Дрыщеблог

1вый день спина-грудь

1.Гиперэкстензии 2х15-20

2.Становая тяга 4х15

3.тяга к поясу в наклоне 4х15

4.жим лежа 4х15

5.брусья 4 подхода если без веса легко делаешь то можешь повесить, только начни вешать мало 5кг для начала хватит.(если с брусьями вообще рак то отжимания от пола делай, на спину проси блины кидать если есть возможность и отжиматься желательно с хуевинами такими специальными для отжиманий не знаю как они называются)

2ой день ноги-плечи

1.Приседания 4х15

2.Выпады 4х15(с пустым грифом или с гантелями легенькими работай на технику, в течение месяца вообще не советовал бы поднимать вес)

3.Либо на тренажере либо махи учись делать на задние дельты 4х15 вес минимальный просто кровь гоняешь.

4.Армейский жим стоя 4х15

3тий день Грудь-спина

1.Жим лежа 4х15

2.Жим узким хватом 4х15

3.Подтягивания широким хватом 4х12(макс) если не можешь подтянуться 12 раз то 2 подхода подтягивайся сколько сможешь и 2 подхода тяги верхнего блока к груди

4.тяга гантелей одной рукой стоя в наклоне 4х15

5.шраги 4х15

4тый день ноги-плечи

1.Приседания 4х15

2.Разгибания 4х15 или если нет такого тренажера(по любому есть), хуярь выпады.

3.Задняя дельта 4х15

4.Армейский жим стоя 4х15

Никаких прессов, бицепсов, икр и прочей хуеты не нужной. Первоначальные веса подбираешь так чтобы все подходы выполнить без отказа с большим запасом, а вообще лучше начать с весов которые сможешь раз по 20-25 делать, ну то есть пиздец маленьких. Ходим день через день понедельник, среда,пятница,воскресенье,вторник и т.д. эти 4 дня которые выше расписаны берем за единицу(или цикл, называй как хочешь) и прогрессируем по такой схеме ----- 1цикл ебанули на 2ой 5кг добавили везде, ну кроме подтягиваний и брусьев там как получается, ебанули 2ой цикл кидаем еще 5кг к третьему циклу, количество повторений везде уменьшаем до 12ти. 3 и 4тый циклы так же по пяточку накидываешь и уже к пятому циклу выходишь на 10 повторений, если чувствуешь, что не сможешь накинув 5кг делать без отказов где-то то там уже смотри кидай по 2,5 но так как эта прога для новичка (а вообще не только) то думаю таких проблем не будет. 7-8 циклы делаешь с количеством повторений 8.По сути эти веса ты будешь поднимать легко но тут важно гнуть свою линию и не пытаться брать больше, самое тупорылое, что ты можешь сделать, это подумать "я ебать силач" и начать резко увеличивать нагрузку. Короче на эти 8 циклов у тебя уйдет около 2ух месяцев, по окончанию прикидываешь примерно свои разовые максимумы в упражнениях (есть методы примерного вычисления разовых максимумов по гугли там почитай главное себя не переоценить, делать проходки по становой и приседу не рекомендую разве, что по жиму пройтись можно) и исходя из полученных цифр опускай свои веса до 50% от максимальных и начинай по той же программе опять эти 8 циклов, веса добавляй так что-бы те веса которые ты делал в последнем цикле первого марафона были рабочими уже в 4-6том цикле второго но все равно подъем должен быть плавным и равномерным, ну и последние 4 цикла также добавляешь, растешь! В этот раз если все идет хорошо на 8ми повторах можно не останавливаться ебаш дальше 9тый 10тый циклы по 6 повторов и повышай там по 2,5 пока просто не сможешь вес на 6 раз поднять (приседания на 6 повторов лучше не делать и в то время когда увеличиваешь вес в жиме и тягах, в приседаниях увеличиваешь повторы с рабочим весом 8ого цикла до 15ти) Хотя по сути если нравиться так заниматься можно не переходить на 6 повторов, а просто сделать проходки и опять на 50% от максимума и давай по новой, я считаю что с нуля по такой схеме можно долго прогрессировать, да и не только с нуля. Жрешь, спишь не бухаешь гл.

Конечно всем похуй и ничего нового тут нет, но если кто-то, что-то для себя из этого вынесет, то значит я не зря проебал 20минут своей жизни)) за пунктуацию извиняюсь офк.

Это что?

спасибо, конечно, за твой труд, но как-то это стрёмно выглядит

многовато повторов как для набора массы, не?

Сам догадаешься или нахуй послать?

  comanche написал 26.06.2013 в 13:27:

спасибо, конечно, за твой труд, но как-то это стрёмно выглядит

многовато повторов как для набора массы, не?

нет не многовато. Ну и ты похоже поленился почитать. 15повторений только первые 2 недели-_-

стремно это 4 упражнения на грудь

  hearts_seeker написал 26.06.2013 в 13:30:

стремно это 4 упражнения на грудь

я на счёт этого спрошу у тренера, рли получилось вчера слишком много всего, мои сисечки сегодня страдают

  comanche написал 26.06.2013 в 13:36:

  hearts_seeker написал 26.06.2013 в 13:30:

стремно это 4 упражнения на грудь

я на счёт этого спрошу у тренера, рли получилось вчера слишком много всего, мои сисечки сегодня страдают

да мне тренер так же написал, я в итоге 2 месяца на месте топтался

Тренера разные бывают но в основном сейчас в обычных фитнес клубах делятся на 2 категории, в первой те которые МАКСИМАЛЬНО, ЧРЕЗМЕРНО исключают возможность получения травмы (никаких приседов, становых вон тренажор "бабочка" иди хуярь, потом еще пресс поделай) то есть клиент если травму получает, тренер теряет зарплату, а вторым вообще похуй на тебя, 4 упражнения на грудь иди качайся там как хочешь.

твой тренер долбоеб, который пытается тебя завлечь "типа крутой программой, для тру поцыков"

нахуй его можешь слать смело.

  comanche написал 26.06.2013 в 13:27:

спасибо, конечно, за твой труд, но как-то это стрёмно выглядит

многовато повторов как для набора массы, не?

стремно? а тебе надо хуярить по 50 упражнений, и чтобы не было толку?

ну тогда делай как тебе советовал тренер.

Кстати про тренеров правда.

Есть 1 тренер который просто ходит присматривает за всеми, а если кто делает чё не совсем правильно хуй когда поправит, только если не индивидуалка.

А пришёл к другому сразу заметил огрехи в присяде и жиме, исправил и застой ушёл

  AskMe- написал 26.06.2013 в 11:45:

ребятушки жироморфы никак не поймут, что кардио даже в минимальных количествах - это последнее, что нужно эктоморфу на наборе массы

За 5-7 минут бега тратится примерно столько калорий, сколько в двух ложках риса. Да, если он собирается бегать, придётся чуть-чуть побольше есть, но в данном случае, это реально СОВСЕМ чуть-чуть. Короче, надо просто потреблять больше калорий, чем тратишь.

  SashaOstanovka написал 26.06.2013 в 12:51:

Никаких прессов

Что плохого в том, чтобы делать пару подходиков на пресс?

На ноги у тебя есть какие-то разгибания, мне кажется, они не нужны, гораздо лучше жим ногами делать, например.

  SashaOstanovka написал 26.06.2013 в 12:51:

Первоначальные веса подбираешь так чтобы все подходы выполнить без отказа с большим запасом, а вообще лучше начать с весов которые сможешь раз по 20-25 делать, ну то есть пиздец маленьких.

Это всё здорово, но вот я, например, в первый месяц даже пустой гриф 25 раз лёжа не пожал бы :) А на плечи уже тем более.

Ну а так вообще норм написано, да.

  SashaOstanovka написал 26.06.2013 в 12:51:

Никаких прессов, бицепсов, икр и прочей хуеты не нужной.

+

бицепсы, икры для лахов

Парень на джуса похож. Ракурс фоток такой же, прическа. Осмелюсь сказать что это его брат.

Удачи, парень.

  fuckyouall написал 26.06.2013 в 22:08:

  SashaOstanovka написал 26.06.2013 в 12:51:

Никаких прессов, бицепсов, икр и прочей хуеты не нужной.

+

бицепсы, икры для лахов

 

  Показать содержимое

 

Не, ну, бицепс и икры поначалу можно не делать, бицепсы и трицепсы косвенно участвуют в большинстве упражнений, икры участвуют в приседаниях. В самом начале этого вполне достаточно, как я знаю. Но вот что плохого в прессе, не пойму.

Ну а пресс ты думаешь не участвует в базовых движениях? На данном этапе такого участия вполне хватает, ведь генетически так заложено, что развитие мышц ног и спины определяют развитие остальных мышц бицулек и пресса в том числе, то есть силовые показатели пресса никогда не обгонят показатели основных мышц, хотя можно химичить и качать бицепс как джеди или уколоться синтолом в живот, по другому никак.

  SashaOstanovka написал 26.06.2013 в 12:51:

1вый день спина-грудь

1.Гиперэкстензии 2х15-20

2.Становая тяга 4х15

3.тяга к поясу в наклоне 4х15

4.жим лежа 4х15

5.брусья 4 подхода если без веса легко делаешь то можешь повесить, только начни вешать мало 5кг для начала хватит.(если с брусьями вообще рак то отжимания от пола делай, на спину проси блины кидать если есть возможность и отжиматься желательно с хуевинами такими специальными для отжиманий не знаю как они называются)

 

2ой день ноги-плечи

1.Приседания 4х15

2.Выпады 4х15(с пустым грифом или с гантелями легенькими работай на технику, в течение месяца вообще не советовал бы поднимать вес)

3.Либо на тренажере либо махи учись делать на задние дельты 4х15 вес минимальный просто кровь гоняешь.

4.Армейский жим стоя 4х15

 

3тий день Грудь-спина

1.Жим лежа 4х15

2.Жим узким хватом 4х15

3.Подтягивания широким хватом 4х12(макс) если не можешь подтянуться 12 раз то 2 подхода подтягивайся сколько сможешь и 2 подхода тяги верхнего блока к груди

4.тяга гантелей одной рукой стоя в наклоне 4х15

5.шраги 4х15

 

 

 

4тый день ноги-плечи

1.Приседания 4х15

2.Разгибания 4х15 или если нет такого тренажера(по любому есть), хуярь выпады.

3.Задняя дельта 4х15

4.Армейский жим стоя 4х15

 

Никаких прессов, бицепсов, икр и прочей хуеты не нужной. Первоначальные веса подбираешь так чтобы все подходы выполнить без отказа с большим запасом, а вообще лучше начать с весов которые сможешь раз по 20-25 делать, ну то есть пиздец маленьких. Ходим день через день понедельник, среда,пятница,воскресенье,вторник и т.д. эти 4 дня которые выше расписаны берем за единицу(или цикл, называй как хочешь) и прогрессируем по такой схеме ----- 1цикл ебанули на 2ой 5кг добавили везде, ну кроме подтягиваний и брусьев там как получается, ебанули 2ой цикл кидаем еще 5кг к третьему циклу, количество повторений везде уменьшаем до 12ти. 3 и 4тый циклы так же по пяточку накидываешь и уже к пятому циклу выходишь на 10 повторений, если чувствуешь, что не сможешь накинув 5кг делать без отказов где-то то там уже смотри кидай по 2,5 но так как эта прога для новичка (а вообще не только) то думаю таких проблем не будет. 7-8 циклы делаешь с количеством повторений 8.По сути эти веса ты будешь поднимать легко но тут важно гнуть свою линию и не пытаться брать больше, самое тупорылое, что ты можешь сделать, это подумать "я ебать силач" и начать резко увеличивать нагрузку. Короче на эти 8 циклов у тебя уйдет около 2ух месяцев, по окончанию прикидываешь примерно свои разовые максимумы в упражнениях (есть методы примерного вычисления разовых максимумов по гугли там почитай главное себя не переоценить, делать проходки по становой и приседу не рекомендую разве, что по жиму пройтись можно) и исходя из полученных цифр опускай свои веса до 50% от максимальных и начинай по той же программе опять эти 8 циклов, веса добавляй так что-бы те веса которые ты делал в последнем цикле первого марафона были рабочими уже в 4-6том цикле второго но все равно подъем должен быть плавным и равномерным, ну и последние 4 цикла также добавляешь, растешь! В этот раз если все идет хорошо на 8ми повторах можно не останавливаться ебаш дальше 9тый 10тый циклы по 6 повторов и повышай там по 2,5 пока просто не сможешь вес на 6 раз поднять (приседания на 6 повторов лучше не делать и в то время когда увеличиваешь вес в жиме и тягах, в приседаниях увеличиваешь повторы с рабочим весом 8ого цикла до 15ти) Хотя по сути если нравиться так заниматься можно не переходить на 6 повторов, а просто сделать проходки и опять на 50% от максимума и давай по новой, я считаю что с нуля по такой схеме можно долго прогрессировать, да и не только с нуля. Жрешь, спишь не бухаешь гл.

Конечно всем похуй и ничего нового тут нет, но если кто-то, что-то для себя из этого вынесет, то значит я не зря проебал 20минут своей жизни)) за пунктуацию извиняюсь офк.

Показать больше  

барада какая-то а не программа

Для тебя борода, а я по практически такой-же занимался не жаловался))

при такой программе с маленьким весом только работать

нет не только... Я во всех базовых движениях на 20 рабочие веса поднял за 2месяца, пожал соточку наконец)) становую вообще не делал, вот начал прогу начал становую с нуля до 110х6 наверно по этому поясницу травмировал, слегка перестарался)))Психологически сложно так сильно уменьшить свои рабочие, жать 40кг когда на тебя даже подснежники как на дрыща смотрят, но на меня это реально сработало.

10 кг за 2 месяца как то дохуя

я 5 недель назадначал заниматься набрал + 1.5 кг

Из спорт пита креатин ( уже закончил) гейнер (Hard mass ) БЦАА ( закончился) предтреник

программа проста до нельзя

пн.

Жим 4х6

жим гантели 4х8

разводка гантели 2х10

Триц гантели стоя 2х10

Кросс 3х8

канат 3х8

+ Забивка

Среда Становая 4х6

Полтягивания 2хmax

биц стоя 4х6

биц сидя 2х10

Биц концентрированный 2х10

пятница

Присяд 4х6

Жим ногами 4х8

Арнолд 4х6 ( последнюю неделю 4х10 )

гантели сидя 3х8

забивка

Короче в весах каждую неделю в базе +2.5 кг

в остальных +1или +2

Ебал я в рот этих тренеров за цену дороже чем абонимент и питание