Новички сюда! (Вопрос - Ответ) T2.

И ещё вот такая программа со спортвики норм? я новичок, 1 месяц занимаюсь, телосложение среднее, "гармоничное", немного отстают руки, возраст 31.  рост 178, вес 77. 

Цель - подкачать мышцы. 

Продолжительность: 4-6 недель

1-й день. Грудь, трицепс, пресс

1. Разминка.

2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.

3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 4 х 10-12.

4. Сведение рук на тренажере («бабочка»): 3 х 10-12

5. Французский жим лежа: 4 х 10-12.

6. Отжимания от пола с узкой постановкой рук: 4 х максимальное количество повторений.

7. Прямые скручивания на фитболе: 4 х 10-15.

8. Подъем ног в висе: 2 х максимальное количество повторений.

2-й день. Спина, бицепс

1. Разминка.

2. Подтягивание на перекладине: 1 х максимальное количество повторений.

3.Тяга штанги в наклоне: 3 х 10-12.

4. Тяга тренажера за голову: З х 10-12.

5. Шраги: 3 х 10-12.

6. Сгибание рук на скамье Скота: 3 х 10-12.

7.Попеременное сгибание рук к с гантелями сидя (стоя): 3 х 10-12.

8.Гиперэкстензии для спины: 3 х 10-12

3-й день. Ноги, плечи

1. Разминка.

2. Приседания со штангой: 3 х 12-15.

3. Выпады со штангой: 2 х 10-12.

4. Сгибания ног в тренажере: 3 х 10-12

5. Жим гантелей сидя: 4 х 10-12.

6. Тяга штанги к подбородку: 4 x 10-12.

7. Разведение в наклоне: 4 х 10-12.

8. Подъем на носки стоя 4 х 15-20.

Источник: http://sportwiki.to/%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D1%85

Как для начинающих, эта программа полное говно. Гугли какие-то фулбади для новичков и месяца три по ним тренируйся.

Можно и за 30 минут очень продуктивно потренироваться.

Посоветуйте норм фулбади прогу тогда ... плиз

Ну типа по одному упражнению на каждую группу мышц. 1-2 подхода по 6-10 повторений. И тренироваться раза 4 в неделю - вт-ср-пт-вск, например.

Типа такого?

• Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
• Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
• Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 12-15 повторений
• Отжимания на брусьях 2-3 подхода 12-15 повторений
• Жим из-за головы 2-3 подхода 12-15 повторений
• Подъём на бицепс 2-3 подхода 12-15 повторений
• Французский жим 2-3 подхода 12-15 повторений
• пресс

Именно

Хотя я бы подъем на бицепс убрал с французским

Если силы есть, лучше тягу штанги в наклоне какую-нибудь добавить

Типа такого?

 

 

• Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
• Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
• Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 12-15 повторений
• Отжимания на брусьях 2-3 подхода 12-15 повторений
• Жим из-за головы 2-3 подхода 12-15 повторений
• Подъём на бицепс 2-3 подхода 12-15 повторений
• Французский жим 2-3 подхода 12-15 повторений
• пресс

Приседания

Жим стоя

Жим лёжа

Тяга штанги в наклоне

Подтягивания обр. хв.

Брусья

Ну и лучше все же 6-10 повторений в 2 подходах.

а почему всего 2 подхода? в чём прикол? Разве я нормально проработаю себя за 2 подхода?

а почему всего 2 подхода? в чём прикол? Разве я нормально проработаю себя за 2 подхода?

Прикол в том, что ты дрыщара без какого-либо значительного количества мышечной массы, с хуевым тонусом тканей, слабыми сухожилиями, медленной ЦНС, межмышечной координацией на уровне 10летнего ребёнка и тд. Ты прав, тебе и по одному подходу хватит.

ладно, два так два

Перегореть/травмироваться и на уровне новичка можно изи.

Больше подходов не равно больше профита

Я на следующий день после первого дня в качалке чуть ли не с температурой ходил и все тело деревянное 

ну я как бы не совсем уж пиздос дрищ, свои несчастные 55*10 жму, 80*10 приседаю, 15 подтягиваюсь. на рибок стань человеком 45 минут пробежал)
ну то есть это понятно смех петушиный и детский сад, но как бы не совсем уж супердрищ и калека)

Это даже в контексте обычного человека вообще топ атлет 

Хз, у моего клиента, парня 17 лет, про росте 185 и весе 62 кг такие же силовые при стаже 2 месяца. Весоростовое соотношение как бы намекает.

кто-нибудь юзал гребные тренажёры? чёт в сериале увидел и хочу себе такой домой
почитал в инете, говорят что норм тема

кто-нибудь юзал гребные тренажёры? чёт в сериале увидел и хочу себе такой домой

почитал в инете, говорят что норм тема

Мне он всегда нравился, задействует кучу мышц, намного более комплексное упражнение чем бег, но и выматывает жестко. Да и эстетически звук шины кайфовый

Эх было дело, но 45 минут не советую, охуеешь потом если ты не мастер выносливости 

кто-нибудь юзал гребные тренажёры? чёт в сериале увидел и хочу себе такой домой

почитал в инете, говорят что норм тема

Тема отличная, если он потом не будет в качестве вешалки для одежды использоваться, как велотренажеры у всех моих знакомых))0

бля пацаны, надорвал портяжную мышцу на выпадах, сначала покраснело кусками, покраснения уходят в крепления под самой жопой, пару дней прошл ои синеть начало. Держу вкурсе, ноги в тот день всё равно дотренил, акцент был на бци бедра, но пришлось долбить квадру, не приседал.