True блог

[tru_kuder]

Всем привет

На этом форуме я уже давно, сначала был only read, потом начал писать посты, в основном в этой ветке форума.

Зовут меня Макс, сейчас мне 19 лет. Через год планирую выступить на соревнованиях в категории Men's Physique.

Рост 178см

Вес в межсезонье 87-90кг.

Сейчас первый раз сушусь, на данный момент вес 83кг. (6.04.2015)

Немного истории:

В зал первый раз пришел с друзьями за компанию, ну как обычно это у большинства происходит. Мы занимались, в подвале, без тренеров, срывали спины на становой 70кг и сжигали бицепс, размером 25 см на скамье Скотта. А потом ходили жрать в магазин, но я не ел все подряд и не делаю это сейчас, что позволяет мне обладать более менее сухой формой.

С момента первого посещения прошло уже 3 года, сейчас идет 4-ый, все что знаю, умею и имею, это только мой труд, никогда не занимался с тренерами, не покупал методики и прочее... Скоро планирую первый раз курсануть, но я студент живущий с бабушкой по этому обхожусь куриной грудкой, гречкой и предтренниками.

Тут я планирую описывать свои тренировочные сплиты, по которым сейчас работаю, свое питание и отвечать на ваши вопросы, если такие будут. Ну или на ваши высеры, подъебы и троллинг, чего здесь не мало.

Пара моих фото:

 

до занятий

 

 

декабрь2014

 

 

январь2015

 

 

март2015

 

UPD от 10.04.2015

Руки

Извиняюсь за качество, следующие фотки будут более лучше.

 

UPD_14_04_2015

 

 

UPD_16_04_2015_Конец_сушки

 

Ресурсы которыми я пользуюсь:

 

БЖУ от Дениса Борисова

http://www.fit4life....kalorijnosti-01

 

 

Калькулятор калорий от ambal.ru

http://www.ambal.ru/calories.php

 

 

Playlist

https://music.yandex.../playlists/1000

 

UPD 11.04.2015

Мой рацион питания + БЖУ + Ккал

Сегодня отдых от качалки, по этому я решил написать немного о своем питании, постараюсь рассказать всё максимально подробно и кратко. Продукты указываю по мере использования, от того что чаще к тому что реже.

 

Рацион на наборе:

Углеводы: гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола.

Белок: курица и все её составляющие, чаще всего грудка, потом бедро и так далее

рыба - ментай, сельдь, тунец из банки, морской язык, кальмары и прочее

молочные продукты: молоко, творог, кефир, очень редко сметана.

и конечно же яйца куриные:)

Жиры: это в основном то на чем я жарю рыбу или делаю отбивные, масло растительное, на наборе отдельно не пью омега 3-6-9 или льняное масло не считаю вообще жиры, только на сушке немного. Орехи ем, но редко, т.к. дорогие и без них можно все таки обойтись. А ну и ещё АРАХИСОВАЯ ПАСТА. Просто обожаю её, мммммм)))

 

Это основной мой рацион на наборе, конечно есть ещё всякая вредная еда и джанк фуд. Люблю мёд, сгущенку, шоколад. Но это все очень редко бывает даже на наборе, про сушку я молчу:)

 

Рацион на сушке:

Углеводы: гречка, овсянка.

Белок: филе куриной грудки, рыбу вместо жарки, тушу на воде. не ем тунец из банки и морской язык из молочки в основном не жирный творог, но не много около 500 гр в неделю, из яиц убираю желтки.

Жиры: Добавляю льняное масло, рыбий жир, иногда делаю салаты и добавляю туда растительное масло. Орехи ем, но редко, т.к. дорогие и без них можно все таки обойтись.

 

Это мой основной рацион на сушке, тут комментировать нечего, особого разнообразия придают только овощи, капуста брюссельская, фасоль стручковая, брокколи и грибы иногда.

 

Воды пью всегда, много, в обычные дни минимум 2 литра, в дни тренировок 3 литра минимум. Еду не запиваю, пью между приемами пищи.

 

Вроде всё, если возникли какие то вопросы, пишите!

 

P.s. Вспомнил просили расписать БЖУ + Ккал

Ловите:

Набор: Белок Углеводы Жиры

150 гр 600-700 гр ~100 гр

600 + 3250 + 800 =4650 Калл

Сушка: Белок Углеводы Жиры

250 гр 150 гр ~50 гр

1000 + 750 + 400 =2150 Калл

 

Все цифры примерные, но очень приближены к точным.

 

Этот пост постоянно обновляется: вес, фото, ресурсы.

Изменено 16 апреля 2015 пользователем tru_kuder

[Nozdrja]

Красава. Машина

 

[tru_kuder]

Доброе утро всем, кто читает! Сегодня вторник и у меня начинается мой тренировочный сплит. (Да,да не с понедельника). Тренировать буду мышцы спины, после тренировки отпишу что сделал, а так вот мой тренировочный сплит на данный момент.

 

Вторник-Спина(+задняя дельта)

Среда-Грудь

Четверг-Ноги

Пятница-Спина(+трапеции)

Суббота-Руки(плечи(передний и средний пучок)-биц-триц).

По диете пока так:

Понедельник = 150 грамм углеводов

Вторник - Среда = 100

Четверг - Пятница = 50

Суббота - Воскресенье = 0

[Andier]

диета чет хуйня

[tru_kuder]

диета чет хуйня

Почему? Ты считаешь, что слишком много углеводов на кг тела выходит и из за этого она не подходит для сушки?

Сразу попробую ответить на твой вопрос, сейчас я сушусь плавно, так как и планировалось 0.5-1 кг в неделю.

Т.е. для меня именно такой план подходит. Теряю максимум жира, при минимальных потерях мышечной ткани.

В совокупности с интенсивными тренировками и кардио выходит отличный результат.

Всеравно жду от тебя ответа.

[Andier]

По мне наооборот мало углей, есть дни полной без углеводки, мышца при таком раскладе полюбе должна подгорать.

[LyHatuk]

Ничего гореть не будет если ничего не делать и калораж набирать, с учетом того что дни полной безуглнводки у него на субботу и воскресенье он так и планировал, но я посоветую оставить хотя бы 30 грамм углей, от нуля никакого толка нет.

[Andier]

я угли 4 часа не поем уже голова не варит, хз как там у вас я б точно без углей охуел.

[XadoR]

мутант

[tru_kuder]

Ничего гореть не будет если ничего не делать и калораж набирать, с учетом того что дни полной безуглнводки у него на субботу и воскресенье он так и планировал, но я посоветую оставить хотя бы 30 грамм углей, от нуля никакого толка нет.

По мне наооборот мало углей, есть дни полной без углеводки, мышца при таком раскладе полюбе должна подгорать.

Хорошо, спасибо парни, попробую чуть-чуть добавить .

______________________________________________________

 

Собственно что сегодня сделал на тренировке спины

1)Подтягивания 2х10 (один широким, один узким)

2)Гиперэкстензии 2х20 с собственным весом

3)Становая: 0х20

60х15

100х10

120х8

150х5х3 - собственно рабочие подходы.

4)Тяга Т-Грифа 40х15х4 с паузой в верхней точке

5)Тяга гантели в наклоне 24х12х4 с паузой в верхней точке

6)Тяга верхнего блока к груди, узким хватом 32.5х12х7 - это методикаFST-7. В конце тренировки выполняется более менее изолирующее упражнение на рабочую группу мышц, с небольшим весом в диапазоне повторов 8-12, кол-во подходов 7!!! Отдых между подходами 30-45 секунд.

7)Пресс(3 упражнения по 3 подхода в диапазоне 15-30 повторов, с отдыхом 1 минута)

8)Кардио(Интервальное 5 минут ходьба 4км/ч, 5 интервалов 2 минуты бег, 2 минуты ходьба, 5 минут ходьба 4км/ч Итог:30 минут, ~250 ккал)

[tru_kuder]

Всем привет! Сегодня Среда, качаю грудные.

После тренировки как обычно напишу что и как.

Сейчас по питанию.

1)После пробуждения 5 яичных белков(которые я уже сварил вчера) и начинаю готовить еду на весь день.

2)75 гр овсянки

3)75 гр гречки + половина грудки

4)половина грудки + салат (огурцы+помидор)

5)половина грудки + салат

6) 5 яичных белков перед сном иногда заменяю на 200гр творога 0%

В течении дня между приемами пищи выпиваю 2 литра воды +1л на тренировке.

[tru_kuder]

Ну вот я и добрался до компьютера, тренировка прошла отлично.

Что выполнил

1)Жим лежа в тренажере Смита:

0х20

60х10

80х10

100х10х2 - Планировалось сделать 100х10х4, но из за усталости пришлось пожертвовать весом, иначе я бы перестал чувствовать мышцу.

90х10х2

2)Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов:

24х15х4

3)Жим гантелей на скамье под углом -30 градусов:

22х15х4

4)Кроссовер:

10х20х4(два подхода тянул снизу, другие два сверху)

5)Бабочка:

30х15х4

6)Пресс

7)Кардио

Последние два пункта без изменений, как в прошлой тренировке.

Пампинг чувствовался отличный, старался все подходы делать с максимальной техникой, но не всегда получалось конечно, особенно в последних подходах/повторах.

Жду ваших отзывов по поводу тренировки, как бы ВЫ сделали, что бы ПОМЕНЯЛИ.

Изменено 8 апреля 2015 пользователем tru_kuder

[Nozdrja]

чет дохуя всего

[tru_kuder]

чет дохуя всего

5 упражнений вышло, разве дохуя?

[tru_kuder]

Сегодня четверг и тренировал я ноги, с акцентом на квадрицепс.

Что выполнил:

1)Приседания:

0х20

60х20

80х20

100х20

120х10х4-рабочие подходы. Постановка ног на ширине плеч, стопы держал максимально параллельно, но при условии, что бы хорошо держал спину и колени.

2)Жим ногами:

250х15х4-постановка ног, из - за акцента на квадрицепс, узкая, стопы параллельно.

3)Гакк приседания, но у нас специфический тренажер, когда на него садишься, чем то напоминает автомобильное кресло, даже не садишься, а ложишься, нагрузка на позвоночник отсутствует. Как нибудь сфотографирую вам.

80х20х4

4)Разгибания ног в тренажере

35х20х4

Икры делал между подходами, сидя и лежа на жиме ногами по 20-30 повторов, с фиксацией в верхней точке.

Кардио 30 минут ходьба офк и то которая мне с трудом далась.

Изменено 9 апреля 2015 пользователем tru_kuder

[LyHatuk]

В тренажерах веса можешь вообще не писать, разве что для себя, ибо информативность нулевая для нас :)

 

Сам бы гакк поставил 2 упражнением, а жим 3, ибо жим с практически любыми весами более легкое упражнение чем гакк.

Изменено 9 апреля 2015 пользователем LyHatuk

[tru_kuder]

В тренажерах веса можешь вообще не писать, разве что для себя, ибо информативность нулевая для нас :)

 

Сам бы гакк поставил 2 упражнением, а жим 3, ибо жим с практически любыми весами более легкое упражнение чем гакк.

Хорошо, спасибо за совет, учту :)

[t1]

Распиши свой рацион (+каллораж/вес, бжу) на массонаборе и на сушке. Я думаю, начинающим, которые находятся сейчас на стадии "до занятий" или "декабрь 2014", будет интересно сравнить со своим и внести коррективы.

[tru_kuder]

Сегодня 4ый день моего сплита, а это значит что сегодня руки. Как стало уже обычным, вечером отчет, а пока добавил фотку рук с утра и никакого пампа.

Распиши свой рацион (+каллораж/вес, бжу) на массонаборе и на сушке. Я думаю, начинающим, которые находятся сейчас на стадии "до занятий" или "декабрь 2014", будет интересно сравнить со своим и внести коррективы.

Хорошо, на выходных обязательно сделаю.

Изменено 10 апреля 2015 пользователем tru_kuder

[tru_kuder]

Пришел домой, только покушал, кстати съел грамм 300 куриного филе и тушеную капусту( на воде офк ), щас заварил Цикорий и отписываюсь вам :)

Что сделал:

1.Тяга штанги широким хватом до груди:

0х20

40х15

60х10х4

2.Махи гантелей в стороны

12х15

14х10х3

3.Жим в хаммере на плечи

50х15х4

4.Суперсет ПШНБ+Брусья

(25х15 + собственный вес х15)х4

5.Суперсет Разгибания на блоках, на трицепс c прямой ручкой + Бицепс вот в

таком

тренажере

(15 повторений + 15 повторений)х4

6.Пресс

7.Кардио

Жду ваших вопросов!