Бодибилдинг, Пауэрлифтинг, Фитнес

Что такое протеин?

Протеины (белки, полипептиды) — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку пептидной связью аминокислот.

Cущеcтвуют порошковые концентраты с большим содержанием высококачественного белка (белков), необходимы для поддержания и роста мышечной массы спортсмена. Человек, в основном, получает аминокислоты из белков, содержащихся в пище. Самые полезные белки содержатся в мясе, рыбе, обезжиренном твороге, молоке и яйцах. В них много незаменимых аминокислот, которые хорошо усваиваются организмом. Белки разрушаются в процессе пищеварения, который обычно начинается с денатурации белка путём помещения его в кислотную среду и гидролиза с помощью ферментов, называемых протеазами. Использование белка в качестве источника энергии особенно важно в условиях голодания, когда собственные белки организма, в особенности мышц, служат источником энергии.

Каково значение протеина, зачем он нужен атлету?

Значение белков в любом живом организме огромно! Это второй по значимости элемент, после воды. Протеин принимает участие в синтезе энзимой и гормонов, в построении мышечных волокон и мозговой деятельности.

Если в рационе атлета не хватает белков, организм начинает тратить свои собственные аминокислоты. Первыми расходуются белки мышц. Поэтому атлеты, в меню которых не хватает аминокислот, ощущают слабость, перетренированность и выглядят истощенными.

Можно ли мне употреблять протеин, как он повлияет на мое здоровье?

Нужно! Так как значение белка (протеина) в теле атлета играет большую роль.

Вредного влияния протеин на печень, почки и организм вцелом не оказывает! Излишки белка (протеина) выводится почками.

В каких дозах принимать протеин?

В мире не существует единых представлений о количественной характеристике норм потребления белков (протеинов). Микрофлора толстого кишечника синтезирует аминокислоты, которые не учитываются при составлении белковых норм. Также потребление порошкого протеина зависит от целей, которые ставит перед собой атлет.

Современные производители рекомендуют 1 грамм протеина на 500 грамм веса тела атлета в комбинации с регулярным дневным питанием.

Как часто принимать протеин?

Для лучших результатов, рекомендуется разделить протеин на несколько небольших приемов в течении дня. В дни тренировок можно принимать двойную дозу, в день отдыха разовую.

Что лучше спортивное питание или детское питание?

Конечно, нормальное спортивное питание по составу намного предпочтительней. Хорошее многоразовое питание, употребление детского питания, сухого молока, яичного порошка, вполне может заменить протеиновые смеси. Но технологии производства заменителя белка, особенно импортного, развиваются очень стремительными темпами, и для современного атлета практически становится незаменимым прием протеинов в сочетании с дополнительными спортивными добавками, которые могут значительно усилить действие протеина.

А как насчет побочных эффектов?

Будте внимательны при покупке протеина и любых спортивных добавок. Смотрите на дату производства и на целостность упаковки. Если все соответствует нормам и стандартам, то никаких побочных эффектов небудет.

С чем лучше принимать протеин?

Все зависит от желание атлета. Протеин хорошо усвается как в молоке так и в обычной воде. Существует большое количество смесей (шейков) с использованием протеина и других продуктов тут

Что такое соевый протеин?

Соевый протеин - один из уважаемых атлетами источников аминокислот. Однако, недавно его полезные свойства были поставлены под сомнение. Проведенные на животных исследования показали, что, по сравнению с казеином, соевый протеин обеспечивает более низкий уровень синтеза протеина и в меньшей степени препятствует распаду мышечного белка. Сейчас большинство производителей соевого протеина дополнительно обогащают его метионином. Поэтому по биологической ценности соевые пищевые добавки сравнимы с молочным и яичным протеином.

Есть мнение, что соевый протеин и его супер свойства – это всего лишь рекламный ход для получения сверхприбыли.

Что такое гейнеры?

Гейнер - порошковый концентрат с большим содержанием высококачественного белка и углеводов. По сути гейнер - это тот же протеин с добавлением сложных углеводов. Благодаря этому обуславливается высокий анаболический эффект гейнеров. Для роста мышц нужны энергия, каллории и гейнер их дает.

Гейнеры рекомендованы для приема за 1-1,5 часа до тренировки и через 15-30 мин. После тренировки. К началу тренировки гейнеры создают оптимальный энергетический фон и повышают внутримышечный запас свободных аминокислот, которые активно обмениваются при больших нагрузках. Сложный состав углеводов обеспечивает длительное действие на протяжении нескольких часов. Прием гейнеров в дни без тренировок рекомендуются всем атлетам, и прежде всего атлетам, которые плохо наращивают мышечную массу - для повышения калорийности питания и ускорения восстановления, а также лицам с неупорядоченным режимом питания.

Однако гейнеры бывают разными. Одни гейнеры содержат простые углеводы типа сахара, фруктозы и т.п. И эффект от них не очень высок. Более того - быстрое усваивание угловодов из таких гейнеров дает не только рост мышц, но и подкожного жира. Поэтому важно наличие в гейнерах полисахардиов. Энергия из таких гейнеров поступает в организм постепенно. И такие гейнеры почти не приводят к росту "нежелательной" массы.

Гейнеры, как и протеины безопасны для здоровья, гейнеры могут применять и дети.

Можете ли вы дать последнюю информацию о креатине? Я только знаю, что это штука работает. Но как она работает?

Креатин больше всего поколебал в последние годы рынок и науку о питании, хотя это и не новинка. Интересно, что первые упоминания о креатине и его связи с мышечной массой относятся к двадцатым годам. Креатин начали употреблять европейские атлеты (впервые зафиксировано его использование английскими атлетами на Олимпийских играх 92 года). Потом он достиг и американских берегов.

Креатин – это тот продукт, который оправдал ожидания, несмотря на рекламную шумиху окружающую его. Он не только выполняет свою задачу с позиции увеличения работоспособности, но также возобновил интерес к другим исследованиям в области пищевых добавок. До креатина деньги на исследования физических упражнений уходили как в трубу. Когда компании, производящие добавки, увидели насколько прибылен креатин, они стали вкладывать огромные суммы денег в исследовательские институты. Обернись всё по-другому – многие учёные были бы сейчас без работы.

ЧТО ЭТО?

Креатин – это аминокислота, производная которой формируется в печени, почках, поджелудочной железе из аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Мы также получаем его из пищи. Красное мясо – один из лучших природных источников креатина. Однако, чтобы получить из пищи четыре грамма креатина, вы должны съесть более двух килограммов говядины. Вот почему употребляют добавку креатина, чтобы достижения прогресса.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Механизм действия, стоящий за креатином, в высшей степени сходен с загрузкой гликогена, которая обычно используется бегунами для повышения результативности. Оба метода запасают энергию в скелетных мышцах. Бегуны расходуют гликоген для усиления продукции аэробной энергии. Силовым атлетам требуется другой вид энергии, называемый АТФ (адезин трифосфат), который питает краткие, интенсивные мышечные сокращения, те что происходят во время поднятия отягощений.

Мышцы имеют возможность запасать креатина больше, чем требует организм или потребляется из обычной диеты. Атлеты могут использовать это преимущество, по существу набивая мышцы креатином. Имея расширенный запас креатина, вы можете пополнить АТФ в значительной степени. Большее количество креатина означает более длинную, интенсивную тренировку. Результат в большей мышечной нагрузке, в дальнейшем – увеличение гипертрофированности (т.е. вы становитесь больше).

ИЗВЛЕЧЕНИЕ ПОЛЬЗЫ

С практической точки зрения, с точки зрения здоровья – пребывание на креатине круглый год не рекомендуется. Креатин должен циклироваться, приём его совпадать с периодами интенсивного тренинга.

Например, ваша цель – 4 килограмма высококачественной массы за шесть месяцев. После составления тренировочной программы с тяжёлыми весами, вы должны увеличить потребление пищи и начать принимать креатин. Тяжёлые веса, увеличенное потребление протеина, углеводов и повышение общей калорийности, плюс загрузка креатином – переведут ваше тело в режим роста. Уделите внимание не только факторам питания во время фазы роста, но и количеству отдыха: увеличьте продолжительность сна до 10 часов как минимум (восемь часов ночного сна и можно вздремнуть днём). Это гарантирует максимальное восстановление мышц и регенерацию запасов АТФ.

Наука показала, что креатин работает. Об этом уже никто не спорит. Единственная проблема – как вам использовать креатин для достижения персональных целей. Попробуйте использовать добавку в разные периоды года. Также экспериментируйте с фазой загрузки и обычной дозой (без загрузки), чтобы увидеть, что лучше для вас работает. Принимая добавку с пониманием, вы найдёте метод, который даст вам величайшие результаты.

Что такое Аминокислоты?

Аминокислоты - важнейший компонент питания профессиональных спортсменов. Свободные аминокислоты и пептиды - результат полной гидролизации (расщепления) белковых молекул. Аминокислоты начинают всасываться в кровь непосредственно в желудке и попадают в ткани организма через 10-15 минут после приема. Прием полных аминокислотных комплексов после интенсивных тренировок имеет решающее значение для эффективного восстановления истощенной мышечной ткани. Только в этом случае наиболее полно используется потенциал повышенного гормонального фона, возникающего в организме по окончании тренировки. Аминокислоты ускоряют рост мышечной массы и силы. Усвоение свободных аминокислот не требует дополнительной энергии и не тормозит восстановление энергозапасов в мышечных клетках. Особое значение имеет комплекс аминокислот ВСАА, содержащие только аминокислоты с разветвленной цепью изолейцин, лейцин и валин. Аминокислотные комплексы рекомендуется принимать через 15–30 минут после тренировки, а также перед сном и утром после сна для компенсации ночного и утреннего дефицита аминокислот.

Аминокислоты - это натуральная добавка. Аминокислоты полностью безопасны и допустимы к приему без ограничений.

Аминокислоты - строительные блоки, из которых строятся белковые структуры, мышечные волокна, например. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. Всего существует 20 аминокислот, из них девять - так называемые "существенные" (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве), остальные называют "несущественными". К существенным относятся гистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Эти аминокислоты поступают в организм с мясом, рыбой, яйцами и молочными продуктами. Отдельно стоят так называемые две "полусущественные" аминокислоты: цистин и тирозин. Отличаются они от остальных тем, что организм может использовать их вместо, соответственно, метионина и фенилаланина для производства белка. "Несущественные" - аланин, аргинин, аспарагин, аспартовая кислота (aspartic acid), глютаминовая кислота, глютамин, глицин, пролин, серин и таурин.

ВСАА это аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Организм не в состоянии синтезировать эти аминокислоты самостоятельно, так что мы должны получать их с пищей. Обычные аминокислоты утилизируются в печени, а аминокислоты с разветвленными боковыми цепямивыделяют энергию непосредственно в мышечных волокнах. Во время интенсивных и длительных тренировок BCAA могут служить источником энергии и способствовать быстрому восстановлению. Прием ВСАА важен в период интенсивных нагрузок. Так как, в эти периоды повышается процент энергии получаемой за счет белков.

Зачем он нужен

Отсутствие или недостаток незаменимых аминокислот приводит к остановке роста, падению массы, нарушениям обмена веществ, при острой недостаточности - к гибели организма.

Какой результат вы получите, принимая, BCAA:

- избавитесь от пост тренировочных мышечных болей

- увеличите анаболическую способность организма

- увеличите анти - катаболическую способность организма

- получите внутримышечный источник энергии

•  Глютамин увеличивает синтез протеина в мышцах. Поступая в организм с добавками, глютамин с избытком запасается в мышцах в виде своего рода "резерва".

Этот "резерв", во-первых, предотвращает распад мышц для поставки глютамина другим тканям.

А во- вторых, из него мышцы черпают глютамин для синтеза своего протеина.

•  Глютамин увеличивает объем клеток. Кстати говоря, когда глютамин действует вместе с инсулином, этот процесс идет еще эффективнее. Как известно, функции клеток во многом зависят от их объема. Кроме того, увеличение клеточного объема способствует выработке гликогена в печени и стимулирует накопление гликогена в мышцах. Так что если после тренировки в организме будет достаточно глютамина, вы быстро наберете свой гликоген, и ваше восстановление пойдет быстрее.

•  Глютамин укрепляет иммунную систему. Хрониче ский недостаток глютамина приводит к ослаблению иммунитета. А успех и любом виде спорта зависит от способности тренироваться в жестком режиме. Короче, болеть нельзя! А по шатнувшийся иммунитет - это слабость, частые болезни, про пущенные тренировки, потеря навыков и, наконец, отсутствие результатов. Хотите противоядие? Принимайте глютамин!

•  Глютамин поддерживает кислотно-щелочной баланс. Всего два грамма глютамина увеличивают щелочной резерв плазмы; кроме того, глютамин повышает в плазме концентрацию бикарбоната, и тем самым "регулирует" отношения между кислотой и щелочью. Это особенно важно, когда вы тренируетесь с большим числом сетов и высокой интенсивностью: глютамин нейтрализует молочную кислоту, накапливающуюся в мышцах.

Все это прекрасно, скажете вы, но в каких дозах принимать этот самый глютамин? Производители пищевых добавок и большинстве споем прекрасно осведомлены о замечательных свойствах глютамина. И по  тому сейчас стало модным "впихивать" его вовсе продукты - начиная с протеиновых порошков и кончая заменителями нищи. Беда только в том, что глютамин - дорогое удовольствие. Поэтому многие "обогащенные" добавки содержат его о микроскопических дозах. И экономные фирмы-производители, по крайней мере, многие из них, делают вид, что несколько сот миллиграммов ежедневно - как раз то, что вам нужно. Не верьте!

Примерная доза для бодибилдера должна составлять от 8 до 20 граммов в день. Более точная дозиров  ка зависит от вашей диеты, общего физического состояния, интенсивности и частоты тренировок. Но в любом случае, двух - четырехкратный прием 3-6 граммов глютамина в день пойдет вам только на пользу и не вызовет никаких побочных эффектов (наподобие потери глютамина, которая наблюдалась при приеме сверхбольших доз).

Самой лучшей глютамининовой добавкой по праву считается Глютамин EFX . Однократная его доза содержит 6 граммов - не миллиграммов! - глютамина. Кроме того, он имеет высококачественную протеиновую основу, которая сама по себе содержит ощутимое количество глютамина. Такие продукты, как Глютамин EFX, дают вам возможность получать ежедневно 12 граммов чистого глютамина, и в придачу к нему - глютамин протеиновой основы (а это тоже немало). И для этого надо всего лишь выпить два вкусных коктейля! Чтобы получить столько же глютамина из капсул, вы должны "съедать" их по 20-30 штук - то есть, примерно полпузырька вдень. Впрочем, не важно, в каком виде вы будете получать свой глютамин. Главное - не форма, о содержание!

1. ProStar 100% Whey Protein

2. Zero Carb

3. 100% Pure Platinum Whey (Volu-Mass)

4. 100% Whey Gold Standard

5. ISO Sensation 93

6. ISO 100

7. INFUSION

8. VP2 Whey Isolate

1. Syntha-6

2. PROBOLIC-SR

3. Matrix 5.0

4. Nitro Core 24

1. Myodrive

2. Up Your Mass

3. Muscle Juice 2544 выбор баттла

4. Serious Mass

1. AminoMax 8000

2. ANABOLIC AMINO 5500

3. AMINO 4600

4. AMINO 1900 VitaLIFE

1. BCAA 4500

2. BCAA-PRO

3. BCAA 3300 MHP

4. BCAA 1000

1. No-Xplode - мой выбор

2. Fierce

3. V-12 Turbo

4. NO Shotgun v.3

5. Jack3d

6. TRAC EXTREME-NO - выбор баттла

7. Creatine

8. Creatine Powder

1. Glutamine Powder

2. NAG

3. Ultra Pure Glutamine Powder

4. GL3 L-Glutamine

1. Thermo Cuts

2. Tight!

3. Hydroxycut Hardcore X

1. Animal Pak

2. Activite

3. Multi Vita+

http://prodota.ru/forum2/index.php?topic=195202.msg2024566308

http://prodota.ru/forum2/index.php?topic=195202.msg2025111842

Тренировочка жима:

Пятница - легкая тренировка  33%х10х1,56%х3х1,68%х3х1 - разминка; 75%х3х4 - рабочий подход

Понедельник - тяжелая тренировка 33%х10х1,56%х3х1,75%х2х1 - разминка; 83%х6х4 - 1треня - рабочий подход

                                                                                                                85%х6х4 - 2треня

                                                                                                                86%х6х4 - 3треня

                                                                                                                88%х5х4 - 4треня

                                                                                                                90%х5х4 - 5треня

                                                                                                                91%х5х4 - 6треня

                                                                                                                95%х3х4 - 7треня

                                                                                                                96%х3х4 - 8треня

                                                                                                                98%х2х4 - 9треня

Ну собственно на каждой тяжелой тренировке повышаете вес в рабочих подходах. Тут проценты от максимума на 1 раз показаны. Еще продолжение есть.. позже скину.

http://fatalenergy.com.ru/Book/mur_gim_lega/index.php

http://fatalenergy.com.ru/Book/muravev_p/index.php

http://fatalenergy.com.ru/book_pitanie.php

http://www.ironworld.ru/articles/diet/29426/

http://www.ironworld.ru/articles/med/29515/

  Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок.

  Растяжка делается только в самом конце тренировки.

  Польза от растяжек просто огромная. Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это очень много. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что является рекордом мира. Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени – всего пару минут. Нужно только не лениться.

  Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом.

  Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

  Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы - это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.

  Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа – мышцы груди, после тяги – мышцы спины.

  Растяжка делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков.

  Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 1 минуту. Растянуть до предела – это значит до ощущения легкой боли и в этом положении нужно остановиться.