женский бб, помогите с прогаммой, питанием.

[deftones]

Надо подкачать знакомую.

Фигура норм, но есть куда стремиться. Лишнего веса максимум кг 5.

Что надо.

1. Пресс. Можно и по жестче программу, она выносливая девчонка, бегом занимается.

2. Жопа.

 

Остальное пох, ноги стройные и так.

 

Подскажите какую-нибудь хардкорную программу и по питанию, она хозяйственная, не обломится. Только чтобы по деньгам не дорого, а то как в журналах напишут рационы - только на еду и работать.

 

Не надо полностью бб программу, только проблемные зоны

 

Спасибо

[Nozdrja]

Понедельник – Спина, задняя дельта и трицепс, пресс

• Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)
  
• Тяга штангши в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
  
• Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8
  
• Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8
  
• Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8
  
• Французский жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
  
• Концетрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8
  
• Трицепс на блоке (дроп сет) 3 х 12-6-6
  
• Пресс
  

Вторник – Бедро и голень, пресс

• Разгибания ног в тренажере 3 х 12
  
• Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6
  
• Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6
  
• Жим ногами 3 х 20, 15, 12
  
• Голень
  
• Пресс
  

Среда – Грудь, передняя дельта и бицепс, пресс

• Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
  
• Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8
  
• Разводка на наклонной скамье 3 х 12
  
• Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8
  
• Махи через стороны стоя 3 х 12
  
• Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8
  
• Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8
  
• Молот 3 х 12, 8, 8
  
• Пресс
  

Четверг – Спина, задняя дельта и трицепс, пресс

• Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
  
• Тяга гантели в наклоне (поперменно) 4 х 12, 8, 8, 8
  
• Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
  
• Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
  
• Разведения назад на блоке 3 х 12
  
• Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
  
• Отжимания 3 х 12-8
  
• Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
  
• Пресс
  

Пятница - Бедро и голень, пресс

• Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12
  
• Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
  
• Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12
  
• Выпады в Смитте 3 х 12
  
• Голень
  
• Пресс
  

Суббота - Грудь, передняя дельта и бицепс, пресс

• Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
  
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
  
• Сведение гантелей лежа 3 х 12
  
• Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
  
• Махи через стороны сидя 3х12
  
• Сгибания EZ грифа по методу «21″ 3 х 21
  
• Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
  
• Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
  
• Пресс
  

Воскресенье

Можете сделать себе выходной.

Подробнее о каждом упражнении можно прочитать в нашем разделе - "Энциклопедия упражнений"

Возможно будет интересно сравнить с другими программа по бодибилдингу:

• Пять самых необычных тренировок;
  
• Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько подходов);
  
• Программа тренировок Фила Хита (мистер Олимпия 2012)
  

[Гость]

кто тоже в голос с таких тем ставьте лойс

[Aie]

да именно по программе ноздри ебашела сеструха, ну ничо, через 10 дней кароче поминки были

 

не если по сабжу жир не сливается локально, онли во всем теле. на жопу - присед со штангой и мб гиперэкстензия на растяжку бицепса бедра?

[4u3o]

Присед нахуй, пусть становую делает, если цель - жопа. Правда научить приемлемой технике будет проблематично, у баб проблемы со становой обычно. (большие). И гиперов дохуя, это тема полезная.

[t1]

Трахни её.

[Nozdrja]

Я уже)) кто следующий?

[prostoYaKrytoy]

Я уже)) кто следующий?

соре не хочу простыть))0