Как набрать массу?

вот, приготовил себе на обед к макаронам

и режим конечно, это пожалуй супер главный аспект. 5-6 раз в день не переедая

ебать вы жрёте

только продукты переводите (читай - деньги)

не на то время тратите

мне такого количества мяса на дня 3 хватит

Очень просто, жрать много. И чтобы деньги были.

такая же хуйня была, на 1-м курсе самый дрищ был, когда выпускался самый здоровый на районе стал :)

Как у тебя в эти стринги член влез?

меньше 15 это разве член ?

такая же хуйня была, на 1-м курсе самый дрищ был, когда выпускался самый здоровый на районе стал :)

бля везет же кому-то учиться в бурсе прям на своем районе

так вот кто носит эти трусы

Автор везунчик, телки ведуться на карликов.

Когда был дрыщ - носил здоровые трусы (был большой писюн)

накачался - одел стринги

совпадение?

Выведи глистов и лямблей, сразу масса попрет

Детское питание,а по сабжу стыдиться тела которым тебя Иисус бог наш наградил,быть дауном

все норм там вмещается))

кароч сегодня получил программу от фитнес - тренера по набору массе. щас все распишу.

Итак основные принципы набора массы для начинающего эктоморфа:

- Обильное питание

- Исключительно базовые упражнения

- Длительность тренировки не должна превышать одного часа

- Если у вас ускоренный метаболизм - это не значит, что можно мало отдыхать и тренироваться каждый день, тренироваться нужно не более 3 раз в неделю

- Сон - важная составляющая хорошего восстановления, его продолжительность должна быть не менее 7 часов.

Что понадобится для более быстрого набора массы?

Протеин.

Креатин (в капсулах)

Стандартный набор упражнений и их распределение на 3 тренировочных дня

Понедельник (Грудь, трицепс)

- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 15 -12 -12 -10;

- Жим гантелей на наклонной скамье 15-12-12-10;

- Отжимания на брусьях - 12-12-12-10 (можно ожимания, если не можешь брусья)

- Жим гантели из-за головы сидя 15-12-12-10

Среда (Спина,бицепс)

- Подтягивания 12-12-12-10

-Тяга штанги/гантели в наклоне 12-12-12-10

Тяга нижнего блока к поясу 12-12-12-10

- Подъем штанги на бицепс 12-12-12-12

Пятница (Ноги, дельтовидные)

- Приседания со штангой 15-12-12-10

- Жим ногами 15-15-15-15

Шаги(выпады) с гантелями 15-15-15-15

-Жим гантелей сидя 15-12-12-10

Разведение гантелей в стороны 15-15-12-10

Эта программа тренировок специально для эктоморфов, которые генетически имеют худощавое телосложение. Грамотный и тщательный подход к выполнению упражнений позволит максимально эффективно и быстро приступить к набору мышечной массы, хоть это и может занять достаточно долгое время.

Диета и питание для набора мышечной массы

Подъем 9:00

9:30 - завтрак

11:30 -перекус

14:00 - обед

16:00 - перекус

Тренировка на 17:30 - 18:15 (время тренировки 40-45 минут)

18:15 - Съесть простые углеводы + быстре белки

19:00 - ужин

21:00 - перекус

23:00 - перекус (перед сном)

Сон 23:05 - 9:00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, почему бы и нет, действуйте.

Подъем 9:00 - сразу после пробуждения выпить стаканчик воды. Сразу нормально есть нельзя, организм (в т.ч. желудок) еще не проснулся. Нужно подождать 20-30 минут.

9.30 - Завтрак (100г овсянки с молоком (1 стакан) + 1 банан порезанный ЛИБО макароны из твердых сортов (100г) + 30г сывороточного протеина с молоком.

11.30 - перекус 50г риса +50г мяса +овощи

14:00 - обед. 100г гречки + 100г мяса (например, куринные грудки) + овощи.

16:00 - перекус 50г риса + 3 вареных яйца + овощи

За 30 минут перед тренировкой выпить 30г сывороточного протеина ( если есть)

Тренировка на 17:30 - 18:15

18:15 - съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, вообщем, что угодно, белок - это аминокислоты или если есть то протеин (только на молоке или сладком соке))

19:00 - ужин 100н риса + 150г мяса + 2 вареных яйца + овощи

Сразу после ужина выпить креатин (размешивайте сладким соком) 5 грамм (если есть)

21:00 - перекус 50-100г мяса + 3 вареных яйца + овощи

23:00 - перекус (перед сном) - 200г творога или "ночной" протеин т.е. 1 порцию

Воду обязательно пить через полчаса после еды, в промежутках между приемами пищи.

Вот так выглядит ежедневный рацион для наборы мышечной массы. Как видите, благодаря данной схеме мы используем дробное питание, а именно 7-9 раз в сутки. Так же мы увеличили ккал в день, что полезно для набора массы и наобарот, снизили калочество жира в рационе, так же из плана видно, что углеводов больше в первой половине дня, чем вечером и наобарот, больше белков вечером.

Как принимать креатин в капсулах.

Вариант 1. С загрузкой. В первую неделю необходимо принимать 20г в сутки по 5-6г 4 раза между приемами пищи. В дни занятий одну процию необходимо употреблять после тренировки вместе с протеиновым коктейлем, гейнером или аминокислотами (не меньше 5гр.) или сладким соком. Через неделю дозу нужно снизить до 2гр в сутки. Принимать лучше после тренинга вместе со спорт.питанием или сладким соком, в дни отдыха утром. Курс длится один месяц, после перерыв так же длительностью в один месяц.

Вариант 2. Без загрузки (рекомендованный метод) Курс продолжительностью два месяца, перерыв один месяц. Прием по 5-6 гр. в сутки, после тренировки со спортпитанием (аминокислоты не менее 5гр) или сладким соком, в дни отдыха аналогично с утра.

Объем жидкости, с которой употребляете креатин - не менее одного стакана.

перекус 200г творога перед сном блять усраться я еле еле 100г съедаю и потом чуть не взрываюсь как вы его едите ваще??

Жрать перед сном? Найс рофлы.

во всем мире похудеть мечтают, на пд пожиреть

Ну ниче нового он тебе не расписал. Хули там, про 3 раза в неделю это хуйня какая то. Ну типа может чтоб энергию экономить я хз))

Там одно упражнение на трицу и бицу ну чета рофл какой-то, да они включаются в той базе ОФК но все равно это хуйня какая то. На большие мышцы по 4 упраждениния, руки и ноги я бы ставил в отдельный день. Хз. Спину бы тоже, но можно там с кором её ебошить. Ноги если ебошить нормально то там не до дельт будет ваще. Даже не до бицепса. Гперэкстензий нет махов ногами в висе нет, хз может он устно тебе это сказал в качестве разминки, но мышцы кора для того же приседа очень важны.

После трени сразу я бы ваще не жрал углеводы, тока прота, а потом дома углей. утром протика после пробуждения надо тоже.

С тренировки с 17.30 до 18.15 чет проиграл, это с разминкой и душем переодеванием чисто на 10 минут залететь))

такая же хуйня была, на 1-м курсе самый дрищ был, когда выпускался самый здоровый на районе стал :)

Коту привет передай чурка

На своей шкуре скажу, что этому нужно посвятить большую часть своего свободного времени, а так жрать как свинья вообще не каждый сможет. Если ты не собираешься стать мистер олимпия и у тебя есть другие интересы в жизни - просто старайся кушать правильную еду и ходи в зал хотя бы 2 раза в неделю, на длинной дистанции будет результат, ибо быстро - только кролики.