Бодибилдинг, Пауэрлифтинг, Фитнес

Вопросы от дрыща:

как алкоголь влияет на рост мышц?

если я хуево ем (2м/76кг) и не всегда успеваю восстанавливаться из-за ночной работы - у меня будет хоть что-то расти? ну там рельеф хотя бы

ну врятли алкоголь влияет именно на мышцы, скорее он влияет на пищеварение, тонус и всякие такие процессы

Вопросы от дрыща:

как алкоголь влияет на рост мышц?

если я хуево ем (2м/76кг) и не всегда успеваю восстанавливаться из-за ночной работы - у меня будет хоть что-то расти? ну там рельеф хотя бы

Да, кость рельефиться будет.

резьба по кости :NYlol: :NYtrollface:

когда заболел, перестал принимать рибоксин, калий оротат, даже витамины, было не до того просто,

теперь выздоровел вроде, хотя температура после обеда еще поднимается до 37.2 каждый день,

надо снова разгоняться на фарме, набирать форму, а тут еще куча пропусков пока болел и боргов собранных за год ппц

Дебилдинг.

Подкину сабжик, мало кто делает,а штука то полезная  :NYrickroll:

 

 

Растяжка мышц в конце тренировки

 

  Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок.

  Растяжка делается только в самом конце тренировки.

  Польза от растяжек просто огромная. Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это очень много. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что является рекордом мира. Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени – всего пару минут. Нужно только не лениться.

  Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом.

  Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

  Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы - это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.

  Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа – мышцы груди, после тяги – мышцы спины.

  Растяжка делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков.

  Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 1 минуту. Растянуть до предела – это значит до ощущения легкой боли и в этом положении нужно остановиться.

 

 

Растяжка четырехглавых мышц бедра после приседаний

 

выполняется либо на полу, либо на скамейке

  Встаньте возле скамейки, положите правое колено на него и правой же рукой возьмите себя за ступню. Немного проскользните правым коленом назад, почувствуйте как натянулись четырехглавые мышцы бедра. Добейтесь максимального натяжение, которое еще можно терпеть и замрите в этом положении, считая до 60.

  После этого упражнения, вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса, эта растяжка раскроет и ваши бедра. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы.

 

 

 

 

Растяжка грудных мышц после жима лежа

 

  Встаньте возле штанги, стоящей на стойках, повернитесь к ней спиной. Положите руки на штангу, натянитесь, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись – замрите и досчитайте до 60.

 

 

 

 

Растяжка мышц низа спины после становой тяги

 

Лягте на спину, закиньте ноги за голову и для устойчивости обопритесь ладонями о кости таза. Почувствуйте как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 60 секунд.

 

 

 

 

Растяжка широчайших мышц спины

 

делается либо возле стойки со штангой, либо возле шведской стенки. Нужно перекрестить ноги и повиснуть на грифе штанги или перекладине шведской стенки и почувствовать, как натянулась широчайшая мышца спины. В этом положении надо замереть на 60 сек.

 

 

 

 

Растяжка икроножных мышц

 

выполняется очень просто – наступите носком на какое-нибудь возвышение и провалите пятку вниз.

 

 

 

 

Бицепс

 

надо растягивать возле стены или дверного косяка – положить на косяк руку со стороны большого пальца и натянуть бицепс.

 

 

 

 

Трицепс

 

так же растягивается возле стены. Для этого надо поднять руку и упереться локтем в стену. Съезжая немного вниз, надо натянуть трицепс и замереть в этой позиции.

 

 

 

 

парни, сейчас решил на массу поработать, что скажете о проге:

1 день.

жим лёжа : 2 разминочных , 3 рабочих по 8-10 раз

жим гантелей на горизонтальной : 3 рабочих по 8-10 раз

жим гантелей в наклоне: 3 рабочих по 8-10 раз

ПШНБ : 1 разминочный, 3 рабочих по 8-10 раз

сгибания рук с гантелями на наклонной скамье : 3 рабочих по 8-10 раз

2 день.

жим сидя : 2 разминочных , 3 рабочих по 8-10 раз

жим гантелей на головой : 3 рабочих по 8-10 раз

махи с гантелями: 3 рабочих по 8-10 раз

шраги с гантелями/штангой/гирями : 3 рабочих по 8-10 раз

приседания : 2 разминочных , 3 рабочих по 15-20 раз  ( делаю с малым весом из-за коленей )

жим платформы на икры : 3 рабочих по 15-20 раз

3 день.

становая/тяга штанги к поясу в наклоне : 2 разминочных , 3 рабочих по 8-10 раз

подтягивания :  3 рабочих по 8-10 раз

тяга Т-грифа или тяга блока к животу:  3 рабочих по 8-10 раз

брусья :  3 рабочих по 8-10 раз

жим гантели из-за головы:  3 рабочих по 8-10 раз

жим узким:  3 рабочих по 8-10 раз

а до этого на что работал?

больше в лифтерском стиле было, сила вроде есть , а объёма маловато ( офк не говорю что мои жим тяга и присед пизде большие или очень хорошие )

SoUnreal link=topic=160805.msg2024116158#msg2024116158 date=1293386265]

когда заболел, перестал принимать рибоксин, калий оротат, даже витамины, было не до того просто,

теперь выздоровел вроде, хотя температура после обеда еще поднимается до 37.2 каждый день,

надо снова разгоняться на фарме, набирать форму, а тут еще куча пропусков пока болел и боргов собранных за год ппц

думаю тоже пропить эту хуету с витаминами и каким-то адаптрогеном типо женьшеня или элеутерококка

только будет ли толк от этого всего :NYhmm:

парни, сейчас решил на массу поработать, что скажете о проге:

 

1 день.

 

жим гантелей на горизонтальной : 3 рабочих по 8-10 раз

жим штанги в наклоне: 3 рабочих по 8-10 раз

разводка гантелей лёжа 3 х12

 

ПШНБ : 1 разминочный, 3 рабочих по 8-10 раз

сгибания рук с гантелями на наклонной скамье : 3 рабочих по 8-10 раз либо молотки сидя

 

2 день.

 

жим сидя из за головы в смите : 2 разминочных , 3 рабочих по 8-10 раз или жим гантелей

махи с гантелями сидя: 3 рабочих по 8-10 раз

перекрестное разведение кроссовера стоя 3х 10-12

шраги с гантелями/штангой/гирями : 3 рабочих по 8-10 раз

 

приседания : 2 разминочных , 3 рабочих по 15-20 раз  ( делаю с малым весом из-за коленей )

жим платформы на икры : 3 рабочих по 15-20 раз

 

3 день.

 

становая/тяга штанги к поясу в наклоне : 2 разминочных , 3 рабочих по 8-10 раз

подтягивания :  3 рабочих по 8-10 раз

тяга Т-грифа или тяга блока к животу:  3 рабочих по 8-10 раз

 

брусья :  3 рабочих по 8-10 раз

жим гантели из-за головы:  3 рабочих по 8-10 раз

жим узким:  3 рабочих по 8-10 раз

 

Я считаю такой вариант более оптимальным, 2 жима горизонтальных это перебор.

С плечами то же самое, либо одно либо другое упражнение, убивать среднюю дельту будешь уже разведениями.

Со спиной как-то тяжело получается, я сделал себе чередование 1 неделя становая+ширина спины, 2 неделя толщина спины. Такие упражнения как тяга штанги в наклоне, Т-грифа, гантели или нижнего блока очень энергозатратны сами по себе, после становой ты не сможешь на них выложиться по полной.

Со спиной как-то тяжело получается, я сделал себе чередование 1 неделя становая+ширина спины, 2 неделя толщина спины. Такие упражнения как тяга штанги в наклоне, Т-грифа, гантели или нижнего блока очень энергозатратны сами по себе, после становой ты не сможешь на них выложиться по полной.

/ - это или то или то.

Попробую тягу к поясу и Т-гриф в один день, отпишу по ощущениям.  :NYtrollface:

за дополнения спасибо, но откажусь скорее от жима гантелей на горизонтальной, чем от жима штанги  :NYtrollface:

а какие упражнения для ширины спины кроме подтягиваний широким хватом?

а какие упражнения для ширины спины кроме подтягиваний широким хватом?

Различные вариации тяги верхнего блока - за голову, к груди, с узкой ручкой к груди. Главное держать прогиб в пояснице и чувствовать как сходятся лопатки.

Со спиной как-то тяжело получается, я сделал себе чередование 1 неделя становая+ширина спины, 2 неделя толщина спины. Такие упражнения как тяга штанги в наклоне, Т-грифа, гантели или нижнего блока очень энергозатратны сами по себе, после становой ты не сможешь на них выложиться по полной.

/ - это или то или то.

Попробую тягу к поясу и Т-гриф в один день, отпишу по ощущениям.  :NYtrollface:

 

за дополнения спасибо, но откажусь скорее от жима гантелей на горизонтальной, чем от жима штанги  :NYtrollface:

Ну тут тебе главное найти, что удобнее. Лично мне жим гантелей больше нравится нежели горизонтальный.

Не тренировочный день

Завтрак – овсянка с медом и орехами + творог + стакан молока +  1 ст.л. льняного масла

2ой завтрак – мясо + гарнир + 0.5 кефира

Перекус – коктейль (500мл молока + 200гр творога + банан средний + мед. все в блендер)

Обед – мясо + гарнир + овощи

Ужин - мясо + гарнир + овощи

перед сном – творог + стакан молока

 

Тренировочный день

перед завтраком - коктейль (если протеина нет, то пропустите этот прием пищи)

завтрак - овсянка с медом и орехами + творог + стакан молока +  1 ст.л. льняного масла

2ой завтрак – коктейль (рецепт выше)

обед - мясо + гарнир + овощи

Перед тренировкой – орехи + мед + банан

после тренировки - коктейль

Ужин - мясо + гарнир + овощи

Перед сном - творог + стакан молока

если есть овянку с творогом на завтрак (белок+углеводы), они не будут мешать друг другу усваиваться?

бля мужик на видео доставляет))

А я думаю что у 101 и без дополнений прога хороша.

Вопросы от дрыща:

как алкоголь влияет на рост мышц?

если я хуево ем (2м/76кг) и не всегда успеваю восстанавливаться из-за ночной работы - у меня будет хоть что-то расти? ну там рельеф хотя бы

ну есть люди которые предрасположены к росту мышечной массы, мышцы у них растут без регулярного питания (но это не значит, что они едят два бутерброда с чаем на день)

по поводу ночной работу и восстановления, ты просто не сможешь выполнять свои намеченные программы, усталость слишком быстро накопиться

алкоголь и спорт, хм, выбор за тобой

Я считаю такой вариант более оптимальным, 2 жима горизонтальных это перебор.

С плечами то же самое, либо одно либо другое упражнение, убивать среднюю дельту будешь уже разведениями.

Со спиной как-то тяжело получается, я сделал себе чередование 1 неделя становая+ширина спины, 2 неделя толщина спины. Такие упражнения как тяга штанги в наклоне, Т-грифа, гантели или нижнего блока очень энергозатратны сами по себе, после становой ты не сможешь на них выложиться по полной.

подскажи плз упражнения на толщину спины