Бег для новичков

[Sundeep]

 

 

 

 

Сразу извиняюсь за вопиющую безграмотность хохла.

Цель топика: пояснить любителям фитнеса профит от бега,  обсудить его технику. Спринт рассматривть пока не буду, мб позже.

 

Ни на какие истины последних инстанций не претендую. Тут только копипаст советов, которые я считаю полезными.

 

Шарящим в беге читать не рекоммендую (во избежание расплавления мозга от количества псевдонаучной раковой инфы).

 

Напомню, что от занятий не будет профита, если не соблюдать правильное питание + сон.

 

Сразу развею миф о том, что изза бега теряются мышцы.

Если бегать в т.н. Fat Burning Zone (расшифрую ниже), то 80проц энергии на бег идёт от жиров

20проц от углеводов.

 

Т.е. если питаться правильно, бегать 3-5 раз в неделю по 20-35 минут за один раз с частотой сердечных сокращений ~ 120 (скорость чуть более, чем трусцой), то в результате сжигается онли лишнее сало. Ниже разжую подробнее.

 

Не бегайте через силу, боль, изнемождая себя. Если совсем начинающий - быстрая ходьба твой выбор.

 

Эта тема поможет тем, кто

- хочем профит для сердечно-сосудистой системы

- хочет иметь больше сил и энергии для занятий в тренажерном зале и в целом

- качает пресс 1030324 дней, но кубики не появляются

- хочет чувствовать себя здоровее

- избавиться от лишних кг

- познакомиться с элитными подругами, которые тоже делают пробежки 

- получить удовольствие (sic!), чувство радости. (Да, да. Если бегать правильно, в хорошей обуви - это в кайф)

 

С чего начинать?

 

Как правило, основная ошибка новичков в беге — слишком стремительное начало. Приступать к тренировкам нужно постепенно и со временем доводить нагрузки до определенного максимума. Но даже если вы уже опытный бегун, помните: чересчур интенсивные нагрузки не оздоравливают, а, наоборот, разрушают организм. Ваша цель — не мировые рекорды, а здоровье и поддержание тонуса, поэтому бегать надо чуть быстрее, чем трусцой. Именно такой вид бега — самый безопасный для суставов.

 

Поначалу, конечно, будет, сложно, поэтому периодически переходите на ходьбу, а после восстановления пульса/дыхания снова на бег.

Для разнообразия бег можно чередовать с велосипедом (день — бег, день — велонагрузка) и другими видами кардио нагрузок (скакалка, степпер и тд).

 

Когда и сколько бегать?

 

В этом вопросе поначалу надо прислушиваться к организму и постепенно с 10-15 минут дойти до 30 — этого достаточно для полноценной пробежки. Разминку и заминку делать НЕ рекомендую  .

 

Когда бегать?

Бегать нужно тогда, когда у вас есть желание и возможность бегать.

 

График пробежек каждый выбирает себе сам, но, для начала советую 2—3 раза в неделю. Со временем можно переходить на 5 пробежек в неделю.

Допиливаю

-технику бега

-Afterburn effect

 

дополнительная инфа приветствуется.

 

Лучше бегать на спец покрытии (стадион етц.)

 

Не забывайте про гидрацию организма. Для оптимального функционирования нужно употреблят ~2,5л жидкости в день.

 

Что нужно для бега:

Плеер, часы, хорошие кроссовки, спортивки.

Желательно - пульсометр.

 

На выборе кроссовок немного остановлюсь.

Очень важно выбрать хорошую обувь. Советую нагуглить несколько статей по выбору кроссовок для бега. Найти большой спец спорт магазин с шарящими продавцами, которые помогут вам подобрать кроссовки именно для бега.

Для чего этот гемор? Плохая обувь = бег неудобен, неприятен, низкоэффективен, травмоопасен.

 

 

 

Техника бега

 

Смотреть вперёд. Не вниз. Но будьте бдительны. Не пропустите на дороге люк етц  Поэтому не смотрим на облака.

 

 

Советую попрактиковаться возле зеркала.

Выпрямиться. Живот втянуть.

Да, да детка. Всю пробежку живот держать втянутым

Постепенно привыкнете.

В пояснице, тазу не сгибаться, а небольшой угол сделать вот где:

 

Проанализируйте стёртость подошв нескольких пар своей старой обуви. Скорее всего вы неравномерно приземляетесь (в т.ч. при беге) Соответственно откорректируйте своё приземление.

Нужно приземляться на переднюю часть стопы (на рис. указан чёрнымо кружочком). Далее нагрузка (шок) распределяется по ходу стрелки.

Для чего нужна такая равномерная нагрузка?

Чтоб не перегружать отдельный участок т.е. не травмировать его.

 

 

 

 

Как научиться, чтоб нога "пружинила"?

Сморим первую минуту видео

Сложно перевести на русский, но смысл думаю ясен.

Вы пытаетесь создать "пружину", а не бить ногами по земле.

 

Рис. 2

Приземляетесь там, где я чёрный кружочек нарисовал на Рис 2,

потом перекатываете нагрузку на пятку. После этого пружините вверх.

Стопа должна ложиться на землю паралельно направлению вашего движения, без отклонения в сторону.

1:35 - Нигга показывает ошибку.

 

Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперёд и назад. Угол 90 градусов сохранять всё время. Плечи недвижимы. руками в стороны не вилять.

0:57 - Вот тут нигга поясняет, что руки двигаются только взад-вперед. Не косо, не боком.

 

Первое время будет очень сложно выполнять все советы одновременно. Не расстраивайтесь. Со временем улучшите технику. Через несколько недель будете наслаждаться пробежками 

 

 

Сцепление с дистанцией.

 

Выберите вдали и впереди от себя обьект (например линию горизонта) и смотрите на него. Обьект должен не прыгать и дёргаться, а оставаться на месте.

Вы должны плавно передвигаться по дистанции, а не дёргаться вверх-вниз. Короче глаза на 1м уровне.

 

Это будет свидетельствовать о том, что вы бежите с правильной техникой и не перегружаете суставы.

 

Руки движутся ритмично по отношению к ногам. сами плечи недвижимы. только в плечевом суставе движение. живот офк втянут.

смотрим на точку вдали и "плывём по дистанции"

 

 

 

 

Ещё слушаем момент приземления

Вы должны плавно приземляться. Вспомните людей, которые дико ****ат ногами по беговой дорожке

п****ц суставам не за горами!

 

старайтесь приземляться чем мягче, чем потише.

 

Многие при беге "сидят". В какой-то присогнутой позиции. Старайтесь подняться *повыше*. Не *сидеть* при беге.

 

 

Афтербурнер еффект

 

Если вы бегаете,

даже после бега - организм сжигает намного больше калорий, чем если бы вы не бегали.

горят калории от самого бега + от афтербурнера еффекта.

 

20мин лёгкого бега = сжигаете 230 кал/день  +  70 за счёт афтербурнера

30мин лёгкого бега = сжигаете 400 кал/день  + 460 за счёт афтербурнера

40мин лёгкого бега = сжигаете 570 кал/день  + 560 за счёт афтербурнера

[SINEGOSPROGIBA]

кот опять нашкодил

[Sundeep]

ну просили же гайдецкий

 

тот гайд в разделе Спорта - курам на смех

[CheGuevara1315]

кот опять нашкодил

дискутирую с тобой по теме бега

 

http://prodota.ru/forum2/index.php?topic=244916.0

[ckoM]

ну 120 никто не будет замерять думаю можно сказать что чуть быстрее чем трусцой

[Sundeep]

ну 120 никто не будет замерять думаю можно сказать что чуть быстрее чем трусцой

прав 100проц

 

фиксю. Имена всех советчиков могу в теме указать 

 

технику буду пилить с физикой, картинками, видосами и прочими свистелками и перделками.

[Evgeny_mccormick]

заебись чётко

[dobermannik098]

гайд по бегу?

го гайд по сну и употреблению еды

[Sundeep]

по питанию в разделе есть тема

по сну любые википедии сойдут

[crystler]

огромное спасибо, давно хотел начать, но не знал как, респект автору

[DiversanT]

бегаю во сне, от жира уже не тошнит

[potemkin]

Сколько ни бегал, никаких элитных подруг не видал. Одни собачники, да алкаши с шашлыком.

[Sundeep]

огромное спасибо, давно хотел начать, но не знал как, респект автору

это я еще и не начал про технику бега писать.

там вся соль будет

[potemkin]

А ты будешь что-то свое писать, или то, что на атлете?

[dufreine]

пулсь для жиросжигания:

1) 220-возраст=X;

2) 60-70% от X  => при таком пульсе жир горит

 

[Sundeep]

А ты будешь что-то свое писать, или то, что на атлете?

свой анализ советов от про и любителей.

+ обьяснения, физика движения, скриншоты, таблицы етц.

 

много советов читал таких, которые мне не подходят.

 

на атлете про бег не читал

[Sundeep]

Сколько ни бегал, никаких элитных подруг не видал. Одни собачники, да алкаши с шашлыком.

всё вокруг озера бегаешь? 

[DiversanT]

все время во всюда опаздываю, иду быстрым шагом, тут замерил пульс 120-130, как раз вроде самое то для бега, тока у меня от шага, в день получается ~час полтора кардио    ну не имба ли?

[potemkin]

Сколько ни бегал, никаких элитных подруг не видал. Одни собачники, да алкаши с шашлыком.

всё вокруг озера бегаешь? 

 

ну да, а больше-то и негде

[URSA]

Спасибо, очень полезная тема. Как новичкам, так и уже занимающимся.