Тренинг

где нарыл раритет такой?

Слежу за тобой.

Ебать прическа, ебать сказка

на еврея похож 

Ебать прическа, ебать сказка

Пд помогло, ясно

блять прекращайте

блять прекращайте

Хочу с понедельника прогу поменять, а то уже месяца два три одно и тоже делаю

Делал дефолтный сплит грудь+биц, спина триц, ноги плечи

 

 

пнд

Жим 4х6

Гантели на наклонной 3х8-10

Брусья/блок на низ груди 4х8-10

Раз в две три недели гантели с отрицательным углом 3х10

 

 

Гантели на биц стоя 4х10

Z гриф 4х10

И изолированная хуйня на доске, забыл названи,е тоже 4х10

ср

Становая 4х6

Тяга к животу 4х10

Тяга блока к груди 4х10

Подтягивания/тяга блока к животу 3х10

 

 

Жим узким 4х8-10

Разгибание руки из-за головы с гантелью 4х20

Блок на триц 4х8-10

 

 

птн

Щас делаю жим также как в понедельник, плюс гантели на наклонной скамье.

Перестал приседать т.к сиськи не растут, жим уже 2 месяца колеблится от 60 до 65, вчера пожал 70 на 3 раза, убрал присед 2 недели назад.

Короче после жима делал выпады с гантелями, потом Выпрямление ног на тренажере, мне было так хуево что просто пиздец, могу догадываться почему, но не уверен т.к рачок

Ну и потом разводка на плечи

Вроде все написал

Братиш поточнее опиши упражнения поточнее,те что я выделил а то я нихуя не понял

Не приседать не по зожу

в первый день легко можно присед вставить,да и выпады лучше ебашить со штангой.Да и приседом можно попу подтянуть

Блок на низ груди - пулловер скорее всего. Дальше пшнб с кривым грифом и подъем на доске скота штанги или гантели - хз. Тяга к животу - походу тяга штанги в наклоне к поясу. Выпрямление ног - разгибание ног на тренажере наверно, на квадрицепсы короче

Хочу с понедельника прогу поменять, а то уже месяца два три одно и тоже делаю

Делал дефолтный сплит грудь+биц, спина триц, ноги плечи

 

 

пнд

Жим 4х6

Гантели на наклонной 3х8-10

Брусья/блок на низ груди 4х8-10

Раз в две три недели гантели с отрицательным углом 3х10

 

 

Гантели на биц стоя 4х10

Z гриф 4х10

И изолированная хуйня на доске, забыл названи,е тоже 4х10

ср

Становая 4х6

Тяга к животу 4х10

Тяга блока к груди 4х10

Подтягивания/тяга блока к животу 3х10

 

 

Жим узким 4х8-10

Разгибание руки из-за головы с гантелью 4х20

Блок на триц 4х8-10

 

 

птн

Щас делаю жим также как в понедельник, плюс гантели на наклонной скамье.

Перестал приседать т.к сиськи не растут, жим уже 2 месяца колеблится от 60 до 65, вчера пожал 70 на 3 раза, убрал присед 2 недели назад.

Короче после жима делал выпады с гантелями, потом Выпрямление ног на тренажере, мне было так хуево что просто пиздец, могу догадываться почему, но не уверен т.к рачок

Ну и потом разводка на плечи

Вроде все написал

Братиш поточнее опиши упражнения поточнее,те что я выделил а то я нихуя не понял

Не приседать не по зожу

в первый день легко можно присед вставить,да и выпады лучше ебашить со штангой.Да и приседом можно попу подтянуть

Первое это хуйня с блоками с двух сторон, встаешь по середине и тянешь  Не смог найти название

Гнутый гриф на бицепс

Потом Сгибание рук на скамье Скотта

Т гриф на широчайшие

Тяга блока к животу узким хватом

И ласт тренажер на квадрицепс

Первое это хуйня с блоками с двух сторон, встаешь по середине и тянешь  Не смог найти название

Гнутый гриф на бицепс

Потом Сгибание рук на скамье Скотта

Т гриф на широчайшие

Тяга блока к животу узким хватом

И ласт тренажер на квадрицепс

Кросс окончен

Киньте годную статью про многоповторку. А то я чот хз на основании чего подбирать кол-во подходов и повторений при пампинговых тренировках

на основании маленького веса и 15-20 повторений

на основании маленького веса и 15-20 повторений

Почему 15-20, а не 20-25? Сколько подходов? Во всех упражнениях всё одинаково?

на большие мышцы 4 подхода, на маленький 3

тогда зачем мне цикл, если в конце него будет жим на раз тем же весом, что и до цикла ? 

Цикл расчитывается от того веса который ты жмешь сейчас 1 раз.

та лол нет офк_

интернешнл все правильно говорит

нужно планировать вес какой ты хочешь выжать в конце цикла

больший старого веса офк

 

тоесть к тому весу что у тебя сейчас прибавляешь примерно 5 кг

смотря сколько методика гарантирует, кароче в каждой методике немного отличается

и считаешь

я же давал простой цикл фалеева там описан самый самый простейший принцип цикла, поняв какой вы будете понимать принципы остальных авторов

 

 

 

 

 

 

Глава 4. Циклы.

 

Итак, мы переходим к самой увлекательной части тренировочного процесса - к планированию циклов.

В идеале, к циклам нужно приступать после того, как вы дошли до предела, тренируясь по медленно возрастающей системе, т.е. постепенно наращивали вес штанги, но, снижали количество раз в подходе с "5по8" до "5по5". На "5по5" вы застопорились и в течение 2-3 недель пытались покорить очередной вес, но не смогли.

Т.е. вы дошли до предела и остановились на весе, который вам никак не поддается. Классическое состояние застоя.

Это и есть самый лучший момент перехода на циклы.

Потому что вы знаете свой предел при работе в рамках программы "5по5", и отталкиваясь от этой цифры и можно построить простейший цикл.

Давайте посмотрим это на примере.

Письмо: "Ваша система тренировок 5х5 весьма эффективна.

С тех пор, как я стал тренироваться по ней, я забыл,  что такое негативное подсознательное отношение к спортзалу, когда в свое время выпахивался  до изнеможения в силу чего и наращивался конфликт сознания и подсознания.

Раньше я побеждал себя, собираясь в зал.

Теперь на тренировки хожу с большим удовольствием и мало того! У меня результаты не особенно отличаются от товарищей моей весовой категории, моего возраста, которые тренируются до изнеможения, выполняя от 5 до 8 упражнений за тренировку.

Однако, у них возникает вопрос относительно того, как, мол,  я умудряюсь идти с ними на равных, при этом "филоня" по полной программе и уделяя  тренировкам максимум час с небольшим, а то и того меньше!

Начав, например, с середины июля 2005г с жима: 75кг, 5х5, присед 80кг  5х5, тяга 90кг 5х5, к середине сентября 2005г я жал 105 кг 5х5, приседал 140кг 5х5,  поднимал в тяге 145кг 5х5!

Я считаю это достаточно неплохим результатом, всего-то за два месяца, да без химии, да не особенно переутомляясь и не тратя времени на массу ненужных упражнений.

Т.е. я выполняю ТОЛЬКО базовые упражнения. Иногда, по желанию, добавляю по одному упражнению какой-нибудь ерунды. Посему есть вопросы по этой теме:

- Как прорвать "мертвую" точку в упражнениях? К примеру, я застреваю в жиме 110 кг на три раза в пяти  подходах. И недели три уже не могу "пробить" этот вес так, чтобы работать 5х5? Читал, что надо заново начинать "круг" 5х5, но когда наступает этот момент, когда нужна разгрузка?

- Когда результаты дойдут до больших весов (160-170 в приседе, 120-125 в жиме, 170-180 в тяге), неужели и на такие веса нужно стремиться идти 5х5?

Заранее благодарен. Костя."

Вот такое очень характерное письмо.

О конфликтах сознания и подсознания мы кратко поговорим в следующей главе, а сейчас рассмотрим главную проблему Кости - застой.

Итак, как пройти застой в результатах? Ответ один - пришла пора переходить на циклы. Занимаясь по циклам, вы навсегда избавитесь от этой проблемы.

Как мы видим, Костя целенаправленно тренировался по схеме 5по5 в течение двух месяцев, за это время существенно улучшил результат, но теперь подошел к пределу и уже три недели не может пробить 110кг в жиме лежа.

Вот это и есть тот момент, когда надо переходить на циклы.

Работа в циклах характерна тем, что все нужно планировать. Никакого отступления от плана не допускается.

Из письма ясно, что результаты Кости, которые он уверенно делает в рамках программы "5по5", следующие: жим лежа - 105кг 5х5, приседания 140кг 5х5, становая тяга 145кг 5х5.

Вот от этих результатов и будем отталкиваться.

Несколько слов по длине цикла. Обычно я рекомендую тренироваться в циклах по 9-12 недель. Вполне допустимы (но не очень желательны) циклы по 14 недель. Циклы более 14 недель я делать не советую.

Стандартный вариант, который я рекомендую - 10-недельный цикл.

Циклы бывают простые, двухступенчатые и трехступенчатые.

Кстати, сразу замечу, что планы тренировок, которые я сейчас приведу для циклов - это план нагрузки во время "тяжелых" дней. "Легкие" дни мы не изменяем и продолжаем их использовать в качестве разминки и для отработки техники. В "легкие" дни мы тренируемся с весом примерно 55-65% от максимума.

1. Простой цикл.

Начнем с простого цикла - цикла, когда количество подходов и подъемов в течение цикла не изменяется, т.е. как вы делали 5 по 5, так и продолжаете делать, меняется только вес штанги.

Давайте на основе результатов Кости построим простой 10-недельный цикл с выходом к текущему уровню на 7-ой неделе.

Сначала построим цикл по приседаниям.

Костя сейчас приседает 140кг 5по5.

Будем планировать через 10 недель (т.е. чуть больше 2 месяцев) сделать 147,5кг 5х5.

Прибавлять будем еженедельно по 2,5кг.

Следовательно, цикл на приседаниях будет такой:

1 неделя - 125кг - 5 по 5.

2 неделя - 127,5кг - 5 по 5.

3 неделя - 130кг - 5 по 5.

4 неделя - 132,5кг - 5 по 5.

5 неделя - 135кг - 5 по 5.

6 неделя - 137,5кг - 5 по 5.

7 неделя - 140кг - 5 по 5. - ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ

8 неделя - 142,5кг - 5 по 5.

9 неделя - 145кг - 5 по 4-5.

10 неделя - 147,5кг - 5 по 4-5.

Все, цикл закончился.

Надо сделать одно замечание - последние 1-2 недели цикла (т.е. 9-ую и 10-ую недели), если у вас не будет получаться полноценно делать 5подходов по 5раз, то переходите на 5подходов по 4раза.

После окончания цикла нужно скинуть нагрузку, но добавить 5 кг к начальному весу штанги и начать цикл снова. Т.е. следующий 10-недельный цикл будет таким:

1 неделя - 130кг - 5 по 5.

2 неделя - 132,5кг - 5 по 5.

3 неделя - 135кг - 5 по 5.

...

9 неделя - 150кг - 5 по 5.

10 неделя - 152,5кг - 5 по 5.

Как вы понимаете, цель циклов в том, чтобы приучить организм к периодам отдыха и периодам напряжения. Поэтому циклы на все базовые упражнения делаются одновременно. Одновременно мы планируем подъем на всех базовых упражнениях, одновременно мы планируем спад на всех базовых упражнениях.

Если мы попытаемся спланировать подъем на приседаниях, а в это же время спад, например, на становой тяге или приседаниях, то основная задача цикла выполнена не будет - мы толком и не отдохнем, и толком не сможем выложиться.

Поэтому важно всегда совмещать все циклы.

Т.е. одновременно с 10-недельным циклом приседаний, мы планируем точно такие же 10-недельный циклы по жиму лежа и становой тяге.

Костя сейчас делает жим лежа 105кг 5 по 5.

Это значит, что цикл для жима будет такой:

1 неделя - 90кг - 5 по 5.

2 неделя - 92,5кг - 5 по 5.

3 неделя - 95кг - 5 по 5.

4 неделя - 97,5кг - 5 по 5.

5 неделя - 100кг - 5 по 5.

6 неделя - 102,5кг - 5 по 5.

7 неделя - 105кг - 5 по 5. - ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ

8 неделя - 107,5кг - 5 по 5.

9 неделя - 110кг - 5 по 5.

10 неделя - 112,5кг - 5 по 5.

Все, цикл закончился.

Для того, чтобы начать новый цикл, мы скидываем нагрузку, прибавляем 5кг к начальному весу штанги и начинаем цикл уже с 95кг.

Костя сейчас тянет 145кг 5х5.

Поэтому 10-недельный цикл для становой тяги будет таким:

1 неделя - 130кг - 5 по 5.

2 неделя - 132,5кг - 5 по 5.

3 неделя - 135кг - 5 по 5.

4 неделя - 137,5кг - 5 по 5.

5 неделя - 140кг - 5 по 5.

6 неделя - 142,5кг - 5 по 5.

7 неделя - 145кг - 5 по 5. - ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ

8 неделя - 147,5кг - 5 по 5.

9 неделя - 150кг - 5 по 5.

10 неделя - 152,5кг - 5 по 5.

Еще раз напомню. Все циклы надо делать одновременно - это главный закон циклирования.

Физиологически невозможно выйти на пик на приседаниях, и сделать в это же

время спад для становой тяги или жима лежа.

Даже есть вы чистый жимовик и серьезно выполняете один только жим лежа, а все другие упражнения делаете для поддержания формы, особо не упираясь, то и в этом случае надо в то время, когда вы запланировали спад на жиме лежа, снизить нагрузку и в остальных упражнениях.

Я думаю, что вы на этом примере научились строить простые циклы.

Кстати, замечу, что все тоже самое относится и к работе в рамках 5по8.

Если вы дошли до предела в 5по8, то можете не переходить на 5по7, а построить по аналогии с вышеприведенным примером свой 10-недельный цикл, продолжая заниматься 5по8. Такая нагрузка будет больше стимулировать рост мышечных объемов, чем работа 5по5...................

 

ВСТАВТЕ В 1 ПОСТ В ТЕМЕ

И ВООБЩЕ СЛАБОВЫКУПАЮЩИМ СОВЕТУЮ ВСЕГДА ЧИТАТЬ ФАЛЕЕВА ОН ОПИСЫВАЕТ !ВСЕ! ОЧЕНЬ ДОСТУПНО ДЛЯ ВСЕХ ДАЖЕ НОВИЧКОВ

ЕСТЬ ЦИКЛЫ, В КОТОРЫХ БЕРЁШЬ ЗА 100ПРОЦ ТВОЙ СЕГОДНЯШНИЙ МАКСИМУМ

А ЕСТЬ, ГДЕ ЗА 100ПРОЦ БЕРЁШЬ ТОТ ВЕС, КОТОРЫЙ В КОНЦЕ ЦИКЛА ПЛАНИРУЕШЬ ПОЖАТЬ (например циклы Шейко)

сандип красава, пришел порешал

только муравьев берет не то и не то

на большие мышцы 4 подхода, на маленький 3

Статью мне запили