Общая тема бб/пл Т4

Отдыхай между упражнениями на большую группу мышц выполняя упражнения на маленькую группу.

Т.е.: -Грудь,Бицепс,Грудь,Бицепс,Грудь. 

Базовые упражнения(жим, присед, подтягивания/становая)не меняй и делай их в начале тренировки, а на другие упражнения находи их аналоги на туже группу мышц, т.е если жал на наклонной гантели, попробуй жать штангу, или хамер для верха грудных.

Тягу верхнего блока меняй на тягу штанги к поясу в наклоне и т.д. Варьируй.

Подумай нужно ли тебе качать пресс/трапеции(шею  ) и соответственно добавь упражнения на них.

В упражнениях где используешь много-повторный тренинг варьируй количество повторений от 6 до 12.

Это все ИМХО.

Мб отпишутся более опытные атлеты.

А еще делать одни и те же упражнения каждую неделю (да еще и с таким мелким пулом упражнений) это хуита.

Для бицухи как минимум можно добавить spider curl, incline bench curl, ez-bar close-grip curl, alternating curl, preacher curl (1 arm)

Ну и для остальных мышц тоже много другого есть

я бы не выебывался и делал, чест+трицепс, спина, плечи+бицепс,ноги

4дн. сплит идеал, 5дн  приводит к травмам

. Грудь - бицепс

 

- Жим лежа 5 х 5

- Жим на наклонной скамье гантелями 8 х 4

- Разводка гантелей 12 х 3

- Сгибания прямого грифа на бицепс 10 х 3

- Молот  10х3

 

2. Спина - трицепс

 

- Гиперэкстензии 8х4 ( с блином 15 кг)

- Подтягивания широким хватом на максимум, 4 подхода (делаю половер верхней тягой)

- Тяга блока сидя 12 х 4

- Жим узким хватом 5х5

- Тяга канатов на трицепс 12 х 3

- Становая 

3. Ноги-плечи

 

- Присед 8 х 5

- Жим ногами 12 х 4

- Разгибания ног в тренажере 12 х 4

- Сгибание ног в тренажере 12 х 4

- Икры 12 х 4

- Армейский жим ( Поднятие грифа от плеч вверх) 10 х 4

- Штангу к подбородку хуярю

- Стоя разводка на плечи 12 х 4

 

 

 

Пацаны я вам кидал эту программу.

Занимаюсь уже 3 месяца по ней,наверное надо обновить,что то убрать что то добавиться помогите плс.

А какие у тебя цели вообще? Что тебе нужно от программы? Если делать лишь бы что-то делать, то любую из инета скачай и не парься.

 

. Грудь - бицепс

 

- Жим лежа 5 х 5

- Жим на наклонной скамье гантелями 8 х 4

- Разводка гантелей 12 х 3

- Сгибания прямого грифа на бицепс 10 х 3

- Молот  10х3

 

2. Спина - трицепс

 

- Гиперэкстензии 8х4 ( с блином 15 кг)

- Подтягивания широким хватом на максимум, 4 подхода (делаю половер верхней тягой)

- Тяга блока сидя 12 х 4

- Жим узким хватом 5х5

- Тяга канатов на трицепс 12 х 3

- Становая 

3. Ноги-плечи

 

- Присед 8 х 5

- Жим ногами 12 х 4

- Разгибания ног в тренажере 12 х 4

- Сгибание ног в тренажере 12 х 4

- Икры 12 х 4

- Армейский жим ( Поднятие грифа от плеч вверх) 10 х 4

- Штангу к подбородку хуярю

- Стоя разводка на плечи 12 х 4

 

 

 

Пацаны я вам кидал эту программу.

Занимаюсь уже 3 месяца по ней,наверное надо обновить,что то убрать что то добавиться помогите плс.

 

А какие у тебя цели вообще? Что тебе нужно от программы? Если делать лишь бы что-то делать, то любую из инета скачай и не парься.

 

Ну мне для набора массы.

Ну я просто читал что типо мышцы привыкают и надо периодические программу менять.

Да меня как бы и эта устраивает, я бы правда ну грудь что нибудь еще добавил бы.

Да рандом программу качать тоже не то, хуй знает кто ее вобще писал и тд

 

По моему наоборот, чем плотнее волокна, тем меньший вес и более большие объёмы. У лифтёров мясо рыхлое, чё то вы напутали пасаны

физика 2.

Придешь на пересдачу.

Плотный ты наш.

 

 

дк откуда плотность, если ты мясо не прорабатываешь

Тебе саму стандартную прогу выписали, ебать отстой

 

Ну мне для набора массы.

Ну я просто читал что типо мышцы привыкают и надо периодические программу менять.

Да меня как бы и эта устраивает, я бы правда ну грудь что нибудь еще добавил бы.

Да рандом программу качать тоже не то, хуй знает кто ее вобще писал и тд

 

А чем те "хуй-знает-кто" отличаются от местных?

Я бы такую посоветовал ("подходы" х "повторения", а то у тебя по ебаному как-то указано):

1 день (плечи-грудь):

1. Жим штанги стоя 5х5

2. Жим штанги лёжа на наклонной положительной 7х3

3. Жим штанги лёжа на скамье без наклона 7х3

2 день (спина+бицепс):

1. Тяга верхнего блока 4х10

2. Подтягивания с паузой в верхней точке 3-4х6-8

3. Становая тяга с упоров 7х3

4. Пуловер в тренажере (или аналог тяга верхнего блока на прямых руках) 4х8-10

5. ПШНБ скамья Скотта 4х6-8

6. Молотки с паузой на 90 градусов 4х6-8

3 день (ноги):

1. Гиперэкстензия 3х8-10

2. Запрыгивания на ящик 5х3

3. Приседания со штангой на спине 10х3

4. Подъёмы таза со штангой 10х3

5. Толкание тележки 3-4х20 метров (если есть возможность)

Ну и питайся/спи адекватно офк.

Спасибо.

Почитаю все что посоветовали. 

Почаны, никому фарма с питера не ехала? 

Чет я охуел и решил вместо зала дома позаниматься 

Хотя плечам вообще нужны минимальные веса с моими гантелями получается полноценный ворк аут 

Ну и зря.

Ой да ладно ) 

У меня для плечей рабочие веса на гантелях 

Схуяли плечам нужны минимальные веса?

Ну наверное потому что я не могу делать разводки или выпады с весами больше 10кг по 10 раз в нормальной технике ?

Плечи это не только разводка епт)))

Делаю разводки + выпады + ставлю весь вес на 1 гантелю  делаю жим вверх 1 рукой +  встаю в наклоне  делаю обратные разводки вот и получилась для меня полноценная тренировка 

Хоть это не оптимальный вариант для меня но не такой уж и дурной.

Все другие группы мышц кроме трицепса и пресса я дома даже близко не смогу тренировать с гантелями 

КАКИЕ РАЗВОДКИ ПРОСТИТЕ, Я ЧТО ТО НЕ ВКУРСЕ ПРО ТАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ, КАКИЕ ВЫПАДЫ ХУЯСЕ БЛЯТЬ ОН ПЛЕЧИ ТРЕНИРУЕТ, Я ТУТ ЩА ДЕЛЬТЫ ОТБОМБИЛ, ЧЁ ТО НАДО БЫЛ ОМАСТЕР КЛАСС У НЕГО БРАТЬ, ДАНУНАХУЙ ЭТО ЧЁ ТАКОЕ

http://sportwiki.to/Разведение_гантелей_в_стороны

http://sportwiki.to/Подъем_рук_с_гантелями_перед_собой

Рофлер, топовые упражнения 

Ну подъёмы рук ещё куда не шло, а разведения так и не понял как делать, я догадываюсь чё за упражнение, но чёт хз

да(нет),махи перед собой такой юзлес