Новички сюда! (Вопрос - Ответ) T2.

а какая у тебя цель то?

Разъебывать на физухе сельские сборные универов (я там со своими 195 на 85 чуть ли не самый здоровый). Хз, как получилось, но большинство, кто сейчас играют - андерсайз выблядки, так что если мощно вкачаться, можно выносить мусор пачками хоть в соло

Вопрос частично подошел бы в топан бега, но он скрючился, поэтому спрошу здесь. Начну с предыстории: я вчерашний школьник и так вышло, что в универе попал в сборную по баскетболу, в который я играл с первого класса примерно до девятого-десятого, а дальше начались пьянки и прочая поебень, короче много времени проебал. Сейчас решил вернуться серьезно в спорт, бросил все вредные привычки уже давно (не вчера) и пошел в зал. Делаю дефолт (пнд грудь+триц, среда спина+биц, птн ноги+плечи), дома каким-то хуем уже давно стоит велотренажер, занимаюсь на нем каждый день по 30мин утром+30мин вечером. Занимался так какое-то время, потом попал на тренировку и попробовал побегать по поляне с полной отдачей почти без остановки, через 10 минут чуть легкие не выплюнул нахуй, чет не особо кардио меня прокачало))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))) в итоге решил бегать по тому же расписанию и подключать дома велик этот (хуй его знает зачем, чтобы просто не пропадал). Собственно вопрос: не слишком большое нагромождение нагрузок? выходит, что пнд, среда, пятница у меня расписание - час утром бег+велик, потом в зал, вечером тренировка в универе, а перед сном снова бег, а по вторникам и четвергам просто бегаю. Когда лучше отдыхать и чем лучше разгрузить? (я не долбоеб, просто целеустремлен)))))))))))

большая нагрузка. я когда после бухаловок и долгого перерыва вернулся в спорт, то загружал себя подобным образом и словил перетренированность .

лучше постепенно включаться. для начала: пн,ср,пт-тренажорка; вт, чт, сб - бег по вечерам

Так я же не первый день включаюсь, организм относительно готов уже, просто добавились тренировки с командой

Если тебе не хватает выносливости, то имхо.

Ходи в качалку и делай не дефолт, а по кругу себя гоняй.

Тобиш кросфит.

Зы. 2 дня для отдыха от кардио вполне нормально.

Так я же не первый день включаюсь, организм относительно готов уже, просто добавились тренировки с командой

Если нет никаких ограничений по здоровью, то, пожалуй, исходя из твоих целей ебать андерсайз выблядков на физухе, посоветую ниже.

1. Для баскета надо много кардио, но интервального. То есть кросс можно раза 2-3 в неделю бегать чисто не более 3-5 км для здоровья ССС и лёгких. В остальное время это либо челночный бег, либо спринты, либо рваный темп на велике (чередовать 10 сек ускорения с 30-40 сек умеренного темпа.) Хотя такие нагрузки обычно перед игровыми тренировками и дают. Это уже больше для себя, вдруг захочешь пахать ещё больше, если есть возможность восстанавливаться. Тогда неплохо и плиометрию в виде запрыгиваний на ящик делать или там выпрыгивания с грифом от штанги. Можешь ещё канаты ебашить такими же взрывами по 10 секунд.

2. Силовых тренировок можно оставить 2 в неделю. В межсезон, когда игр нет и мало тренировок с командой, количество можно увеличивать до 4 легко.

Набор упражнений ограничивается следующим:

- взятие на грудь (Clean). После этого в проходах будешь всё забивать, как Леброн, с фолами.

- подтягивания разными хватами. Прокачает тот же релиз броска в проходах.

- швунг штанги. Всё тот же проход.

- тяга штанги в наклоне. Проход, работа в посте.

- отжимания на брусья/отжимания от пола. Исключительно для мышечного баланса.

- приседания фронтальные. Прокачает прыжок.

- подъёмы таза со штангой (hip thrust). Прибавит скорости на рывке, бонус к прыжку и для мышечного баланса.

Обязательно упражнения на кор - планки, в висе, скручивания и тд.

Обязательно гиперэкстензии с весом.

Можно разбить, например, так:

1 неделя.

1 тренировка:

- Взятие на грудь 7х3 тяжелый вес

- Швунг штанги 3х10 средний вес

- Фронтальный присед 3х10 средний вес

- Подтягивания прямым хватом 7х3 с весом

- Отжимания от пола 4х20

- Пресс

- Гиперэкстензия

2 тренировка:

- Взятие на грудь 5х5 средний вес

- Тяга штанги в наклоне 6х4 тяжелый вес

- Подъём таза 7х3 тяжелый вес

- Подтягивания обратным хватом 5х5 с весом

- Отжимания на брусьях 4х15

- Пресс

- Гиперэкстензия

2 неделя.

1 тренировка:

- Взятие на грудь 5х5 средний вес

- Швунг штанги 7х3 тяжелый вес

- Фронтальный присед 5х5 тяжелый вес

- Подтягивания прямым хватом 7х3 с весом

- Отжимания от пола 4х20

- Пресс

- Гиперэкстензия

2 тренировка:

- Взятие на грудь 7х3 тяжелый вес

- Тяга штанги в наклоне 3х10 средний вес

- Подъём таза 3х10 средний вес

- Подтягивания обратным хватом 5х5 с весом

- Отжимания на брусьях 4х15

- Пресс

- Гиперэкстензия

Если будет оставаться много сил к концу тренировки, значит неправильно выбрал веса или отдыхал дохуя между подходами.

Удачи!

Спасибо большое

Забыл добавить, что после таких двух рабочих недель, на третьей неделе ты либо вообще не делаешь силовых тренировок, либо делаешь их с 50% весами в упражнениях.

И про растяжку не забывай, обязательно после каждой тренировки легкая растяжка необходима. Либо же в дни отдыха или когда время у тебя найдётся. Буквально 15-20 минут.

А элевейшн тренинг маск и сауна?

Всё самое простое - силовой тренинг, кардио, массаж и растяжка для восстановления. Я же не советую ему антигравитационные беговые дорожки и криованны. Это же не высшая лига, а чемпионат школьников какой-то.

Ну маска стоит хуйню, например, можно и в маске потренить иногда

Для этих силовых циклов маска нахрен не нужна, а для кардио на расслабоне можно иногда, почему бы и нет. Велик там покрутить или в горку по дорожке походить.

Сап пдач есть одна тян..

В общем, есть тян 160см 55кг (полненькая немного), имеет траблы со здоровьем при которых не может выполнять обычные фитоняшные упражнения (начинается отдышка, головокружение и тд). Как ей в этой ситуации похудеть и поддерживать себя в форме? 

не жрать

Достаточно

1. Минус сладкое мучное, избегать супер жирного и переработанных продуктов.

2. Пусть находит упражнения от которых она не подыхает, я супер сомневаюсь что она может подтянутся/отжаться, даже врядли 10 раз присядет, но если она настолько больная что вообще овощ тогда сори пусть забывает о нормальной внешности.

не, она не овощ, я с ней как то 15км прошел и помойму мне было намного хуевее после этого

просто ахуевшие блядины выебываются от любой физ нагрузки, при этом запас прочности, болевой порог и выносливость у них намного выше

это чисто психологическая хуйня

зебн в яблочко говорит. пусть не пиздит. если при тебе упадет в обморок или блеванет, тогда поверь. А так...

зебн прав, баба никогда не будет до отказа работать.