Некоторые уважаемые советы по пауэрлифтингу и не только

[Sundeep]

Тут копипаст советов, обсуждение важных нюансов и FAQ

[Sundeep]

Удежрания и негативы

 

удержания делаются после основного жима, начинаются со 100% и прибавляется по 10кг,рабочий примерно 120% будет,но можно дойти и до 130%+.

вот у меня,к примеру, жим без майки был около 105, в майке 130, удержания я делал 170. По ощущениям на рабочих весах немного начинают дрожать руки

 

самому можно даже не пытаться делать это упражнение, обязательно должен быть ХОРОШИЙ подающий, а то на таких весах чуть недовел\перевел штангу и все,сразу рухнет на  голову или грудак

удержания делаются 10сек, желательно чтобы страховщик считал  секунды вслух.

 

 

 

Негативы делаются так:

разминка, 80% 3+3 10сек, 90% 2+0 8сек, 100+% 2+0 6сек х3

 

3+3 10сек - 3раза опускаешь 10секунд,сам выжимаешь

2+0 8сек -2 раза опускаешь 8секунд, поднимать помогает страховщик

2+0 6сек х3 -2 раза опускаешь 6секунд, поднимать помогает страховщик,3 подхода

опускать штангу надо равномерно, страховщик тут тоже пусть считает секунды вслух

 

борщить с этими упражнениями не надо,достаточно раз в месяц

[Sundeep]

Прога от Ноздри для пауэрлифтеров (среднячков).

Техника выполнения жима, тяги и преседа+видео

 

 

АВТОРИТЕТНАЯ ТРЕХДНЕВНАЯ ПРОГА

http://cs5175.vkontakte.ru/u79966100/-7/x_34d658d6.jpg[/img]

 

 

ТЕХНИКА, очень важный элемент в этой проге, без нее Вы не будете выкладываться на все 100%,будет недотренированность,и как следствие плохие результаты.Поэтому не стесняйтесь, спрашивайте,присылайте видео, подскажу всем. Чем раньше вы научитесь,тем раньше начнут приходить результаты.

Примерно делать нужно так:

 

ПРИСЕД

Все начинается со съема штанги,ширину хвата бери сначала уже нормального,по мере того как будешь подлазить под штангу руки сами разъедутся до нужного уровня,штанга должна остановится не на шее, а на задних дельтах, лопатки должны быть сведены,грудь вперед, локти чуть подняты  это все создаст искусственное напряжение мышц

при съеме таз под штангой, проекция штанги проходит через пятки

 

отходить лучше учись 2-3 шагами,те у тебя в мозгу должно быть прошито как ставить широко ноги и угол носков,вниз офк тоже лучше не смотреть,так теряется вся фиксация спины,которую ты делал раньше

 

по ощущениям стараешься приседать тазом,а не вместе с плечами, это выровнит спину, приседаешь РАВНОМЕРНО с НЕБОЛЬШИМ ускорением внизу,в отдачу,как лягушка,колени должны идти в сторону носков.

вставать начинаешь плечами,не тазом,иначе создастся  ненужный наклон спины

 

Ширину постановки ног подбирай дома перед зеркалом, вообще это примерно чуть шире плеч, носки развернуты на 45%, найди такое положение, где тебе не ломит спину и не падает таз как будто садишься на корточки, те должен быть как лягушка, как пружина в нижней точке

 

Видео четкого приседа

[/q]

 

ЖИМ

Хват должен быть по меткам указательными пальцами,те расстояние между рук 81см.

Учиться технике жима советую в 3 этапа:

1) Мост и частичное сведение лопаток, важный элемент, во первых упор будет идти на нижний пучок груди, а он является самым сильным и объемным.Позволяет подключить к жиму спину

Первое время, если Вы жали без моста, штанга будет уходить в сторону головы,со временем движение нормализуется.Тут достаточно прогнуться в пояснице и вытянуть вперед грудь.

 

2) Подключение широчайших и полное сведение лопаток. Широчайшие подключаются путем движения локтей в сторону туловищу \0/,в нижней точке почувствуется их натяжение и они будут работать в жиме как пружина.После прогиба,лопатки уже должны быть немного сведены, и при подаче штанги ассистентом проводится полное сведение лопаток

 

3) Стояние на ногах,касаясь ягодицами скамьи

 

Опускать штангу надо равномерно,не быстро,в натяг,без отдачи в район груди,вообще зависит от прогиба, тем больше прогиб тем ниже надо класть штангу.После касания штанги груди проводится сам жим,движение должно быть взрывным.Не забывайте про сведенные лопатки,чтобы после дожима штанги ,они так и оставались сведенными.

 

Видео четкого жима

 

 

 

 

ТЯГА

во-первых, сразу говорю тянуть надо БЕЗ лямок, кисти укрепятся сами через какое то время,если хватка слабая

во-вторых,тянуть лучше в обуви на тонкой подошве

в-третьих, тянуть лучше в сумо стиле

 

Тяга не такое упражнение как жим и присед,где до начала движения спортсмен чувствует вес, его мыщцы уже сокращаются и как бы включены и готовы к работе, в тяге такого нет,движение начинается со статики,что всегда сложно. К примеру дожима,те жим с определенного уровня, если вес подобран правильно,спортсмен не пожмет первый раз без помощи,Но стоит ему немного помочь,следующие повторения он пожмет самостоятельно. Также хорошо чувствуется это в статической тяге\жиме, что мышцы включаются в работу со статики постепенно,но это все тренируется,например взрывной силой (умение приложить максимальную силу в короткий промежуток времени).

 

Это я все к тому,что движение в тяге должно начинаться тоже с подготовки, но без веса. Вот попробуйте дома : встать в нужной стойке,грудь выпрямлена,лопатки сведены,взгляд вперед и начинайте потихоньку опускаться с прямой спиной вниз, сразу почувствуете напряжение мышц в ногах. Это как раз то что нужно,если не потерять его,то тянуть будет намного легче,тк мышц уже на какой то процент готовы к работе. Уровень опускания,зависит от роста,гибкости,так что я вам его так сразу не скажу,только если по видео, но одно точно таз должен быть выше параллели.

 

После того как опустили таз до нужного уровня,не расслабляя верха спины опускаете взгляд вниз для захвата штанги руками. Дальше делается обтягивание, приближаем таз к штанге,и не просто касанием ног,а именно силовым разведением колен. Окончательно закрепляете верх спины, штанга по идее должна находится под плечами. И начинаете подъем.

 

Помните про статику,сила прикладывается постепенно,поэтому тут главное потерпеть.Штанга должна двигаться всегда ближе к ногам.Плечи и таз должны подниматься одновременно (подъём таза не должен опережать подъём плеч, иначе увеличится наклон).Спина должна стремиться к ещё более вертикальному положению, а таз к вертикали центра тяжести. В конце движения достаточно развернуть плечи и не нужно прогибаться слишком сильно вот так \

 

Видео четкой тяги

http://vkontakte.ru/video79966100_160059642

http://vkontakte.ru/video79966100_160059641

 

 

прога рассчитана на месячный цикл( 4 недели)(1цифра кол-во повторений, 2- подходы)

 

                    1н                                          2н                                            3н                                                4н

1день  Присед (3x3-4  85-90%)            Присед (6x4 75-80%)                    Присед (6x4 75-80%)                    Присед (6x4 75-80%)

          Жим (10x4 60%)                      Жим с ост в 2сек (4x4 65-70%)      Жим с 2 ост в 2сек (3x4 60-65%)  Жим  (5x4 65%)

          Тяга (4x4 70%)                        Тяга (6x3 60%)                            Тяга с пр ног (8x3 55%)                Тяга (4x4 70%)

 

2день  Жим (6x5 75-80%)                  Жим(3x3-4 85-90%)                      Жим (6x5 75-80%)                        Жим (6x5 75-80%)

          Присед (4x4  65%)                  Присед (5x3  65%)                        Тяга  (4x4  65%)                            Присед (10x3 50-55%)   

          Тяга с пр ног  (6x3 65%)          Тяга с пр ног (8x3 60%)                Выпады (6+6x4 50%)                      Тяга до колен о ост в 2 сек(4x3 70%)               

          ОФП                                      ОФП                                              ОФП                                              ОФП

 

3день  Тяга(6x4 75-80%)                  Тяга(6x4 75-80%)                        Тяга (3x3-4 85-90%)                    Тяга с пр ног (6x4 70-75%)

          Жим ср хв без пр (5x5 65%)    Жим без вкл рук(8x4-5 65%)        Жим ср хв без пр (5x5 65%)          Жим ср хв без пр (5x5 65%)               

          Присед без вкл ног(6x4 50%)  Прыжки со штангой                      Присед в уз+шир стойке                Выпады (6+6x4 50%)

            ОФП                                      (10x3 50%от собственного веса)  (5+5 x4  50% )                              ОФП                                                       

                                                        ОФП                                              ОФП 

 

6x4 - работа на массу,3х3-4 на силу,

тренировки на силу должны быть в обязательном порядке,тренируя силу,будешь больше поднимать на тренировках на массу,следовательно и профита больше

 

в рабочем подходе в приоритетных упражнениях последние повторение должно быть близкое к отказному,именно эти последние повторения и дают большой рост Если будет отказное повторение,те тебя придавило,то это вообще заебись,значит ты норм выложился в предыдущих подходах, снижаешь вес и делаешь дальше. Отдыхаешь столько,сколько требует организм, чтобы успело восстановиться дыхание, пульс ну и морально был готов выложитсья опять на все 100.

 

все разминочные упражнения делаются на проработку техники,поэтому вес небольшой

 

 

вот  и все кто будет по ней заниматься, по каждому моменту могу консультировать в этой теме

 

[Sundeep]

Прога для жимовиков от Ноздри

 

 

в excel

Прога имеет 10недельный цикл, с массанаборным периодом,плавно переходящий в силовой и с проходкой в конце.После окончания повторяется.

[Sundeep]

Пруф результативности советов:

 

(фото до и после всего 4х недель тренинга!)

 

 

 

[DLG]

 

 

[Гость Dat4uk]

Пруф результативности советов:

 

(фото до и после всего 4х недель тренинга!)

 

 

 

 

 

ниче себе...

[URSA]

С завтрашнего дня стартану пожалуй прогу для жимовиков.

[URSA]

Забыл вообще про эту тему

[XadoR]

прога для жимовиков норм чтоле?

[Nozdrja]

я уже много новых нюансов понял надо бы обновить технику

[XadoR]

ну еще бы

[penetrarthur]

я уже много новых нюансов понял надо бы обновить технику

 

запили плиз

[Nozdrja]

впадлу)))))))

[penetrarthur]

жалко

[Sweet.cocaine]

сандип уважаемый поверлифтер

[penetrarthur]

Кирюша, запили советов пожалуйста

[nECHNO]

тема с таким названием могла быть только от этого хохла-медсестры

[ART-MATE]

Включим логику. Пауэрлифтингом обычно занимаются под чьим то руководством, если занимаются под чьим то руководством, значит советы не нужны. А если нужны советы значит тот, под чьим руководством вы занимаетесь не достаточно компетентен и вам нужно подыскать себе нового руководителя.

Изменено 18 сентября 2012 пользователем ART-MATE

[Nozdrja]

если бы я слушал только тренера, я бы даже кмс не выполнил)))