендуется ежедневный массаж. Такой массаж может носить общий или локальный характер. Общее массирование применяется после двух-трехдневного тренировочного микроцикла, а локальное - ежедневно. Локальный массаж характеризуется массированием отдельных мышц и мышечных групп, принимающих непосредственное участие в основном спортивном упражнении (например, массирование мышц голени и бедра у бегунов, конькобежцев, волейболистов, мышц рук и спины у гребцов и т. д.).

 

Оптимальное время сеанса массажа составляет 50-60 минут. Локальный массаж целесообразно применять как до, так и после тренировки. В процессе соревнований массаж может осуществляться и в перерывах между отдельными попытками, подходами и таймами.

 

При проведении массажа необходимо соблюдать следующие методические положения:

все приемы нужно исполнять по ходу направления лимфатических путей. Руки следует массировать, начиная от пальцев, продвигаясь к локтю, от локтя далее к подмышечной впадине; ноги -соответственно от стопы к коленям, от коленей к области паховых лимфатических узлов; грудь и спину -двигаясь от середины в стороны; шею -спускаясь сверху вниз. Помните: сами лимфатические узлы массировать нельзя;

массируемые участки тела должны быть в значительной степени расслаблены;

кожа во время массажа, естественно, должна быть чистой, желательно присыпана тальком или смазана борным вазелином. В случае если массаж делается в бане, массируемые участки намыливаются.

 

Еще одно отличное средство, ориентированное на восстановление в спорте в целом, и соответственное, на восстановление в бодибилдинге в частности, - это самомассаж. Однако такой вариант не сможет заменить массаж, выполняемый специалистом. Тем не менее, каждый культурист должен уметь применять основные приемы самомассажа, так как это необходимо в повседневной жизни и в процессе состязаний.

 

В настоящее время широкое распространение получил механический массаж, осуществляемый с помощью специальных устройств приводного и барабанного типа.

 

Восстановление в спорте: паровая баня.

Паровая баня активизирует деятельность системы потоотделения, совершенствует терморегуляцию организма атлета, ускоряет вывод продуктов распада, способствует расслаблению мышц, то есть в целом значительно убыстряет наше восстановление после тренировки. В спортивной практике применяется баня мокрого пара (русская) и баня сухого пара (финская). Более эффективна последняя, так как высокая температура ее (до 90°) переносится спортсменами легче. По воздействию на организм спортсмена баню можно приравнять к тренировке со средней нагрузкой.

 

Посещение бани следует назначать на конец недельного цикла тренировки. Перед баней и после нее тренировочную нагрузку надо несколько снизить. При посещении бани нужно придерживаться следующих правил: войдя в парную, 3-5 минут посидеть спокойно внизу до первого легкого потоотделения; затем, не торопясь, подняться наверх и париться веником 5-10 минут; спуститься вниз и после 2-3-минутного отдыха выйти из парной и обмыться теплой водой. Всю эту процедуру можно повторить 1-2 раза, сократив (если нужно) время пребывания наверху до 3-5 минут.

 

Посещение бани целесообразно совмещать с массажем или самомассажем. Сочетание сразу нескольких реабилитационных методик лишь позитивно влияет на восстановление мышц после тренировки… Не следует в течение всего времени нахождения в сауне или парной обливаться холодной водой. Прохладный душ или купание в холодной воде допустимы только после окончания процедуры.

 

Иногда паровая баня применяется для сгонки веса. В этом случае продолжительность пребывания в парной следует несколько увеличить. Для повышения потоотделения можно периодически снимать пот с кожи. После парной нужно, не принимая душа, выйти в раздевалку и полежать, завернувшись в одеяло или простыню, 20-30 минут и затем обмыться в душе. После паровой бани не следует пить воду. В случае острой жажды или признаков слабости можно выпить полстакана-стакан чая с лимоном или съесть апельсин.

 

Пользоваться паровой баней целесообразно после окончания тренировочного микроцикла и за 2-3 дня до начала ответственных соревнований.

 

Пассивный отдых после физических нагрузок.

Пассивный отдых -это, прежде всего ночной сон на чистом воздухе и при условии тишины продолжительностью не менее 8 часов, а также послеобеденный сон в течение 1 -1,5 часа. При трехразовой тренировке в день в тех видах спорта, которые требуют проявления выносливости, можно рекомендовать трехразовый сон: 1 час после завтрака, 1-1,5 часа после обеда, ночной сон продолжительностью до 9 часов.

 

В процессе спортивных соревнований полезен кратковременный отдых между попытками. Для этой цели используются специальные кушетки или шезлонги. Отдыхая, необходимо наиболее полно выключиться из обстановки соревнований и думать о чем-либо отвлеченном. Однако в ответственные моменты состязаний важно сохранять высокую нервную возбудимость.

 

Водные процедуры и их польза в процессе реабилитации организма.

Водные процедуры позволяют бодибилдеру расслаблять мускулатуру тела и способствуют снятию нервного напряжения после ответственных соревнований. Водные процедуры (лежание в ванне, «легкое» плавание, обтирания и т. д.) можно рекомендовать всем спортсменам в течение 10-15 минут сразу после окончания тренировочного занятия или спортивного состязания.

 

Восстановление в бодибилдинге: дополнительная витаминизация.

Большое значение для ускорения протекания восстановительных процессов имеет дополнительная витаминизация. В связи с этим в период интенсивных тренировочных занятий, а также перед ответственными состязаниями рекомендуется принимать различные витаминные и питательные смеси и препараты.

 

(!) Помните, отдых - это не слабость, а мудрость.

тренируясь на износ - вы не только не наростите мышечную массу,

а напротив - начнёте процесс катаболизма (разрушения) мышц.

 

Изменено 24 ноября 2013 пользователем Jedi

[URSA]

Пока сильно не вчитывался, но оформление хорошее

 

Как я люблю сауну после тренировки, потом такое расслабление. Еще если в летний не жаркий вечер после сауны домой идешь, охуенные ощущения короче

[Jedi]

сауна после трени = это ахуенчик конечно же.

 

но кто-то считает,

что сауна после трени приводит к слабости сердца (инфаркт).

Изменено 24 ноября 2013 пользователем Jedi

[URSA]

Ну есть противопоказания офк. Если есть проблемы с сердцем, то в сауну лучше не идти

[Govno_news]

а баня не подходит?

[URSA]

Ну и наверное не стоит фанатично сидеть там целый час. Я обычно после зала сразу в душ сполоснуться, потом в сауну минут на 5-10, затем контрастный душ и домой.

[pushstrat]

первый раз я умер в сауне

делайте выводы

[IceSpirit-_-]

первый раз я умер в сауне

делайте выводы

первый блин всегда комом

[darafeihooly]

это оформление

хочется рыгать восклицательными знаками и жирным шрифтом

[XadoR]

зиза вспомнил когда тему читал

[Bartholomew]

забавно читать такую статью от человека который жалуется на недосып и кушает 2 раза в день

))

[SHTAKET]

почему нельзя воду пить после сауны?

почему нельзя холодной водой мыться?

[floreNz]

почему нельзя воду пить после сауны?

почему нельзя холодной водой мыться?

Для того, чтобы не заболеть

[SHTAKET]

пффф ну это вообще конченной соплей надо быть

[xek]

почему нельзя воду пить после сауны?

почему нельзя холодной водой мыться?

Для того, чтобы не заболеть

лол можно пить воду, но только не холодную) с душем так же

 

а ещё лучше выпить кокосового сока из самого кокоса чтобы утолить жажду, и тогда можно хоть 3 часа сидеть в сауне под высокой температурой, пить не захочется

[1k.Fan]

в сауне/бане лучше долго не сидеть

вспомните Аза

[fuckyouall]

почему нельзя воду пить после сауны?

почему нельзя холодной водой мыться?

Для того, чтобы не заболеть

лол можно пить воду, но только не холодную) с душем так же

 

а ещё лучше выпить кокосового сока из самого кокоса чтобы утолить жажду, и тогда можно хоть 3 часа сидеть в сауне под высокой температурой, пить не захочется

просто блядь одна история охуительней другой

[SHTAKET]

я пью чуть теплую воду, и прохладный душ принимаю, вроде все норм

[Govno_news]

СПАТЬ НАДО НАХУЙ 10 ЧАСОВ БУДЕТ СУКА ХУЕСТАНОВЛЕНИЕ ВСЕМ И ЖРАтЬ