Сверхмощный тренинг

[LyHatuk]

Вот ссыль на основную статью

СМТ

http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=30274

 

 

 

Сюда я выложил основные важные моменты по проге, которые придется искать по всей теме, ну и чуток моих комментариев.

 

 

И так этот тренинг подходит в принципе для атлета любого уровня. Преимущества: повышение выносливости; сушка практически без потери ММ, а при грамотной диете еще и ее набор; при всей жесткости таких тренировок при правильном выполнении состояния перетренированности достичь невозможно (ну или надо быть в край убитым);так же по уверениям создателя повышается уровень

тесто

По моим наблюдениям чистейшая правда 

да и в целом тренируется гормоналка;так же за счет того что тренировки проходят с весами делакими от

ПМ-1

(Предельный максимум-1) вес который вы можете выжать и т.п. один раз

снижается риск получить травму и так же идет профилактика старых травм.

 

Начальный комплекс выглядит вот

ТАК

9 тренировок (3 недели)

Жим лёжа 4*10 (начальный вес 40% от ПМ-1)

Жим лёжа узким хватом 4*15 (начальный вес 30% от ПМ-1)

Суперсет

Приседания 4*10 (начальный вес 40% от ПМ-1)

Жим штанги стоя/сидя 4*15 (начальный вес 30% от ПМ-1)

Суперсет

Подтягивания с весом/помощью 4*10 (начальный вес 40% от ПМ-1)

Поднятие штанги на бицепс 4*15 (начальный вес 30% от ПМ-1)

 

9 тренировок (3 недели)

Жим лёжа 3*8

Жим лёжа узким хватом 3*12

Суперсет

Приседания 3*8

Жим штанги стоя/сидя 3*12

Суперсет

Подтягивания с весом/помощью 3*8

Поднятие штанги на бицепс 3*12

 

9 тренировок (3 недели)

Жим лёжа 2*6

Жим лёжа узким хватом 2*9

Суперсет

Приседания 2*6

Жим штанги стоя/сидя 2*9

Суперсет

Подтягивания с весом/помощью 2*6

Поднятие штанги на бицепс 2*9

 

9 тренировок (3 недели)

Жим лёжа 2*4

Жим лёжа узким хватом 2*6

Суперсет

Приседания 2*4

Жим штанги стоя/сидя 2*6

Суперсет

Подтягивания с весом/помощью 2*4

Поднятие штанги на бицепс 2*6

 

 

 

Упражнения, записанные как суперсет выполнять одно за другим, практически без отдыха, суперсет считается одним подходом.

Отдых между подходами и упражнениями до 30 секунд.

Вес в упражнении прибавлять по возможному минимуму (2,5кг) и только при условии выполнения всех подходов с отдыхом в 30 секунд.

При переходе на следующий микроцикл прибавлять 2,5кг в каждом упражнении.

Тренировка очень тяжёлая, но быстрая, до 30-ти минут. Прогресс есть практически после каждой тренировки. Советую замерять время тренировки по секундомеру и стараться зкончить её каждый раз немного быстрее. Показатель для примера 1 подход = 1 минута тренировки, т.е. 24 подхода = 24 минуты тренировки.

 

 

Все упражнения выполняются в так называемой целевой амплитуде. Целевая амплитуда упражнений укороченная, в зоне максимального сокращения мышцы. Это очень важно для СМТ.

Для жима лежа это 2/3 амплитуды в нижней части.

Для жима лежа узким хватом 2/3 амплитуды в верхней части

Для жима стоя 2/3 амплитуды в нижней части т.е. почти до конца вниз и до макушки

Для приседа - приседать до параллели вставать не до конца

Для бицепса - 2/3 в верхней части движения. Руки опускать чуть ниже параллели к полу и до конца вверх.

В подтягиваниях до конца не опускаться.

 

Очень важно вылолнять подходы бех пауз, можно сказать единым движением, если не вытягиваете лучше скиньте вес.

 

Так же. допустим вы выполняете тренировку 1 микроцикла за 16 минут, повышаете вес, после повышения тренировка у вас прошла за 18 минут, на следующей трене веса повышать не стоит, стоит постараться закончить тренировку опять за 16 минут. Думаю суть понятна.

 

 

Дальше мне пока лень писать. Дополню чуть позже.

[LyHatuk]

Опечатка

[t1]

В общем, сушка.

[Sundeep]

  долгоджданный тред

 

щас много элементов из ВИТа использую.

раньше чёт не перло, щас норм

[SmashinGGG]

пм что это?

[t1]

пм что это?

Предельный максимум

[Nozdrja]

я и есть сверхмощный 

[Andier]

Если тренировка всего 30 минут когда с пацанами новостями обмениваться?

[boobax0n]

дану пиздец какой-то, одни и теже упражнения в течении 3 недель 

[mol0chko]

Я пробовал. Это пиздец, товарищи :)

 

 

[SmouK]

После первой трени еле ноги волочил 

[Ephedrine]

благодаря этому сверхмощному тренингу и сырым яйцам я достиг успеха 

 

 

[Mag]

Думаю начать со следующей тренировки

[Mag]

9 тренировок (3 недели)

Жим лёжа 3*8

Жим лёжа узким хватом 3*12

Суперсет

Приседания 3*8

Жим штанги стоя/сидя 3*12

Суперсет

Подтягивания с весом/помощью 3*8

Поднятие штанги на бицепс 3*12

СУПЕРСЕТ относится к Ж/Л + Ж/Л УЗКИМ ХВАТОМ?

И К ПОДТЯГИВАНИЮ + ПШНБ?

[SmouK]

9 тренировок (3 недели)

Жим лёжа 3*8

Жим лёжа узким хватом 3*12

Суперсет

Приседания 3*8

Жим штанги стоя/сидя 3*12

Суперсет

Подтягивания с весом/помощью 3*8

Поднятие штанги на бицепс 3*12

СУПЕРСЕТ относится к Ж/Л + Ж/Л УЗКИМ ХВАТОМ?

И К ПОДТЯГИВАНИЮ + ПШНБ?

Суперсет

приседания+жим стоя и

подтягивания+пшнб

 

[SmouK]

Первый подход в подтягиваниях делаю 10 повторений, последующие подходы

3-5 раз только.

Вопрос: имеет смысл продолжать задрачивать подтягивания или заменить 2-4 подходы

на тягу блока? 

[kaksam]

негативы подключи в 2, 3 подходах. т.е. после первого подхода смог подтянуться 3 раза, потом запрыгиваешь и медленно опускаешься и так 7 раз, прогресс не заставит себя долго ждать

[SmouK]

негативы подключи в 2, 3 подходах. т.е. после первого подхода смог подтянуться 3 раза, потом запрыгиваешь и медленно опускаешься и так 7 раз, прогресс не заставит себя долго ждать

Интересненько. Испробую. 

[Mag]

Попробовал седня

чуть не сдох   в некоторых подходах не получалось сделать заданное в проге количество повторений, это нормально для первого раза по такой программке?

 

 

кстати, как известно, если делать одни и те же упражнения в одном порядке каждую тренировку, то идет привыкание мышц, не?

9 недель делать одни и те же упражнения...

 

 

[Sundeep]

несмотря на "рабочесть" проги, замечу, что ёё автор (MikeMck) не является любителем писать правду (завысил свои реальные сильвые по 50 кг каждый  ) потом его офк разоблачили