Перейти к публикации

  • Сейчас на странице   Всего пользователей: 1   (0 пользователей, 1 гость)

URSA

Новички сюда! (Вопрос - Ответ) T2.

Автор: URSA, в Бодибилдинг и пауэрлифтинг

Рекомендованные сообщения

Mayhem   

Mayhem
Koloban написал 11 часов назад:
URSA написал 08.07.2012 в 20:44:

В первую очередь эта тема будет для новичков, вся информация будет сосредоточена в первом посте, после прочтения которого, тут вам с радостью ответят на интересующий вас вопрос.

 

Вы пришли в зал готовый на подвиги, но встает вопрос, с чего начать? какие упражнения делать? как их делать? Я начну повествование с программы тренировок на первый месяц. Этот простейший сплит, поможет вам грамотно влиться в тренировки, даст хороший фундамент для будущего и вы разучите основные упражнения. Вы наверное охуеете от всех этих названий, но после программы можно будет ознакомиться с видеозаписями по технике этих упражнений.

 

 

ПРОГРАММА №1 (4 недели)

 

 

 

Ноги

1. Приседания 1х15, 3х8 - Это единственное упражнение на ноги, сразу работают все мышцы ног

 

Спина

2. Подтягивания 3х10 — Классика жанра начинать тренировку спины с подтягиваний. Убиваем большую и малую круглые мышцы спины. Активизируем низ спины (широчайшая). Подтягиваемся широким прямым хватом, если не можете подтягиваться, просите помощи либо подтягивайтесь в тренажере, где вам будет помогать платформа.

 

3. Тяга штанги к поясу 2х12 — Цель трапеция, задний пучок дельт и широчайшая. А также статика для разгибателей спины.

Ни становой, ни гиперэкстензий нету в списке для проработки разгибателей спины. Считаю, что для новичка двух статичных упражнений для разгибателей будет достаточно (тяга штанги к поясу + приседания), иначе рискуем перегрузить позвоночник.

 

Грудь

4. Жим лежа, 1х15, 3х8 — Тут все просто, работаете с легким весом, разучиваете технику, втягиваемся в тренинг.

 

5. Брусья 2х12 — Классика. Прорабатываем низ груди, передний пучок дельт и трицепс. Немного среднюю часть груди. Это последнее упражнение на грудь, оно отлично поможет в укреплении суставов и даст отличную базу на будущее, пока никаких жимов наклонных, кроссоверов и разводок нам не надо. ЦЕЛЬ этой программы подготовить вас к будущим нагрузкам.

 

Плечи

6. Жим штанги стоя с груди 3х10 — Тут гадать нечего. Цель средний пучок дельт. Ассистенты: передний пучок + трицепс + верх трапеций. Обязательно широким хватом. Основное массонаборное упражнение на данном этапе, никаких жимов из-за головы и уж тем более жимов гантель, жим стоя - наше все.

 

Пресс

7. Скручивания 2х20 — Формальность, делайте чтобы сообщить прессу, что пора работать.

 

 

Вы наверное думаете "блядь, а где бицепс, где трицепс, я же хочу руки 45см, как так вообще" но я отвечу, первый месяц бицепс и трицепс прицельно качать не надо, они участвуют косвенно в базовых упражнениях и этой нагрузки будет вполне достаточно. Через месяц будет и бицепс и трицепс, отвечаю.

Итак теперь вам до усрачки хочется разобраться как выполнять эти упражнения, что да как да почему. Ниже смотрим видеозаписи по технике выполнения, упражнениям которые в программе выше уделяем особенно пристальное внимание, они будут сопровождать вас всю вашу жизнь.

 

Видео - справочник по выполнению упражнений

 

 

Упражнения для дельтовидных мышц

 

 

Жим Арнольда

 

 

 

 

Жим штанги из-за головы

 

 

 

 

Жим гантелей сидя

 

 

 

 

Жим штанги в Смите

 

 

 

 

Швунги стоя

 

 

 

 

Разведение рук с гантелями в положении стоя

 

 

 

 

Попеременные подъемы рук с гантелями

 

 

 

 

Разведение рук с гантелями в наклоне стоя

 

 

 

 

Разведения рук с гантелями в положении лежа

 

 

 

 

 

Упражнения для грудной клетки

 

 

Жим штанги на горизонтальной скамье

 

 

 

 

Жим лежа на горизонтальной скамье в пауэрлифтерском стиле

http://www.youtube.com/watch?v=c7NRwF9KWIY

 

 

 

Жим штанги на наклонной скамье

http://www.youtube.com/watch?v=icu_Sm31Mfk

 

 

 

Жим гантелей на горизонтальной скамье

http://www.youtube.com/watch?v=7YiJpwg9pTA

 

 

 

Жим гантелей на наклонной скамье

http://www.youtube.com/watch?v=kmDRcXYTVAw

 

 

 

Отжимание на брусьях (грудной стиль)

http://www.youtube.com/watch?v=fu4UG3KL0Z4

 

 

 

Жим лежа в Смите

http://www.youtube.com/watch?v=QlvAEoTs0Ic

 

 

 

Сведение-разведение рук с гантелями(разводка)

http://www.youtube.com/watch?v=3QeeoQDdrDs

 

 

 

Пуловер

http://www.youtube.com/watch?v=P3gRWCkUp9o

 

 

 

 

Упражнения для спины

 

 

Становая тяга классика

http://www.youtube.com/watch?v=hu4LJmUzyjA

 

 

 

Становая тяга сумо

http://www.youtube.com/watch?v=FZVb2xdtgCI

 

 

 

Подтягивания широким хватом

http://www.youtube.com/watch?v=B12Nxq8ZZyc

 

 

 

Подтягивания узким хватом

http://www.youtube.com/watch?v=aJqIOnBgWEc

 

 

 

Тяга к груди на верхнем блоке широким хватом

http://www.youtube.com/watch?v=XC1UK-fHrys

 

 

 

Тяга к груди на верхнем блоке узким хватом

http://www.youtube.com/watch?v=QMVrP-7FP18

 

 

 

Тяга штанги в наклоне

http://www.youtube.com/watch?v=p63sJl8W81k

 

 

 

Тяга Т-грифа

http://www.youtube.com/watch?v=XC287NsRujo

 

 

 

Тяга гантели одной рукой в наклоне

http://www.youtube.com/watch?v=myik7O_KUWU

 

 

 

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

http://www.youtube.com/watch?v=5eZA_QDy9cY

 

 

 

Наклоны вперед со штангой на плечах ("гудморнинги") + гудморнинг приседания

http://www.youtube.com/watch?v=npKFB6Ph6gE

 

 

 

Гиперэкстензии

http://www.youtube.com/watch?v=WxIuzSGDD-U

 

 

 

 

Упражнения для ног

 

 

Приседания со штангой

http://www.youtube.com/watch?v=lKe2dwAQxug

 

 

 

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

http://www.youtube.com/watch?v=PBpk0dCcvH8

 

 

 

Приседания со штангой на груди

http://www.youtube.com/watch?v=XkK9-mnDAy4

 

 

 

Жим ногами

http://www.youtube.com/watch?v=QHfUfvzG9jQ

 

 

 

Приседания в гак-машине

http://www.youtube.com/watch?v=u17qT-254yM

 

 

 

Выпады с гантелями

http://www.youtube.com/watch?v=F_VtLzkuzgY

 

 

 

Выпады со штангой

http://www.youtube.com/watch?v=Yxs_swbXW6E

 

 

 

Выпрямление ног на тренажере

http://www.youtube.com/watch?v=evUNwEibwjA

 

 

 

 

Упражнения для бицепса

 

 

Сгибание рук со штангой стоя

http://www.youtube.com/watch?v=rucB2QDedvc

 

 

 

Сгибания рук с EZ-штангой

http://www.youtube.com/watch?v=YH5K_Q_CA2I

 

 

 

Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье

http://www.youtube.com/watch?v=QSwP-1r3MgE

 

 

 

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

http://www.youtube.com/watch?v=FPddg2T5eBQ

 

 

 

Одновременное сгибание рук с гантелями стоя

http://www.youtube.com/watch?v=G85mcMWNbP8

 

 

 

Сгибание рук с гантелями вдоль ("молот")

http://www.youtube.com/watch?v=kr2XfYpottg

 

 

 

Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке

http://www.youtube.com/watch?v=pvsXh7TxHTg

 

 

 

Сгибание рук со штангой обратным хватом

http://www.youtube.com/watch?v=MIvjkq5FZ8I

 

 

 

 

Упражнения для трицепса

 

 

Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке

http://www.youtube.com/watch?v=PHGvaQGs1rw

 

 

 

Жим штанги лежа узким хватом

http://www.youtube.com/watch?v=dVgdHbThw0I

 

 

 

Французский жим сидя

http://www.youtube.com/watch?v=HQ0XFlJQ5vE

 

 

 

Французский жим лежа

http://www.youtube.com/watch?v=JOmYsLOxDE4

 

 

 

Разгибание руки из-за головы с гантелью

http://www.youtube.com/watch?v=dkSR4JG9MQU

 

 

 

Отжимание на брусьях (трицепс)

http://www.youtube.com/watch?v=bx3W2CnrjkQ

 

 

 

 

Упражнения для пресса

 

 

Сгибание туловища

http://www.youtube.com/watch?v=zsMO2WjhVSM

 

 

 

Обратное сгибание туловища

http://www.youtube.com/watch?v=oIFfv8mAxmc

 

 

 

Обратное сгибание туловища на перекладине

http://www.youtube.com/watch?v=EFNCZY5MkU8

 

 

 

Сгибание туловища на верхнем блоке "Молитва"

http://www.youtube.com/watch?v=5nDGiMYmbR0

 

 

 

Сгибание туловища в тренажере

http://www.youtube.com/watch?v=-1ZLqRByUHQ

 

 

 

Скручивания на швейцарском шаре

http://www.youtube.com/watch?v=GIlJ1vp6Qjs

 

 

 

 

Упражнения для голени

 

 

Подъемы на носки в положении стоя

http://www.youtube.com/watch?v=_j6RYSK39sI

 

 

 

Подъемы на носки в положении сидя

http://www.youtube.com/watch?v=VrATEqeW_IU

 

 

 

Жим стопами на тренажере для жимов ногами

http://www.youtube.com/watch?v=wcII3ZU4YiE

 

 

 

 

Упражнения для предплечий

 

 

Сгибание-разгибание запястий со штангой

http://www.youtube.com/watch?v=ksrgYuWEHJ0

 

 

 

Сгибание запястья с гантелью

http://www.youtube.com/watch?v=2o3u3Ndm7X4

 

 

 

Обратное сгибание запястий со штангой

http://www.youtube.com/watch?v=0pzoeyGsVVY

 

 

 

 

Упражнения для трапециевидных мышц

 

 

Тяга штанги к подбородку узким хватом

http://www.youtube.com/watch?v=lNeLUD4oSDE

 

 

 

Шраги со штангой

http://www.youtube.com/watch?v=7qGPD3hXwVI

 

 

 

Шраги с гантелями

http://www.youtube.com/watch?v=eIzx3yX0PjE

 

 

 

Теперь вы знаете как какие упражнения делать, прошло уже 4 недели как вы занимаетесь в зале, первые успехи уже есть, смотрите на сверстников как на говно ? Правильно, после второго цикла они вообще побоятся на вас посмотреть. Итак, погнали.

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/

видео-энциклопедия с разными упражнениями

 

 

ПРОГРАММА №2 (12 недель)

 

 

Прежде чем задавать вопросы, внимательно прочтите нижеследующий текст, с большой вероятностью ответ на искомый вопрос можно найти тут.

 

Программа тяжелая, но выполнимая и если вы пришли в зал заниматься а не пикапить девиц, то думаю у вас все получится.

Во-первых, забудьте слово перетренированность. Этим словом обыкновенно прикрывается любая лень, легкие колебания самочувствия, или неумение чувствовать нагрузки.

Все тело нагружается 3 раза в неделю, как бы это не противоречило убеждениям – прирост результатов идет и неплохо. Переутомились – пропустите денек и продолжайте дальше.

Из витаминов лично я принимал витрум 2 раза в день, утром и вечером.

Во-вторых нужно забыть о слове гордость Веса надо выполнять качественно, с хорошей техникой. И если вы жмете 40кг, а накачанный парень с голым торсом 140, то просто не думайте об этом, не вешайте больше чем вы можете правильно сделать. У вас все впереди и при должном усердии цель будет достигнута.

В-третьих огромная ошибка новичков либо свинское переедание, либо просто недоедание. Ни то ни другое не даст вам желаемых результатов. В первом случае организм просто не сможет синтезировать потребляемый белок и масса будет сомнительная (нужна ли вам такая?), во втором результатов просто не будет, и вам придется довольствоваться 3мя килограммами за пол года. Устроит вас это ? Не думаю. Поэтому придерживайтесь золотой середины.

 

Итак собственно к графику тренировок.

Выполняется программа 3 раза в неделю.

Все время чередуется тренировка легкая и тяжелая.

Отдых между подходами на тяжелой тренировке во всех упр-х 1,5 минуты максимум, кроме: в приседе 3-5 минут. В жиме 2-3 минуты. На легкой тренировке отдых минута-две максимум.

 

1 день. (тяжелый)

 

1. Жим лежа

делаем с одним рабочим весом 3 подхода. 1 и 2й на 6 раз (если совсем легко идет по 7) и 3й подход до отказа. Систему прибавления от недели к неделе 3х6 потом 3х7 и 3х8 используют многие, но она довольно ошибочна. Почему? Да потому что сделать 3х6 и 3х8 вещи абсолютно разные по нагрузке. Правильнее прибавлять повторений к последнему подходу, потом ко 2му, потом к 1му и потом повышать вес. Если запас в повторений в 3м подходе большой, то можно на следующей тренировке смело повышать рабочий вес на 2,5.

 

2. Отжимания на брусьях

делается после жима 1-2 подхода. Обычно делаю 2 подхода первый раз на 8, второй до упора. Те кому брусья после жима делать тяжело, делайте жимы гантелей головой вниз.

 

3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 раз.

Здесь не надо геройствовать, упражнение не для того чтобы ставить силовые рекорды, просто прокачайте плечи. Возьмите гриф широко, опускайте чуть ниже уровня головы и поднимайте, делая упражнение плавно. Не нужно торопиться с весами делайте его чисто на закачку, и повышайте вес когда уже совсем легко.

 

4. Приседания

Размяться и 2 рабочих подхода по 6 раз. Приседайте максимально глубоко

 

5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (или подтягивания) 3х10-12 – во всех упражнениях на спину старайтесь выключать руки и в конечной точке сокращать мышцы, задерживая снаряд. Пиковое сокращение нужно спине. В этом упражнении хорошо прокачайте спину, перед тем как перейти к следующему.

 

6. Тяга нижнего блока к животу 3х10-12

Вот это упражнение большинство делают не правильно, от чего не получают должного эффекта. Дело в том что самое начало амплитуды не шибко включает спину, его проще пройти легким читингом, в конце же движения прочувствовать спину и максимально прижать локти к корпусу, сократив мышцы. Опускать так же акцентируя нагрузку на спине

 

7. Подъем штанги на бицепс. 3-4 подхода. Можно заменить это упражнение на любое другое, главное чтобы нагрузка пошла как надо, так же делать больше на закачку чем на рекорды силы (ну если у вас растут руки от дикого читинга – делайте так, воля ваша)

 

8. Пресс

Подъемы ног в висе (или для тех кто боится делать их в один день с приседом – подтягивания коленей к животу сидя на краю скамьи) пару подходов

 

2 день (легкий)

– легкий ЗНАЧИТ ДЕЛАЕМ легко, этот день нужен для улучшения восстановления.

 

1. Жим лежа. 3х6 раз (и все!) – вес на 20 кг меньше чем в первый день, если веса около сотни, то можно и на 30 кг. Опускать и выжимать плавно, чувствуя грудные. Прибавки делать не каждый раз как повышаете вес на тяжелой, цель этой нагрузки помочь восстановиться а не убить восстановление.

 

2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх. Делается легкими гантелями 2-3х15 раз в спокойном темпе.

 

3. Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз

 

4. Подъем гантелей перед собой. Сначала подход одной рукой, потом другой. 2 подхода каждой рукой по 15 раз, гантели так же легкие.

 

5. Тяга гантели в наклоне. Как вы уже догадались гантель легкая по 10-12 раз 3-4 подхода.

 

6. Приседания. -20-30 кг от первого дня так же 2х6 раз.

 

7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 подхода обычным хватом и 2 обратным хватом. Вес небольшой, прокачка, раз по 12.

 

8. Пресс. 2 подходика, выбирайте сами что нравится.

 

примечания

1. Выполняйте программу грамотно и аккуратно, не надо бросаться на веса с голодными глазами и корявой техникой, всегда найдется болт побольше, попытки удивить людей жимом в 70-80 нах не нужны.

2. Не забывайте принимать витамины.

3. Надо чувствовать работающие мышцы, все упражнения выполнять с хорошей техникой.

4. Прибавки веса на жим и присед не больше 2,5 кг.

5. Не планируйте веса на спину, ухудшая раз от раза технику. Качая спину думайте о спине а не о том, сколько веса вы делаете и сколько повторений осталось (это в принципе касается всех упражнений). Вес в упражнениях на спину по самочувствию выбирайте.

6. Не приседайте до отказа, сделали 2х6 – отлично, в другой раз повесьте на 2,5 кг больше.

7. В тяжелом жиме если слегка приболели или самочувствие так себе, можно не заканчивать третий подход отказом, оставляя запас в пару повторений.

8. Первую тяжелую тренировку в программе начните с более легких весов, я бы рекомендовал снизить вероятный рабочий жим на 5 кг и присед на 10 кг. И начинайте плавно по 2,5 повышать. Программа тяжелая и в нее надо «вработаться».

9. В зависимости от целей программу можно и перекраивать, подбирать немного иные упражнения, но в этом варианте она реально рабочая, если вы отнесетесь серьезно к вариативности нагрузок, и ко всем примечаниям.

10. Частая ошибка на жим из-за головы брать слишком большой вес. НЕ ДЕЛАЙТЕ этого.

 

Схема коротко

1 день. (тяжелый)

1. Жим лежа. 3х6,6,max.

2. Отжимания на брусьях. 2х8,max

3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15

4. Приседания. 2х6

5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12

6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12

7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)

8. Пресс. 2 подхода.

 

2 день. (легкий)

1. Жим лежа. 3х6

2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15

3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12

4. Подъем гантелей перед собой. 2х15

5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12

6. Приседания. 2х6

7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12

8. Пресс. 2 подхода.

 

в проге 2 дня, которые чередуются 3 раза в неделю.

1 неделя, 1ый день, 2ой день, 1 ый день

2 неделя, 2ой день, 1ый день, 2ой день

 

 

Это очень важный этап, после 4 месяцев в зале вы уже должны иметь неплохие силовые, а самое главное грамотную технику, без нее дальше делать нечего, тут уже не шутят! Дальше следует самый сложный этап тренинга, он чрезвычайно интенсивен, но в то же время толк от него будет просто огромный.

 

 

ПРОГРАММА №3 (12 недель)

 

 

 

 

559ea4c631c04275878c3ee.png

 

 

 

вся программа в этой таблице, но выглядит она крайне непонятно и хуево, скажите вы. Я попробую растолковать что и как. Есть 2 части программы А и Б. Они чередуются А-Б-А-Б-А и т.д. суть в том, что меняется лишь интенсивность нагрузки. Понедельник - тяжелый день, Среда - легкий день, Пятница - средний день. Т.е. вне зависимости от того какая часть попала в понедельник А или Б, это будет сложный день, и выполнятся будет вот это 767d84b2af5f46949e0f56b.png соответственно в среду, сеты и повторы будут выглядеть так d8e253691d904c239f0b16f.png ну и в пятницу, средней интенсивности тренировка и соответственно последняя колонка f225f39d0b924b088a38a1f.png

 

А что бы это все говно выглядело максимально просто прилагается таблица в экселе, которая снимет все вопросы - http://rghost.ru/9834071 (таблицу делали какие то ребята, поэтому на графу вес не обращайте внимание)

 

Наверняка все спросят, "почему так мало становой", просто я считаю, что в бодибилдинге это конечно важное упражнение, но при условии идеальной техники, пока просто разучиваем технику потихоньку, спина сообразит что и как и в заключительном цикле подключим становую.

 

 

ПРОГРАММА №4 (24 недели)

 

 

 

Если вы дошли до этой части, то мой вам поклон, я даже не уверен, что вам нужна помощь в составлении программы, но тем не менее. Мы наконец-то переходим на долгожданный 3х дневный сплит, мышцы качаем раз в неделю, спим, жрем, восстанавливаемся, гнем железо.

 

Ноги + Дельты

Приседания 1x20 +  5x12

Жим ногами 4х6 / Выпады 3x10

Жим штанги из-за головы 1x12 + 4x8

Разводка стоя 3х14 (последний дропсетом)

Разводка в наклоне 3х12

Подъемы на носки стоя 3*20

Подъемы на носки сидя 3*15

Пресс

 

 

Спина + Трицепс

    --- СУПЕРСЕТ---

Подтягивания за голову 3х8

Тяга верхнего блока узким хватом 3х12

    --- СУПЕРСЕТ---

Гиперэкстензии 2x12

Становая тяга 1x12 + 4x6

Тяга Т-грифа 4х8

Жим лежа узким хватом 1x20 + 4x6

Брусья 3х10

Разгибания / Гантель в наклоне 2х12

Пресс

 

 

Грудь + Бицепс

Жим лёжа 1х20 + 1х15 +4x6

Жим гантелей 3х10

Брусья 3хMax / Жим гантелей вниз 3х8

Разводка 3х10

Подъем гантелей на скамье скотта 2х12

ПШНБ 1х20 + 4х8 + «21»

Обратные пшнб 3х10

Шраги с гантелями 3*12

Пресс

 

вот так выглядит наша программка, в принципе при грамотном чередовании некоторых упражнений, по ней можно заниматься очень долго и привыкания не будет. Идем дальше, следующая важная глава будет о питании, думаю не для кого не секрет, что питание в нашем спорте это третья составляющая часть наряду с самими тренировками и отдыхом. Для начала простейшие вопросы, затем идеальный план питания для набора мм.

 

Q: Сколько раз в день есть ?

A: В идеале есть нужно каждые 2,5-3 часа но на деле, ввиду многих факторов (учеба, работа) это не всегда получается. Достаточно 5-6 раз в день, при условии что эти приемы пищи будут грамотными.

 

Q: Сколько воды нужно пить ?

A: Чистой воды нужно пить от 2 до 3л в день, чай, кофе, квас, компот не считаются!

 

Q: Есть ли смысл принимать в первой половине дня белки , а во второй – углеводы или наоборот?

A: Нет, практически каждый прием пищи должен состоять из белков, углеводов и жиров, за исключением некоторых, об этом позже.

 

Q: Какая максимальная рекомендуемая калорийность одного приёма пищи?

A: Индивидуально, наедаться до отпада не стоит, нужно есть часто и маленькими порциями.

 

Q: Что, как и когда есть перед тренировкой?

A: Перед тренировкой хорошо съесть качественных медленных углеводов и белка (за 1-1.5 часа)

 

Q: Как питаться после тренировки?

A: После тренировки в идеале выпить белково-углеводый коктейль, соотношение 1:2, об этом опять таки будет подробно сказано ниже

 

Q: Как и что есть перед сном и надо ли вообще есть на ночь?

A: Да, перед сном нужно обязательно есть. Есть нужно творог, в нем содержится казеин, который долго усваивается.

 

со временем дополню, голова уже не соображает

 

Итак самое главное, ориентировочный план питания, для набора качественной мышечной массы.

 

 

Ориентировочный план питания для набора массы при 3х тренировках в неделю без спорт пита

 

 

 

Не тренировочный день

Завтрак – овсянка с медом и орехами + 5-6 вареных яиц (3 желтка выкидываем) + 0.5 кефира/молока вместо чая

2ой завтрак (перекус) – тут широкий выбор, если вы на учебе или работе, вас выручит коктейль (500мл молока + 200гр творога + банан средний + мед. все в блендер), либо просто 0.5 кефира + пару фруктов + булочка несладкая, вообщем главное забить кишку до обеда нормальными продуктами.

Обед – мясо + гарнир + овощи

Полдник (перекус) - коктейль

Ужин - мясо + гарнир + овощи

перед сном – творог + кефир

 

Тренировочный день

завтрак - овсянка с медом и орехами + 5-6 вареных яиц (3 желтка выкидываем) + 0.5 кефира/молока вместо чая

2ой завтрак – коктейль

обед - мясо + гарнир + овощи

Перед тренировкой (за час-полтора) – овсянка с медом и орехами + фрукты

после тренировки - коктейль

Ужин - мясо + гарнир + овощи

Перед сном - творог + кефир

 

Далее список статей, которые обязательны к прочтению, они помогут вам лучше ориентироваться в вопросах питания и понять азы, не пропускайте их.

 

7 советов по ведению диеты для наращивания массы

11 ошибок питания культуриста

Двадцатка лучших продуктов в меню культуриста

Питание для студентов

 

 

 

Список MUST READ литературы

 

 

 

"Чем большим объемом знаний обладает атлет, тем выше его достижения. Эта истина верна как для мастеров прошлого, так и для современных атлетов." - Фредерик К. Хэтфилд

 

 

 

Бля буду, этот мужик, кто бы он ни был прав, если пацан не читает, пацан не развивается, ниже следует перечень литературы, которую очень желательно прочесть, не обязательно всю сразу, постепенно, но прочесть. Никто не ответит лучше на ваши вопросы, чем авторы этих замечательных книг.

 

Думай! Бодибилдинг без стероидов. Стюарт МакРоберт.

 

Доктор Любер. КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ "КАЧАЛКИ"

 

Фредерик Делавье. Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

 

"СУПЕРТРЕНИНГ". Майк Менцер

 

Стюарт МакРоберт "Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями"

 

Ошеломляющий арбитров (портрет Дориана Ятса)

 

СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА. ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ КУРС. Джо Вейдер.

 

С. Кулиненков "Фармакология спорта"

 

В.Л. Муравьев. "ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе."

 

Брукс Кубик - "Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела".

 

Мелкие детали, которые дают большой результат! <- статья

 

Муравьёв В.Л. ЖМИ ЛЁЖА. Советы, методика, техника, планы тренировок

 

В.Л.Муравьев ПАУЭРЛИФТИНГ - Путь к силе

 

Heavy Duty - питание Майк Ментцер

 

Правда об углеводах. Организация диеты и выбор гейнера <- статья

 

Влияние бега на мышечный рост <- очень занимательная статья

 

 

как правильно сделать замеры

 

 

 

d673625ef9154353aff6cde.png

 

 

 

 

ОБЩАЯ МЫШЕЧНАЯ АНАТОМИЯ

 

 

 

 

1801043m.jpg      1387986m.jpg          1789779m.jpg            1390034m.jpg        1829714m.jpg      1380818m.jpg

 

 

 

 

Спортивное питание для новичка

 

 

 

Здесь все довольно скромно должно быть, максимальная эффективность на определенной стадии тренинга за относительно небольшие деньги. Все это можно заказать с айхерба, либо купить у себя в городе, дело ваше.

 

1. Протеин 1 2 3 [/url] 5 6 7

2. Витамины 1 2 3 4

3. Креатин 1 2 3

4. Рыбий жир 1 2 3 4

 

 

 

 

Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок. Растяжка делается только в самом конце тренировки. Польза от растяжек просто огромная. Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это очень много. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что является рекордом мира. Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени – всего пару минут. Нужно только не лениться. Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов. Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы - это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов. Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа – мышцы груди, после тяги – мышцы спины. Растяжка делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков. Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 1 минуту. Растянуть до предела – это значит до ощущения легкой боли и в этом положении нужно остановиться.

 

 

Растяжка четырехглавых мышц бедра после приседаний

выполняется либо на полу, либо на скамейке

  Встаньте возле скамейки, положите правое колено на него и правой же рукой возьмите себя за ступню. Немного проскользните правым коленом назад, почувствуйте как натянулись четырехглавые мышцы бедра. Добейтесь максимального натяжение, которое еще можно терпеть и замрите в этом положении, считая до 60.

  После этого упражнения, вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса, эта растяжка раскроет и ваши бедра. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы. 1072572.jpg

 

 

 

Растяжка грудных мышц после жима лежа

Встаньте возле штанги, стоящей на стойках, повернитесь к ней спиной. Положите руки на штангу, натянитесь, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись – замрите и досчитайте до 60.  1054140.jpg

 

 

 

Растяжка мышц низа спины после становой тяги

Лягте на спину, закиньте ноги за голову и для устойчивости обопритесь ладонями о кости таза. Почувствуйте как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 60 секунд. 1096127.jpg

 

 

 

Растяжка широчайших мышц спины

делается либо возле стойки со штангой, либо возле шведской стенки. Нужно перекрестить ноги и повиснуть на грифе штанги или перекладине шведской стенки и почувствовать, как натянулась широчайшая мышца спины. В этом положении надо замереть на 60 сек.  1064378.jpg

 

 

 

Растяжка икроножных мышц

выполняется очень просто – наступите носком на какое-нибудь возвышение и провалите пятку вниз. 1053114.jpg

 

 

 

Бицепс

надо растягивать возле стены или дверного косяка – положить на косяк руку со стороны большого пальца и натянуть бицепс. 1106365.jpg

 

 

 

Трицепс

так же растягивается возле стены. Для этого надо поднять руку и упереться локтем в стену. Съезжая немного вниз, надо натянуть трицепс и замереть в этой позиции.1081789.jpg

 

 

Этот пост составлен юзером с ником Саунд, какой бы плохой он не был, пост получился пиздатый. :buba:

 

Первая тема

 

Катит это? чи нет, просто смотрю пост 12 года. С сентября  качалку пойду, до этого начал ходить и вся хуйня с короной этой началась, успел походить почти месяц.

для начала что угодно подойдет, упражнения не так важны как нагрузку правильно подобрать

дальше все равно под себя поменяешь если не полный даун

Поделиться сообщением

Ссылка на сообщение

SoEmpty   

SoEmpty
Koloban написал 28.08.2020 в 22:29:
URSA написал 08.07.2012 в 18:44:

В первую очередь эта тема будет для новичков, вся информация будет сосредоточена в первом посте, после прочтения которого, тут вам с радостью ответят на интересующий вас вопрос.

 

Вы пришли в зал готовый на подвиги, но встает вопрос, с чего начать? какие упражнения делать? как их делать? Я начну повествование с программы тренировок на первый месяц. Этот простейший сплит, поможет вам грамотно влиться в тренировки, даст хороший фундамент для будущего и вы разучите основные упражнения. Вы наверное охуеете от всех этих названий, но после программы можно будет ознакомиться с видеозаписями по технике этих упражнений.

 

 

ПРОГРАММА №1 (4 недели)

 

 

 

Ноги

1. Приседания 1х15, 3х8 - Это единственное упражнение на ноги, сразу работают все мышцы ног

 

Спина

2. Подтягивания 3х10 — Классика жанра начинать тренировку спины с подтягиваний. Убиваем большую и малую круглые мышцы спины. Активизируем низ спины (широчайшая). Подтягиваемся широким прямым хватом, если не можете подтягиваться, просите помощи либо подтягивайтесь в тренажере, где вам будет помогать платформа.

 

3. Тяга штанги к поясу 2х12 — Цель трапеция, задний пучок дельт и широчайшая. А также статика для разгибателей спины.

Ни становой, ни гиперэкстензий нету в списке для проработки разгибателей спины. Считаю, что для новичка двух статичных упражнений для разгибателей будет достаточно (тяга штанги к поясу + приседания), иначе рискуем перегрузить позвоночник.

 

Грудь

4. Жим лежа, 1х15, 3х8 — Тут все просто, работаете с легким весом, разучиваете технику, втягиваемся в тренинг.

 

5. Брусья 2х12 — Классика. Прорабатываем низ груди, передний пучок дельт и трицепс. Немного среднюю часть груди. Это последнее упражнение на грудь, оно отлично поможет в укреплении суставов и даст отличную базу на будущее, пока никаких жимов наклонных, кроссоверов и разводок нам не надо. ЦЕЛЬ этой программы подготовить вас к будущим нагрузкам.

 

Плечи

6. Жим штанги стоя с груди 3х10 — Тут гадать нечего. Цель средний пучок дельт. Ассистенты: передний пучок + трицепс + верх трапеций. Обязательно широким хватом. Основное массонаборное упражнение на данном этапе, никаких жимов из-за головы и уж тем более жимов гантель, жим стоя - наше все.

 

Пресс

7. Скручивания 2х20 — Формальность, делайте чтобы сообщить прессу, что пора работать.

 

 

Вы наверное думаете "блядь, а где бицепс, где трицепс, я же хочу руки 45см, как так вообще" но я отвечу, первый месяц бицепс и трицепс прицельно качать не надо, они участвуют косвенно в базовых упражнениях и этой нагрузки будет вполне достаточно. Через месяц будет и бицепс и трицепс, отвечаю.

Итак теперь вам до усрачки хочется разобраться как выполнять эти упражнения, что да как да почему. Ниже смотрим видеозаписи по технике выполнения, упражнениям которые в программе выше уделяем особенно пристальное внимание, они будут сопровождать вас всю вашу жизнь.

 

Видео - справочник по выполнению упражнений

 

 

Упражнения для дельтовидных мышц

 

 

Жим Арнольда

 

 

 

 

Жим штанги из-за головы

 

 

 

 

Жим гантелей сидя

 

 

 

 

Жим штанги в Смите

 

 

 

 

Швунги стоя

 

 

 

 

Разведение рук с гантелями в положении стоя

 

 

 

 

Попеременные подъемы рук с гантелями

 

 

 

 

Разведение рук с гантелями в наклоне стоя

 

 

 

 

Разведения рук с гантелями в положении лежа

 

 

 

 

 

Упражнения для грудной клетки

 

 

Жим штанги на горизонтальной скамье

 

 

 

 

Жим лежа на горизонтальной скамье в пауэрлифтерском стиле

http://www.youtube.com/watch?v=c7NRwF9KWIY

 

 

 

Жим штанги на наклонной скамье

http://www.youtube.com/watch?v=icu_Sm31Mfk

 

 

 

Жим гантелей на горизонтальной скамье

http://www.youtube.com/watch?v=7YiJpwg9pTA

 

 

 

Жим гантелей на наклонной скамье

http://www.youtube.com/watch?v=kmDRcXYTVAw

 

 

 

Отжимание на брусьях (грудной стиль)

http://www.youtube.com/watch?v=fu4UG3KL0Z4

 

 

 

Жим лежа в Смите

http://www.youtube.com/watch?v=QlvAEoTs0Ic

 

 

 

Сведение-разведение рук с гантелями(разводка)

http://www.youtube.com/watch?v=3QeeoQDdrDs

 

 

 

Пуловер

http://www.youtube.com/watch?v=P3gRWCkUp9o

 

 

 

 

Упражнения для спины

 

 

Становая тяга классика

http://www.youtube.com/watch?v=hu4LJmUzyjA

 

 

 

Становая тяга сумо

http://www.youtube.com/watch?v=FZVb2xdtgCI

 

 

 

Подтягивания широким хватом

http://www.youtube.com/watch?v=B12Nxq8ZZyc

 

 

 

Подтягивания узким хватом

http://www.youtube.com/watch?v=aJqIOnBgWEc

 

 

 

Тяга к груди на верхнем блоке широким хватом

http://www.youtube.com/watch?v=XC1UK-fHrys

 

 

 

Тяга к груди на верхнем блоке узким хватом

http://www.youtube.com/watch?v=QMVrP-7FP18

 

 

 

Тяга штанги в наклоне

http://www.youtube.com/watch?v=p63sJl8W81k

 

 

 

Тяга Т-грифа

http://www.youtube.com/watch?v=XC287NsRujo

 

 

 

Тяга гантели одной рукой в наклоне

http://www.youtube.com/watch?v=myik7O_KUWU

 

 

 

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

http://www.youtube.com/watch?v=5eZA_QDy9cY

 

 

 

Наклоны вперед со штангой на плечах ("гудморнинги") + гудморнинг приседания

http://www.youtube.com/watch?v=npKFB6Ph6gE

 

 

 

Гиперэкстензии

http://www.youtube.com/watch?v=WxIuzSGDD-U

 

 

 

 

Упражнения для ног

 

 

Приседания со штангой

http://www.youtube.com/watch?v=lKe2dwAQxug

 

 

 

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

http://www.youtube.com/watch?v=PBpk0dCcvH8

 

 

 

Приседания со штангой на груди

http://www.youtube.com/watch?v=XkK9-mnDAy4

 

 

 

Жим ногами

http://www.youtube.com/watch?v=QHfUfvzG9jQ

 

 

 

Приседания в гак-машине

http://www.youtube.com/watch?v=u17qT-254yM

 

 

 

Выпады с гантелями

http://www.youtube.com/watch?v=F_VtLzkuzgY

 

 

 

Выпады со штангой

http://www.youtube.com/watch?v=Yxs_swbXW6E

 

 

 

Выпрямление ног на тренажере

http://www.youtube.com/watch?v=evUNwEibwjA

 

 

 

 

Упражнения для бицепса

 

 

Сгибание рук со штангой стоя

http://www.youtube.com/watch?v=rucB2QDedvc

 

 

 

Сгибания рук с EZ-штангой

http://www.youtube.com/watch?v=YH5K_Q_CA2I

 

 

 

Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье

http://www.youtube.com/watch?v=QSwP-1r3MgE

 

 

 

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

http://www.youtube.com/watch?v=FPddg2T5eBQ

 

 

 

Одновременное сгибание рук с гантелями стоя

http://www.youtube.com/watch?v=G85mcMWNbP8

 

 

 

Сгибание рук с гантелями вдоль ("молот")

http://www.youtube.com/watch?v=kr2XfYpottg

 

 

 

Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке

http://www.youtube.com/watch?v=pvsXh7TxHTg

 

 

 

Сгибание рук со штангой обратным хватом

http://www.youtube.com/watch?v=MIvjkq5FZ8I

 

 

 

 

Упражнения для трицепса

 

 

Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке

http://www.youtube.com/watch?v=PHGvaQGs1rw

 

 

 

Жим штанги лежа узким хватом

http://www.youtube.com/watch?v=dVgdHbThw0I

 

 

 

Французский жим сидя

http://www.youtube.com/watch?v=HQ0XFlJQ5vE

 

 

 

Французский жим лежа

http://www.youtube.com/watch?v=JOmYsLOxDE4

 

 

 

Разгибание руки из-за головы с гантелью

http://www.youtube.com/watch?v=dkSR4JG9MQU

 

 

 

Отжимание на брусьях (трицепс)

http://www.youtube.com/watch?v=bx3W2CnrjkQ

 

 

 

 

Упражнения для пресса

 

 

Сгибание туловища

http://www.youtube.com/watch?v=zsMO2WjhVSM

 

 

 

Обратное сгибание туловища

http://www.youtube.com/watch?v=oIFfv8mAxmc

 

 

 

Обратное сгибание туловища на перекладине

http://www.youtube.com/watch?v=EFNCZY5MkU8

 

 

 

Сгибание туловища на верхнем блоке "Молитва"

http://www.youtube.com/watch?v=5nDGiMYmbR0

 

 

 

Сгибание туловища в тренажере

http://www.youtube.com/watch?v=-1ZLqRByUHQ

 

 

 

Скручивания на швейцарском шаре

http://www.youtube.com/watch?v=GIlJ1vp6Qjs

 

 

 

 

Упражнения для голени

 

 

Подъемы на носки в положении стоя

http://www.youtube.com/watch?v=_j6RYSK39sI

 

 

 

Подъемы на носки в положении сидя

http://www.youtube.com/watch?v=VrATEqeW_IU

 

 

 

Жим стопами на тренажере для жимов ногами

http://www.youtube.com/watch?v=wcII3ZU4YiE

 

 

 

 

Упражнения для предплечий

 

 

Сгибание-разгибание запястий со штангой

http://www.youtube.com/watch?v=ksrgYuWEHJ0

 

 

 

Сгибание запястья с гантелью

http://www.youtube.com/watch?v=2o3u3Ndm7X4

 

 

 

Обратное сгибание запястий со штангой

http://www.youtube.com/watch?v=0pzoeyGsVVY

 

 

 

 

Упражнения для трапециевидных мышц

 

 

Тяга штанги к подбородку узким хватом

http://www.youtube.com/watch?v=lNeLUD4oSDE

 

 

 

Шраги со штангой

http://www.youtube.com/watch?v=7qGPD3hXwVI

 

 

 

Шраги с гантелями

http://www.youtube.com/watch?v=eIzx3yX0PjE

 

 

 

Теперь вы знаете как какие упражнения делать, прошло уже 4 недели как вы занимаетесь в зале, первые успехи уже есть, смотрите на сверстников как на говно ? Правильно, после второго цикла они вообще побоятся на вас посмотреть. Итак, погнали.

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/

видео-энциклопедия с разными упражнениями

 

 

ПРОГРАММА №2 (12 недель)

 

 

Прежде чем задавать вопросы, внимательно прочтите нижеследующий текст, с большой вероятностью ответ на искомый вопрос можно найти тут.

 

Программа тяжелая, но выполнимая и если вы пришли в зал заниматься а не пикапить девиц, то думаю у вас все получится.

Во-первых, забудьте слово перетренированность. Этим словом обыкновенно прикрывается любая лень, легкие колебания самочувствия, или неумение чувствовать нагрузки.

Все тело нагружается 3 раза в неделю, как бы это не противоречило убеждениям – прирост результатов идет и неплохо. Переутомились – пропустите денек и продолжайте дальше.

Из витаминов лично я принимал витрум 2 раза в день, утром и вечером.

Во-вторых нужно забыть о слове гордость Веса надо выполнять качественно, с хорошей техникой. И если вы жмете 40кг, а накачанный парень с голым торсом 140, то просто не думайте об этом, не вешайте больше чем вы можете правильно сделать. У вас все впереди и при должном усердии цель будет достигнута.

В-третьих огромная ошибка новичков либо свинское переедание, либо просто недоедание. Ни то ни другое не даст вам желаемых результатов. В первом случае организм просто не сможет синтезировать потребляемый белок и масса будет сомнительная (нужна ли вам такая?), во втором результатов просто не будет, и вам придется довольствоваться 3мя килограммами за пол года. Устроит вас это ? Не думаю. Поэтому придерживайтесь золотой середины.

 

Итак собственно к графику тренировок.

Выполняется программа 3 раза в неделю.

Все время чередуется тренировка легкая и тяжелая.

Отдых между подходами на тяжелой тренировке во всех упр-х 1,5 минуты максимум, кроме: в приседе 3-5 минут. В жиме 2-3 минуты. На легкой тренировке отдых минута-две максимум.

 

1 день. (тяжелый)

 

1. Жим лежа

делаем с одним рабочим весом 3 подхода. 1 и 2й на 6 раз (если совсем легко идет по 7) и 3й подход до отказа. Систему прибавления от недели к неделе 3х6 потом 3х7 и 3х8 используют многие, но она довольно ошибочна. Почему? Да потому что сделать 3х6 и 3х8 вещи абсолютно разные по нагрузке. Правильнее прибавлять повторений к последнему подходу, потом ко 2му, потом к 1му и потом повышать вес. Если запас в повторений в 3м подходе большой, то можно на следующей тренировке смело повышать рабочий вес на 2,5.

 

2. Отжимания на брусьях

делается после жима 1-2 подхода. Обычно делаю 2 подхода первый раз на 8, второй до упора. Те кому брусья после жима делать тяжело, делайте жимы гантелей головой вниз.

 

3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 раз.

Здесь не надо геройствовать, упражнение не для того чтобы ставить силовые рекорды, просто прокачайте плечи. Возьмите гриф широко, опускайте чуть ниже уровня головы и поднимайте, делая упражнение плавно. Не нужно торопиться с весами делайте его чисто на закачку, и повышайте вес когда уже совсем легко.

 

4. Приседания

Размяться и 2 рабочих подхода по 6 раз. Приседайте максимально глубоко

 

5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (или подтягивания) 3х10-12 – во всех упражнениях на спину старайтесь выключать руки и в конечной точке сокращать мышцы, задерживая снаряд. Пиковое сокращение нужно спине. В этом упражнении хорошо прокачайте спину, перед тем как перейти к следующему.

 

6. Тяга нижнего блока к животу 3х10-12

Вот это упражнение большинство делают не правильно, от чего не получают должного эффекта. Дело в том что самое начало амплитуды не шибко включает спину, его проще пройти легким читингом, в конце же движения прочувствовать спину и максимально прижать локти к корпусу, сократив мышцы. Опускать так же акцентируя нагрузку на спине

 

7. Подъем штанги на бицепс. 3-4 подхода. Можно заменить это упражнение на любое другое, главное чтобы нагрузка пошла как надо, так же делать больше на закачку чем на рекорды силы (ну если у вас растут руки от дикого читинга – делайте так, воля ваша)

 

8. Пресс

Подъемы ног в висе (или для тех кто боится делать их в один день с приседом – подтягивания коленей к животу сидя на краю скамьи) пару подходов

 

2 день (легкий)

– легкий ЗНАЧИТ ДЕЛАЕМ легко, этот день нужен для улучшения восстановления.

 

1. Жим лежа. 3х6 раз (и все!) – вес на 20 кг меньше чем в первый день, если веса около сотни, то можно и на 30 кг. Опускать и выжимать плавно, чувствуя грудные. Прибавки делать не каждый раз как повышаете вес на тяжелой, цель этой нагрузки помочь восстановиться а не убить восстановление.

 

2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх. Делается легкими гантелями 2-3х15 раз в спокойном темпе.

 

3. Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз

 

4. Подъем гантелей перед собой. Сначала подход одной рукой, потом другой. 2 подхода каждой рукой по 15 раз, гантели так же легкие.

 

5. Тяга гантели в наклоне. Как вы уже догадались гантель легкая по 10-12 раз 3-4 подхода.

 

6. Приседания. -20-30 кг от первого дня так же 2х6 раз.

 

7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 подхода обычным хватом и 2 обратным хватом. Вес небольшой, прокачка, раз по 12.

 

8. Пресс. 2 подходика, выбирайте сами что нравится.

 

примечания

1. Выполняйте программу грамотно и аккуратно, не надо бросаться на веса с голодными глазами и корявой техникой, всегда найдется болт побольше, попытки удивить людей жимом в 70-80 нах не нужны.

2. Не забывайте принимать витамины.

3. Надо чувствовать работающие мышцы, все упражнения выполнять с хорошей техникой.

4. Прибавки веса на жим и присед не больше 2,5 кг.

5. Не планируйте веса на спину, ухудшая раз от раза технику. Качая спину думайте о спине а не о том, сколько веса вы делаете и сколько повторений осталось (это в принципе касается всех упражнений). Вес в упражнениях на спину по самочувствию выбирайте.

6. Не приседайте до отказа, сделали 2х6 – отлично, в другой раз повесьте на 2,5 кг больше.

7. В тяжелом жиме если слегка приболели или самочувствие так себе, можно не заканчивать третий подход отказом, оставляя запас в пару повторений.

8. Первую тяжелую тренировку в программе начните с более легких весов, я бы рекомендовал снизить вероятный рабочий жим на 5 кг и присед на 10 кг. И начинайте плавно по 2,5 повышать. Программа тяжелая и в нее надо «вработаться».

9. В зависимости от целей программу можно и перекраивать, подбирать немного иные упражнения, но в этом варианте она реально рабочая, если вы отнесетесь серьезно к вариативности нагрузок, и ко всем примечаниям.

10. Частая ошибка на жим из-за головы брать слишком большой вес. НЕ ДЕЛАЙТЕ этого.

 

Схема коротко

1 день. (тяжелый)

1. Жим лежа. 3х6,6,max.

2. Отжимания на брусьях. 2х8,max

3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15

4. Приседания. 2х6

5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12

6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12

7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)

8. Пресс. 2 подхода.

 

2 день. (легкий)

1. Жим лежа. 3х6

2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15

3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12

4. Подъем гантелей перед собой. 2х15

5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12

6. Приседания. 2х6

7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12

8. Пресс. 2 подхода.

 

в проге 2 дня, которые чередуются 3 раза в неделю.

1 неделя, 1ый день, 2ой день, 1 ый день

2 неделя, 2ой день, 1ый день, 2ой день

 

 

Это очень важный этап, после 4 месяцев в зале вы уже должны иметь неплохие силовые, а самое главное грамотную технику, без нее дальше делать нечего, тут уже не шутят! Дальше следует самый сложный этап тренинга, он чрезвычайно интенсивен, но в то же время толк от него будет просто огромный.

 

 

ПРОГРАММА №3 (12 недель)

 

 

 

 

559ea4c631c04275878c3ee.png

 

 

 

вся программа в этой таблице, но выглядит она крайне непонятно и хуево, скажите вы. Я попробую растолковать что и как. Есть 2 части программы А и Б. Они чередуются А-Б-А-Б-А и т.д. суть в том, что меняется лишь интенсивность нагрузки. Понедельник - тяжелый день, Среда - легкий день, Пятница - средний день. Т.е. вне зависимости от того какая часть попала в понедельник А или Б, это будет сложный день, и выполнятся будет вот это 767d84b2af5f46949e0f56b.png соответственно в среду, сеты и повторы будут выглядеть так d8e253691d904c239f0b16f.png ну и в пятницу, средней интенсивности тренировка и соответственно последняя колонка f225f39d0b924b088a38a1f.png

 

А что бы это все говно выглядело максимально просто прилагается таблица в экселе, которая снимет все вопросы - http://rghost.ru/9834071 (таблицу делали какие то ребята, поэтому на графу вес не обращайте внимание)

 

Наверняка все спросят, "почему так мало становой", просто я считаю, что в бодибилдинге это конечно важное упражнение, но при условии идеальной техники, пока просто разучиваем технику потихоньку, спина сообразит что и как и в заключительном цикле подключим становую.

 

 

ПРОГРАММА №4 (24 недели)

 

 

 

Если вы дошли до этой части, то мой вам поклон, я даже не уверен, что вам нужна помощь в составлении программы, но тем не менее. Мы наконец-то переходим на долгожданный 3х дневный сплит, мышцы качаем раз в неделю, спим, жрем, восстанавливаемся, гнем железо.

 

Ноги + Дельты

Приседания 1x20 +  5x12

Жим ногами 4х6 / Выпады 3x10

Жим штанги из-за головы 1x12 + 4x8

Разводка стоя 3х14 (последний дропсетом)

Разводка в наклоне 3х12

Подъемы на носки стоя 3*20

Подъемы на носки сидя 3*15

Пресс

 

 

Спина + Трицепс

    --- СУПЕРСЕТ---

Подтягивания за голову 3х8

Тяга верхнего блока узким хватом 3х12

    --- СУПЕРСЕТ---

Гиперэкстензии 2x12

Становая тяга 1x12 + 4x6

Тяга Т-грифа 4х8

Жим лежа узким хватом 1x20 + 4x6

Брусья 3х10

Разгибания / Гантель в наклоне 2х12

Пресс

 

 

Грудь + Бицепс

Жим лёжа 1х20 + 1х15 +4x6

Жим гантелей 3х10

Брусья 3хMax / Жим гантелей вниз 3х8

Разводка 3х10

Подъем гантелей на скамье скотта 2х12

ПШНБ 1х20 + 4х8 + «21»

Обратные пшнб 3х10

Шраги с гантелями 3*12

Пресс

 

вот так выглядит наша программка, в принципе при грамотном чередовании некоторых упражнений, по ней можно заниматься очень долго и привыкания не будет. Идем дальше, следующая важная глава будет о питании, думаю не для кого не секрет, что питание в нашем спорте это третья составляющая часть наряду с самими тренировками и отдыхом. Для начала простейшие вопросы, затем идеальный план питания для набора мм.

 

Q: Сколько раз в день есть ?

A: В идеале есть нужно каждые 2,5-3 часа но на деле, ввиду многих факторов (учеба, работа) это не всегда получается. Достаточно 5-6 раз в день, при условии что эти приемы пищи будут грамотными.

 

Q: Сколько воды нужно пить ?

A: Чистой воды нужно пить от 2 до 3л в день, чай, кофе, квас, компот не считаются!

 

Q: Есть ли смысл принимать в первой половине дня белки , а во второй – углеводы или наоборот?

A: Нет, практически каждый прием пищи должен состоять из белков, углеводов и жиров, за исключением некоторых, об этом позже.

 

Q: Какая максимальная рекомендуемая калорийность одного приёма пищи?

A: Индивидуально, наедаться до отпада не стоит, нужно есть часто и маленькими порциями.

 

Q: Что, как и когда есть перед тренировкой?

A: Перед тренировкой хорошо съесть качественных медленных углеводов и белка (за 1-1.5 часа)

 

Q: Как питаться после тренировки?

A: После тренировки в идеале выпить белково-углеводый коктейль, соотношение 1:2, об этом опять таки будет подробно сказано ниже

 

Q: Как и что есть перед сном и надо ли вообще есть на ночь?

A: Да, перед сном нужно обязательно есть. Есть нужно творог, в нем содержится казеин, который долго усваивается.

 

со временем дополню, голова уже не соображает

 

Итак самое главное, ориентировочный план питания, для набора качественной мышечной массы.

 

 

Ориентировочный план питания для набора массы при 3х тренировках в неделю без спорт пита

 

 

 

Не тренировочный день

Завтрак – овсянка с медом и орехами + 5-6 вареных яиц (3 желтка выкидываем) + 0.5 кефира/молока вместо чая

2ой завтрак (перекус) – тут широкий выбор, если вы на учебе или работе, вас выручит коктейль (500мл молока + 200гр творога + банан средний + мед. все в блендер), либо просто 0.5 кефира + пару фруктов + булочка несладкая, вообщем главное забить кишку до обеда нормальными продуктами.

Обед – мясо + гарнир + овощи

Полдник (перекус) - коктейль

Ужин - мясо + гарнир + овощи

перед сном – творог + кефир

 

Тренировочный день

завтрак - овсянка с медом и орехами + 5-6 вареных яиц (3 желтка выкидываем) + 0.5 кефира/молока вместо чая

2ой завтрак – коктейль

обед - мясо + гарнир + овощи

Перед тренировкой (за час-полтора) – овсянка с медом и орехами + фрукты

после тренировки - коктейль

Ужин - мясо + гарнир + овощи

Перед сном - творог + кефир

 

Далее список статей, которые обязательны к прочтению, они помогут вам лучше ориентироваться в вопросах питания и понять азы, не пропускайте их.

 

7 советов по ведению диеты для наращивания массы

11 ошибок питания культуриста

Двадцатка лучших продуктов в меню культуриста

Питание для студентов

 

 

 

Список MUST READ литературы

 

 

 

"Чем большим объемом знаний обладает атлет, тем выше его достижения. Эта истина верна как для мастеров прошлого, так и для современных атлетов." - Фредерик К. Хэтфилд

 

 

 

Бля буду, этот мужик, кто бы он ни был прав, если пацан не читает, пацан не развивается, ниже следует перечень литературы, которую очень желательно прочесть, не обязательно всю сразу, постепенно, но прочесть. Никто не ответит лучше на ваши вопросы, чем авторы этих замечательных книг.

 

Думай! Бодибилдинг без стероидов. Стюарт МакРоберт.

 

Доктор Любер. КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ "КАЧАЛКИ"

 

Фредерик Делавье. Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

 

"СУПЕРТРЕНИНГ". Майк Менцер

 

Стюарт МакРоберт "Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями"

 

Ошеломляющий арбитров (портрет Дориана Ятса)

 

СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА. ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ КУРС. Джо Вейдер.

 

С. Кулиненков "Фармакология спорта"

 

В.Л. Муравьев. "ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе."

 

Брукс Кубик - "Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела".

 

Мелкие детали, которые дают большой результат! <- статья

 

Муравьёв В.Л. ЖМИ ЛЁЖА. Советы, методика, техника, планы тренировок

 

В.Л.Муравьев ПАУЭРЛИФТИНГ - Путь к силе

 

Heavy Duty - питание Майк Ментцер

 

Правда об углеводах. Организация диеты и выбор гейнера <- статья

 

Влияние бега на мышечный рост <- очень занимательная статья

 

 

как правильно сделать замеры

 

 

 

d673625ef9154353aff6cde.png

 

 

 

 

ОБЩАЯ МЫШЕЧНАЯ АНАТОМИЯ

 

 

 

 

1801043m.jpg      1387986m.jpg          1789779m.jpg            1390034m.jpg        1829714m.jpg      1380818m.jpg

 

 

 

 

Спортивное питание для новичка

 

 

 

Здесь все довольно скромно должно быть, максимальная эффективность на определенной стадии тренинга за относительно небольшие деньги. Все это можно заказать с айхерба, либо купить у себя в городе, дело ваше.

 

1. Протеин 1 2 3 [/url] 5 6 7

2. Витамины 1 2 3 4

3. Креатин 1 2 3

4. Рыбий жир 1 2 3 4

 

 

 

 

Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок. Растяжка делается только в самом конце тренировки. Польза от растяжек просто огромная. Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это очень много. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что является рекордом мира. Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени – всего пару минут. Нужно только не лениться. Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов. Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы - это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов. Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа – мышцы груди, после тяги – мышцы спины. Растяжка делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков. Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 1 минуту. Растянуть до предела – это значит до ощущения легкой боли и в этом положении нужно остановиться.

 

 

Растяжка четырехглавых мышц бедра после приседаний

выполняется либо на полу, либо на скамейке

  Встаньте возле скамейки, положите правое колено на него и правой же рукой возьмите себя за ступню. Немного проскользните правым коленом назад, почувствуйте как натянулись четырехглавые мышцы бедра. Добейтесь максимального натяжение, которое еще можно терпеть и замрите в этом положении, считая до 60.

  После этого упражнения, вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса, эта растяжка раскроет и ваши бедра. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы. 1072572.jpg

 

 

 

Растяжка грудных мышц после жима лежа

Встаньте возле штанги, стоящей на стойках, повернитесь к ней спиной. Положите руки на штангу, натянитесь, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись – замрите и досчитайте до 60.  1054140.jpg

 

 

 

Растяжка мышц низа спины после становой тяги

Лягте на спину, закиньте ноги за голову и для устойчивости обопритесь ладонями о кости таза. Почувствуйте как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 60 секунд. 1096127.jpg

 

 

 

Растяжка широчайших мышц спины

делается либо возле стойки со штангой, либо возле шведской стенки. Нужно перекрестить ноги и повиснуть на грифе штанги или перекладине шведской стенки и почувствовать, как натянулась широчайшая мышца спины. В этом положении надо замереть на 60 сек.  1064378.jpg

 

 

 

Растяжка икроножных мышц

выполняется очень просто – наступите носком на какое-нибудь возвышение и провалите пятку вниз. 1053114.jpg

 

 

 

Бицепс

надо растягивать возле стены или дверного косяка – положить на косяк руку со стороны большого пальца и натянуть бицепс. 1106365.jpg

 

 

 

Трицепс

так же растягивается возле стены. Для этого надо поднять руку и упереться локтем в стену. Съезжая немного вниз, надо натянуть трицепс и замереть в этой позиции.1081789.jpg

 

 

Этот пост составлен юзером с ником Саунд, какой бы плохой он не был, пост получился пиздатый. :buba:

 

Первая тема

 

Показать больше  

Катит это? чи нет, просто смотрю пост 12 года. С сентября  качалку пойду, до этого начал ходить и вся хуйня с короной этой началась, успел походить почти месяц.

 

Если бы я начинал ходить совсем с нуля прямо сейчас я бы не делал вообще никаких программ потому что это трата времени для тех кто не знает что делает и морально не готов 

 

1. Обрати внимание на кардио 10 минут ходьбы на 6-9 км/ч, потом трусца, потом быстрее, потом интервально / скакалка и так пока ты не выйдешь хоть на какой то уровень выносливости 

 

2. Каждую тренировку (хотя бы месяц) делай жим + жим стоя + тягу + присед + бицепс грифом + подтягивания, но момент в том что вообще без веса с начала, 3 подхода с пустой штангой это уровень ребенка. Но тебе надо развить определённую гибкость и заучить технику корректную, да можешь там повысить вес но чуть чуть. Пройдет время переходи на полноценную программу где ты уже начнешь тренировать сами мышцы прогресс в весах и тд тп, новички себя этим не должны никак занимать. Да и так ходить можно вообще каждый день учитывая что такой тип тренировок условно "простой" 

 

3. Всегда разминай суставы/мыщцы в динамике, это предотвращает травмы и все кто приходят и сразу заниматься начинают на самом деле хуесосы и не правы 

 

То есть в посте он по сути много чего правильного написал, но я не вижу вообще смысла 3х недельной программы настоящей для людей с целиком отсутствующей базой физической, сколько я таких видел которые реально не могут опустить штангу на грудь, ну не гнутся руки 

Сердце можно лечить только сердцем.

 

Поделиться сообщением

Ссылка на сообщение

Mayhem   

Mayhem

чел там и так фулбади для новичка и нет никакой полноценной программы 

Поделиться сообщением

Ссылка на сообщение

SoEmpty   

SoEmpty

Ну такое для меня на вид он предлагает ему сразу начать реально тренироваться просто редко 

Сердце можно лечить только сердцем.

 

Поделиться сообщением

Ссылка на сообщение

DanilaDeluxe   

DanilaDeluxe

Я бы с офп начал перед походами в зал, если ты вообще нулевый. Штангу конечно можно дрочить но для начала тебе и собственного веса хватит.

Поделиться сообщением

Ссылка на сообщение

tovarisch maijor   

tovarisch maijor
DanilaDeluxe написал 4 часа назад:

Я бы с офп начал перед походами в зал, если ты вообще нулевый. Штангу конечно можно дрочить но для начала тебе и собственного веса хватит.

Схуяли? Это правило работает только если ты мегажирный, во всех остальных случаях надо заниматься пусть хоть с пустыми грифами, чтобы развивалась нейромышечная связь

Through action, a Man becomes a Hero 

Through death, a Hero becomes a Legend 

Through time, a Legend becomes a Myth 

And by learning from the myth a man takes action

Поделиться сообщением

Ссылка на сообщение

SoEmpty   

SoEmpty

А как ты приседать научишься со штангой если ты приседаешь без штанги 

 

Базару нет надо уметь спокойно приседать в пол жопой и не умирать от этого, но без штанги не выучить технику приседания с весом 

Сердце можно лечить только сердцем.

 

Поделиться сообщением

Ссылка на сообщение

Ritsu twit   

Ritsu twit

Хожу примерно месяца 2 в зальчик, пошел прочитав книгу "Секреты силового тренинга" Фалеев и пару разделов о мышцах из "Физиология спорта и двигательной активности" . Делаю только базавые упражнения, уже могу присесть и жим 60 (8 на 5).  Cтановая пока 50 делаю, учусь еще.  Еще делаю гиперэкстензию между разминкой на основное упражнение, больше ничего в зале не делаю. Стараюсь придерживаться концепции легкой-тяжелой тренировки для каждого из базовых упражнений. Могу отметить, что довольно важно в какой зал ты попал, мне многие помогают, корректируют и подсказывают. Когда спрашиваю у них.  Книжку думаю не зря прочел, довольно полезная оказалась. Ну вообщем я стартанул, буду держать вас в курсе. 

 

 

doc137399519_225147917?hash=61dbe6de1d450a42e7&dl=3361c54861ae5a77cb&wnd=1

Поделиться сообщением

Ссылка на сообщение

Koloban   

Koloban
SoEmpty написал 30.08.2020 в 16:54:
Koloban написал 29.08.2020 в 02:29:
URSA написал 08.07.2012 в 22:44:

В первую очередь эта тема будет для новичков, вся информация будет сосредоточена в первом посте, после прочтения которого, тут вам с радостью ответят на интересующий вас вопрос.

 

Вы пришли в зал готовый на подвиги, но встает вопрос, с чего начать? какие упражнения делать? как их делать? Я начну повествование с программы тренировок на первый месяц. Этот простейший сплит, поможет вам грамотно влиться в тренировки, даст хороший фундамент для будущего и вы разучите основные упражнения. Вы наверное охуеете от всех этих названий, но после программы можно будет ознакомиться с видеозаписями по технике этих упражнений.

 

 

ПРОГРАММА №1 (4 недели)

 

 

 

Ноги

1. Приседания 1х15, 3х8 - Это единственное упражнение на ноги, сразу работают все мышцы ног

 

Спина

2. Подтягивания 3х10 — Классика жанра начинать тренировку спины с подтягиваний. Убиваем большую и малую круглые мышцы спины. Активизируем низ спины (широчайшая). Подтягиваемся широким прямым хватом, если не можете подтягиваться, просите помощи либо подтягивайтесь в тренажере, где вам будет помогать платформа.

 

3. Тяга штанги к поясу 2х12 — Цель трапеция, задний пучок дельт и широчайшая. А также статика для разгибателей спины.

Ни становой, ни гиперэкстензий нету в списке для проработки разгибателей спины. Считаю, что для новичка двух статичных упражнений для разгибателей будет достаточно (тяга штанги к поясу + приседания), иначе рискуем перегрузить позвоночник.

 

Грудь

4. Жим лежа, 1х15, 3х8 — Тут все просто, работаете с легким весом, разучиваете технику, втягиваемся в тренинг.

 

5. Брусья 2х12 — Классика. Прорабатываем низ груди, передний пучок дельт и трицепс. Немного среднюю часть груди. Это последнее упражнение на грудь, оно отлично поможет в укреплении суставов и даст отличную базу на будущее, пока никаких жимов наклонных, кроссоверов и разводок нам не надо. ЦЕЛЬ этой программы подготовить вас к будущим нагрузкам.

 

Плечи

6. Жим штанги стоя с груди 3х10 — Тут гадать нечего. Цель средний пучок дельт. Ассистенты: передний пучок + трицепс + верх трапеций. Обязательно широким хватом. Основное массонаборное упражнение на данном этапе, никаких жимов из-за головы и уж тем более жимов гантель, жим стоя - наше все.

 

Пресс

7. Скручивания 2х20 — Формальность, делайте чтобы сообщить прессу, что пора работать.

 

 

Вы наверное думаете "блядь, а где бицепс, где трицепс, я же хочу руки 45см, как так вообще" но я отвечу, первый месяц бицепс и трицепс прицельно качать не надо, они участвуют косвенно в базовых упражнениях и этой нагрузки будет вполне достаточно. Через месяц будет и бицепс и трицепс, отвечаю.

Итак теперь вам до усрачки хочется разобраться как выполнять эти упражнения, что да как да почему. Ниже смотрим видеозаписи по технике выполнения, упражнениям которые в программе выше уделяем особенно пристальное внимание, они будут сопровождать вас всю вашу жизнь.

 

Видео - справочник по выполнению упражнений

 

 

Упражнения для дельтовидных мышц

 

 

Жим Арнольда

 

 

 

 

Жим штанги из-за головы

 

 

 

 

Жим гантелей сидя

 

 

 

 

Жим штанги в Смите

 

 

 

 

Швунги стоя

 

 

 

 

Разведение рук с гантелями в положении стоя

 

 

 

 

Попеременные подъемы рук с гантелями

 

 

 

 

Разведение рук с гантелями в наклоне стоя

 

 

 

 

Разведения рук с гантелями в положении лежа

 

 

 

 

 

Упражнения для грудной клетки

 

 

Жим штанги на горизонтальной скамье

 

 

 

 

Жим лежа на горизонтальной скамье в пауэрлифтерском стиле

http://www.youtube.com/watch?v=c7NRwF9KWIY

 

 

 

Жим штанги на наклонной скамье

http://www.youtube.com/watch?v=icu_Sm31Mfk

 

 

 

Жим гантелей на горизонтальной скамье

http://www.youtube.com/watch?v=7YiJpwg9pTA

 

 

 

Жим гантелей на наклонной скамье

http://www.youtube.com/watch?v=kmDRcXYTVAw

 

 

 

Отжимание на брусьях (грудной стиль)

http://www.youtube.com/watch?v=fu4UG3KL0Z4

 

 

 

Жим лежа в Смите

http://www.youtube.com/watch?v=QlvAEoTs0Ic

 

 

 

Сведение-разведение рук с гантелями(разводка)

http://www.youtube.com/watch?v=3QeeoQDdrDs

 

 

 

Пуловер

http://www.youtube.com/watch?v=P3gRWCkUp9o

 

 

 

 

Упражнения для спины

 

 

Становая тяга классика

http://www.youtube.com/watch?v=hu4LJmUzyjA

 

 

 

Становая тяга сумо

http://www.youtube.com/watch?v=FZVb2xdtgCI

 

 

 

Подтягивания широким хватом

http://www.youtube.com/watch?v=B12Nxq8ZZyc

 

 

 

Подтягивания узким хватом

http://www.youtube.com/watch?v=aJqIOnBgWEc

 

 

 

Тяга к груди на верхнем блоке широким хватом

http://www.youtube.com/watch?v=XC1UK-fHrys

 

 

 

Тяга к груди на верхнем блоке узким хватом

http://www.youtube.com/watch?v=QMVrP-7FP18

 

 

 

Тяга штанги в наклоне

http://www.youtube.com/watch?v=p63sJl8W81k

 

 

 

Тяга Т-грифа

http://www.youtube.com/watch?v=XC287NsRujo

 

 

 

Тяга гантели одной рукой в наклоне

http://www.youtube.com/watch?v=myik7O_KUWU

 

 

 

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

http://www.youtube.com/watch?v=5eZA_QDy9cY

 

 

 

Наклоны вперед со штангой на плечах ("гудморнинги") + гудморнинг приседания

http://www.youtube.com/watch?v=npKFB6Ph6gE

 

 

 

Гиперэкстензии

http://www.youtube.com/watch?v=WxIuzSGDD-U

 

 

 

 

Упражнения для ног

 

 

Приседания со штангой

http://www.youtube.com/watch?v=lKe2dwAQxug

 

 

 

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

http://www.youtube.com/watch?v=PBpk0dCcvH8

 

 

 

Приседания со штангой на груди

http://www.youtube.com/watch?v=XkK9-mnDAy4

 

 

 

Жим ногами

http://www.youtube.com/watch?v=QHfUfvzG9jQ

 

 

 

Приседания в гак-машине

http://www.youtube.com/watch?v=u17qT-254yM

 

 

 

Выпады с гантелями

http://www.youtube.com/watch?v=F_VtLzkuzgY

 

 

 

Выпады со штангой

http://www.youtube.com/watch?v=Yxs_swbXW6E

 

 

 

Выпрямление ног на тренажере

http://www.youtube.com/watch?v=evUNwEibwjA

 

 

 

 

Упражнения для бицепса

 

 

Сгибание рук со штангой стоя

http://www.youtube.com/watch?v=rucB2QDedvc

 

 

 

Сгибания рук с EZ-штангой

http://www.youtube.com/watch?v=YH5K_Q_CA2I

 

 

 

Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье

http://www.youtube.com/watch?v=QSwP-1r3MgE

 

 

 

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

http://www.youtube.com/watch?v=FPddg2T5eBQ

 

 

 

Одновременное сгибание рук с гантелями стоя

http://www.youtube.com/watch?v=G85mcMWNbP8

 

 

 

Сгибание рук с гантелями вдоль ("молот")

http://www.youtube.com/watch?v=kr2XfYpottg

 

 

 

Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке

http://www.youtube.com/watch?v=pvsXh7TxHTg

 

 

 

Сгибание рук со штангой обратным хватом

http://www.youtube.com/watch?v=MIvjkq5FZ8I

 

 

 

 

Упражнения для трицепса

 

 

Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке

http://www.youtube.com/watch?v=PHGvaQGs1rw

 

 

 

Жим штанги лежа узким хватом

http://www.youtube.com/watch?v=dVgdHbThw0I

 

 

 

Французский жим сидя

http://www.youtube.com/watch?v=HQ0XFlJQ5vE

 

 

 

Французский жим лежа

http://www.youtube.com/watch?v=JOmYsLOxDE4

 

 

 

Разгибание руки из-за головы с гантелью

http://www.youtube.com/watch?v=dkSR4JG9MQU

 

 

 

Отжимание на брусьях (трицепс)

http://www.youtube.com/watch?v=bx3W2CnrjkQ

 

 

 

 

Упражнения для пресса

 

 

Сгибание туловища

http://www.youtube.com/watch?v=zsMO2WjhVSM

 

 

 

Обратное сгибание туловища

http://www.youtube.com/watch?v=oIFfv8mAxmc

 

 

 

Обратное сгибание туловища на перекладине

http://www.youtube.com/watch?v=EFNCZY5MkU8

 

 

 

Сгибание туловища на верхнем блоке "Молитва"

http://www.youtube.com/watch?v=5nDGiMYmbR0

 

 

 

Сгибание туловища в тренажере

http://www.youtube.com/watch?v=-1ZLqRByUHQ

 

 

 

Скручивания на швейцарском шаре

http://www.youtube.com/watch?v=GIlJ1vp6Qjs

 

 

 

 

Упражнения для голени

 

 

Подъемы на носки в положении стоя

http://www.youtube.com/watch?v=_j6RYSK39sI

 

 

 

Подъемы на носки в положении сидя

http://www.youtube.com/watch?v=VrATEqeW_IU

 

 

 

Жим стопами на тренажере для жимов ногами

http://www.youtube.com/watch?v=wcII3ZU4YiE

 

 

 

 

Упражнения для предплечий

 

 

Сгибание-разгибание запястий со штангой

http://www.youtube.com/watch?v=ksrgYuWEHJ0

 

 

 

Сгибание запястья с гантелью

http://www.youtube.com/watch?v=2o3u3Ndm7X4

 

 

 

Обратное сгибание запястий со штангой

http://www.youtube.com/watch?v=0pzoeyGsVVY

 

 

 

 

Упражнения для трапециевидных мышц

 

 

Тяга штанги к подбородку узким хватом

http://www.youtube.com/watch?v=lNeLUD4oSDE

 

 

 

Шраги со штангой

http://www.youtube.com/watch?v=7qGPD3hXwVI

 

 

 

Шраги с гантелями

http://www.youtube.com/watch?v=eIzx3yX0PjE

 

 

 

Теперь вы знаете как какие упражнения делать, прошло уже 4 недели как вы занимаетесь в зале, первые успехи уже есть, смотрите на сверстников как на говно ? Правильно, после второго цикла они вообще побоятся на вас посмотреть. Итак, погнали.

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/

видео-энциклопедия с разными упражнениями

 

 

ПРОГРАММА №2 (12 недель)

 

 

Прежде чем задавать вопросы, внимательно прочтите нижеследующий текст, с большой вероятностью ответ на искомый вопрос можно найти тут.

 

Программа тяжелая, но выполнимая и если вы пришли в зал заниматься а не пикапить девиц, то думаю у вас все получится.

Во-первых, забудьте слово перетренированность. Этим словом обыкновенно прикрывается любая лень, легкие колебания самочувствия, или неумение чувствовать нагрузки.

Все тело нагружается 3 раза в неделю, как бы это не противоречило убеждениям – прирост результатов идет и неплохо. Переутомились – пропустите денек и продолжайте дальше.

Из витаминов лично я принимал витрум 2 раза в день, утром и вечером.

Во-вторых нужно забыть о слове гордость Веса надо выполнять качественно, с хорошей техникой. И если вы жмете 40кг, а накачанный парень с голым торсом 140, то просто не думайте об этом, не вешайте больше чем вы можете правильно сделать. У вас все впереди и при должном усердии цель будет достигнута.

В-третьих огромная ошибка новичков либо свинское переедание, либо просто недоедание. Ни то ни другое не даст вам желаемых результатов. В первом случае организм просто не сможет синтезировать потребляемый белок и масса будет сомнительная (нужна ли вам такая?), во втором результатов просто не будет, и вам придется довольствоваться 3мя килограммами за пол года. Устроит вас это ? Не думаю. Поэтому придерживайтесь золотой середины.

 

Итак собственно к графику тренировок.

Выполняется программа 3 раза в неделю.

Все время чередуется тренировка легкая и тяжелая.

Отдых между подходами на тяжелой тренировке во всех упр-х 1,5 минуты максимум, кроме: в приседе 3-5 минут. В жиме 2-3 минуты. На легкой тренировке отдых минута-две максимум.

 

1 день. (тяжелый)

 

1. Жим лежа

делаем с одним рабочим весом 3 подхода. 1 и 2й на 6 раз (если совсем легко идет по 7) и 3й подход до отказа. Систему прибавления от недели к неделе 3х6 потом 3х7 и 3х8 используют многие, но она довольно ошибочна. Почему? Да потому что сделать 3х6 и 3х8 вещи абсолютно разные по нагрузке. Правильнее прибавлять повторений к последнему подходу, потом ко 2му, потом к 1му и потом повышать вес. Если запас в повторений в 3м подходе большой, то можно на следующей тренировке смело повышать рабочий вес на 2,5.

 

2. Отжимания на брусьях

делается после жима 1-2 подхода. Обычно делаю 2 подхода первый раз на 8, второй до упора. Те кому брусья после жима делать тяжело, делайте жимы гантелей головой вниз.

 

3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 раз.

Здесь не надо геройствовать, упражнение не для того чтобы ставить силовые рекорды, просто прокачайте плечи. Возьмите гриф широко, опускайте чуть ниже уровня головы и поднимайте, делая упражнение плавно. Не нужно торопиться с весами делайте его чисто на закачку, и повышайте вес когда уже совсем легко.

 

4. Приседания

Размяться и 2 рабочих подхода по 6 раз. Приседайте максимально глубоко

 

5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (или подтягивания) 3х10-12 – во всех упражнениях на спину старайтесь выключать руки и в конечной точке сокращать мышцы, задерживая снаряд. Пиковое сокращение нужно спине. В этом упражнении хорошо прокачайте спину, перед тем как перейти к следующему.

 

6. Тяга нижнего блока к животу 3х10-12

Вот это упражнение большинство делают не правильно, от чего не получают должного эффекта. Дело в том что самое начало амплитуды не шибко включает спину, его проще пройти легким читингом, в конце же движения прочувствовать спину и максимально прижать локти к корпусу, сократив мышцы. Опускать так же акцентируя нагрузку на спине

 

7. Подъем штанги на бицепс. 3-4 подхода. Можно заменить это упражнение на любое другое, главное чтобы нагрузка пошла как надо, так же делать больше на закачку чем на рекорды силы (ну если у вас растут руки от дикого читинга – делайте так, воля ваша)

 

8. Пресс

Подъемы ног в висе (или для тех кто боится делать их в один день с приседом – подтягивания коленей к животу сидя на краю скамьи) пару подходов

 

2 день (легкий)

– легкий ЗНАЧИТ ДЕЛАЕМ легко, этот день нужен для улучшения восстановления.

 

1. Жим лежа. 3х6 раз (и все!) – вес на 20 кг меньше чем в первый день, если веса около сотни, то можно и на 30 кг. Опускать и выжимать плавно, чувствуя грудные. Прибавки делать не каждый раз как повышаете вес на тяжелой, цель этой нагрузки помочь восстановиться а не убить восстановление.

 

2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх. Делается легкими гантелями 2-3х15 раз в спокойном темпе.

 

3. Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз

 

4. Подъем гантелей перед собой. Сначала подход одной рукой, потом другой. 2 подхода каждой рукой по 15 раз, гантели так же легкие.

 

5. Тяга гантели в наклоне. Как вы уже догадались гантель легкая по 10-12 раз 3-4 подхода.

 

6. Приседания. -20-30 кг от первого дня так же 2х6 раз.

 

7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 подхода обычным хватом и 2 обратным хватом. Вес небольшой, прокачка, раз по 12.

 

8. Пресс. 2 подходика, выбирайте сами что нравится.

 

примечания

1. Выполняйте программу грамотно и аккуратно, не надо бросаться на веса с голодными глазами и корявой техникой, всегда найдется болт побольше, попытки удивить людей жимом в 70-80 нах не нужны.

2. Не забывайте принимать витамины.

3. Надо чувствовать работающие мышцы, все упражнения выполнять с хорошей техникой.

4. Прибавки веса на жим и присед не больше 2,5 кг.

5. Не планируйте веса на спину, ухудшая раз от раза технику. Качая спину думайте о спине а не о том, сколько веса вы делаете и сколько повторений осталось (это в принципе касается всех упражнений). Вес в упражнениях на спину по самочувствию выбирайте.

6. Не приседайте до отказа, сделали 2х6 – отлично, в другой раз повесьте на 2,5 кг больше.

7. В тяжелом жиме если слегка приболели или самочувствие так себе, можно не заканчивать третий подход отказом, оставляя запас в пару повторений.

8. Первую тяжелую тренировку в программе начните с более легких весов, я бы рекомендовал снизить вероятный рабочий жим на 5 кг и присед на 10 кг. И начинайте плавно по 2,5 повышать. Программа тяжелая и в нее надо «вработаться».

9. В зависимости от целей программу можно и перекраивать, подбирать немного иные упражнения, но в этом варианте она реально рабочая, если вы отнесетесь серьезно к вариативности нагрузок, и ко всем примечаниям.

10. Частая ошибка на жим из-за головы брать слишком большой вес. НЕ ДЕЛАЙТЕ этого.

 

Схема коротко

1 день. (тяжелый)

1. Жим лежа. 3х6,6,max.

2. Отжимания на брусьях. 2х8,max

3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15

4. Приседания. 2х6

5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12

6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12

7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)

8. Пресс. 2 подхода.

 

2 день. (легкий)

1. Жим лежа. 3х6

2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15

3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12

4. Подъем гантелей перед собой. 2х15

5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12

6. Приседания. 2х6

7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12

8. Пресс. 2 подхода.

 

в проге 2 дня, которые чередуются 3 раза в неделю.

1 неделя, 1ый день, 2ой день, 1 ый день

2 неделя, 2ой день, 1ый день, 2ой день

 

 

Это очень важный этап, после 4 месяцев в зале вы уже должны иметь неплохие силовые, а самое главное грамотную технику, без нее дальше делать нечего, тут уже не шутят! Дальше следует самый сложный этап тренинга, он чрезвычайно интенсивен, но в то же время толк от него будет просто огромный.

 

 

ПРОГРАММА №3 (12 недель)

 

 

 

 

559ea4c631c04275878c3ee.png

 

 

 

вся программа в этой таблице, но выглядит она крайне непонятно и хуево, скажите вы. Я попробую растолковать что и как. Есть 2 части программы А и Б. Они чередуются А-Б-А-Б-А и т.д. суть в том, что меняется лишь интенсивность нагрузки. Понедельник - тяжелый день, Среда - легкий день, Пятница - средний день. Т.е. вне зависимости от того какая часть попала в понедельник А или Б, это будет сложный день, и выполнятся будет вот это 767d84b2af5f46949e0f56b.png соответственно в среду, сеты и повторы будут выглядеть так d8e253691d904c239f0b16f.png ну и в пятницу, средней интенсивности тренировка и соответственно последняя колонка f225f39d0b924b088a38a1f.png

 

А что бы это все говно выглядело максимально просто прилагается таблица в экселе, которая снимет все вопросы - http://rghost.ru/9834071 (таблицу делали какие то ребята, поэтому на графу вес не обращайте внимание)

 

Наверняка все спросят, "почему так мало становой", просто я считаю, что в бодибилдинге это конечно важное упражнение, но при условии идеальной техники, пока просто разучиваем технику потихоньку, спина сообразит что и как и в заключительном цикле подключим становую.

 

 

ПРОГРАММА №4 (24 недели)

 

 

 

Если вы дошли до этой части, то мой вам поклон, я даже не уверен, что вам нужна помощь в составлении программы, но тем не менее. Мы наконец-то переходим на долгожданный 3х дневный сплит, мышцы качаем раз в неделю, спим, жрем, восстанавливаемся, гнем железо.

 

Ноги + Дельты

Приседания 1x20 +  5x12

Жим ногами 4х6 / Выпады 3x10

Жим штанги из-за головы 1x12 + 4x8

Разводка стоя 3х14 (последний дропсетом)

Разводка в наклоне 3х12

Подъемы на носки стоя 3*20

Подъемы на носки сидя 3*15

Пресс

 

 

Спина + Трицепс

    --- СУПЕРСЕТ---

Подтягивания за голову 3х8

Тяга верхнего блока узким хватом 3х12

    --- СУПЕРСЕТ---

Гиперэкстензии 2x12

Становая тяга 1x12 + 4x6

Тяга Т-грифа 4х8

Жим лежа узким хватом 1x20 + 4x6

Брусья 3х10

Разгибания / Гантель в наклоне 2х12

Пресс

 

 

Грудь + Бицепс

Жим лёжа 1х20 + 1х15 +4x6

Жим гантелей 3х10

Брусья 3хMax / Жим гантелей вниз 3х8

Разводка 3х10

Подъем гантелей на скамье скотта 2х12

ПШНБ 1х20 + 4х8 + «21»

Обратные пшнб 3х10

Шраги с гантелями 3*12

Пресс

 

вот так выглядит наша программка, в принципе при грамотном чередовании некоторых упражнений, по ней можно заниматься очень долго и привыкания не будет. Идем дальше, следующая важная глава будет о питании, думаю не для кого не секрет, что питание в нашем спорте это третья составляющая часть наряду с самими тренировками и отдыхом. Для начала простейшие вопросы, затем идеальный план питания для набора мм.

 

Q: Сколько раз в день есть ?

A: В идеале есть нужно каждые 2,5-3 часа но на деле, ввиду многих факторов (учеба, работа) это не всегда получается. Достаточно 5-6 раз в день, при условии что эти приемы пищи будут грамотными.

 

Q: Сколько воды нужно пить ?

A: Чистой воды нужно пить от 2 до 3л в день, чай, кофе, квас, компот не считаются!

 

Q: Есть ли смысл принимать в первой половине дня белки , а во второй – углеводы или наоборот?

A: Нет, практически каждый прием пищи должен состоять из белков, углеводов и жиров, за исключением некоторых, об этом позже.

 

Q: Какая максимальная рекомендуемая калорийность одного приёма пищи?

A: Индивидуально, наедаться до отпада не стоит, нужно есть часто и маленькими порциями.

 

Q: Что, как и когда есть перед тренировкой?

A: Перед тренировкой хорошо съесть качественных медленных углеводов и белка (за 1-1.5 часа)

 

Q: Как питаться после тренировки?

A: После тренировки в идеале выпить белково-углеводый коктейль, соотношение 1:2, об этом опять таки будет подробно сказано ниже

 

Q: Как и что есть перед сном и надо ли вообще есть на ночь?

A: Да, перед сном нужно обязательно есть. Есть нужно творог, в нем содержится казеин, который долго усваивается.

 

со временем дополню, голова уже не соображает

 

Итак самое главное, ориентировочный план питания, для набора качественной мышечной массы.

 

 

Ориентировочный план питания для набора массы при 3х тренировках в неделю без спорт пита

 

 

 

Не тренировочный день

Завтрак – овсянка с медом и орехами + 5-6 вареных яиц (3 желтка выкидываем) + 0.5 кефира/молока вместо чая

2ой завтрак (перекус) – тут широкий выбор, если вы на учебе или работе, вас выручит коктейль (500мл молока + 200гр творога + банан средний + мед. все в блендер), либо просто 0.5 кефира + пару фруктов + булочка несладкая, вообщем главное забить кишку до обеда нормальными продуктами.

Обед – мясо + гарнир + овощи

Полдник (перекус) - коктейль

Ужин - мясо + гарнир + овощи

перед сном – творог + кефир

 

Тренировочный день

завтрак - овсянка с медом и орехами + 5-6 вареных яиц (3 желтка выкидываем) + 0.5 кефира/молока вместо чая

2ой завтрак – коктейль

обед - мясо + гарнир + овощи

Перед тренировкой (за час-полтора) – овсянка с медом и орехами + фрукты

после тренировки - коктейль

Ужин - мясо + гарнир + овощи

Перед сном - творог + кефир

 

Далее список статей, которые обязательны к прочтению, они помогут вам лучше ориентироваться в вопросах питания и понять азы, не пропускайте их.

 

7 советов по ведению диеты для наращивания массы

11 ошибок питания культуриста

Двадцатка лучших продуктов в меню культуриста

Питание для студентов

 

 

 

Список MUST READ литературы

 

 

 

"Чем большим объемом знаний обладает атлет, тем выше его достижения. Эта истина верна как для мастеров прошлого, так и для современных атлетов." - Фредерик К. Хэтфилд

 

 

 

Бля буду, этот мужик, кто бы он ни был прав, если пацан не читает, пацан не развивается, ниже следует перечень литературы, которую очень желательно прочесть, не обязательно всю сразу, постепенно, но прочесть. Никто не ответит лучше на ваши вопросы, чем авторы этих замечательных книг.

 

Думай! Бодибилдинг без стероидов. Стюарт МакРоберт.

 

Доктор Любер. КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ "КАЧАЛКИ"

 

Фредерик Делавье. Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

 

"СУПЕРТРЕНИНГ". Майк Менцер

 

Стюарт МакРоберт "Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями"

 

Ошеломляющий арбитров (портрет Дориана Ятса)

 

СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА. ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ КУРС. Джо Вейдер.

 

С. Кулиненков "Фармакология спорта"

 

В.Л. Муравьев. "ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе."

 

Брукс Кубик - "Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела".

 

Мелкие детали, которые дают большой результат! <- статья

 

Муравьёв В.Л. ЖМИ ЛЁЖА. Советы, методика, техника, планы тренировок

 

В.Л.Муравьев ПАУЭРЛИФТИНГ - Путь к силе

 

Heavy Duty - питание Майк Ментцер

 

Правда об углеводах. Организация диеты и выбор гейнера <- статья

 

Влияние бега на мышечный рост <- очень занимательная статья

 

 

как правильно сделать замеры

 

 

 

d673625ef9154353aff6cde.png

 

 

 

 

ОБЩАЯ МЫШЕЧНАЯ АНАТОМИЯ

 

 

 

 

1801043m.jpg      1387986m.jpg          1789779m.jpg            1390034m.jpg        1829714m.jpg      1380818m.jpg

 

 

 

 

Спортивное питание для новичка

 

 

 

Здесь все довольно скромно должно быть, максимальная эффективность на определенной стадии тренинга за относительно небольшие деньги. Все это можно заказать с айхерба, либо купить у себя в городе, дело ваше.

 

1. Протеин 1 2 3 [/url] 5 6 7

2. Витамины 1 2 3 4

3. Креатин 1 2 3

4. Рыбий жир 1 2 3 4

 

 

 

 

Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок. Растяжка делается только в самом конце тренировки. Польза от растяжек просто огромная. Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это очень много. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что является рекордом мира. Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени – всего пару минут. Нужно только не лениться. Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов. Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы - это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов. Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа – мышцы груди, после тяги – мышцы спины. Растяжка делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков. Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 1 минуту. Растянуть до предела – это значит до ощущения легкой боли и в этом положении нужно остановиться.

 

 

Растяжка четырехглавых мышц бедра после приседаний

выполняется либо на полу, либо на скамейке

  Встаньте возле скамейки, положите правое колено на него и правой же рукой возьмите себя за ступню. Немного проскользните правым коленом назад, почувствуйте как натянулись четырехглавые мышцы бедра. Добейтесь максимального натяжение, которое еще можно терпеть и замрите в этом положении, считая до 60.

  После этого упражнения, вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса, эта растяжка раскроет и ваши бедра. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы. 1072572.jpg

 

 

 

Растяжка грудных мышц после жима лежа

Встаньте возле штанги, стоящей на стойках, повернитесь к ней спиной. Положите руки на штангу, натянитесь, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись – замрите и досчитайте до 60.  1054140.jpg

 

 

 

Растяжка мышц низа спины после становой тяги

Лягте на спину, закиньте ноги за голову и для устойчивости обопритесь ладонями о кости таза. Почувствуйте как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 60 секунд. 1096127.jpg

 

 

 

Растяжка широчайших мышц спины

делается либо возле стойки со штангой, либо возле шведской стенки. Нужно перекрестить ноги и повиснуть на грифе штанги или перекладине шведской стенки и почувствовать, как натянулась широчайшая мышца спины. В этом положении надо замереть на 60 сек.  1064378.jpg

 

 

 

Растяжка икроножных мышц

выполняется очень просто – наступите носком на какое-нибудь возвышение и провалите пятку вниз. 1053114.jpg

 

 

 

Бицепс

надо растягивать возле стены или дверного косяка – положить на косяк руку со стороны большого пальца и натянуть бицепс. 1106365.jpg

 

 

 

Трицепс

так же растягивается возле стены. Для этого надо поднять руку и упереться локтем в стену. Съезжая немного вниз, надо натянуть трицепс и замереть в этой позиции.1081789.jpg

 

 

Этот пост составлен юзером с ником Саунд, какой бы плохой он не был, пост получился пиздатый. :buba:

 

Первая тема

 

Показать больше  

Катит это? чи нет, просто смотрю пост 12 года. С сентября  качалку пойду, до этого начал ходить и вся хуйня с короной этой началась, успел походить почти месяц.

 

Если бы я начинал ходить совсем с нуля прямо сейчас я бы не делал вообще никаких программ потому что это трата времени для тех кто не знает что делает и морально не готов 

 

1. Обрати внимание на кардио 10 минут ходьбы на 6-9 км/ч, потом трусца, потом быстрее, потом интервально / скакалка и так пока ты не выйдешь хоть на какой то уровень выносливости 

 

2. Каждую тренировку (хотя бы месяц) делай жим + жим стоя + тягу + присед + бицепс грифом + подтягивания, но момент в том что вообще без веса с начала, 3 подхода с пустой штангой это уровень ребенка. Но тебе надо развить определённую гибкость и заучить технику корректную, да можешь там повысить вес но чуть чуть. Пройдет время переходи на полноценную программу где ты уже начнешь тренировать сами мышцы прогресс в весах и тд тп, новички себя этим не должны никак занимать. Да и так ходить можно вообще каждый день учитывая что такой тип тренировок условно "простой" 

 

3. Всегда разминай суставы/мыщцы в динамике, это предотвращает травмы и все кто приходят и сразу заниматься начинают на самом деле хуесосы и не правы 

 

То есть в посте он по сути много чего правильного написал, но я не вижу вообще смысла 3х недельной программы настоящей для людей с целиком отсутствующей базой физической, сколько я таких видел которые реально не могут опустить штангу на грудь, ну не гнутся руки 

ну физическая база есть, 11 подтягиваний могу сделать, чистых. отжаться хз, яя ща по подходам отжимать, ну до этого отжимался 35, 40+ точно. приседаний хз, на бруусьях 13-15, пресс хз сколько, раз 60 думаю смогу. Я собираюсь 3 раза в неделю ходит ьв качалку 3 раза в неделю бегать. условно говоря  вторник четверг суббота качалка, понедельник среда пятница - бег. ВЫносливость вроде есть, на зачилке бегаю 7км 6мин/км. Скоро попробую пробежать на скорость 3км.

 

 В посте прочитал, что переедание и недоедание очень плохо. а если у меня цель не веса набрать? бывают бзики и я мясо не ем месяц, бывает неделю ем очень мало и скидываю 6 кг, вот щас вроде нормально питаюсь, поднабрал 3 кг после того как скинул 6кг.

 

Бтв что это значит: 1. Жим лежа. 3х6,6,max. ? 

Поделиться сообщением

Ссылка на сообщение

John Doe   

John Doe
(изменено)
armen_dno написал 05.08.2020 в 00:02:

найс год назад после жима вставая со скамьи резко перенес вес на левую ногу

самое интересное я вообще не чувствую сейчас какой-то серьезности этой травмы

первые пару недель не мог до конца присесть на левое колено и все, потом все +- ровно было

плюс нога двигалась чуть более вольно чем правая и можно было резким движением завести коленный сустав в какой-то адский клин в котором была боль и который не проходил пока не присядешь

сейчас того что было нет, но к концу дня немного усталость копится в одной точке слева колена

но это какая-то хуйня 3б по столлеру должно нихуево доставлять проблем и болеть но чет этого нет

image.png.d560801a2160f3dfe80f3e22939d4cf4.png

 

 

 

пиздос канешн забавная штука организм

периодически раз в 2-3 месяца что там в колене сдвигается, чутка поболит и становится лучше чем было

позавчера был такой сдвиг, вчера колено болело, а сейчас тот дискомфорт и нытье колена которые доебывали до сдвига уже почти исчезли


Изменено пользователем armen_dno

bbb182c62738a26a8f380c60f964310e.jpg1343109921_14.jpg3facefd57999cae3940cea915b0c21a8.jpg

Поделиться сообщением

Ссылка на сообщение

Trylialia   

Trylialia
(изменено)

Всем привет! Помогите плз, подруга хочет пойти в зал, сто лет назад занималась с тренером, сейчас хочет сама, но не знает, с чего начать. Хочет сбросить вес, и держать тело в тонусе. Рост 165, вес 60. С бегом не очень :/ Спасибо! 


Изменено пользователем Trylialia

 

616396.gif

 

Дарер это как Спартак блять, чото веришь в них, ждешь чегото. Вроде тренируются. А в итоге игра, и пиздец провад  :fffuuu:

Поделиться сообщением

Ссылка на сообщение

Trylialia   

Trylialia
Уасилий написал Только что:

С питания

Это понятно, а тренироваться как? 

 

616396.gif

 

Дарер это как Спартак блять, чото веришь в них, ждешь чегото. Вроде тренируются. А в итоге игра, и пиздец провад  :fffuuu:

Поделиться сообщением

Ссылка на сообщение

Уасилий   

Уасилий

Питание плюс кардио. Не обязательно бег - при большом лишнем весе как раз лучше НЕ бег. Упражнения с собственным весом. Не считаю жиробилдинг чем-то, что может принести результат.

Как вес придет в норму, можно идти в зал. Фуллбади на полгодика. Ну и потом уже можно бабский сплит с акцентом на жопу.

Поделиться сообщением

Ссылка на сообщение

Trylialia   

Trylialia
(изменено)
Уасилий написал 27 минут назад:

Питание плюс кардио. Не обязательно бег - при большом лишнем весе как раз лучше НЕ бег. Упражнения с собственным весом. Не считаю жиробилдинг чем-то, что может принести результат.

Как вес придет в норму, можно идти в зал. Фуллбади на полгодика. Ну и потом уже можно бабский сплит с акцентом на жопу.

Сложно на рост 165 вес 60 кг назвать это большим лишним весом. Вес придёт в норму, это какой должен быть, чтоб в зал можно было идти?


Изменено пользователем Trylialia

 

616396.gif

 

Дарер это как Спартак блять, чото веришь в них, ждешь чегото. Вроде тренируются. А в итоге игра, и пиздец провад  :fffuuu:

Поделиться сообщением

Ссылка на сообщение

klr   

klr

Да если хочет - пусть идёт. 165/60 это в целом не охуеть какой перебор по весу, хоть для бега (норм кроссовки только нужны обязательно), хоть для любых других занятий. Но важно понимать, что любое кардио - по сути про тонус и самочувствие, а не про похудение. Вклад кардио в похудение - от силы процетнов 20 (если не меньше), остальное в питании.

Поделиться сообщением

Ссылка на сообщение

Уасилий   

Уасилий

Йеп.

Общий тонус, сердечно-сосудистая система, пинок метаболизму.

 

Я просто хз как там девушка при 160/60 выглядит на самом деле, если считает, что это не пиздец какой лишний вес - то да.

Поделиться сообщением

Ссылка на сообщение

I'm Superman   

I'm Superman

Я короче забился с корешом, что скину 6кг за неделю

Кто проигрывает, тот оплачивает второму абонемент в зал

Вчера (начал) 90,5кг

Сегодня также 

ы

По планам разминка, растяжка, лапы 4х2, уфп

Сауна мб, но если выложусь на фул на лапах, то наверное сауна хуевенько на сердечко повлияет

Питание себе выбрал кашу гречку с помидорками и сосисонами

Надо еще чето добавить

В целом пытаюсь просто разогнать кардио, чтобы лилась вода и  терять по ~4кг за треню

 

 

Поделиться сообщением

Ссылка на сообщение

Присоединяйтесь к обсуждению

Вы можете опубликовать сообщение сейчас, а зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, войдите в него для написания от своего имени.

Гость
Ответить в тему...

×   Вставлено в виде отформатированного текста.   Восстановить форматирование

  Разрешено не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отобразить как ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставить изображения напрямую. Загрузите или вставьте изображения по ссылке.

Загрузка...
×
Перейти к списку тем
×
×
  • Создать...