Бодибилдинг, Пауэрлифтинг, Фитнес

[Гость S0und]

 

 

уважаемый магазин спортивного питания

уважаемый магазин спортивного питания №2

мой обзор спортивного питания

 

 

Спортивное Питание

 

 

Протеин

 

Что такое протеин?

 

Протеины (белки, полипептиды) — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку пептидной связью аминокислот.

Cущеcтвуют порошковые концентраты с большим содержанием высококачественного белка (белков), необходимы для поддержания и роста мышечной массы спортсмена. Человек, в основном, получает аминокислоты из белков, содержащихся в пище. Самые полезные белки содержатся в мясе, рыбе, обезжиренном твороге, молоке и яйцах. В них много незаменимых аминокислот, которые хорошо усваиваются организмом. Белки разрушаются в процессе пищеварения, который обычно начинается с денатурации белка путём помещения его в кислотную среду и гидролиза с помощью ферментов, называемых протеазами. Использование белка в качестве источника энергии особенно важно в условиях голодания, когда собственные белки организма, в особенности мышц, служат источником энергии.

 

Каково значение протеина, зачем он нужен атлету?

 

Значение белков в любом живом организме огромно! Это второй по значимости элемент, после воды. Протеин принимает участие в синтезе энзимой и гормонов, в построении мышечных волокон и мозговой деятельности.

Если в рационе атлета не хватает белков, организм начинает тратить свои собственные аминокислоты. Первыми расходуются белки мышц. Поэтому атлеты, в меню которых не хватает аминокислот, ощущают слабость, перетренированность и выглядят истощенными.

 

Можно ли мне употреблять протеин, как он повлияет на мое здоровье?

 

Нужно! Так как значение белка (протеина) в теле атлета играет большую роль.

Вредного влияния протеин на печень, почки и организм вцелом не оказывает! Излишки белка (протеина) выводится почками.

 

 

В каких дозах принимать протеин?

 

В мире не существует единых представлений о количественной характеристике норм потребления белков (протеинов). Микрофлора толстого кишечника синтезирует аминокислоты, которые не учитываются при составлении белковых норм. Также потребление порошкого протеина зависит от целей, которые ставит перед собой атлет.

Современные производители рекомендуют 1 грамм протеина на 500 грамм веса тела атлета в комбинации с регулярным дневным питанием.

 

Как часто принимать протеин?

 

Для лучших результатов, рекомендуется разделить протеин на несколько небольших приемов в течении дня. В дни тренировок можно принимать двойную дозу, в день отдыха разовую.

 

Что лучше спортивное питание или детское питание?

 

Конечно, нормальное спортивное питание по составу намного предпочтительней. Хорошее многоразовое питание, употребление детского питания, сухого молока, яичного порошка, вполне может заменить протеиновые смеси. Но технологии производства заменителя белка, особенно импортного, развиваются очень стремительными темпами, и для современного атлета практически становится незаменимым прием протеинов в сочетании с дополнительными спортивными добавками, которые могут значительно усилить действие протеина.

 

А как насчет побочных эффектов?

 

Будте внимательны при покупке протеина и любых спортивных добавок. Смотрите на дату производства и на целостность упаковки. Если все соответствует нормам и стандартам, то никаких побочных эффектов небудет.

 

С чем лучше принимать протеин?

 

 

Все зависит от желание атлета. Протеин хорошо усвается как в молоке так и в обычной воде. Существует большое количество смесей (шейков) с использованием протеина и других продуктов тут

 

Что такое соевый протеин?

 

Соевый протеин - один из уважаемых атлетами источников аминокислот. Однако, недавно его полезные свойства были поставлены под сомнение. Проведенные на животных исследования показали, что, по сравнению с казеином, соевый протеин обеспечивает более низкий уровень синтеза протеина и в меньшей степени препятствует распаду мышечного белка. Сейчас большинство производителей соевого протеина дополнительно обогащают его метионином. Поэтому по биологической ценности соевые пищевые добавки сравнимы с молочным и яичным протеином.

Есть мнение, что соевый протеин и его супер свойства – это всего лишь рекламный ход для получения сверхприбыли.

 

 

 

Гейнер

Что такое гейнеры?

 

Гейнер - порошковый концентрат с большим содержанием высококачественного белка и углеводов. По сути гейнер - это тот же протеин с добавлением сложных углеводов. Благодаря этому обуславливается высокий анаболический эффект гейнеров. Для роста мышц нужны энергия, каллории и гейнер их дает.

 

Гейнеры рекомендованы для приема за 1-1,5 часа до тренировки и через 15-30 мин. После тренировки. К началу тренировки гейнеры создают оптимальный энергетический фон и повышают внутримышечный запас свободных аминокислот, которые активно обмениваются при больших нагрузках. Сложный состав углеводов обеспечивает длительное действие на протяжении нескольких часов. Прием гейнеров в дни без тренировок рекомендуются всем атлетам, и прежде всего атлетам, которые плохо наращивают мышечную массу - для повышения калорийности питания и ускорения восстановления, а также лицам с неупорядоченным режимом питания.

 

Однако гейнеры бывают разными. Одни гейнеры содержат простые углеводы типа сахара, фруктозы и т.п. И эффект от них не очень высок. Более того - быстрое усваивание угловодов из таких гейнеров дает не только рост мышц, но и подкожного жира. Поэтому важно наличие в гейнерах полисахардиов. Энергия из таких гейнеров поступает в организм постепенно. И такие гейнеры почти не приводят к росту "нежелательной" массы.

 

Гейнеры, как и протеины безопасны для здоровья, гейнеры могут применять и дети.

 

 

 

Креатин

Можете ли вы дать последнюю информацию о креатине? Я только знаю, что это штука работает. Но как она работает?

 

Креатин больше всего поколебал в последние годы рынок и науку о питании, хотя это и не новинка. Интересно, что первые упоминания о креатине и его связи с мышечной массой относятся к двадцатым годам. Креатин начали употреблять европейские атлеты (впервые зафиксировано его использование английскими атлетами на Олимпийских играх 92 года). Потом он достиг и американских берегов.

 

Креатин – это тот продукт, который оправдал ожидания, несмотря на рекламную шумиху окружающую его. Он не только выполняет свою задачу с позиции увеличения работоспособности, но также возобновил интерес к другим исследованиям в области пищевых добавок. До креатина деньги на исследования физических упражнений уходили как в трубу. Когда компании, производящие добавки, увидели насколько прибылен креатин, они стали вкладывать огромные суммы денег в исследовательские институты. Обернись всё по-другому – многие учёные были бы сейчас без работы.

 

ЧТО ЭТО?

Креатин – это аминокислота, производная которой формируется в печени, почках, поджелудочной железе из аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Мы также получаем его из пищи. Красное мясо – один из лучших природных источников креатина. Однако, чтобы получить из пищи четыре грамма креатина, вы должны съесть более двух килограммов говядины. Вот почему употребляют добавку креатина, чтобы достижения прогресса.

 

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Механизм действия, стоящий за креатином, в высшей степени сходен с загрузкой гликогена, которая обычно используется бегунами для повышения результативности. Оба метода запасают энергию в скелетных мышцах. Бегуны расходуют гликоген для усиления продукции аэробной энергии. Силовым атлетам требуется другой вид энергии, называемый АТФ (адезин трифосфат), который питает краткие, интенсивные мышечные сокращения, те что происходят во время поднятия отягощений.

 

Мышцы имеют возможность запасать креатина больше, чем требует организм или потребляется из обычной диеты. Атлеты могут использовать это преимущество, по существу набивая мышцы креатином. Имея расширенный запас креатина, вы можете пополнить АТФ в значительной степени. Большее количество креатина означает более длинную, интенсивную тренировку. Результат в большей мышечной нагрузке, в дальнейшем – увеличение гипертрофированности (т.е. вы становитесь больше).

 

ИЗВЛЕЧЕНИЕ ПОЛЬЗЫ

С практической точки зрения, с точки зрения здоровья – пребывание на креатине круглый год не рекомендуется. Креатин должен циклироваться, приём его совпадать с периодами интенсивного тренинга.

 

Например, ваша цель – 4 килограмма высококачественной массы за шесть месяцев. После составления тренировочной программы с тяжёлыми весами, вы должны увеличить потребление пищи и начать принимать креатин. Тяжёлые веса, увеличенное потребление протеина, углеводов и повышение общей калорийности, плюс загрузка креатином – переведут ваше тело в режим роста. Уделите внимание не только факторам питания во время фазы роста, но и количеству отдыха: увеличьте продолжительность сна до 10 часов как минимум (восемь часов ночного сна и можно вздремнуть днём). Это гарантирует максимальное восстановление мышц и регенерацию запасов АТФ.

 

Наука показала, что креатин работает. Об этом уже никто не спорит. Единственная проблема – как вам использовать креатин для достижения персональных целей. Попробуйте использовать добавку в разные периоды года. Также экспериментируйте с фазой загрузки и обычной дозой (без загрузки), чтобы увидеть, что лучше для вас работает. Принимая добавку с пониманием, вы найдёте метод, который даст вам величайшие результаты.

 

 

 

Аминокислоты

Что такое Аминокислоты?

 

 

Аминокислоты - важнейший компонент питания профессиональных спортсменов. Свободные аминокислоты и пептиды - результат полной гидролизации (расщепления) белковых молекул. Аминокислоты начинают всасываться в кровь непосредственно в желудке и попадают в ткани организма через 10-15 минут после приема. Прием полных аминокислотных комплексов после интенсивных тренировок имеет решающее значение для эффективного восстановления истощенной мышечной ткани. Только в этом случае наиболее полно используется потенциал повышенного гормонального фона, возникающего в организме по окончании тренировки. Аминокислоты ускоряют рост мышечной массы и силы. Усвоение свободных аминокислот не требует дополнительной энергии и не тормозит восстановление энергозапасов в мышечных клетках. Особое значение имеет комплекс аминокислот ВСАА, содержащие только аминокислоты с разветвленной цепью изолейцин, лейцин и валин. Аминокислотные комплексы рекомендуется принимать через 15–30 минут после тренировки, а также перед сном и утром после сна для компенсации ночного и утреннего дефицита аминокислот.

 

Аминокислоты - это натуральная добавка. Аминокислоты полностью безопасны и допустимы к приему без ограничений.

 

Аминокислоты - строительные блоки, из которых строятся белковые структуры, мышечные волокна, например. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. Всего существует 20 аминокислот, из них девять - так называемые "существенные" (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве), остальные называют "несущественными". К существенным относятся гистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Эти аминокислоты поступают в организм с мясом, рыбой, яйцами и молочными продуктами. Отдельно стоят так называемые две "полусущественные" аминокислоты: цистин и тирозин. Отличаются они от остальных тем, что организм может использовать их вместо, соответственно, метионина и фенилаланина для производства белка. "Несущественные" - аланин, аргинин, аспарагин, аспартовая кислота (aspartic acid), глютаминовая кислота, глютамин, глицин, пролин, серин и таурин.

 

 

 

Бцаа

ВСАА это аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Организм не в состоянии синтезировать эти аминокислоты самостоятельно, так что мы должны получать их с пищей. Обычные аминокислоты утилизируются в печени, а аминокислоты с разветвленными боковыми цепямивыделяют энергию непосредственно в мышечных волокнах. Во время интенсивных и длительных тренировок BCAA могут служить источником энергии и способствовать быстрому восстановлению. Прием ВСАА важен в период интенсивных нагрузок. Так как, в эти периоды повышается процент энергии получаемой за счет белков.

 

Зачем он нужен

Отсутствие или недостаток незаменимых аминокислот приводит к остановке роста, падению массы, нарушениям обмена веществ, при острой недостаточности - к гибели организма.

 

Какой результат вы получите, принимая, BCAA:

- избавитесь от пост тренировочных мышечных болей

- увеличите анаболическую способность организма

- увеличите анти - катаболическую способность организма

- получите внутримышечный источник энергии

 

 

 

 

 

Глютамин

•  Глютамин увеличивает синтез протеина в мышцах. Поступая в организм с добавками, глютамин с избытком запасается в мышцах в виде своего рода "резерва".

Этот "резерв", во-первых, предотвращает распад мышц для поставки глютамина другим тканям.

А во- вторых, из него мышцы черпают глютамин для синтеза своего протеина.

 

•  Глютамин увеличивает объем клеток. Кстати говоря, когда глютамин действует вместе с инсулином, этот процесс идет еще эффективнее. Как известно, функции клеток во многом зависят от их объема. Кроме того, увеличение клеточного объема способствует выработке гликогена в печени и стимулирует накопление гликогена в мышцах. Так что если после тренировки в организме будет достаточно глютамина, вы быстро наберете свой гликоген, и ваше восстановление пойдет быстрее.

 

•  Глютамин укрепляет иммунную систему. Хрониче ский недостаток глютамина приводит к ослаблению иммунитета. А успех и любом виде спорта зависит от способности тренироваться в жестком режиме. Короче, болеть нельзя! А по шатнувшийся иммунитет - это слабость, частые болезни, про пущенные тренировки, потеря навыков и, наконец, отсутствие результатов. Хотите противоядие? Принимайте глютамин!

 

•  Глютамин поддерживает кислотно-щелочной баланс. Всего два грамма глютамина увеличивают щелочной резерв плазмы; кроме того, глютамин повышает в плазме концентрацию бикарбоната, и тем самым "регулирует" отношения между кислотой и щелочью. Это особенно важно, когда вы тренируетесь с большим числом сетов и высокой интенсивностью: глютамин нейтрализует молочную кислоту, накапливающуюся в мышцах.

 

Все это прекрасно, скажете вы, но в каких дозах принимать этот самый глютамин? Производители пищевых добавок и большинстве споем прекрасно осведомлены о замечательных свойствах глютамина. И по  тому сейчас стало модным "впихивать" его вовсе продукты - начиная с протеиновых порошков и кончая заменителями нищи. Беда только в том, что глютамин - дорогое удовольствие. Поэтому многие "обогащенные" добавки содержат его о микроскопических дозах. И экономные фирмы-производители, по крайней мере, многие из них, делают вид, что несколько сот миллиграммов ежедневно - как раз то, что вам нужно. Не верьте!

 

Примерная доза для бодибилдера должна составлять от 8 до 20 граммов в день. Более точная дозиров  ка зависит от вашей диеты, общего физического состояния, интенсивности и частоты тренировок. Но в любом случае, двух - четырехкратный прием 3-6 граммов глютамина в день пойдет вам только на пользу и не вызовет никаких побочных эффектов (наподобие потери глютамина, которая наблюдалась при приеме сверхбольших доз).

 

Самой лучшей глютамининовой добавкой по праву считается Глютамин EFX . Однократная его доза содержит 6 граммов - не миллиграммов! - глютамина. Кроме того, он имеет высококачественную протеиновую основу, которая сама по себе содержит ощутимое количество глютамина. Такие продукты, как Глютамин EFX, дают вам возможность получать ежедневно 12 граммов чистого глютамина, и в придачу к нему - глютамин протеиновой основы (а это тоже немало). И для этого надо всего лишь выпить два вкусных коктейля! Чтобы получить столько же глютамина из капсул, вы должны "съедать" их по 20-30 штук - то есть, примерно полпузырька вдень. Впрочем, не важно, в каком виде вы будете получать свой глютамин. Главное - не форма, о содержание!

 

 

Рекомендуемый спортпит

 

- значит наш выбор

 

 

Протеины

 

1. ProStar 100% Whey Protein

2. Zero Carb

3. 100% Pure Platinum Whey (Volu-Mass)

4. 100% Whey Gold Standard

5. ISO Sensation 93

6. ISO 100

7. INFUSION

8. VP2 Whey Isolate

 

Пролонгированный протеин

1. Syntha-6

2. PROBOLIC-SR

3. Matrix 5.0

4. Nitro Core 24

 

 

 

 

Гейнеры

 

1. Mega Mass 4000 мой выбор

2. Myodrive

3. Up Your Mass

4. Muscle Juice 2544 выбор баттла

5. Serious Mass

 

 

 

 

Аминокислоты

 

1. AminoMax 8000

2. ANABOLIC AMINO 5500

3. AMINO 4600

4. AMINO 1900 VitaLIFE

 

 

 

 

Бцаа

 

1. BCAA 4500

2. BCAA-PRO

3. BCAA 3300 MHP

4. BCAA 1000

 

 

 

 

Креатин + NO2

 

1. No-Xplode - мой выбор

2. Fierce

3. V-12 Turbo

4. NO Shotgun v.3

5. Jack3d

6. TRAC EXTREME-NO - выбор баттла

7. Creatine

8. Creatine Powder

 

 

 

 

Глютамин

 

1. Glutamine Powder

2. NAG

3. Ultra Pure Glutamine Powder

4. GL3 L-Glutamine

 

 

 

 

Жиросжигатели

 

1. Thermo Cuts

2. Tight!

3. Hydroxycut Hardcore X

 

 

 

 

Витамины

 

1. Animal Pak

2. Activite

3. Multi Vita+

 

 

 

Видео - справочник по выполнению упражнений

 

 

Упражнения для дельтовидных мышц

 

 

Жим Арнольда

 

 

 

Жим штанги из-за головы

 

 

 

Жим гантелей сидя

 

 

 

Жим штанги в Смите

 

 

 

Швунги стоя

 

 

 

Разведение рук с гантелями в положении стоя

 

 

 

Попеременные подъемы рук с гантелями

 

 

 

Разведение рук с гантелями в наклоне стоя

 

 

 

Разведения рук с гантелями в положении лежа

 

 

 

 

Упражнения для грудной клетки

 

 

Жим штанги на горизонтальной скамье

 

 

 

Жим лежа на горизонтальной скамье в пауэрлифтерском стиле

http://www.youtube.com/watch?v=c7NRwF9KWIY

 

 

 

Жим штанги на наклонной скамье

http://www.youtube.com/watch?v=icu_Sm31Mfk

 

 

 

Жим гантелей на горизонтальной скамье

http://www.youtube.com/watch?v=7YiJpwg9pTA

 

 

 

Жим гантелей на наклонной скамье

http://www.youtube.com/watch?v=kmDRcXYTVAw

 

 

 

Отжимание на брусьях (грудной стиль)

http://www.youtube.com/watch?v=fu4UG3KL0Z4

 

 

 

Жим лежа в Смите

http://www.youtube.com/watch?v=QlvAEoTs0Ic

 

 

 

Сведение-разведение рук с гантелями(разводка)

http://www.youtube.com/watch?v=3QeeoQDdrDs

 

 

 

Пуловер

http://www.youtube.com/watch?v=P3gRWCkUp9o

 

 

 

 

Упражнения для спины

 

 

Становая тяга классика

http://www.youtube.com/watch?v=hu4LJmUzyjA

 

 

 

Становая тяга сумо

http://www.youtube.com/watch?v=FZVb2xdtgCI

 

 

 

Подтягивания широким хватом

http://www.youtube.com/watch?v=B12Nxq8ZZyc

 

 

 

Подтягивания узким хватом

http://www.youtube.com/watch?v=aJqIOnBgWEc

 

 

 

Тяга к груди на верхнем блоке широким хватом

http://www.youtube.com/watch?v=XC1UK-fHrys

 

 

 

Тяга к груди на верхнем блоке узким хватом

http://www.youtube.com/watch?v=QMVrP-7FP18

 

 

 

Тяга штанги в наклоне

http://www.youtube.com/watch?v=p63sJl8W81k

 

 

 

Тяга Т-грифа

http://www.youtube.com/watch?v=XC287NsRujo

 

 

 

Тяга гантели одной рукой в наклоне

http://www.youtube.com/watch?v=myik7O_KUWU

 

 

 

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

http://www.youtube.com/watch?v=5eZA_QDy9cY

 

 

 

Наклоны вперед со штангой на плечах ("гудморнинги") + гудморнинг приседания

http://www.youtube.com/watch?v=npKFB6Ph6gE

 

 

 

Гиперэкстензии

http://www.youtube.com/watch?v=WxIuzSGDD-U

 

 

 

 

Упражнения для ног

 

 

Приседания со штангой

http://www.youtube.com/watch?v=lKe2dwAQxug

 

 

 

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

http://www.youtube.com/watch?v=PBpk0dCcvH8

 

 

 

Приседания со штангой на груди

http://www.youtube.com/watch?v=XkK9-mnDAy4

 

 

 

Жим ногами

http://www.youtube.com/watch?v=QHfUfvzG9jQ

 

 

 

Приседания в гак-машине

http://www.youtube.com/watch?v=u17qT-254yM

 

 

 

Выпады с гантелями

http://www.youtube.com/watch?v=F_VtLzkuzgY

 

 

 

Выпады со штангой

http://www.youtube.com/watch?v=Yxs_swbXW6E

 

 

 

Выпрямление ног на тренажере

http://www.youtube.com/watch?v=evUNwEibwjA

 

 

 

 

Упражнения для бицепса

 

 

Сгибание рук со штангой стоя

http://www.youtube.com/watch?v=rucB2QDedvc

 

 

 

Сгибания рук с EZ-штангой

http://www.youtube.com/watch?v=YH5K_Q_CA2I

 

 

 

Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье

http://www.youtube.com/watch?v=QSwP-1r3MgE

 

 

 

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

http://www.youtube.com/watch?v=FPddg2T5eBQ

 

 

 

Одновременное сгибание рук с гантелями стоя

http://www.youtube.com/watch?v=G85mcMWNbP8

 

 

 

Сгибание рук с гантелями вдоль ("молот")

http://www.youtube.com/watch?v=kr2XfYpottg

 

 

 

Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке

http://www.youtube.com/watch?v=pvsXh7TxHTg

 

 

 

Сгибание рук со штангой обратным хватом

http://www.youtube.com/watch?v=MIvjkq5FZ8I

 

 

 

 

Упражнения для трицепса

 

 

Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке

http://www.youtube.com/watch?v=PHGvaQGs1rw

 

 

 

Жим штанги лежа узким хватом

http://www.youtube.com/watch?v=dVgdHbThw0I

 

 

 

Французский жим сидя

http://www.youtube.com/watch?v=HQ0XFlJQ5vE

 

 

 

Французский жим лежа

http://www.youtube.com/watch?v=JOmYsLOxDE4

 

 

 

Разгибание руки из-за головы с гантелью

http://www.youtube.com/watch?v=dkSR4JG9MQU

 

 

 

Отжимание на брусьях (трицепс)

http://www.youtube.com/watch?v=bx3W2CnrjkQ

 

 

 

 

Упражнения для пресса

 

 

Сгибание туловища

http://www.youtube.com/watch?v=zsMO2WjhVSM

 

 

 

Обратное сгибание туловища

http://www.youtube.com/watch?v=oIFfv8mAxmc

 

 

 

Обратное сгибание туловища на перекладине

http://www.youtube.com/watch?v=EFNCZY5MkU8

 

 

 

Сгибание туловища на верхнем блоке "Молитва"

http://www.youtube.com/watch?v=5nDGiMYmbR0

 

 

 

Сгибание туловища в тренажере

http://www.youtube.com/watch?v=-1ZLqRByUHQ

 

 

 

Скручивания на швейцарском шаре

http://www.youtube.com/watch?v=GIlJ1vp6Qjs

 

 

 

 

Упражнения для голени

 

 

Подъемы на носки в положении стоя

http://www.youtube.com/watch?v=_j6RYSK39sI

 

 

 

Подъемы на носки в положении сидя

http://www.youtube.com/watch?v=VrATEqeW_IU

 

 

 

Жим стопами на тренажере для жимов ногами

http://www.youtube.com/watch?v=wcII3ZU4YiE

 

 

 

 

Упражнения для предплечий

 

 

Сгибание-разгибание запястий со штангой

http://www.youtube.com/watch?v=ksrgYuWEHJ0

 

 

 

Сгибание запястья с гантелью

http://www.youtube.com/watch?v=2o3u3Ndm7X4

 

 

 

Обратное сгибание запястий со штангой

http://www.youtube.com/watch?v=0pzoeyGsVVY

 

 

 

 

Упражнения для трапециевидных мышц

 

 

Тяга штанги к подбородку узким хватом

http://www.youtube.com/watch?v=lNeLUD4oSDE

 

 

 

Шраги со штангой

http://www.youtube.com/watch?v=7qGPD3hXwVI

 

 

 

Шраги с гантелями

http://www.youtube.com/watch?v=eIzx3yX0PjE

 

 

 

 

Библиотека статей по тренингу, питанию, травмам и химии

 

Ориентировочный план питания для набора массы при 3х тренировках в неделю, без спорт питания

 

Никаких особенных продуктов в рационе нет, все доступно. С готовкой тоже проблем нет. Главное ваше желание. В зависимости от вашего веса, регулируйте кол-во пищи в порции. Между приемами пищи не должно быть больше 3.5 часов.

Под гарниром подразумевается картофель, рис, макароны, гречка, кукуруза. Под мясом курица, рыба, свинина, говядина. Овощи - по желанию, огурцы, помидоры, что душе угодно.

 

Не тренировочный день

Завтрак – овсянка с медом и орехами + творог + стакан молока +  1 ст.л. льняного масла

2ой завтрак – мясо + гарнир + 0.5 кефира

Перекус – коктейль (500мл молока + 200гр творога + банан средний + мед. все в блендер)

Обед – мясо + гарнир + овощи

Ужин - мясо + гарнир + овощи

перед сном – творог + стакан молока

 

Тренировочный день

перед завтраком - коктейль (если протеина нет, то пропустите этот прием пищи)

завтрак - овсянка с медом и орехами + творог + стакан молока +  1 ст.л. льняного масла

2ой завтрак – коктейль (рецепт выше)

обед - мясо + гарнир + овощи

Перед тренировкой – орехи + мед + банан

после тренировки - коктейль

Ужин - мясо + гарнир + овощи

Перед сном - творог + стакан молока

 

Программа для начинающих бодибилдеров

 

Прежде чем задавать вопросы, внимательно прочтите нижеследующий текст, с большой вероятностью ответ на искомый вопрос можно найти тут.

 

Программа тяжелая, но выполнимая и если вы пришли в зал заниматься а не пикапить девиц, то думаю у вас все получится.

Во-первых, забудьте слово перетренированность. Этим словом обыкновенно прикрывается любая лень, легкие колебания самочувствия, или неумение чувствовать нагрузки.

Все тело нагружается 3 раза в неделю, как бы это не противоречило убеждениям – прирост результатов идет и неплохо. Переутомились – пропустите денек и продолжайте дальше.

Из витаминов лично я принимал витрум 2 раза в день, утром и вечером.

Во-вторых нужно забыть о слове гордость Веса надо выполнять качественно, с хорошей техникой. И если вы жмете 40кг, а накачанный парень с голым торсом 140, то просто не думайте об этом, не вешайте больше чем вы можете правильно сделать. У вас все впереди и при должном усердии цель будет достигнута.

В-третьих огромная ошибка новичков либо свинское переедание, либо просто недоедание. Ни то ни другое не даст вам желаемых результатов. В первом случае организм просто не сможет синтезировать потребляемый белок и масса будет сомнительная (нужна ли вам такая?), во втором результатов просто не будет, и вам придется довольствоваться 3мя килограммами за пол года. Устроит вас это ? Не думаю. Поэтому придерживайтесь золотой середины.

 

Итак собственно к графику тренировок.

Выполняется программа 3 раза в неделю.

Все время чередуется тренировка легкая и тяжелая.

Отдых между подходами на тяжелой тренировке во всех упр-х 1,5 минуты максимум, кроме: в приседе 3-5 минут. В жиме 2-3 минуты. На легкой тренировке отдых минута-две максимум.

 

1 день. (тяжелый)

 

1. Жим лежа

делаем с одним рабочим весом 3 подхода. 1 и 2й на 6 раз (если совсем легко идет по 7) и 3й подход до отказа. Систему прибавления от недели к неделе 3х6 потом 3х7 и 3х8 используют многие, но она довольно ошибочна. Почему? Да потому что сделать 3х6 и 3х8 вещи абсолютно разные по нагрузке. Правильнее прибавлять повторений к последнему подходу, потом ко 2му, потом к 1му и потом повышать вес. Если запас в повторений в 3м подходе большой, то можно на следующей тренировке смело повышать рабочий вес на 2,5.

 

2. Отжимания на брусьях

делается после жима 1-2 подхода. Обычно делаю 2 подхода первый раз на 8, второй до упора. Те кому брусья после жима делать тяжело, делайте жимы гантелей головой вниз.

 

3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 раз.

Здесь не надо геройствовать, упражнение не для того чтобы ставить силовые рекорды, просто прокачайте плечи. Возьмите гриф широко, опускайте чуть ниже уровня головы и поднимайте, делая упражнение плавно. Не нужно торопиться с весами делайте его чисто на закачку, и повышайте вес когда уже совсем легко.

 

4. Приседания

Размяться и 2 рабочих подхода по 6 раз. Приседайте максимально глубоко

 

5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (или подтягивания) 3х10-12 – во всех упражнениях на спину старайтесь выключать руки и в конечной точке сокращать мышцы, задерживая снаряд. Пиковое сокращение нужно спине. В этом упражнении хорошо прокачайте спину, перед тем как перейти к следующему.

 

6. Тяга нижнего блока к животу 3х10-12

Вот это упражнение большинство делают не правильно, от чего не получают должного эффекта. Дело в том что самое начало амплитуды не шибко включает спину, его проще пройти легким читингом, в конце же движения прочувствовать спину и максимально прижать локти к корпусу, сократив мышцы. Опускать так же акцентируя нагрузку на спине

 

7. Подъем штанги на бицепс. 3-4 подхода. Можно заменить это упражнение на любое другое, главное чтобы нагрузка пошла как надо, так же делать больше на закачку чем на рекорды силы (ну если у вас растут руки от дикого читинга – делайте так, воля ваша)

 

8. Пресс

Подъемы ног в висе (или для тех кто боится делать их в один день с приседом – подтягивания коленей к животу сидя на краю скамьи) пару подходов

 

2 день (легкий)

– легкий ЗНАЧИТ ДЕЛАЕМ легко, этот день нужен для улучшения восстановления.

 

1. Жим лежа. 3х6 раз (и все!) – вес на 20 кг меньше чем в первый день, если веса около сотни, то можно и на 30 кг. Опускать и выжимать плавно, чувствуя грудные. Прибавки делать не каждый раз как повышаете вес на тяжелой, цель этой нагрузки помочь восстановиться а не убить восстановление.

 

2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх. Делается легкими гантелями 2-3х15 раз в спокойном темпе.

 

3. Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз

 

4. Подъем гантелей перед собой. Сначала подход одной рукой, потом другой. 2 подхода каждой рукой по 15 раз, гантели так же легкие.

 

5. Тяга гантели в наклоне. Как вы уже догадались гантель легкая по 10-12 раз 3-4 подхода.

 

6. Приседания. -20-30 кг от первого дня так же 2х6 раз.

 

7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 подхода обычным хватом и 2 обратным хватом. Вес небольшой, прокачка, раз по 12.

 

8. Пресс. 2 подходика, выбирайте сами что нравится.

 

примечания

1. Выполняйте программу грамотно и аккуратно, не надо бросаться на веса с голодными глазами и корявой техникой, всегда найдется болт побольше, попытки удивить людей жимом в 70-80 нах не нужны.

2. Не забывайте принимать витамины.

3. Надо чувствовать работающие мышцы, все упражнения выполнять с хорошей техникой.

4. Прибавки веса на жим и присед не больше 2,5 кг.

5. Не планируйте веса на спину, ухудшая раз от раза технику. Качая спину думайте о спине а не о том, сколько веса вы делаете и сколько повторений осталось (это в принципе касается всех упражнений). Вес в упражнениях на спину по самочувствию выбирайте.

6. Не приседайте до отказа, сделали 2х6 – отлично, в другой раз повесьте на 2,5 кг больше.

7. В тяжелом жиме если слегка приболели или самочувствие так себе, можно не заканчивать третий подход отказом, оставляя запас в пару повторений.

8. Первую тяжелую тренировку в программе начните с более легких весов, я бы рекомендовал снизить вероятный рабочий жим на 5 кг и присед на 10 кг. И начинайте плавно по 2,5 повышать. Программа тяжелая и в нее надо «вработаться».

9. В зависимости от целей программу можно и перекраивать, подбирать немного иные упражнения, но в этом варианте она реально рабочая, если вы отнесетесь серьезно к вариативности нагрузок, и ко всем примечаниям.

10. Частая ошибка на жим из-за головы брать слишком большой вес. НЕ ДЕЛАЙТЕ этого.

 

Схема коротко

1 день. (тяжелый)

1. Жим лежа. 3х6,6,max.

2. Отжимания на брусьях. 2х8,max

3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15

4. Приседания. 2х6

5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12

6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12

7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)

8. Пресс. 2 подхода.

 

2 день. (легкий)

1. Жим лежа. 3х6

2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15

3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12

4. Подъем гантелей перед собой. 2х15

5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12

6. Приседания. 2х6

7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12

8. Пресс. 2 подхода.

 

в проге 2 дня, которые чередуются 3 раза в неделю.

1 неделя, 1ый день, 2ой день, 1 ый день

2 неделя, 2ой день, 1ый день, 2ой день

 

Программа для начинающих лифтеров

 

1 тренировка

Присед тяжелый 5х5 (80%) + 2 разминочных

Жим легкий 3х8 (65-70%) + 2 разминочных

Брусья с весом 8х3 (если не можете с весом, то делайте без, но постарайтесь больше повторений)

Французский жим 3х8

Наклоны стоя 3х10

Голень стоя/сидя 2х15

Пресс

 

2тренировка

Становая 5х5 (80%) + 2 разминочных

Тяга штанги в наклоне 3х8 + 1 разминочный

Шраги 2х15

Подъем штанги на бицепс 3х8 + 1 разминочный

Гиперэкстензии 3х15-20

Пресс

 

3тренировка

Жим тяжелый 5х5 (80%) + 2 разминочных

Присед легкий 3х8 (70%) + 2 разминочных

Жим штанги за голову / с груди 3х8 + 1 разминочный

Разгибания на блоке 2*15

Наклоны стоя 3*10

Голень стоя/сидя 2х15

Пресс

 

Литература

 

Думай! Бодибилдинг без стероидов. Стюарт МакРоберт.

 

Доктор Любер. КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ "КАЧАЛКИ"

 

Фредерик Делавье. Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

 

"СУПЕРТРЕНИНГ". Майк Менцер

 

Стюарт МакРоберт "Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями"

 

Ошеломляющий арбитров (портрет Дориана Ятса)

 

СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА. ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ КУРС. Джо Вейдер.

 

С. Кулиненков "Фармакология спорта"

 

В.Л. Муравьев. "ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе."

 

Брукс Кубик - "Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела".

 

 

в дальнейшем буду пополнять

 

как правильно сделать замеры

 

спасибо сайту athlet.ru за материал

 

фотографии активных читателей темы

 

Sound

 

июль вес 78-79кг

 

 

декабрь вес 90.1кг

 

 

 

Battle

 

Lyhatuk

6-8месяцев

 

NOZDRja

 

 

июнь,месяц занятий,вес 61-62кг

 

 

 

ноябрь,7месецев, вес 70-71кг

 

 

  Показать содержимое

 

 

  Показать содержимое

 

 

 

Kungfu_ursa

[Гость]

потный

[101]

респектосики

[URSA]

автор просто :pray:

[ceba^]

господь бог  :pray:

[ch3x]

тема сильных дотеров

[inTeRnational]

на первой

[URSA]

Кстати Саунд,в описании БЦА написано кол-во капсул на вес человека,но ведь капсулы бца разные бывают,может лучше расписать по граммам сколько нужно принимать?

[Raevil]

Забил пост на 1 странице

[ZeeM]

:pray:

[LyHatuk]

Вооот отлично 

[Гость S0und]

я на тренировку

[Snob]

сколько раз в неделю надо заниматься? 7 или больше? и говорят белки все эти вредные очень и писюн может отвалиться, посему ем только кашу и овощи.

[LyHatuk]

  Цитата

сколько раз в неделю надо заниматься? 7 или больше? и говорят белки все эти вредные очень и писюн может отвалиться, посему ем только кашу и овощи.

Нет, я вот колю протеин в вену и норм все - член стоит, правда уменьшился на пару сантиметров.

[wuwku]

Швунги, блядь, чем отличаются от армейского жима?

 

Так же можешь добавить к дельтавидным мыщцам упражнение- тяга к подбородку широким\средним хватом. 

[Гость S0und]

  Цитата

Швунги, блядь, чем отличаются от армейского жима?

 

Так же можешь добавить к дельтавидным мыщцам упражнение- тяга к подбородку широким\средним хватом. 

швунги делаются с большим весом чем простой армейский. В армейском спина зафиксирована, а в швунгах наоборот еще и спина подключается, что то типо читинга. юзается для форсированных повторов, ибо вес можно поболее поднять, на добивку так скажем.

[wuwku]

  Цитата

  Цитата

Швунги, блядь, чем отличаются от армейского жима?

 

Так же можешь добавить к дельтавидным мыщцам упражнение- тяга к подбородку широким\средним хватом. 

швунги делаются с большим весом чем простой армейский. В армейском спина зафиксирована, а в швунгах наоборот еще и спина подключается, что то типо читинга. юзается для форсированных повторов, ибо вес можно поболее поднять, на добивку так скажем.

Не обязательно, на ласт повторениях помогаешь спиной .

[Гость S0und]

  Цитата

  Цитата

  Цитата

Швунги, блядь, чем отличаются от армейского жима?

 

Так же можешь добавить к дельтавидным мыщцам упражнение- тяга к подбородку широким\средним хватом. 

швунги делаются с большим весом чем простой армейский. В армейском спина зафиксирована, а в швунгах наоборот еще и спина подключается, что то типо читинга. юзается для форсированных повторов, ибо вес можно поболее поднять, на добивку так скажем.

Не обязательно, на ласт повторениях помогаешь спиной .

это уже читинг, нагрузка с дельт снимается.

[Devil-_-]

Наконец вернули спорт<   :pray:  

Сдесь будет мой уютный бложек

 

  Показать содержимое

Добро пожаловать в мою жизнь дорогие пдчане, ну а скорее просто существование. Здесь я буду описывать происходящие в моем скудном существовании хоть мало мальски значимые события. Для начала стоит познакомить вас со мной, я простой парень живущий в маленьком городке где все друг друга знают, именно поэтому как вы уже поняли меня турнули из зала, ну сейчас не об это. Первого июня 2008 года я начал заниматся бодибилдингом, подтолкнули меня к этому конечноже комплексы, весил я на том момент 103 кг, просто куча дерьма неспособая не отжатся не подтянутся.Вспоминая себя я понимаю откуда столько агрессии на бодиблдинг и вобще спорт, тогда я для своего успокоения тоже говорил что занятия спортом не нужны, что я люблю себя таким какой я есть, но в глубине осознавал что я ничтожен. Ну вот меня всеже уговорил пойти в зал мой друг и я стал вкалывать, в тот год я сбросил вес до 85 кг и заметно поздоровел. Вот впринципе краткое вступление для первого раза, буду описывать свою историю в свободное время.

 На моем городе уже несколько дней лежит туман и вчера идя на работу по трассе я видел по сторонам только поля укутанные туманом, зрелище неописуемое даже немного жутковато и именно вчера я начал опять задумыватся о тех простых истинах которые я извлек из своей жизни. За все в нашей жизни приходится платить, это помоему неоспоримая истина провереная годами< у каждой монеты две стороны- с этим я думаю тоже непоспориш, ведь даже у чегото очень хорошего находится вторая сторона и с той стороны все выглядит не так радужно< Если ты чегото понастоящему хочеш и для этого готов на все то это у тебя обязательно получится- тут каждый может иметь свое мнение, но помоему та это верная истина. Проснулся я сегодня как всегда с трясущимися руками и сильно бьющимся сердцем, всетаки клен напоминает о себе, а мне его еще пить и пить, иди домой заметил что туман потихоньку рассасывается, жаль. Вчера был на тренеровке и все шло не так гладко как хотелось бы, всетаки реально потихоньку впадаеш в стрессовое состояние в перерыве между курсами, еще и в зале играет унылое радио а не мой любимый rammstein. Кстати если они приедут с концертом в Москву я обязательно туда поеду, может ктото из вас тоже поедет и мы там пересечемся. Покая я скинул 2 кг воды, с кадым разом вставать на весы все страшнее и страшнее, реально очень страшно терять с таким трудом набранные килограмы. Сегодня после учебы я планирую внести еще обновление, потом встретится с другом который является и моим тренрером, зайти в уютную кафешку, покушать поговорить, может немного выпить водочки, поом планирую зайти в магазин и присмотреть ремень< тяги и напульсники. Кстати у меня все больше и больше возникает желание выпить, очень сложно работать в таком режиме как у меня...  

 Вспоминая свое пришестви в зал я вспоминаю свое отношение к стероидам, это просто куча стереотипов. Со временем я стал больше об этом узнавать, видел как их принемают люди, видел побочные эфекты и результаты которых они добиваются. В общемто все проблемы стероидов из за их запрета,  но ведь все знают что такая золотая ниша пустой остатся не может, пожтому и идет нелегальный оборот, причем не самого лучшего качества. Вот еслибы они были легализованы и продавались в аптеке, уже можно было бы меньше беспокоится посчет качества препаратов, появились бы специализироване врачи котоые бы следили за здоровьем атлетов, прописывали бы им курсы и шел бы легальный оборот. Появлялись бы новые заводы по производству, новые рабочие места, прибыли для государства. А главное та ведь что все равно колят, кому нужно тот всегда достанет, а так все бы было под хорошим наблюдением, было бы меньше проблем. А чо вы об этом думаете ?

 

Ну вот и долгожданное обновление, неделя была просто пиздец какая адовая и только сегодня когда начело смеркатся я нашел немного времени чтобы написать вам о моей жизни.

В доме уютно и тепло, на душе както спокойно и вдобавок к такому счастью играет rammstein. Неделька выдалась адовая, из положительных вещей могу отметить только приезд друга и покупку плеера, уже опробовал его в боевых условиях зала и я очень им доволен. Занимаясь под рамов ничего вокруг не волнует ты сосредоточен только на каче, даже если даже чтото от тебя хотят то просто молча киваеш. На поповоду приезда друга все хуже, поздно приперался домой,  2 раза в наркотическом опьянении и 2 раза в простом опьянении, ну разгулялся пока идет отдых от курса. Впринципе ловлю момент, всеравно на новый год не буду иметь возможности выпить, планирую взять какуюнить дурь. В зале снизил веса, у меня еще 4 недели для того чтобы дойти обратно, седня померил себя наконец, выяснил что реально вырос< причем для двух месяцев очень даже неплохо, но извеняйте тайн пока не раскрываю. В голове каждый день крутится мысль о лете, что я наконец закончю еще 2 курса и просушусь, мне жутко интересно как я буду выглядеть, просто умераю от нетерпения. Тем временем я узнал из чего будет 3 курс, он будет состоять из оксика  и сустанона, посмотрим что поулчится... Очень приятно что никаких побочек на курсе замечено небыло, ну по типу прыщей или увеличения сосков, хотя они у меня и от природы припухлые, но они остались без изменения, а так как они не зудили можно придположить что ничего с ними не случилось. Надеюсь все пойдет также гладенько как и сейчас, думаю нужно провести фотосессию после каждого курса, чтобы можнобыло проследить прогресс.

Все стараюсь не иметь отношений с противоположным полом, но с ебаными инстинктами не поспориш. По вечерам начинает гложить какоето уныние, но я не здаюсь и четко вбиваю себе в голову НЕ КАКИХ ОТНОШЕНИЙ. Может вы меня в жтом не поддержите, но факт в том что все неприятности из за баб, такчто я ливаю из этой темы.

 

 

  Показать содержимое

Вот меня и подбило на первое обновление, меня осенило что я могу ведь дать пару фотографий того времени, вобщем ловите

 

  Показать содержимое

Добавляю сладенькие фоточки меня после похудения до 85 кг, приятного просомтра господа http://s008.radikal.ru/i304/1011/49/424f3e60fc35.jpg[/img]

 

 

[wuwku]

Еще вопрос к Саунду, насчет растяжки. Когда я делал жим из-за головы на Смите, то растянул(?) связку или мыщцу под лопаткой, какие упражнения на растяжку, чтобы безболезнено делать именно это упражнение? Спасибо.