Тренировочные программы

[Elmander]

Начинаю создание темы, мне кажется многим будет интересно почитать.

Пишите сюда свои тренировочные проги на данный момент занятий. Желательно писать какие то дополненияописания по поводу каждого из дней и уточнять какие то тонкости при выполнении этой программы именно вами.

 

Начну с себя.

 

 

 

 

пн ноги-дельты

Присед 5х6 80%

Армейский жим стоя 3х10

Тяга штанги к подбородку 3х10

 

 

 

ср грудь-биц

жим на горизонтальной 3х6

жим 45 3х8

жим гантелей 3х10

Подъем гантели с супинацией 3х10

Подъем гантели на скамье Скотта 3х10

 

пт спина-триц

Становая тяга 3х6

Подтягивания широким хватом с весом 3х10

Тяга Т-грифа 3х10

Шраги 3х10

Жим узким зватом 3х8

Брусья с весом 3х10

 

 

 

 

 

 

Crimson. Cloud.

 

пн Спина+плечи

гиперэкстензия 2x15 c блином

становая 1x10 разминка, 3-4x8

Армейский стоя/в смите сидя 4x8-10

Тяга блока к животу 3х15

Жим гантелей вверх сидя 3х10

Разводка гантелей в стороны 3х15

Пресс с весом

 

 

ср Грудь+бицепс

Жим лежа 1х15 разминка, 4х5-8

Жим гантелей на скамье с небольшим наклоном 3x10

ПШНБ 4x8

Разводка гантелей на грудь 3x10-15

Тяга блока на бицепс/поочередно гантели 3х8-15

Молот/концентрированный на бицепс 3x10-15

Пресс с весом

 

 

Пт Ноги+трицепс

Присед 5 подходов, последние 2 рабочие на 7-8 раз

Жим ногами 3x20,параллельно 3х10 брусья

Французский 3х10

Разгибание ног 3х10

Блок на бицепс 3х10

Пресс с весом

 

 

 

wargod^

 

 

вторник (плечи):

жим за голову сидя - 3х8, ласт подход на 6

жим гантелей сидя - 4х8

хз, как обозвать это упражнение: беру 2 гантели и в вертикальном положении поднимаю их резко вверх, но не распрямляя руки до конца, и затем медленно-медленно опускаю до уровня груди (все это сидя) - 2х10 (т.к. на сердце идет нагрузка, ощутимо)

тяга верхнего блока за голову - 3х8 (чувствуется, что кроме плеч включается и спина, ну да пох )

разведение гантелей в стороны стоя - 3х8

махи перед собой с гантелями - 3х8

разведение гантелей в стороны лежа на скамье (если медленно опускать, то хорошенько напрягаются задние дельты) - 2х10

тяга штанги к подбородку - 3х8

шраги со штангой - 3х10

пресс - 1 подход с блином , 1 подход без блина со скручиваниями

 

четверг (трицепс, спина):

жим узким хватом - 3х8, последний подход на 4-6 раз с макс весом

французский жим - 4х8

тяга блока в тренажере на трицепс - 3х8

брусья на трицепс (небольшая амплитуда с прямой спиной) - 3х15

становая тяга - 4х8

тяга верхнего блока - 3х8

сведение лопаток лежа в тренажере - 3х8

пресс (см. вторник)

 

суббота (грудь, бицепс, ноги):

жим лежа - 1 подход х8, 2-ой и 3-ий х5-6, 4-х1 (макс вес),5-ый х3-4

жим на наклонной скамье (та, которая 45 градусов) - 2х8, 1х6, 1х4

жим гантелей на наклонной скамье - 3х8

разводка (самое адовое упражнение ) - 3х8

брусья на грудь (большая амплитуда) - 3х15

пшнб - 3х8

жим гантелей на бицепс - 2х8, ласт подход на макс кол-во раз с читингами, дожиганиями и т.п., чтобы убить мышцу к хуям

тренажер на бицепс - 2х8, 3х6+ дожигания, контрольный выстрел

присед - 4х8

жим ногами - 3х8

тренажер на икры - 3х8

подъем ног в тренажере - 3х8

пресс (см. вторник)

 

 

 

inTeRnational

 

вт:

присед 5х5

разводка гантелей стоя 3х10

 

 

 

чт:

жим 5х5

присед 5х5

пшнб 3х8

 

 

 

 

сб:

становая 5х5

под. шир хватом 3х8

жим 5х5

 

 

 

A)

 

первый день: грудь бицепс.

жим лежа один разминочный поход и 4х8-10 подхода с 80-90% весом

3х15 повторений на этом тренажере для добивания груди http://www.sportopt6...c//tr/mb309.jpg

гантели сидя 3х10 на каждую руку, 22.5 кг гантели

подъем кривой штанги на бицепс 3х15

пресс

 

второй день: плечи трицепс

жим из-за головы, 4х12

разводка гантелей в сторону 3х15

тяга блока на трицепс 3х20

французский жим 4х15

пресс

 

третий день: спина

гиперэкстензии 2х15 разминочные без блина

становая тяга 4х10

тяга верхнего блока за голову 3х12

тяга нижнего блока к поясу 3х12

пресс

 

четвертый день: ноги

присед со штангой 3х8

3х8 на этом тренажере http://menslife.info...e/GLPH-1100.jpg

3 подхода с максимальным весом, какой позволяет тренажер на икры, повторения также делаю на максимум.

пресс

занимаюсь 4-5 раз в неделю

 

 

 

DL

 

 

1 день

Жим лежа 4х8

Разводка 2х12

Жим на наклонной 3х10

Подъем штанги на бицепс 3х10

Концентрированные сгибания с паузой 2х10

 

2 день

Приседания 5х10

Жим ногами 2х15

Сгибание голени 3х12

Жим штанги над головой 4х8

Жим Арнольда 2х10

Разведение гантелей в стороны 2х10

 

3 день

Брусья 3хMax

Французский жим 2х12

Тяга верхнего блока 5х8

Тяга гантели в наклоне 2х12

Тяга блока к поясу сидя 3х8

 

 

 

t1

 

Моя программа.

 

подходит для людей с опытом занятий в спортзале не менее 12 месяцев.

 

_________________________________________________________________________________

Понедельник (грудь+бицепс)

1. Жим штанги лёжа на скамье под отриц. углом. 2х10-12(разм), 1х6-8(раб).

2. Жим гантелей лёжа на скамье с углом +45%. 1х10-12(разм), 1х6-8(раб).

можно заменить брусьями

 

 

3. Разводка гантелей лёжа на прямой скамье. 1х10-12(разм), 1х6-8(раб).

4. Концентрированный подъём гантели на бицепс. 1х10-12(разм), 1х6-8(раб).

5. ПШНБ. 1х6-8(раб).

6. Прокачка шеи любыми удобными способами.

Вторник (спина)

1. Пуловер гантелью. 2х10-12(разм), 1х8-10(раб).

2. Подтягивания. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

3. Тяга гантели одной рукой. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

4. Тяга штанги к подбородку. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

5. Становая тяга. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

6. Прокачка пресса любыми удобными способами.

Среда - день отдыха. Можно побегать, если не западло. 45 минут со скорость 10-14 кмч.

Четверг (плечи+трицепс)

1. Жим гантелей сидя. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб), 1х6-8(раб) .

2. Отведение рук с гантелями в стороны. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

3. Отведение одной руки с гантелью в сторону. 1х6-8(раб).

4. Разводка рук с гантелями на наклонной скамье на задний пучок дельт. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

5. Трицепс на блоке. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

6. Французский жим лёжа. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

7. Жим гантели из-за головы. 1х10-12(разм), 1х8-10(раб).

8. Прокачка шеи любыми удобными способами.

Пятница (ноги)

1. Приседания. 2х10-12(разм), 1х10-12(раб).

2. Румынская тяга. 2х10-12(разм), 1х10-12(раб).

3. Подъём на носки стоя. 1х10-12(разм), 3х10-12(раб).

4. Подъём на носки сидя. 1х10-12(разм), 1х6-8(раб).

5. Прокачка пресса любыми удобными способами.

 

разм - подходы с ~60-70% макс. веса, раб - подходы с ~85-90% макс. веса

 

 

 

 

ZeeM

 

1 день(грудь, бицепс)

 

жим 1х8 1х8 1х6-8 1х6-8

жим в тренажере "хаммер" (ахуительный тренажер) 4х8

разводки 3-4х8

пшнб 3х8-10

пшнб обратный хватом 2-3х8-10

 

 

2 день(спина, трицепс)

 

подтягивания с отягощением 3х8-10

становая 4х8

тяга гантели к поясу 4х8-10

брусья с отягощением 3х10

французский жим 3х8-10

 

 

3 день(ноги, дельты)

 

приседания 4х8(+2 разминочных сета)

подъемы на носки 3хМакс

жим гантелей 3х10

разводки в стороны 3х10

 

 

 

в конце каждой тренировки скручивания 2-3 подхода, как по настроению будет

 

 

 

Sweet.cocaine

 

1 день

1. Приседания 4х6

2. Жим с груди сидя или Протяжка 3х8

3. Махи в стороны 3х10

4. Икры

 

2 день

1. Жим лёжа 4х8

2. Легкий жим гантелей 3х10

3. Суперсет:

Сгибание рук со штангой 3х10

Французский жим лёжа 3х10

4. Пресс

 

3 день

1. Становая тяга 4х6

2. Тяга Т-грифа 4х8

3. Подтягивания 4х8

4. Брусья 3х8-10

5. Супинация 3х10

 

 

 

Добавь в первый пост, а то там позор :._.:

 

 

 

 

ART-MATE

 

 

1й день.

Жим лежа 4х8-10

Жим гантелей 3х8-12

Сгибания рук со штангой 3х10-12

2й день.

Становая тяга 4х8-10

Тяга штанги к поясу 3х8-12

Жим узким хватом 3х8-12

3й день.

Приседания со штангой 4х8-10

Жим гантелей на переднюю дельту 3х8-12

Тяга штанги к подбородку 3х8-12

 

 

 

 

 

nECHNO

 

 

 

Понедельник (грудь+бицепс)

 

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 1х10(р) 4Х6

Жим гантелей на наклонной скамье 3х8

Разводка гантелей на наклонной скамье 3Х10

ПШНБ 3х8

Концентрированные сгибания 3х10

Пресс 3х30

 

 

 

 

Среда (спина+трицепс)

 

Становая тяга 4х6

Тяга штанги в наклоне 3х8

Тяга верхнего блока к груди сидя 3х15

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом 3х10

Французский жим стоя 3Х8

Пресс 3х30

 

 

 

 

Пятница (плечи+ноги)

 

Армейский жим/Жим штанги изза головы сидя 3Х8

Тяга штанги к подбородку 3х8

Присед 4х8/Разгибания ног в тр-ре 3х10

Икры (1 р. в 2 недели)

Шраги 3х10

Пресс 3х40

 

 

 

 

 

 

XadoR

 

 

Понедельник:

Приседания со штангой 5х6

подъем на носки со штангой 3х20

толчок двух гирь над собой 4xMAX

 

--СУПЕРСЕТ--

Жим арнольда 3х10

Шраги 3х10

--СУПЕРСЕТ--

 

 

Среда:

Жим лежа 5х6-8

жим с груди стоя 3х8

брусья с отягощением 3х8

рывок гири одной рукой 3хМАХ

тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10

 

 

Пятница:

 

Становая тяга 5х6

Подтягивания с отягощением 3хMAX

тяга верхнего блока за голову 3х10

 

--СУПЕРСЕТ--

ПШНБ 4х8-10

Жим лежа узким хватом 4х8

--СУПЕРСЕТ--

 

 

Изменено 12 августа 2012 пользователем Elmander

[URSA]

С утреца напишу, а сейчас спать. 

[Elmander]

особо думаю люди буду рады програм гладиаторов этого раздела  . Т.е. людям имеющих приличные результаты. Эндиер, Лухатук, урса, ноздря, 101 и т.д. Если кого забыл не обижайтесь. Прогу годсмака тоже бы заценил.

[Crimson. Cloud.]

 

пн Спина+плечи

гиперэкстензия 2x15 c блином

становая 1x10 разминка, 3-4x8

Армейский стоя/в смите сидя 4x8-10

Тяга блока к животу 3х15

Жим гантелей вверх сидя 3х10

Разводка гантелей в стороны 3х15

Пресс с весом

 

 

ср Грудь+бицепс

Жим лежа 1х15 разминка, 4х5-8

Жим гантелей на скамье с небольшим наклоном 3x10

ПШНБ 4x8

Разводка гантелей на грудь 3x10-15

Тяга блока на бицепс/поочередно гантели 3х8-15

Молот/концентрированный на бицепс 3x10-15

Пресс с весом

 

 

Пт Ноги+трицепс

Присед 5 подходов, последние 2 рабочие на 7-8 раз

Жим ногами 3x20,параллельно 3х10 брусья

Французский 3х10

Разгибание ног 3х10

Блок на бицепс 3х10

Пресс с весом

 

 

 

Сейчас в планах как-то поменять, буду рад советам, цель - прирост массы и весов в базе, после жима как-то быстро восстанавливаюсь, может, делать 2 тренировки на грудь, и как это всё увязать 

 

 

 

 

стаж 3 месяца, за них прибавил в районе 9кг массы, сейчас 73 (при росте 180  )

 

[URSA]

Можешь еще запилить голосовалку "Как часто вы меняте свою программу?"

И варианты ответа:

1)раз в неделю

2)Раз в месяц

3)Раз в 2 месяца

4) раз в 3 месяца

5) раз в полгода

6)Раз в полгода

7) Не меняю, с самого начала по одной ебашу

8)Нет программы как таковой, ебашу по желанию

Ну это так примерно, ты хозяин в топике, так что сам додумывай там

[motros]

Ебал пд

Настрочил стену текста и оно сломалось, пошли на хуй просто

[wargod^]

сейчас вот так занимаюсь:

 

вторник (плечи):

жим за голову сидя - 3х8, ласт подход на 6

жим гантелей сидя - 4х8

хз, как обозвать это упражнение: беру 2 гантели и в вертикальном положении поднимаю их резко вверх, но не распрямляя руки до конца, и затем медленно-медленно опускаю до уровня груди (все это сидя) - 2х10 (т.к. на сердце идет нагрузка, ощутимо)

тяга верхнего блока за голову - 3х8 (чувствуется, что кроме плеч включается и спина, ну да пох )

разведение гантелей в стороны стоя - 3х8

махи перед собой с гантелями - 3х8

разведение гантелей в стороны лежа на скамье (если медленно опускать, то хорошенько напрягаются задние дельты) - 2х10

тяга штанги к подбородку - 3х8

шраги со штангой - 3х10

пресс - 1 подход с блином , 1 подход без блина со скручиваниями

четверг (трицепс, спина):

жим узким хватом - 3х8, последний подход на 4-6 раз с макс весом

французский жим - 4х8

тяга блока в тренажере на трицепс - 3х8

брусья на трицепс (небольшая амплитуда с прямой спиной) - 3х15

становая тяга - 4х8

тяга верхнего блока - 3х8

сведение лопаток лежа в тренажере - 3х8

пресс (см. вторник)

суббота (грудь, бицепс, ноги):

жим лежа - 1 подход х8, 2-ой и 3-ий х5-6, 4-х1 (макс вес),5-ый х3-4

жим на наклонной скамье (та, которая 45 градусов) - 2х8, 1х6, 1х4

жим гантелей на наклонной скамье - 3х8

разводка (самое адовое упражнение ) - 3х8

брусья на грудь (большая амплитуда) - 3х15

пшнб - 3х8

жим гантелей на бицепс - 2х8, ласт подход на макс кол-во раз с читингами, дожиганиями и т.п., чтобы убить мышцу к хуям

тренажер на бицепс - 2х8, 3х6+ дожигания, контрольный выстрел

присед - 4х8

жим ногами - 3х8

тренажер на икры - 3х8

подъем ног в тренажере - 3х8

пресс (см. вторник)

 

 

 

названия некоторых упражнений по моей раковости могут быть искажены

набрал 3.5 кг за 3 месяца при нестабильном питании

[Elmander]

Ебал пд

Настрочил стену текста и оно сломалось, пошли на хуй просто

давай пиши еще раз))

 

wargod^ жеский ты посан, по 10 изоляций ебошишь за тренировку. За сколько ты укладываешься в субботу например?

[wargod^]

Ебал пд

Настрочил стену текста и оно сломалось, пошли на хуй просто

давай пиши еще раз))

 

wargod^ жеский ты посан, по 10 изоляций ебошишь за тренировку. За сколько ты укладываешься в субботу например?

2.30, если не гонят

иногда по этой причине приходится что-то выбрасывать, так что это немного идеализированная прога

[motros]

Дохуя всего

Почему нельзя делать плечи и ноги в один день?

[wargod^]

Дохуя всего

Почему нельзя делать плечи и ноги в один день?

хожу по вечерам, поэтому времени не хватает, через полтора часа выключают свет и закрывают дверь (в субботу успеваю больше, т.к. прихожу раньше )

а так, было бы время во вторник - офк совместил бы

[motros]

Ну хз, пять или шесть упражнений на грудь это наверное перебор 

[Crimson. Cloud.]

да там и жим и присед в один день    понятно, что возможности нет, но все равно жесть какая-то)

[LyHatuk]

Могу прогу своей девушки сфоткать, я все записываю у нее =)) свою извините никак выложить не смогу. У меня ее банально нет. Есть лишь общие сплиты жим-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи-шея. А так упражнения каждый раз разные

[inTeRnational]

вот это пиздатый топан, мне нравится

 

 

 

вот по ней занимаюсь, только на третий день вместо молота делаю пшнб + добавил махи на дельты, как самая отстающая на данный момент часть

 

ах, ну и, наверное, полностью перейду с разводок на жимы гантелей, чтобы добивать грудь

[inTeRnational]

сейчас вот так занимаюсь:

 

вторник (плечи):

жим за голову сидя - 3х8, ласт подход на 6

жим гантелей сидя - 4х8

хз, как обозвать это упражнение: беру 2 гантели и в вертикальном положении поднимаю их резко вверх, но не распрямляя руки до конца, и затем медленно-медленно опускаю до уровня груди (все это сидя) - 2х10 (т.к. на сердце идет нагрузка, ощутимо)

тяга верхнего блока за голову - 3х8 (чувствуется, что кроме плеч включается и спина, ну да пох )

разведение гантелей в стороны стоя - 3х8

махи перед собой с гантелями - 3х8

разведение гантелей в стороны лежа на скамье (если медленно опускать, то хорошенько напрягаются задние дельты) - 2х10

тяга штанги к подбородку - 3х8

шраги со штангой - 3х10

пресс - 1 подход с блином , 1 подход без блина со скручиваниями

четверг (трицепс, спина):

жим узким хватом - 3х8, последний подход на 4-6 раз с макс весом

французский жим - 4х8

тяга блока в тренажере на трицепс - 3х8

брусья на трицепс (небольшая амплитуда с прямой спиной) - 3х15

становая тяга - 4х8

тяга верхнего блока - 3х8

сведение лопаток лежа в тренажере - 3х8

пресс (см. вторник)

суббота (грудь, бицепс, ноги):

жим лежа - 1 подход х8, 2-ой и 3-ий х5-6, 4-х1 (макс вес),5-ый х3-4

жим на наклонной скамье (та, которая 45 градусов) - 2х8, 1х6, 1х4

жим гантелей на наклонной скамье - 3х8

разводка (самое адовое упражнение ) - 3х8

брусья на грудь (большая амплитуда) - 3х15

пшнб - 3х8

жим гантелей на бицепс - 2х8, ласт подход на макс кол-во раз с читингами, дожиганиями и т.п., чтобы убить мышцу к хуям

тренажер на бицепс - 2х8, 3х6+ дожигания, контрольный выстрел

присед - 4х8

жим ногами - 3х8

тренажер на икры - 3х8

подъем ног в тренажере - 3х8

пресс (см. вторник)

 

 

 

названия некоторых упражнений по моей раковости могут быть искажены

набрал 3.5 кг за 3 месяца при нестабильном питании

 

не обижайся, но какая-то хуйня

[Elmander]

wargod я бы на твоем месте пересмотрел программу, причем всю. Набирал ты вес исключительно на первых пара, на новичков любая прога подействует. Подбери себе что-то более грамотное, на том же стилфакторе можешь посмотреть.

[inTeRnational]

или ебашь по проге Кирюни 

[ахм]

 

  первый день: грудь бицепс.

жим лежа один разминочный поход и 4х8-10 подхода с 80-90% весом

3х15 повторений на этом тренажере для добивания груди http://www.sportopt62.ru/pic//tr/mb309.jpg

гантели сидя 3х10 на каждую руку, 22.5 кг гантели

подъем кривой штанги на бицепс 3х15

пресс

 

второй день: плечи трицепс

жим из-за головы, 4х12

разводка гантелей в сторону 3х15

тяга блока на трицепс 3х20

французский жим 4х15

пресс

 

третий день: спина

гиперэкстензии 2х15 разминочные без блина

становая тяга 4х10

тяга верхнего блока за голову 3х12

тяга нижнего блока к поясу 3х12

пресс

 

четвертый день: ноги

присед со штангой 3х8

3х8 на этом тренажере http://menslife.info/content/active/GLPH-1100.jpg

3 подхода с максимальным весом, какой позволяет тренажер на икры, повторения также делаю на максимум.

пресс

занимаюсь 4-5 раз в неделю

 

 

[Гость a13087955]

пиздатые проги, записал в блокнот